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𝙋𝘼𝙍𝙎𝙃𝙑𝙊𝙏𝙏𝘼𝙉𝘼𝙎𝘼𝙉𝘼 𝙔𝙊𝙂𝘼 𝙃𝙊𝙒 𝙏𝙊 𝘿𝙊 ( पार्श्वोत्तानासन योग कैसे करें ):-

पार्श्वोत्तानासन, जिसे इंटेंस साइड स्ट्रेच पोज़ या पिरामिड पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो संतुलन और फोकस में सुधार करते हुए पैरों, रीढ़ और कंधों को फैलाता और मजबूत करता है। पार्श्वोत्तानासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

**चरण 1: ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) से प्रारंभ करें** अपनी चटाई के सामने अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं, रीढ़ सीधी हो और भुजाएं बगल में हों (पर्वत मुद्रा)।

**चरण 2: साँस छोड़ें और पीछे हटें** गहरी सांस लें, फिर जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने बाएं पैर को लगभग 3 से 4 फीट पीछे ले जाएं, अपने पैरों को एक-दूसरे के समानांतर रखें।

**चरण 3: अपने कूल्हों को चौकोर करें** अपने बाएं पैर को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें (लगभग 45 डिग्री) और अपने कूल्हों को आगे की ओर सीधा रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे आपकी चटाई के सामने के किनारे के समानांतर हैं।

**चरण 4: अपने शरीर को संरेखित करें** श्वास लें और अपनी रीढ़ को लंबा करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को लंबा और विस्तारित रखते हुए, अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें। अपनी रीढ़ को सहारा देने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।

**चरण 5: अपने हाथों को फर्श पर लाएँ** अपनी उंगलियों या हथेलियों को अपने दाहिने पैर के दोनों ओर फर्श पर रखें। यदि आप फर्श तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आप सहारे के लिए योग ब्लॉकों का उपयोग कर सकते हैं।

**चरण 6: अपने कूल्हों को चौकोर करें और अपनी रीढ़ को फैलाएँ** दोनों पैरों को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों को अपनी चटाई के सामने की ओर मोड़ें। आपका दाहिना कूल्हा स्वाभाविक रूप से बाहर निकलना चाहता है, इसलिए इसे बाएं कूल्हे की सीध में वापस लाने पर काम करें। अपनी रीढ़ की हड्डी को फैलाकर रखें और अपनी छाती को खुला रखें।

**चरण 7: अपने धड़ को लंबा करें** जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने धड़ को आगे की ओर लंबा करें, जिससे आपकी पसलियों और कूल्हों के बीच जगह बन जाए। संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए अपनी निगाहें आगे या नीचे रखें।

**चरण 8: मुद्रा बनाए रखें** गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें। अपने शरीर के संरेखण को बनाए रखने और अपने दाहिने पैर के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करने पर ध्यान दें।

**चरण 9: रिलीज़ करें और दोहराएँ** मुद्रा को छोड़ने के लिए, अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए श्वास लें, अपने हाथों को वापस अपने कूल्हों पर लाएँ। फिर ताड़ासन में लौटते हुए अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर से मिलाने के लिए आगे बढ़ें। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाते हुए दूसरी तरफ भी यही आसन दोहराएं।

𝙋𝘼𝙍𝙎𝙃𝙑𝙊𝙏𝙏𝘼𝙉𝘼𝙎𝘼𝙉𝘼 𝙔𝙊𝙂𝘼 𝙏𝙄𝙋𝙎 ( पार्श्वोत्तानासन योग सुझावों ):-

– अपने सामने के घुटने को सीधा रखें लेकिन लॉक न करें। यदि आपको कोई तनाव महसूस हो तो अपने सामने के घुटने को थोड़ा मोड़ लें।

– अपनी पीठ को गोल करने से बचें; इसके बजाय, अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करने पर ध्यान दें।

– यदि आपकी हैमस्ट्रिंग तंग है या लचीलापन सीमित है, तो आप फर्श तक पहुंचने के बजाय अपने हाथों को सहारे के लिए ब्लॉक या कुर्सी पर रख सकते हैं।

– अपने शरीर की सुनें और केवल उतनी ही गहराई तक जाएं जितना आपके लिए आरामदायक हो। समय के साथ, नियमित अभ्यास से, आप धीरे-धीरे मुद्रा में अपना लचीलापन और गहराई बढ़ा सकते हैं।

यदि आप आसन के किसी भी पहलू के बारे में अनिश्चित हैं, तो हमेशा एक योग्य योग प्रशिक्षक से परामर्श करना याद रखें, खासकर यदि आप योग में नए हैं या कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ हैं।

𝙋𝘼𝙍𝙎𝙃𝙑𝘼𝙆𝙊𝙉𝘼𝙎𝘼𝙉𝘼 𝙔𝙊𝙂𝘼 𝙃𝙊𝙒 𝙏𝙊 𝘿𝙊 ( पार्श्वकोणासन योग कैसे करें ):-

पार्श्वकोणासन, जिसे एक्सटेंडेड साइड एंगल पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो छाती और कंधों को खोलते हुए पैरों, घुटनों, टखनों और रीढ़ को फैलाता और मजबूत करता है। पार्श्वकोणासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) से शुरुआत करें, अपने पैरों को एक साथ और हाथों को बगल में रखते हुए अपनी चटाई के सामने खड़े हों।

2. **अपने पैरों को आगे बढ़ाएं**: अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर से लगभग 3 से 4 फीट पीछे रखते हुए एक चौड़ा कदम पीछे ले जाएं। अपने बाएं पैर को लगभग 45 से 60 डिग्री तक मोड़ें, बाईं एड़ी को दाहिने पैर के आर्च के साथ संरेखित करें।

3. **अपना दाहिना घुटना मोड़ें**: अपना दाहिना घुटना मोड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि यह आपके दाएँ टखने के ऊपर संरेखित हो। आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर या जितना संभव हो उतना करीब होनी चाहिए, आपका घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर होना चाहिए। अपनी दाहिनी पिंडली को फर्श से सीधा रखें।

4. **अपनी भुजाएँ फैलाएँ**: जैसे ही आप अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हैं, अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर, बगल की ओर फैलाएँ। अपने कंधों को ढीला रखें और अपने कानों से नीचे की ओर दूर रखें।

5. **आगे पहुंचें**: सांस लेते हुए अपने धड़ को अपनी दाहिनी जांघ के ऊपर आगे की ओर बढ़ाएं। अपनी दाहिनी उंगलियों को अपने दाहिने पैर के बाहर फर्श पर रखें। यदि आप फर्श तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आप अपना हाथ किसी ब्लॉक या अपनी पिंडली पर रख सकते हैं।

6. **अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर फैलाएं**: जैसे ही आप अपने धड़ के साथ आगे बढ़ते हैं, अपने बाएं हाथ को सीधे छत की ओर बढ़ाएं, जिससे आपकी बाईं एड़ी से आपकी बाईं उंगलियों तक एक सीधी रेखा बन जाए। आपका बायां बाइसेप आपके बाएं कान के पास होना चाहिए, आपकी हथेली नीचे की ओर होनी चाहिए।

7. **अपने शरीर को संरेखित करें**: अपने कंधों, कूल्हों और टखनों को एक पंक्ति में रखने का प्रयास करें, अपने धड़ को अपनी दाहिनी जांघ पर थोड़ा आगे की ओर झुकाते हुए।

8. **टकटकी**: यदि आपकी गर्दन के लिए आरामदायक हो तो अपने सिर को ऊपर की ओर मोड़कर अपने बाएं हाथ की ओर देखें। अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ की सीध में रखें।

9. **आसन बनाए रखें**: गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए, पार्श्वकोणासन को 30 सेकंड से 1 मिनट तक रोके रखें।

10. **रिलीज़**: मुद्रा को छोड़ने के लिए, अपनी दाहिनी एड़ी को मजबूती से दबाते हुए सांस छोड़ें और अपने दाहिने पैर को सीधा करें। अपने बाएं हाथ को नीचे करें और अपने पैरों को एक साथ वापस ताड़ासन में ले आएं। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाकर दूसरी तरफ भी दोहराएं।

माइंडफुलनेस का अभ्यास करना और अपने शरीर को सुनना याद रखें। यदि आपके घुटने या कूल्हे में कोई समस्या है, तो सौम्य रहें और आवश्यकतानुसार मुद्रा में बदलाव करें। यदि आप मुद्रा के किसी भी पहलू के बारे में अनिश्चित हैं तो हमेशा एक योग्य योग प्रशिक्षक से परामर्श लें।

𝑷𝑨𝑹𝑰𝑮𝑯𝑨𝑺𝑨𝑵𝑨 𝒀𝑶𝑮𝑨 𝑯𝑶𝑾 𝑻𝑶 𝑫𝑶 ( परिघासन योग कैसे करें ):-

परिघासन, जिसे गेट पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जो शरीर के किनारों को फैलाती है और साथ ही मुख्य मांसपेशियों को भी जोड़ती है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. अपने घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए फर्श पर घुटने टेककर शुरुआत करें।

2. अपने दाहिने पैर को दाहिनी ओर फैलाएं, पैर को जमीन पर सपाट रखें। आपका दाहिना पैर आपके दाहिने घुटने की सीध में होना चाहिए।

3. श्वास लें और अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर बगल की ओर उठाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी भुजाओं को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को दाहिनी ओर झुकाएँ, अपनी दाहिनी भुजा को अपने दाहिने पैर की ओर नीचे ले जाएँ। साथ ही, अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने हाथ की सीध में रखते हुए, ऊपर की ओर दाईं ओर सरकाएं।

5. अपने धड़ को लंबा रखें और दाहिनी ओर गिरने से बचाएं। अपने बाएँ कूल्हे को अपने बाएँ घुटने के ऊपर रखें।

6. अपनी रीढ़ की हड्डी को सहारा देने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को थोड़ा सा सक्रिय रखें।

7. गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए 3-5 सांसों तक इसी मुद्रा में बने रहें।

8. मुद्रा को छोड़ने के लिए, श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं, अपने दाहिने घुटने को बाएं घुटने से मिलाने के लिए वापस लाएं।

9. दूसरी तरफ भी यही चरण दोहराएं, अपने बाएं पैर को बाईं ओर फैलाएं और अपने धड़ को बाईं ओर झुकाएं।

𝑷𝑨𝑹𝑰𝑮𝑯𝑨𝑺𝑨𝑵𝑨 𝒀𝑶𝑮𝑨 𝑻𝑰𝑷𝑺 ( परिघासन योग सुझावों ):-

– अपनी कोहनियों और घुटनों को लॉक करने से बचें।

– अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ की सीध में रखें, यदि आरामदायक हो तो सीधे आगे या अपनी उठी हुई भुजा की ओर देखें।

– यदि आपके घुटने में कोई समस्या है, तो आप घुटने के नीचे सहारे के लिए एक मुड़ा हुआ कंबल या कुशन रख सकते हैं।

– अपने शरीर की सुनें और मुद्रा में केवल उतनी ही दूरी तक जाएं जहां तक ​​सहज महसूस हो। आपको अपने शरीर के किनारे पर खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन दर्द की हद तक नहीं।

यदि आप योग में नए हैं या विशिष्ट आसन करने के बारे में कोई चिंता है तो हमेशा एक योग्य योग प्रशिक्षक से परामर्श करना याद रखें।

PADMASANA YOGA HOW TO DO( पद्मासन योग कैसे करें ):-

पद्मासन, जिसे लोटस पोज़ के नाम से भी जाना जाता है, एक क्लासिक बैठा हुआ योग आसन है जिसका उपयोग आमतौर पर ध्यान और प्राणायाम (सांस नियंत्रण) प्रथाओं के लिए किया जाता है। इस मुद्रा को धैर्य और सावधानी के साथ करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप योग में नए हैं या आपके कूल्हे या घुटने तंग हैं। यहां पद्मासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है:

1. **आरामदायक बैठने की स्थिति से शुरुआत करें:** फर्श पर अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठें, रीढ़ ऊंची हो और कंधे शिथिल हों। स्वयं को केन्द्रित करने के लिए कुछ गहरी साँसें लें।

2. **अपना दाहिना घुटना मोड़ें:** अपना दाहिना पैर ऊपर लाएँ और इसे अपनी बाईं जाँघ पर टिकाएँ, जबकि आपके पैर का तलवा ऊपर की ओर रहे। आपकी दाहिनी एड़ी आपके पेट के करीब होनी चाहिए।

3. **अपने बाएं घुटने को मोड़ें:** इसी तरह, अपने बाएं पैर को ऊपर लाएं और इसे अपनी दाहिनी जांघ पर रखें, जिसका तलवा ऊपर की ओर हो। आपकी बायीं एड़ी भी आपके पेट के करीब होनी चाहिए।

4. **अपनी स्थिति समायोजित करें:** धीरे से अपने पैरों और पैरों को समायोजित करें ताकि दोनों घुटने जमीन को छू रहे हों। आपकी रीढ़ सीधी होनी चाहिए और आपका श्रोणि तटस्थ स्थिति में होना चाहिए।

5. **अपने हाथ रखें:** अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें। आप अपने हाथों को ठोड़ी मुद्रा (तर्जनी और अंगूठे को छूते हुए) या ज्ञान मुद्रा (अंगूठे और तर्जनी को छूते हुए, अन्य अंगुलियों को फैलाते हुए) में भी रख सकते हैं।

6. **अपने कोर को शामिल करें:** अपनी रीढ़ को सहारा देने और अपनी छाती को ऊपर उठाने के लिए अपने निचले पेट को थोड़ा अंदर खींचें।

7. **अपने कंधों को आराम दें:** अपने कंधों को अपने कानों से दूर आराम करने दें।

8. **अपनी रीढ़ को लंबा करें:** कल्पना करें कि एक डोरी आपके सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर खींच रही है, जिससे आपकी रीढ़ की हड्डी लंबी हो रही है।

9. **अपनी आंखें बंद करें:** यदि आरामदायक हो, तो अपनी आंखें बंद करें और अपनी सांस या एकाग्रता के बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें।

10. **आसन बनाए रखें:** जब तक आरामदायक हो पद्मासन में रहें। कुछ सांसों से शुरुआत करें और धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं क्योंकि आप आसन के साथ अधिक सहज हो जाते हैं।

11. **मुद्रा को छोड़ें:** मुद्रा को छोड़ने के लिए, धीरे से अपने पैरों को खोलें और उन्हें अपने सामने फैलाएं।

PADMASANA YOGA TIPS( पद्मासन योग सुझावों ):-

– यदि आपको अपने पैर को अपनी जांघ पर ऊपर लाने में कठिनाई होती है, तो आप एक पैर को विपरीत जांघ पर और दूसरे पैर को विपरीत जांघ के नीचे रखकर अर्ध पद्मासन (आधा कमल मुद्रा) से शुरू कर सकते हैं।

– अगर पद्मासन में आपके घुटनों में खिंचाव महसूस हो तो तुरंत मुद्रा से बाहर आ जाएं। अपने शरीर की बात सुनना और अपने आप को ऐसी स्थिति में मजबूर करने से बचना महत्वपूर्ण है जो असुविधा का कारण बनती है।

– नियमित अभ्यास और कूल्हे खोलने वाले स्ट्रेच लचीलेपन में सुधार करने और समय के साथ पद्मासन को और अधिक सुलभ बनाने में मदद कर सकते हैं।

याद रखें कि पद्मासन को धैर्य और सावधानी के साथ करें और हमेशा अपने शरीर की प्रतिक्रिया सुनें। यदि आपको पहले से कोई चिकित्सीय स्थिति या चोट है, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

NAVASANA YOGA HNOW TO DO( नवासन योग कैसे करें ):-

नवासन, जिसे बोट पोज़ के नाम से भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करता है, संतुलन में सुधार करता है और पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. **बैठने की स्थिति से शुरुआत करें**: अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाकर फर्श पर बैठें। अपनी रीढ़ सीधी रखें और अपने हाथ अपने कूल्हों के पास रखें।

2. **अपने कोर को संलग्न करें**: जैसे ही आप सांस लेते हैं, थोड़ा पीछे झुकें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने धड़ और पैरों को वी आकार में लाएं। अपनी रीढ़ सीधी रखें और अपनी छाती खुली रखें।

3. **अपनी बैठी हुई हड्डियों पर संतुलन**: अपना वजन अपनी बैठी हुई हड्डियों (आपके श्रोणि के आधार पर उभरी हुई हड्डी) पर डालें। आपके शरीर को V आकार बनाना चाहिए, जिसमें आपके पैर और धड़ फर्श से लगभग 45 डिग्री के कोण पर हों।

4. **अपनी भुजाएँ फैलाएँ**: अपनी भुजाओं को अपने पैरों के साथ-साथ फर्श के समानांतर आगे की ओर फैलाएँ। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखें, अपनी उंगलियों को फैलाकर रखें।

5. **अपनी रीढ़ को लंबा करें**: अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर लंबा करें। अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखते हुए अपने सिर के ऊपरी भाग को छत की ओर पहुँचने की कल्पना करें।

6. **आसन बनाए रखें**: कई सांसों के लिए नवासन में रहें, शुरुआत में कम से कम 15-30 सेकंड के लिए इस आसन को बनाए रखने का लक्ष्य रखें, जैसे-जैसे आप ताकत और सहनशक्ति विकसित करते हैं, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाते जाएं।

7. **गहरी सांस लें**: मुद्रा बनाए रखते हुए धीमी, स्थिर सांसें लें। अपने शरीर को स्थिर करने और अपने दिमाग को शांत करने में मदद के लिए एक सहज और समान सांस बनाए रखने पर ध्यान दें।

8. **आसन छोड़ें**: नवासन से बाहर आने के लिए, सांस छोड़ते हुए अपने पैरों और धड़ को वापस फर्श पर लाएं। किसी अन्य मुद्रा में जाने या अपने अगले योग क्रम में परिवर्तन करने से पहले एक पल के लिए बैठने की स्थिति में आराम करें।

NAVASANA YOGA TIPS( नवासन योग सुझाव ):-

– अपनी पीठ को गोल होने से बचाने के लिए पूरे आसन के दौरान अपनी रीढ़ को सीधा रखें।

– अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करें।

– यदि आप शुरुआती हैं, तो आप अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर या अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास फर्श पर रखकर मुद्रा को संशोधित कर सकते हैं।

– अपने कंधों में गिरने या अपनी रीढ़ की हड्डी को गोल करने से बचें। अपने धड़ में लंबाई और जगह बनाने पर ध्यान दें।

– अपने शरीर की सुनें और मुद्रा में केवल उतनी ही दूरी तक जाएं जहां तक ​​सहज महसूस हो। समय के साथ, जैसे-जैसे आपकी ताकत और लचीलेपन में सुधार होता है, आप धीरे-धीरे मुद्रा को गहरा कर सकते हैं।

मुख्य ताकत बनाने, संतुलन में सुधार करने और समग्र शरीर की जागरूकता बढ़ाने के लिए नियमित रूप से नवासन का अभ्यास करें।

NATARAJASANA YOGA HOW TO DO( नटराजासन योग कैसे करें ):-

नटराजासन, जिसे लॉर्ड ऑफ द डांस पोज़ या डांसर पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक सुंदर योग मुद्रा है जिसमें संतुलन, शक्ति और लचीलेपन की आवश्यकता होती है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. अपनी चटाई के शीर्ष पर ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) में खड़े होना शुरू करें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और भुजाएं अपनी तरफ रखें।

2. अपना वजन अपने दाहिने पैर पर डालें और अपनी बाईं एड़ी को अपने बाएं नितंब की ओर उठाएं। अपने बाएँ हाथ से पीछे पहुँचें और अपने बाएँ पैर या टखने के अंदरूनी हिस्से को पकड़ें।

3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी रीढ़ को लंबा करते हुए अपने दाहिने हाथ को छत की ओर सीधा बढ़ाएं।

4. सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों पर आगे की ओर झुकना शुरू करें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं और संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपनी दृष्टि को थोड़ा आगे की ओर केंद्रित रखें।

5. जैसे-जैसे आप आगे की ओर झुकते जाएं, अपने बाएं पैर को अपने हाथ में लेकर किक मारना शुरू करें और अपने बाएं पैर को अपने पीछे फैलाएं। साथ ही, अपने दाहिने हाथ को अपने धड़ के सामने, फर्श के समानांतर आगे बढ़ाएं।

6. अपनी बायीं जांघ को फर्श के समानांतर रखें और अपने कूल्हों को यथासंभव चौकोर रखें। अपने धड़ को स्थिर करने में मदद के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।

7. जैसे ही आप मुद्रा में अपना संतुलन पाते हैं, अपनी छाती को ऊपर उठाना और अपनी उंगलियों के माध्यम से पहुंचना जारी रखें।

8. अपने संतुलन और स्थिरता को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए कई सांसों तक इस मुद्रा में बने रहें।

9. मुद्रा को छोड़ने के लिए, धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को फर्श पर लाएं और ताड़ासन में खड़े हो जाएं। विपरीत दिशा में दोहराएँ.

NATARAJASANA YOGA TIPS( नटराजासन योग सुझावों ):-

– यदि आपको संतुलन बनाने में परेशानी हो रही है, तो आप दीवार के पास अभ्यास कर सकते हैं या सहारे के लिए कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं।

– अपने खड़े पैर को जमीन में मजबूती से दबाकर मजबूत और स्थिर रखें।

– पूरे आसन के दौरान अपने कूल्हों को सीधा और कंधों को सीधा रखने पर ध्यान दें।

– यदि आप पहले अपने पैर को अपने हाथ से नहीं पकड़ सकते तो कोई बात नहीं; आप उस तक पहुँचने में मदद के लिए अपने पैर के चारों ओर एक योग पट्टा या तौलिया का उपयोग कर सकते हैं।

– ध्यान रखें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव न पड़े; अपनी रीढ़ की हड्डी को सहारा देने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।

– अपने दिमाग को शांत करने और फोकस बनाए रखने में मदद के लिए पूरे आसन के दौरान गहरी और समान रूप से सांस लेना याद रखें।

किसी भी योग मुद्रा की तरह, अपने शरीर की बात सुनना आवश्यक है और केवल उतनी ही दूरी तक मुद्रा में जाएँ जहाँ तक आप सहज महसूस करें। अभ्यास और धैर्य के साथ, आप धीरे-धीरे नटराजासन में अपने संतुलन और लचीलेपन में सुधार करेंगे।

MUKTASANA YOGA HOW TO DO( मुक्तासन योग कैसे करें ):-

मुक्तासन, जिसे “मुक्ति मुद्रा” या “गुप्तासन” के रूप में भी जाना जाता है, एक बैठा हुआ योग मुद्रा है जो ध्यान और विश्राम के लिए बहुत अच्छा है। इसे कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **बैठने की स्थिति से शुरुआत करें:** अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपनी रीढ़ की हड्डी सीधी रखें और अपने कंधे शिथिल रखें।

2. **अपने घुटनों को मोड़ें:** अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को अपने श्रोणि की ओर लाएँ।

3. **अपने पैरों को क्रॉस करें:** अपने पैरों को पिंडलियों पर क्रॉस करें, प्रत्येक पैर को विपरीत घुटने के नीचे लाएं। आपके घुटने सीधे एक दूसरे के ऊपर होने चाहिए और आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए।

4. **अपने हाथ रखें:** अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपने हाथों को अपने घुटनों या जांघों पर रखें। वैकल्पिक रूप से, आप अपने हाथों को अपनी पसंद की मुद्रा (हाथ का इशारा) में ला सकते हैं, जैसे ज्ञान मुद्रा (अंगूठे और तर्जनी को छूना)।

5. **अपनी रीढ़ को सीधा करें:** अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर लंबा करें, कल्पना करें कि एक डोरी आपको आपके सिर के ऊपर से छत की ओर खींच रही है। अपनी पीठ को सहारा देने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को थोड़ा सा संलग्न करें।

6. **अपने कंधों को आराम दें:** अपने कंधों को अपने कानों से दूर, पीछे और नीचे घुमाएँ। उन्हें आगे की ओर झुके बिना आराम करने दें।

7. **अपनी आंखें बंद करें:** अगर आपको ऐसा करने में सहज महसूस हो तो अपनी आंखें धीरे से बंद कर लें। यदि नहीं, तो आप उन्हें धीरे से अपने सामने किसी बिंदु पर केंद्रित रख सकते हैं।

8. **गहरी सांस लें:** अपनी नाक से धीमी, गहरी सांसें अंदर और बाहर लें। अपने शरीर के अंदर और बाहर आती-जाती सांसों को महसूस करें और प्रत्येक सांस को सहज और एकसमान बनाने का प्रयास करें।

9. **आसन बनाए रखें:** जब तक आप सहज महसूस करें तब तक मुक्तासन में रहें। कुछ सांसों से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप इस मुद्रा के अधिक आदी हो जाएं, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं।

10. **मुद्रा जारी करें:** मुक्तासन से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने पैरों को खोलें और उन्हें वापस अपने सामने फैलाएं। यदि आवश्यक हो तो अपने पैरों को हिलाएं और फिर धीरे-धीरे अपनी अगली मुद्रा या गतिविधि में स्थानांतरित हो जाएं।

अपने शरीर की बात सुनना याद रखें और मुद्रा में केवल वहीं तक जाएँ जहाँ तक आप सहज महसूस करें। यदि आपके घुटने या कूल्हे में कोई चोट है, तो आपको मुद्रा को संशोधित करने या इसे पूरी तरह से टालने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आपको कोई चिंता या सीमाएँ हैं तो किसी योग्य योग प्रशिक्षक से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है।

MAYURASANA YOGA HOW TO DO( मयूरासन योग कैसे करें ):-

मयूरासन, या मयूर मुद्रा, एक उन्नत योग मुद्रा है जिसके लिए शक्ति, संतुलन और लचीलेपन की आवश्यकता होती है। मयूरासन का अभ्यास कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **वार्म-अप**: अपने शरीर को मुद्रा के लिए तैयार करने के लिए कुछ हल्के वार्म-अप अभ्यासों से शुरुआत करें। अपनी कलाइयों, भुजाओं, कंधों, पेट और कूल्हों को फैलाने पर ध्यान दें।

2. **प्रारंभिक मुद्राएं**: मयूरासन का प्रयास करने से पहले, आवश्यक ताकत और लचीलापन बनाने के लिए कुछ प्रारंभिक मुद्राओं का अभ्यास करना फायदेमंद होता है। प्लैंक पोज़, डॉल्फ़िन पोज़ और बोट पोज़ जैसे पोज़ मददगार हो सकते हैं।

3. **बैठने की स्थिति से शुरुआत करें**: अपने पैरों को एक साथ पास रखते हुए अपने पैर की उंगलियों पर बैठकर शुरुआत करें। आपकी एड़ियाँ फर्श से उठी होनी चाहिए।

4. **हाथों का स्थान**: अपने हाथों को फर्श पर इस तरह रखें कि आपकी उंगलियां आपके पैरों की ओर हों। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

5. **कोहनी का स्थान**: अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें एक साथ पास लाएँ। उन्हें अपने पेट के सामने, अपनी नाभि के ठीक नीचे रखें।

6. **आगे की ओर झुकें**: अपने धड़ को अपनी मुड़ी हुई भुजाओं के बीच आगे की ओर झुकाएँ। अपनी कोहनियों को अपने पेट पर मजबूती से दबा कर रखें।

7. **कोर मांसपेशियों को संलग्न करें**: अपने शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूती से संलग्न करें।

8. **पैर सीधे करें**: अपने धड़ को आगे की ओर झुकाते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें। आपके शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।

9. **अपने पैर उठाएं**: जैसे ही आप अपने पैरों को सीधा करते हैं, अपने पैरों को फर्श से उठाना शुरू करें। आपके शरीर का वजन अब आपकी भुजाओं और कोर द्वारा समर्थित होना चाहिए।

10. **संतुलन**: जैसे ही आप अपने पैरों को ऊपर उठाना जारी रखते हैं, अपना संतुलन बिंदु ढूंढें। आपका शरीर फर्श के समानांतर एक सीधी रेखा जैसा दिखना चाहिए।

11. **अपनी भुजाओं को सीधा करें**: एक बार जब आप अपना संतुलन बना लें, तो धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को सीधा करें, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखें।

12. **आसन बनाए रखें**: स्थिर श्वास बनाए रखते हुए कुछ सांसों के लिए मयूरासन में रहें। इस मुद्रा को 15-30 सेकंड तक बनाए रखने का लक्ष्य रखें, जैसे-जैसे आप ताकत और दक्षता विकसित करते हैं, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाते जाएं।

13. **रिलीज़**: पोज़ को रिलीज़ करने के लिए, धीरे से अपने पैरों को वापस फर्श पर लाएँ, और बैठने की स्थिति में वापस आ जाएँ। अपने शरीर को आराम देने के लिए शिशु मुद्रा या शव मुद्रा में आराम करें।

याद रखें, मयूरासन के लिए अभ्यास, धैर्य और उचित संरेखण की आवश्यकता होती है। अपने शरीर को इस मुद्रा में लाने के लिए ज़बरदस्ती करने से बचें और अपने शरीर की सीमाओं को सुनें। यदि आप योग में नए हैं या कोई मौजूदा चोट या स्थिति है, तो किसी योग्य योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।

MATSYENDRASANA YOGA HOW TO DO( मत्स्येन्द्रासन योग कैसे करें ):-

मत्स्येन्द्रासन, जिसे लॉर्ड ऑफ द फिशेज पोज़ या केवल हाफ स्पाइनल ट्विस्ट के रूप में भी जाना जाता है, एक बैठा हुआ योग आसन है जो पाचन तंत्र को उत्तेजित करते हुए रीढ़, कंधों और कूल्हों को गहरा खिंचाव प्रदान करता है। मत्स्येन्द्रासन करने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपनी रीढ़ सीधी रखें और अपनी भुजाओं को अपने बगल में आराम से रखें।

2. **अपने घुटने मोड़ें**: अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।

3. **अपने पैरों को क्रॉस करें**: अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के ऊपर से क्रॉस करें, इसे अपने बाएं घुटने के बगल में फर्श पर सपाट रखें। आपका दाहिना घुटना छत की ओर होना चाहिए।

4. **अपने धड़ को मोड़ें**: अपने बाएं हाथ को उठाएं और इसे अपने दाहिने घुटने के बाहर रखें। अपनी रीढ़ को लंबा और सीधा रखें।

5. **अपने मोड़ को सहारा दें**: अपनी रीढ़ को सहारा देने और आपको अधिक गहराई तक मुड़ने में मदद करने के लिए अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे फर्श पर दबाएं।

6. **आगे मुड़ें**: गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने दाहिने कंधे की ओर देखते हुए अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें। अपनी रीढ़ लंबी रखें और अपनी छाती ऊपर उठाएं।

7. **बांधने का विकल्प**: गहरे खिंचाव के लिए, आप अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे ला सकते हैं और अपने बाएं कूल्हे या जांघ तक पहुंच सकते हैं। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने हाथों को एक साथ जोड़ लें।

8. **आसन बनाए रखें**: सहज और समान सांसें बनाए रखते हुए 30 सेकंड से 1 मिनट तक मोड़ को रोके रखें।

9. **रिलीज़**: मुद्रा को रिलीज़ करने के लिए, साँस छोड़ते हुए धीरे से मोड़ से बाहर आएँ। अपने पैरों को सुलझाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

10. **दूसरी तरफ दोहराएं**: अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ के ऊपर से पार करके और अपने धड़ को बाईं ओर मोड़कर विपरीत दिशा में भी यही क्रम दोहराएं।

MATSYENDRASANA YOGA TIPS( मत्स्येन्द्रासन योग सुझावों ):-

– ज़बरदस्ती मोड़ने से बचें; प्रत्येक साँस छोड़ते समय इसे स्वाभाविक रूप से आने दें।

– पूरे आसन के दौरान दोनों बैठी हुई हड्डियों को फर्श पर टिकाकर रखें।

– अपनी रीढ़ की हड्डी को सहारा देने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।

– मोड़ में ढहने के बजाय अपनी रीढ़ की हड्डी में लंबाई बनाए रखने पर ध्यान दें।

– यदि आपकी रीढ़ की हड्डी या कूल्हे में कोई चोट है, या यदि आप गर्भवती हैं, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें।

मत्स्येन्द्रासन के नियमित अभ्यास से रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार, पीठ और कंधों में तनाव से राहत और पाचन को उत्तेजित करने में मदद मिल सकती है। अत्यधिक परिश्रम या तनाव से बचने के लिए अपने अभ्यास का आनंद लें और अपने शरीर की प्रतिक्रिया सुनें।

MATSYASANA YOGA HOW TO DO( मत्स्यासन योग कैसे करें ):-

मत्स्यासन, जिसे मछली मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जो पेट और गले के अंगों को उत्तेजित करते हुए छाती, गर्दन और रीढ़ को फैलाती है। मत्स्यासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **तैयारी**:

– एक योगा मैट पर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, अपने पैरों को फैलाएं और हाथों को अपने शरीर के साथ टिकाएं।

– आराम करने और खुद को केंद्रित करने के लिए कुछ गहरी सांसें लें।

2. **हथियारों का स्थान**: – अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। आपकी कोहनियाँ एक-दूसरे के करीब होनी चाहिए।

3. **सांस लें और छाती उठाएं**:

– गहरी सांस लेते हुए अपने अग्रबाहुओं और कोहनियों को जमीन पर दबाएं।

– अपने ऊपरी धड़ और सिर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी भुजाओं की ताकत का उपयोग करें।

– अपनी पीठ को झुकाएं और अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं, जिससे आपके सिर का ऊपरी भाग फर्श पर हल्का सा टिका रहे।

4. **सिर का स्थान**: – यदि आप सहज हैं, तो धीरे से अपने सिर के ऊपरी हिस्से को जमीन पर टिकाएं, जिससे आपकी गर्दन में हल्का सा पीछे की ओर झुकें। यदि यह बहुत तीव्र लगता है, तो आप अपना सिर ऊपर उठा सकते हैं।

5. **संदूक खोलना**:

– अपने कॉलरबोन को चौड़ा करें और अपनी छाती को छत की ओर उठाएं।

– अपने कंधों को ढीला रखें और अपने कानों से दूर रखें।

6. **पैर की स्थिति**: – अपने पैरों को सक्रिय और व्यस्त रखें। अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और अपनी एड़ी से दबाएं।

7. **सांस लेना**: – पूरे आसन के दौरान लगातार सांस लेते रहें। अपनी छाती और पेट में गहरी सांस लें, प्रत्येक सांस के साथ अपनी पसली का विस्तार करें।

8. **आसन बनाए रखें**: – गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें।

9. **रिलीज़**:

– मुद्रा से बाहर आने के लिए, यदि आपका सिर नीचे है तो धीरे से फर्श से उठाएं, और धीरे-धीरे अपनी छाती और पीठ को चटाई पर छोड़ दें।

– अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे से बाहर निकालें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ टिकाएं।

– अपने शरीर को मुद्रा के लाभों को एकीकृत करने की अनुमति देने के लिए शवासन (शवासन) में आराम करने के लिए कुछ समय निकालें।

MATSYASANA YOGA TIPS( मत्स्यासन योग सुझावों ):-

– अगर आपको गर्दन की समस्या है तो अपने सिर और गर्दन पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचें। इसके बजाय, अपना सिर ऊंचा रखें और अपनी ऊपरी पीठ को मोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।

– हमेशा अपने शरीर की बात सुनें और आवश्यकतानुसार मुद्रा में बदलाव करें। गहरा बैकबेंड हासिल करने की तुलना में उचित संरेखण बनाए रखना और तनाव से बचना अधिक महत्वपूर्ण है।

– यदि आप योग में नए हैं या कोई मौजूदा चिकित्सीय चिंता है, तो किसी प्रमाणित योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।