𝐒𝐔𝐑𝐘𝐀 𝐍𝐀𝐌𝐀𝐒𝐊𝐀𝐑 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( सूर्य नमस्कार योग ) :-

𝐒𝐔𝐑𝐘𝐀 𝐍𝐀𝐌𝐀𝐒𝐊𝐀𝐑 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐇𝐎𝐖 𝐓𝐎 𝐃𝐎 ( सूर्य नमस्कार योग कैसे करें ) :-

सूर्य नमस्कार, जिसे सूर्य नमस्कार के नाम से भी जाना जाता है, प्रवाहित तरीके से किए जाने वाले योग आसनों का एक क्रम है। यह एक गतिशील अभ्यास है जो शारीरिक व्यायाम, मानसिक ध्यान और सांस नियंत्रण को जोड़ता है। यहां सूर्य नमस्कार कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है:

1. **प्रार्थना मुद्रा (प्रणामासन):**

– प्रार्थना की मुद्रा में अपने पैरों को एक साथ जोड़कर और हथेलियों को अपने दिल के सामने दबाकर अपनी चटाई के सामने खड़े हो जाएं।

– कुछ गहरी साँसें लें, खुद को केंद्रित करें और अभ्यास के लिए अपना इरादा निर्धारित करें।

2. **उठाए हुए शस्त्र मुद्रा (हस्त उत्तानासन):**

– गहरी सांस लेते हुए अपनी बाहों को सीधा रखते हुए ऊपर उठाएं।

– धीरे से अपनी पीठ को झुकाएं और अपने सिर को अपनी रीढ़ और भुजाओं तक फैलाते हुए थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं।

3. **आगे की ओर झुकना (हस्त पदासन):**

– अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, अपनी कमर से आगे की ओर झुकते हुए सांस छोड़ें।

– अपने हाथों को अपने पैरों के पास फर्श पर लाएँ या अपनी टखनों को पकड़ें। यदि लचीलापन अनुमति देता है, तो आप अपनी हथेलियों को फर्श से छू सकते हैं।

4. **घुड़सवारी मुद्रा (अश्व संचलानासन):**

– श्वास लें और अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर झुकाएं, घुटने को फर्श पर टिकाएं और पैर की उंगलियों को सीधा रखें।

– अपने बाएँ घुटने को मोड़कर अपने बाएँ टखने के ऊपर रखें, अपना बायाँ पैर ज़मीन पर सपाट रखें। ऊपर की ओर देखो.

5. **तख़्त मुद्रा (दंडासन):**

– जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं और दाहिने पैर से जुड़ जाएं, तख़्त स्थिति में आ जाएं।

– अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें, अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करते हुए।

6. **आठ अंगों वाली मुद्रा (अष्टांग नमस्कार):**

– धीरे-धीरे अपने घुटनों, छाती और ठुड्डी को फर्श पर टिकाएं, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें।

– आपके कूल्हे और पेट थोड़ा ऊंचा रहना चाहिए।

7. **कोबरा मुद्रा (भुजंगासन):**

– जब आप आगे की ओर सरकें तो श्वास लें और अपनी छाती और सिर को हल्के से पीछे की ओर झुकाएं।

– अपनी कोहनियों को मोड़कर रखें और कंधों को शरीर के सामने से खुलते हुए शिथिल रखें।

8. **नीचे की ओर मुख किए हुए कुत्ते की मुद्रा (अधो मुख संवासन):**

– सांस छोड़ें और अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे उठाएं, उल्टे वी आकार में आ जाएं।

– अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर अलग रखें, हथेलियों और एड़ियों को ज़मीन पर दबाएँ।

9. **घुड़सवारी मुद्रा (अश्व संचलानासन):**

– श्वास लें और अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच आगे की ओर ले जाएं, वापस लंज स्थिति में आ जाएं।

– अपने बाएं घुटने को फर्श पर रखें और ऊपर की ओर देखें।

10. **आगे की ओर झुकना (हस्त पदासन):**

– सांस छोड़ें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर से मिलाने के लिए आगे की ओर झुकें।

– आगे की ओर झुकते समय सिर और गर्दन को आराम देते हुए अपनी रीढ़ की हड्डी सीधी रखें।

11. **उठाए हुए शस्त्र मुद्रा (हस्त उत्तानासन):**

– गहरी सांस लेते हुए अपनी भुजाओं को बगल की ओर और ऊपर की ओर फैलाएं और धड़ को ऊपर उठाएं।

– थोड़ा पीछे झुकें और रीढ़ की हड्डी से होते हुए ऊपर की ओर देखें।

12. **प्रार्थना मुद्रा (प्रणामासन):**

– सांस छोड़ते हुए अपनी हथेलियों को अपने दिल के सामने लाएं और प्रार्थना की स्थिति में लौट आएं।

– अपने आप को केन्द्रित करने के लिए कुछ समय निकालें और एक दौर पूरा होने की पुष्टि करें।

सूर्य नमस्कार का एक पूरा चक्र पूरा करने के लिए, चरण 4 (अश्व संचलानासन) में विपरीत पैर से शुरू करते हुए क्रम को दोहराएं। अपने आराम के स्तर और फिटनेस के आधार पर 5-12 राउंड करने का लक्ष्य रखें। सहज और ध्यानपूर्ण अभ्यास के लिए प्रत्येक गति के साथ अपनी सांसों को समकालिक करना याद रखें।