𝐔𝐒𝐇𝐓𝐑𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( उष्ट्रासन योग ) :-

𝐔𝐒𝐇𝐓𝐑𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐇𝐎𝐖 𝐓𝐎 𝐃𝐎 ( उष्ट्रासन योग कैसे करें ) :-

उष्ट्रासन, जिसे कैमल पोज़ के नाम से भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो शरीर के अगले हिस्से को फैलाता है, छाती को खोलता है और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। उष्ट्रासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **तैयारी:** – योगा मैट पर अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर शुरुआत करें। आपकी जांघें फर्श से लंबवत होनी चाहिए, और आपके पैरों के शीर्ष चटाई पर सपाट होने चाहिए।

2. **पोज़िशनिंग:** – अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, उंगलियां नीचे की ओर हों और अंगूठे पीठ पर हों। गहरी सांस लें और अपनी रीढ़ को लंबा करें।

3. **पीछे की ओर झुकना:** – जैसे ही आप सांस छोड़ें, धीरे-धीरे पीछे झुकना शुरू करें। अपनी गर्दन के पिछले हिस्से की लंबाई बनाए रखने के लिए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर थोड़ा सा झुकाकर रखें। – अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।

4. **हाथ का स्थान:** – अपने हाथों को एक-एक करके अपनी एड़ियों तक पहुंचाएं। यदि आप अपनी एड़ियों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से या त्रिकास्थि पर रखें।

5. **संदूक खोलना:** – एक बार जब आपके हाथ आपकी एड़ियों पर हों, तो धीरे से अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें। इस क्रिया से आपकी छाती खुल जाएगी और आप अपने शरीर के अगले हिस्से में खिंचाव महसूस करेंगे।

6. **सिर की स्थिति:** – यदि आप सहज हैं, तो अपने सिर को धीरे से पीछे की ओर झुकने दें, लेकिन सावधान रहें कि आपकी गर्दन पर दबाव न पड़े। वैकल्पिक रूप से, आप अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रख सकते हैं।

7. **सांस लेना:** – गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए 20-30 सेकंड तक इसी मुद्रा में रहें। – सुनिश्चित करें कि आप पूरे आसन के दौरान लगातार सांस लेते रहें।

8. **मुद्रा से बाहर निकलना:** – मुद्रा से बाहर आने के लिए धीरे-धीरे अपने हाथों को वापस अपने कूल्हों पर लाएं। अपने धड़ को सीधा उठाते समय अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें। – घुटनों के बल बैठने की स्थिति में वापस आएं और बैकबेंड को संतुलित करने के लिए बाल मुद्रा (बालासन) में एक पल के लिए आराम करें।

9. **दोहराएँ:** – आप चाहें तो इस आसन को दोहरा सकते हैं या अन्य आसन की ओर बढ़ सकते हैं।

𝐔𝐒𝐇𝐓𝐑𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐓𝐈𝐏𝐒 ( उष्ट्रासन योग सुझावों ) :-

– यदि आपको गर्दन या पीठ की कोई समस्या है, तो इस मुद्रा को सावधानी से करना आवश्यक है। यदि आवश्यक हो तो अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए ब्लॉक या बोल्स्टर जैसे प्रॉप्स का उपयोग करने पर विचार करें।

– अपने शरीर की सुनें और मुद्रा में केवल उतनी ही दूरी तक जाएं जहां तक ​​आप सहज महसूस करें। अपने आप को दर्द में धकेलने से बचें।

– नियमित अभ्यास से समय के साथ इस मुद्रा में लचीलापन और आराम बढ़ सकता है।

किसी योग्य योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में योग आसन सीखने की हमेशा सलाह दी जाती है, खासकर यदि आप शुरुआती हैं या आपको कोई विशेष स्वास्थ्य संबंधी चिंता है। वे यह सुनिश्चित करने के लिए व्यक्तिगत मार्गदर्शन और समायोजन प्रदान कर सकते हैं कि आपका अभ्यास सुरक्षित और प्रभावी है।