𝑷𝑹𝑨𝑺𝑨𝑹𝑰𝑻𝑨 𝑷𝑨𝑫𝑶𝑻𝑻𝑨𝑵𝑨𝑺𝑨𝑵𝑨 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( प्रसारिता पादोत्तनासन योग ) :-

𝐏𝐑𝐀𝐒𝐀𝐑𝐈𝐓𝐀 𝐏𝐀𝐃𝐎𝐓𝐓𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐇𝐎𝐖 𝐓𝐎 𝐃𝐎 ( प्रसारिता पादोत्तनासन योग कैसे करें ) :-

प्रसार पदोत्तानासन, जिसे वाइड-लेग्ड फॉरवर्ड बेंड के रूप में भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जो पैरों, रीढ़ और कंधों के पिछले हिस्से को फैलाती है और साथ ही शांति और विश्राम की भावना को बढ़ावा देती है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: अपने आराम के स्तर के आधार पर, अपने पैरों को एक-दूसरे के समानांतर, लगभग 3-4 फीट की दूरी पर रखते हुए अपनी चटाई के शीर्ष पर खड़े होकर शुरुआत करें।

2. **अपने पैरों को संरेखित करें**: सुनिश्चित करें कि आपके पैर एक दूसरे के समानांतर हैं और आगे की ओर इशारा कर रहे हैं। अपने घुटनों को ऊपर उठाकर अपने क्वाड्रिसेप्स को संलग्न करें।

3. **अपने कोर को संलग्न करें**: अपने निचले पेट को थोड़ा अंदर खींचें और पूरे आसन के दौरान अपनी रीढ़ को सहारा देने के लिए अपनी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करें।

4. **सांस लें और लंबा करें**: गहरी सांस लें और अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करें। अपनी छाती को खोलते हुए अपने कंधों को पीछे और नीचे घुमाएँ।

5. **सांस छोड़ें और आगे की ओर झुकें**: जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों पर झुकें और आगे की ओर झुकना शुरू करें। मोड़ते समय अपनी रीढ़ को अपनी छाती से आगे बढ़ाते हुए लंबा रखें।

6. **हाथ फर्श या ब्लॉक पर**: अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें। यदि आपके हाथ आराम से फर्श तक नहीं पहुंचते हैं, तो आप अपने हाथों को सहारा देने के लिए योग ब्लॉक या किसी मजबूत वस्तु का उपयोग कर सकते हैं।

7. **अपनी गर्दन को आराम दें**: अपने सिर को स्वतंत्र रूप से लटकने दें, जिससे आपकी गर्दन में कोई तनाव न रहे। किसी भी तनाव को दूर करने के लिए आप अपने सिर को इधर-उधर धीरे से हिला भी सकते हैं।

8. **अपने पैरों को सक्रिय करें**: अपने पैरों के बाहरी किनारों को मजबूती से दबाएं और अपनी हैमस्ट्रिंग और आंतरिक जांघों में खिंचाव का समर्थन करने के लिए अपनी जांघ की मांसपेशियों को संलग्न करें।

9. **सांस लें**: अपनी नाक से गहरी, धीमी सांसें अंदर और बाहर लें। प्रत्येक साँस छोड़ते समय, देखें कि क्या आप खिंचाव को थोड़ा गहरा कर सकते हैं।

10. **यहां रुकें या और गहराई में जाएं**: आप यहां इस मुद्रा को 30 सेकंड से एक मिनट तक बनाए रख सकते हैं, या यदि आप सहज हैं, तो आप अपने हाथों को अपने पैरों के बीच पीछे ले जाकर और अपने सिर को करीब लाकर खिंचाव को गहरा कर सकते हैं। फर्श पर।

11. **आसन से बाहर निकलें**: आसन से बाहर आने के लिए, अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें, सांस लें और धीरे-धीरे अपने धड़ को वापस खड़े होने की स्थिति में उठाएं। उठते समय अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें।

12. **आराम**: मुद्रा छोड़ने के बाद, ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) में एक पल के लिए खड़े रहें ताकि आपके शरीर को मुद्रा के प्रभावों को एकीकृत करने की अनुमति मिल सके।

अपने शरीर की बात सुनना याद रखें और कभी भी अपने आप को जबरदस्ती खींचने के लिए मजबूर न करें। यदि आपको कोई चोट या चिकित्सीय स्थिति है, तो इसे या किसी भी योग मुद्रा को करने से पहले किसी योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें। अपने अभ्यास का आनंद लें!