𝐏𝐀𝐒𝐂𝐇𝐈𝐌𝐎𝐓𝐓𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( पश्चिमोत्तानासन योग ) :-

𝐏𝐀𝐒𝐂𝐇𝐈𝐌𝐎𝐓𝐓𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐇𝐎𝐖 𝐓𝐎 𝐃𝐎 ( पश्चिमोत्तानासन योग कैसे करें ) :-

पश्चिमोत्तानासन, जिसे सीटेड फॉरवर्ड बेंड या इंटेंस डोर्सल स्ट्रेच के नाम से भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जो रीढ़, हैमस्ट्रिंग और कंधों सहित शरीर की पूरी पीठ को गहरा खिंचाव प्रदान करता है। पश्चिमोत्तानासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपनी रीढ़ सीधी रखें और अपने हाथ अपने कूल्हों के पास फर्श पर टिकाएं।

2. **अपनी सीट समायोजित करें**: यदि आपको सीधी रीढ़ के साथ बैठना मुश्किल लगता है, तो आप अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाने के लिए मुड़े हुए कंबल या कुशन पर बैठ सकते हैं।

3. **वार्म-अप**: सीधे मुद्रा में जाने से पहले, अपने शरीर को तैयार करने के लिए कुछ वार्म-अप व्यायाम करना एक अच्छा विचार है, जैसे पीठ और पैरों के लिए हल्की स्ट्रेचिंग।

4. **सांस लें और लंबा करें**: गहरी सांस लें और अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करें। कल्पना कीजिए कि आपका सिर छत की ओर पहुंच रहा है, और आपकी पूंछ की हड्डी जमीन में धंसी हुई है।

5. **सांस छोड़ें और आगे की ओर मोड़ें**: जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों पर झुकें और कमर से नहीं, बल्कि कूल्हे के जोड़ों से आगे की ओर झुकना शुरू करें। मोड़ते समय अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें।

6. **अपने हाथों तक पहुंचें**: अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, अपने पैरों या पिंडलियों तक पहुंचें। यदि आप अपने पैरों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आप अपनी टखनों या पिंडलियों को पकड़ सकते हैं, या सहायता के लिए अपने पैरों के चारों ओर एक योग पट्टा का उपयोग कर सकते हैं।

7. **अपनी गर्दन को आराम दें**: अपने सिर को भारी लटकने दें। अपनी गर्दन को शिथिल रखें और अपने कंधों को तनाव देने से बचें।

8. **रीढ़ की हड्डी में लंबाई बनाए रखें**: पूरे आसन के दौरान, अपनी रीढ़ की हड्डी में लंबाई बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी पीठ को अत्यधिक गोल करने से बचें, खासकर यदि यह आपकी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव से समझौता करता है।

9. **सांस लें**: एक बार जब आप अपने अधिकतम खिंचाव तक पहुंच जाएं, तो गहरी सांस लें और मुद्रा में आराम करें। प्रत्येक साँस लेने के साथ, अपनी रीढ़ को लंबा करने की कल्पना करें, और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, अपने आप को खिंचाव में गहराई तक डूबने दें।

10. **आसन बनाए रखें**: पश्चिमोत्तानासन को 30 सेकंड से एक मिनट तक या यदि आरामदायक हो तो अधिक समय तक रोककर रखें। अपने शरीर की बात सुनना याद रखें और मुद्रा में केवल वहीं तक जाएँ जहाँ तक आप सहज महसूस करें।

11. **रिलीज़**: मुद्रा से बाहर आने के लिए, श्वास लें और अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखते हुए धीरे-धीरे अपने धड़ को वापस ऊपर उठाएं। अपनी बांहें छोड़ें और सीधे बैठ जाएं।

12. **आराम**: मुद्रा छोड़ने के बाद, आरामदायक बैठने की स्थिति में आराम करने के लिए कुछ क्षण लें, जिससे आपके शरीर को खिंचाव के प्रभावों को एकीकृत करने की अनुमति मिल सके।

अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करते हुए और किसी भी दर्द या परेशानी से बचते हुए, सचेतन और धैर्य के साथ पश्चिमोत्तानासन का अभ्यास करना आवश्यक है। समय के साथ, लगातार अभ्यास से, आप इस मुद्रा में अपने लचीलेपन में सुधार पा सकते हैं।