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𝐊𝐀𝐏𝐎𝐓𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( कपोत्तासन योग )

20 May 202428 April 2024 by fitandfinenetwork.com

KAPOTASANA YOGA HOW TO DO( कपोत्तासन योग कैसे करें ):-

कपोतासन, जिसे कबूतर मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो जांघों, कमर, पीठ और पेसो की मांसपेशियों को फैलाता है, साथ ही छाती और कंधों को भी खोलता है। यहां कपोतासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: – अपने हाथों और घुटनों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरुआत करें, आपकी कलाइयां सीधे आपके कंधों के नीचे और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे हों।

2. **कबूतर मुद्रा में परिवर्तन**:

– टेबलटॉप स्थिति से, अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कलाई की ओर आगे की ओर सरकाएं।

– आपकी दाहिनी पिंडली अब आपके शरीर पर तिरछे स्थित होनी चाहिए, आपका दाहिना पैर मुड़ा हुआ होना चाहिए और आपका घुटना आपकी दाहिनी कलाई की ओर थोड़ा सा होना चाहिए।

– अपने कूल्हों को चौकोर रखते हुए अपने बाएं पैर को पीछे की ओर खिसकाएं। आपका बायाँ पैर आपके पीछे सीधा फैला हुआ होना चाहिए, आपके बाएँ पैर का ऊपरी भाग चटाई पर टिका होना चाहिए।

3. **संरेखण**:

– सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे आपकी चटाई के सामने की ओर समतल और चौकोर हों। आपका श्रोणि तटस्थ स्थिति में होना चाहिए।

– यदि आपके दाहिने घुटने में असुविधा है, तो आप अपनी दाहिनी पिंडली के कोण को समायोजित कर सकते हैं। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं कूल्हे के करीब लाने से घुटने पर दबाव कम हो सकता है।

4. **फॉरवर्ड फोल्ड**:

– सांस भरते हुए अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं।

– साँस छोड़ते हुए अपने हाथों को आगे की ओर ले जाएँ, अपने धड़ को अपनी दाहिनी पिंडली के ऊपर मोड़ें।

– अपने अग्रबाहुओं, हथेलियों या माथे को चटाई पर रखें, जो भी आपके लिए सबसे आरामदायक हो। अपनी गर्दन को शिथिल रखें.

5. **सांस लेना और आराम**:

– लगभग 5-10 सांसों के लिए मुद्रा में रहें, जिससे आपके शरीर को आराम मिले और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ खिंचाव में गहराई तक डूब जाए।

– पूरे आसन के दौरान एक स्थिर सांस बनाए रखने पर ध्यान दें। गहरी, समान साँस लेने से तनाव दूर करने और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

6. **पोज़ से बाहर निकलना**:

– कबूतर मुद्रा से मुक्त होने के लिए, धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने शरीर की ओर वापस ले जाएं।

– अपने हाथों को दबाएं और अपनी छाती को ऊपर उठाएं, वापस सीधी स्थिति में आ जाएं।

– सावधानी से अपने दाहिने घुटने को पीछे की ओर खिसकाएं और टेबलटॉप स्थिति में लौट आएं।

7. **दूसरी तरफ दोहराएँ**: – ऊपर बताए गए समान चरणों का पालन करते हुए, अपने बाएं पैर को आगे की ओर रखते हुए कबूतर मुद्रा में आ जाएं।

KAPOTASANA YOGA TIPS( कपोत्तासन योग सुझावों ):-

– यदि आप योग में नए हैं या आपके कूल्हे तंग हैं, तो आपको समर्थन के लिए अपने दाहिने कूल्हे के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या कुशन रखना मददगार हो सकता है।

– अपने शरीर की सुनें और आवश्यकतानुसार खिंचाव की तीव्रता को समायोजित करें। अपने शरीर को ऐसी स्थिति में जबरदस्ती रखने से बचें जिससे दर्द या परेशानी हो।

– कपोतासन के नियमित अभ्यास से समय के साथ कूल्हों और कमर के क्षेत्र में लचीलेपन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

किसी भी योगाभ्यास की तरह, कपोतासन को भी ध्यानपूर्वक करना और अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करना आवश्यक है। यदि आपको कोई मौजूदा चोट या चिकित्सीय स्थिति है, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

𝐉𝐀𝐓𝐇𝐀𝐑𝐀 𝐏𝐀𝐑𝐈𝐕𝐀𝐑𝐓𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( जथारा परिवर्तनासन योग )

20 May 202428 April 2024 by fitandfinenetwork.com

𝐉𝐀𝐓𝐇𝐀𝐑𝐀 𝐏𝐀𝐑𝐈𝐕𝐀𝐑𝐓𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 HOW TO DO( जथारा परिवर्तनासन योग कैसे करें ):-

जथारा परिवर्तनासन, जिसे रिवॉल्व्ड एब्डोमेन पोज़ या सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट के नाम से भी जाना जाता है, एक योग आसन है जिसमें पीठ के बल लेटकर रीढ़ को मोड़ना शामिल है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: योगा मैट या किसी आरामदायक सतह पर अपनी पीठ के बल लेटकर (पीठ के बल लेटकर) शुरुआत करें। अपने पैरों को सीधा फैलाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें और हथेलियाँ नीचे की ओर हों।

2. **अपने घुटनों को मोड़ें**: अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें।

3. **कूल्हे का समायोजन**: अपने घुटनों को एक साथ रखें और धीरे-धीरे उन्हें एक तरफ फर्श की ओर गिराएं। आपके पैर आदर्श रूप से आपके धड़ से 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए। यह स्थिति पहले से ही खिंचाव जैसी महसूस हो सकती है, लेकिन अगर आप पूरी तरह नीचे नहीं जा सकते तो कोई बात नहीं।

4. **ट्विस्ट**: अपने घुटनों को एक तरफ झुकाते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएं, जिससे आपके शरीर के साथ एक टी आकार बनता है। अपने कंधों को ज़मीन पर रखें. अब, अपने सिर को घुटनों के विपरीत दिशा में देखने के लिए घुमाएँ।

5. **पकड़ें**: गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए लगभग 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें। अपनी रीढ़, कूल्हों और छाती में खिंचाव महसूस करें।

6. **केंद्र पर लौटें**: धीरे-धीरे अपने घुटनों को वापस केंद्र में लाएं, लापरवाह स्थिति में लौट आएं।

7. **दूसरी तरफ दोहराएं**: वही चरण दोहराएं, अपने घुटनों को विपरीत दिशा में झुकाएं और अपने धड़ को विपरीत दिशा में मोड़ें। अपने कंधों को ज़मीन पर रखना और अपनी सांसों को स्थिर रखना याद रखें।

8. **अंतिम विश्राम**: दोनों पक्षों को पूरा करने के बाद, अपने पैरों को सीधा करें और कुछ सांसों के लिए सवासन (शव मुद्रा) में आराम करें ताकि आपके शरीर को मुद्रा के लाभों को एकीकृत करने की अनुमति मिल सके।

𝐉𝐀𝐓𝐇𝐀𝐑𝐀 𝐏𝐀𝐑𝐈𝐕𝐀𝐑𝐓𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 TIPS( जथारा परिवर्तनासन योग सुझावों ):-

– पूरे आसन के दौरान दोनों कंधों को जमीन पर रखें।

– प्रत्येक स्थिति में आपका शरीर कैसा महसूस करता है, इस पर ध्यान देते हुए धीरे-धीरे और ध्यानपूर्वक आगे बढ़ें।

– यदि आपकी पीठ में कोई मौजूदा समस्या या चोट है, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

– अपने शरीर की सीमाओं के अनुरूप आवश्यकतानुसार मुद्रा को संशोधित करें, जैसे समर्थन के लिए अपने घुटनों के नीचे एक प्रोप जैसे बोल्स्टर या रोल-अप कंबल का उपयोग करना।

याद रखें, योग अभ्यास में निरंतरता महत्वपूर्ण है, इसलिए इसके पूर्ण लाभों का अनुभव करने के लिए नियमित रूप से जथारा परिवर्तनासन को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें।

𝐉𝐀𝐍𝐔𝐒𝐈𝐑𝐒𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( जानुशीर्षासन योग )

20 May 202428 April 2024 by fitandfinenetwork.com

JANUSIRSASANA YOGA HOW TO DO( जानुशीर्षासन योग कैसे करें ):-

जानु शीर्षासन, जिसे हेड-टू-नी फॉरवर्ड बेंड के रूप में भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जो मन को शांत करते हुए रीढ़, हैमस्ट्रिंग और कमर को फैलाती है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।

2. **एक घुटना मोड़ें**: अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर के तलवे को अपनी बायीं भीतरी जांघ पर टिकाएं। आपका दाहिना घुटना बगल की ओर खुलना चाहिए।

3. **संरेखण**: सुनिश्चित करें कि आपका बायां पैर आपके सामने सीधा फैला हुआ रहे। अपने बाएं पैर को मोड़ें, पैर की उंगलियां छत की ओर रहें। यह पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करता है और घुटने की सुरक्षा करता है।

4. **अपने कूल्हों को चौकोर करें**: अपने धड़ को अपने विस्तारित पैर की ओर थोड़ा घुमाएँ ताकि आपके कूल्हे चटाई के सामने के किनारे के साथ चौकोर हों। इसमें आपके बाएँ कूल्हे को पीछे और दाएँ कूल्हे को आगे लाना शामिल हो सकता है।

5. **सांस लें और लंबा करें**: गहरी सांस लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए अपनी रीढ़ को लंबा करें।

6. **साँस छोड़ें और मोड़ें**: साँस छोड़ते हुए, अपने कूल्हों पर झुकें और अपने विस्तारित बाएँ पैर को आगे की ओर मोड़ना शुरू करें। मोड़ते समय अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें।

7. **अपने पैर तक पहुंचें**: जैसे ही आप आगे की ओर मुड़ें, अपने हाथों को अपने बाएं पैर की ओर बढ़ाएं। आप अपने लचीलेपन के आधार पर अपनी पिंडली, टखने या पैर को पकड़ सकते हैं।

8. **अपनी गर्दन को आराम दें**: अपने सिर को भारी लटकने दें, अपनी गर्दन को आराम दें और इसे अपने विस्तारित पैर की ओर लंबा होने दें। अपनी गर्दन को तनाव देने या अपने पैर तक पहुँचने के लिए ज़ोर लगाने से बचें।

9. **पकड़ें और सांस लें**: हल्का खिंचाव बनाए रखते हुए कई सांसों तक इस मुद्रा में बने रहें। प्रत्येक श्वास के साथ, अपनी रीढ़ को लंबा करें, और प्रत्येक श्वास छोड़ते समय, यदि आरामदायक हो तो खिंचाव को थोड़ा गहरा करें।

10. **रिलीज़**: मुद्रा से बाहर आने के लिए, सांस लेते हुए अपने धड़ को वापस ऊपर उठाएं और बैठने की स्थिति में आ जाएं। अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपने बाएं घुटने को मोड़ते हुए दूसरी तरफ भी यही आसन दोहराएं।

JANUSIRSASANA YOGA REMEMBER( जानुशीर्षासन योग याद करना ):-

– **अपने शरीर की सुनें**: अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करें और मुद्रा में केवल उतनी ही दूरी तक जाएं जहां तक आरामदायक महसूस हो। अपने आप को दर्द में धकेलने से बचें।

– **सांस लें**: पूरे आसन के दौरान सहज और स्थिर सांस बनाए रखें। गहरी साँस लेने से शरीर को आराम मिलता है और मन शांत होता है।

– **संशोधन**: यदि आपके पैर तक पहुंचना चुनौतीपूर्ण है, तो आप खिंचाव में सहायता के लिए पैर के चारों ओर लूप किए गए योग पट्टा या बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं।

– **स्थिरता**: नियमित अभ्यास से समय के साथ मुद्रा में लचीलेपन और आराम में सुधार होगा।

– **किसी पेशेवर से परामर्श लें**: यदि आपको कोई चोट या चिकित्सीय स्थिति है, तो इसे या किसी भी योग मुद्रा को करने से पहले किसी योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

𝐇𝐀𝐍𝐔𝐌𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀( हनुमानासन योग ):-

20 May 202427 April 2024 by fitandfinenetwork.com

HANUMANASANA YOGA HOW TO DO( हनुमानासन योग कैसे करें ):-

हनुमानासन, जिसे मंकी पोज़ या स्प्लिट्स के नाम से भी जाना जाता है, एक चुनौतीपूर्ण योग आसन है जिसमें लचीलेपन, शक्ति और संतुलन की आवश्यकता होती है। इसे कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **वार्म-अप**: हनुमानासन का प्रयास करने से पहले अपने शरीर को गर्म करना महत्वपूर्ण है। अपने हैमस्ट्रिंग, कूल्हों और जांघों पर ध्यान केंद्रित करते हुए कुछ हल्के स्ट्रेच करें। सूर्य नमस्कार (सूर्य नमस्कार) या कोई अन्य गतिशील वार्म-अप क्रम आपके शरीर को मुद्रा के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है।

2. **प्रारंभिक स्थिति**: फर्श पर घुटनों के बल बैठने की स्थिति (वज्रासन) से शुरुआत करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने कूल्हे-चौड़ाई से अलग हों और आपकी रीढ़ सीधी हो।

3. **आगे कदम**: घुटनों के बल बैठने की स्थिति से, एक पैर को आगे की ओर झुकाते हुए (अंजनेयासन) करें। आपका अगला घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर होना चाहिए, और आपका पिछला घुटना फर्श पर होना चाहिए।

4. **स्प्लिट में स्लाइड करें**: धीरे-धीरे अपने अगले पैर को सीधा करना शुरू करें, इसे जमीन के साथ आगे की ओर सरकाएं। जैसे ही आप ऐसा करते हैं, साथ ही साथ अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें और अपना वजन आगे की ओर स्थानांतरित करें। अपने कूल्हों को चौकोर रखें।

5. **संरेखण**: सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर संरेखित हैं। अपने घुटने की रक्षा करने और अपने क्वाड्रिसेप्स को संलग्न करने के लिए अपने सामने के पैर को मोड़ें। आपका पिछला पैर आपके पीछे फैला होना चाहिए और पैर का ऊपरी भाग फर्श पर दबा हुआ होना चाहिए।

6. **समायोजन**: यदि आप पूर्ण विभाजन स्थिति में पूरी तरह से स्लाइड करने में असमर्थ हैं, तो समर्थन के लिए अपने सामने हैमस्ट्रिंग के नीचे योग ब्लॉक या मुड़े हुए कंबल का उपयोग करें। समय के साथ धीरे-धीरे अपना लचीलापन बढ़ाने पर काम करें।

7. **हाथों की स्थिति**: आपके हाथों को समर्थन के लिए आपके कूल्हों के पास फर्श पर रखा जा सकता है, या आप उन्हें अपने हृदय केंद्र (अंजलि मुद्रा) में प्रार्थना की स्थिति में रख सकते हैं। कुछ अभ्यासी अपनी भुजाओं को छत की ओर खींचते हुए ऊपर की ओर भी पहुंचते हैं।

8. **सांस लेना**: पूरे आसन के दौरान स्थिर और गहरी सांस लेते रहें। यह आपकी मांसपेशियों को आराम देने और खिंचाव को गहरा करने में मदद करता है।

9. **आसन बनाए रखें**: हनुमानासन को कई सांसों तक रोककर रखें, धीरे-धीरे इसे लंबे समय तक बनाए रखने की दिशा में काम करें क्योंकि आप इस आसन के साथ अधिक सहज हो जाते हैं।

10. **पोज़ से बाहर निकलना**: पोज़ से बाहर आने के लिए, अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और धीरे-धीरे अपने सामने के पैर को अपने शरीर की ओर वापस ले जाएँ। लो लंज स्थिति पर लौटें और फिर घुटने टेककर वापस आ जाएं। दूसरी तरफ मुद्रा दोहराने से पहले कुछ देर आराम करें और सांस लें।

11. **नियमित अभ्यास करें**: हनुमानासन में लचीलेपन और ताकत में सुधार के लिए लगातार अभ्यास महत्वपूर्ण है। अपने प्रति धैर्य रखें और किसी भी दर्द या परेशानी से बचते हुए अपने शरीर की सुनें।

याद रखें, योग आसन में पूर्णता प्राप्त करने के बारे में नहीं है, बल्कि आत्म-खोज और आत्म-सुधार की यात्रा के बारे में है। अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करें और अपने अभ्यास में अन्वेषण और विकास की प्रक्रिया का आनंद लें। यदि आप योग में नए हैं या आपको कोई चोट लगी है, तो किसी योग्य योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करने पर विचार करें।

𝐇𝐀𝐋𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀( हलासन योग ):-

20 May 202427 April 2024 by fitandfinenetwork.com

HALASANA YOGA HOW TO DO( हलासन योग कैसे करें ):-

हलासन, जिसे प्लो पोज़ के नाम से भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो रीढ़ और कंधों को खींचने, पेट के अंगों को उत्तेजित करने और मन को शांत करने सहित कई लाभ प्रदान करता है। यहां हलासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है:

1. **तैयारी**: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बांहों को अपने शरीर के पास रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। सुनिश्चित करें कि आपके पैर फैले हुए और एक साथ हों, साथ ही आपके पैर मुड़े हुए हों।

2. **सांस लें और उठाएं**: जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, उन्हें जमीन पर लंबवत उठाएं।

3. **अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा दें**: सहारे के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें। अपनी कोहनियों को शरीर के पास रखें और आपकी हथेलियाँ आपकी पीठ के निचले हिस्से पर सपाट होनी चाहिए। यह आपके आसन को स्थिर करने में मदद करता है और आपकी पीठ के निचले हिस्से को समर्थन प्रदान करता है।

4. **अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं**: एक और सांस लेते हुए, अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की ताकत का उपयोग करें। आपके पैर ऊपर उठते रहना चाहिए, जिससे आपके धड़ के साथ एक सीधी रेखा बन जाए।

5. **अपने पैरों को सिर के ऊपर नीचे करें**: धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपने पैरों को अपने सिर के पीछे नीचे लाएं। अपने पैरों को सीधा रखें और अपनी गर्दन या कंधों पर दबाव डाले बिना उन्हें जितना संभव हो सके फर्श के करीब लाने की कोशिश करें। यदि आप अपने पैरों से फर्श को नहीं छू सकते, तो कोई बात नहीं। आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रख सकते हैं।

6. **हाथों का सहारा**: यदि आप आराम से अपने पैरों को पूरा नीचे कर सकते हैं, तो आप अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से से मुक्त कर सकते हैं और अपनी उंगलियों को आपस में जोड़ते हुए उन्हें जमीन पर फैला सकते हैं।

7. **आसन बनाए रखें**: एक बार जब आप पूरी मुद्रा में आ जाएं, तो लगातार सांस लेते हुए इसे कई सांसों तक रोककर रखें। आपको अपनी रीढ़, कंधों और पैरों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए।

8. **आसन से बाहर निकलें**: आसन से मुक्त होने के लिए, धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को एक समय में एक कशेरुका के साथ फर्श पर वापस रोल करें। अपने पैरों को ज़मीन पर टिकाते समय उन्हें व्यस्त रखें।

9. **आराम**: एक बार जब आप फर्श पर वापस आ जाएं, तो अपने शरीर को आराम देने और मुद्रा के लाभों को एकीकृत करने के लिए शवासन (शवासन) में आराम करने के लिए कुछ समय लें।

HALASANA YOGA TIPS( हलासन योग टिप्स ):-

– अगर आपकी गर्दन में कोई चोट है या आपको गर्दन में असुविधा महसूस होती है तो इस मुद्रा से बचें।

– यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो मुद्रा की तीव्रता को कम करने के लिए अपने पैरों को किसी बोल्ट या कुर्सी के सहारे रखें।

– अपने शरीर को सुनो. यदि आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस हो तो तुरंत मुद्रा से बाहर आ जाएं।

किसी प्रमाणित योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में हलासन का अभ्यास करना आवश्यक है, खासकर यदि आप योग में नए हैं या कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ हैं।

𝐆𝐎𝐑𝐀𝐊𝐒𝐇𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀( गोरक्षासन योग ):-

20 May 202427 April 2024 by fitandfinenetwork.com

GORAKSHASANA YOGA HOW TO DO( गोरक्षासन योग कैसे करें ):-

गोरक्षासन, जिसे काउहर्ड पोज़ या योगी गोरखनाथ पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जिसमें संतुलन, लचीलेपन और एकाग्रता की आवश्यकता होती है। यहां बताया गया है कि आप इसका अभ्यास कैसे कर सकते हैं:

1. **तैयारी**: मुद्रा में जाने से पहले अपने आप को केंद्रित करने के लिए अपनी योगा मैट, जैसे सुखासन (आसान मुद्रा) पर आरामदायक बैठने की स्थिति से शुरुआत करें।

2. **पोजीशनिंग**: बैठने की स्थिति से, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं कूल्हे के करीब लाएं। आपकी दाहिनी पिंडली फर्श से लंबवत होनी चाहिए।

3. **पैर का स्थान**: अपने बाएं पैर को अपने सामने सीधा फैलाएं, इसे व्यस्त और सक्रिय रखें। आपका बायां पैर मुड़ा हुआ होना चाहिए, जिसमें पंजे ऊपर की ओर हों।

4. **हाथ का स्थान**: अपनी रीढ़ को सहारा देने और संतुलन में मदद करने के लिए अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे जमीन पर रखें, उंगलियां आपके शरीर से दूर हों।

5. **मोड़**: गहरी सांस लें, अपनी रीढ़ को लंबा करें, और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के बाहर की तरफ झुकाएं। मोड़ को गहरा करने के लिए इस हुकिंग क्रिया का उपयोग करें।

6. **टकटकी**: अपने दाहिने कंधे की ओर देखने के लिए अपना सिर घुमाएँ, यदि आप संतुलित और आरामदायक महसूस करते हैं तो नरम नज़र बनाए रखें या अपनी आँखें बंद कर लें।

7. **सांस लेना**: जैसे ही आप मुद्रा धारण करते हैं, अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी छाती और पेट को फैलाते हुए गहरी सांस लें और शरीर में किसी भी तनाव या प्रतिरोध को दूर करते हुए पूरी सांस छोड़ें।

8. **आसन बनाए रखें**: यदि आरामदायक हो और यदि आपका शरीर अनुमति दे तो 30 सेकंड से 1 मिनट या अधिक समय तक गोरक्षासन में रहें। लगातार सांस लेते रहें और अपना ध्यान केंद्रित रखें।

9. **रिलीज़**: मुद्रा को छोड़ने के लिए, धीरे से मोड़ से बाहर निकलें, अपने धड़ को वापस केंद्र में लाएँ। अपने दाहिने पैर को सीधा करें और आरामदायक बैठने की स्थिति में लौट आएं।

10. **दूसरी तरफ दोहराएँ**: अपने बाएँ घुटने को मोड़कर और बाईं ओर मोड़कर मुद्रा को दूसरी तरफ दोहराएँ।

GORAKSHASANA YOGA TIPS( गोरक्षासन योग सुझावों ):-

– यदि आपको अपनी कोहनी को अपने घुटने के चारों ओर फंसाना मुश्किल लगता है, तो आप अपनी कोहनी को अपने घुटने के बाहर रख सकते हैं या बांह को बांधे बिना मोड़ पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

– अपनी रीढ़ को सहारा देने और पूरे आसन के दौरान संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।

– अपने शरीर को जबरदस्ती मुद्रा में लाने से बचें। अपने शरीर की सुनें और केवल वहीं तक जाएँ जहाँ तक आप सहज महसूस करें।

– आपके शरीर के एक हिस्से का दूसरे हिस्से की तुलना में अधिक कड़ा महसूस होना सामान्य है, इसलिए अभ्यास करते समय अपने प्रति धैर्यवान और सौम्य रहें।

याद रखें, गोरक्षासन न केवल रीढ़ और कंधों को फैलाता है बल्कि पेट के अंगों को भी उत्तेजित करता है, पाचन और विषहरण में सहायता करता है। किसी भी योग मुद्रा की तरह, इसका अभ्यास मन लगाकर और अपने शरीर की सीमाओं और जरूरतों के प्रति जागरूकता के साथ करें। यदि आपको पहले से कोई चिकित्सीय स्थिति या चिंता है, तो इस या किसी अन्य योग आसन को करने से पहले किसी योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें।

𝐆𝐎𝐌𝐔𝐊𝐇𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( गोमुखासन योग ):-

20 May 202427 April 2024 by fitandfinenetwork.com

GOMUKHASANA YOGA HOW TO DO( गोमुखासन योग कैसे करें ):-

गोमुखासन, जिसे काउ फेस पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जिसमें कंधों, छाती, बाहों और कूल्हों को फैलाना शामिल है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. **बैठने की स्थिति से शुरुआत करें**: अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें।

2. **अपने घुटनों को मोड़ें**: दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।

3. **अपने घुटनों को एक साथ रखें**: अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के नीचे अपने दाहिने कूल्हे के बाहर की ओर स्लाइड करें। फिर, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर से क्रॉस करें, अपने दाहिने घुटने को सीधे अपने बाएं घुटने के ऊपर रखें। आदर्श रूप से, दोनों घुटनों को एक दूसरे के ऊपर रखा जाना चाहिए।

4. **अपने पैरों को समायोजित करें**: अपनी एड़ियों को अपने कूल्हों से समान दूरी पर लाने का प्रयास करें। यदि आपके कूल्हे तंग हैं, तो यह मुश्किल हो सकता है, इसलिए आराम के लिए आवश्यकतानुसार समायोजित करें।

5. **समान रूप से बैठें**: बैठने की दोनों हड्डियों पर समान रूप से बैठने का प्रयास करें। यदि आप खुद को एक तरफ झुका हुआ पाते हैं तो इसमें आपके कूल्हों को सहारा देने के लिए मुड़े हुए कंबल या कुशन का उपयोग करना शामिल हो सकता है।

6. **अपनी बाहों तक पहुंचें**: अपनी बाईं बांह को छत की ओर सीधा ऊपर उठाएं, फिर इसे कोहनी पर मोड़ें, अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के नीचे लाएं। साथ ही, अपने दाहिने हाथ को फर्श के समानांतर बगल की ओर ले जाएं और फिर इसे कोहनी पर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे लाएं। अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे फंसाने का लक्ष्य रखें। यदि आप अपनी उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आप अपने हाथों के बीच के अंतर को पाटने के लिए एक पट्टा का उपयोग कर सकते हैं या तौलिये को पकड़ सकते हैं।

7. **खिंचाव**: एक बार जब आप अपने हाथों या पट्टा को पकड़ लें, तो धीरे से अपने हाथों को एक-दूसरे की ओर खींचें, अपने कंधों और छाती पर खिंचाव महसूस करें। अपनी रीढ़ लंबी और छाती खुली रखें।

8. **आसन बनाए रखें**: गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी आसन में बने रहें।

9. **रिलीज़**: मुद्रा से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने हाथों को छोड़ें, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें खोल लें। फिर विपरीत पैर को ऊपर और विपरीत भुजा को ऊपर रखते हुए मुद्रा को दोहराएं।

10. **दोहराएं**: शरीर में संतुलन सुनिश्चित करने के लिए मुद्रा को दोनों तरफ से दोहराने का लक्ष्य रखें।

अपने शरीर की बात सुनना याद रखें और कभी भी अपने आप को ऐसी स्थिति में जबरदस्ती न रखें जिसमें दर्द महसूस हो। यदि आपको कोई चोट या चिकित्सीय स्थिति है, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना एक अच्छा विचार है।

𝐆𝐀𝐑𝐔𝐃𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( गरुड़ासन योग ):-

20 May 202427 April 2024 by fitandfinenetwork.com

GARUDASANA YOGA HOW TO DO( गरुड़ासन योग कैसे करें ):-

गरुड़ासन, जिसे ईगल पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक संतुलन योग मुद्रा है जिसमें ताकत, लचीलेपन और एकाग्रता की आवश्यकता होती है। इसे कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) में अपनी भुजाओं को बगल में और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े होना शुरू करें।

2. **फोकस और सांस लेना**: खुद को केंद्रित करने और अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ गहरी सांसें लें।

3. **वजन परिवर्तन**: अपना वजन अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें।

4. **पैरों की स्थिति**:

– अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।

– अपने बाएँ पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएँ।

– अपनी बाईं जांघ को अपनी दाहिनी जांघ के ऊपर से क्रॉस करें। यदि संभव हो, तो अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी पिंडली के पीछे रखें। यदि यह बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो आप बस अपने बाएं पैर की उंगलियों को अपने दाहिने टखने के बगल में फर्श पर रख सकते हैं, या उन्हें समर्थन के लिए हल्के से एक ब्लॉक पर रख सकते हैं।

5. **हथियारों की स्थिति**:

– अपनी भुजाओं को पंखों की तरह बगल की ओर फैलाएं।

– अपनी हथेलियों को एक साथ लाते हुए अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ के ऊपर से क्रॉस करें। यदि यह मुश्किल है, तो आप बस अपने हाथों के पिछले हिस्से को एक साथ ला सकते हैं, या आप अपने हाथों से अपने कंधों को पकड़ सकते हैं।

– अपने कंधों को आराम देते हुए अपनी कोहनियों को थोड़ा ऊपर उठाएं।

6. **धड़ की स्थिति**:

– संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।

– अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं।

7. **फोकस बिंदु**:संतुलन और एकाग्रता में मदद के लिए अपनी दृष्टि को अपने सामने एक बिंदु पर केंद्रित करें। इसे आपकी दृष्टि कहा जाता है।

8. **आसन बनाए रखें**:कई सांसों तक गरुड़ासन में रहें, अपना संतुलन बनाए रखें और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें।

9. **रिलीज़**:धीरे-धीरे अपने हाथों और पैरों को ढीला करें, ताड़ासन में लौट आएं।

10. **दूसरी तरफ दोहराएं**:अपना वजन अपने बाएं पैर पर डालें और विपरीत पैर और बांह की स्थिति के साथ मुद्रा को दोहराएं।

𝐆𝐀𝐑𝐔𝐃𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐓𝐈𝐏𝐒 ( गरुड़ासन योग सुझावों ):-

– यदि आप लड़खड़ाते हैं या अपना संतुलन खो देते हैं तो चिंता न करें। यह सामान्य है, खासकर जब आप पहली बार मुद्रा सीख रहे हों।

– कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहने से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप ताकत और स्थिरता विकसित करते हैं, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं।

– पूरे आसन के दौरान अपनी सांस को सुचारू और स्थिर रखें।

– अपने शरीर को मुद्रा में लाने के लिए दबाव डालने या जबरदस्ती करने से बचें। अपनी गति की सीमा के भीतर काम करें और अपने शरीर के संकेतों को सुनें।

गरुड़ासन कई लाभ प्रदान करता है, जिसमें संतुलन में सुधार, पैरों और टखनों को मजबूत करना, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से में खिंचाव और एकाग्रता और फोकस में सुधार शामिल है। इन लाभों का अनुभव करने और अपने अभ्यास को गहरा करने के लिए नियमित रूप से अभ्यास करें।

𝐆𝐀𝐑𝐁𝐇𝐀 𝐏𝐈𝐍𝐃𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( गर्भ पिंडासन योग )

20 May 202427 April 2024 by fitandfinenetwork.com

𝐆𝐀𝐑𝐁𝐇𝐀 𝐏𝐈𝐍𝐃𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐇𝐎𝐖 𝐓𝐎 𝐃𝐎 ( गर्भ पिंडासन योग कैसे करें ):-

गर्भ पिंडासन, जिसे भ्रूण मुद्रा या गर्भ मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जिसमें गर्भ में भ्रूण के समान एक कॉम्पैक्ट गेंद में कर्ल करना शामिल है। गर्भ पिंडासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **तैयारी**: शवासन (शव मुद्रा) में अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी भुजाओं को बगल में और हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए शुरुआत करें। अपने आप को केंद्रित करने और अपने शरीर को आराम देने के लिए कुछ गहरी साँसें लें।

2. **अपने घुटनों को मोड़ें**: साँस लेते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर झुकाएँ।

3. **हाथों को घुटनों के चारों ओर लपेटें**: जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को अपने मुड़े हुए घुटनों के चारों ओर ले जाएँ, विपरीत कोहनियों को पकड़ें। यदि संभव हो तो अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब लाएँ।

4. **एक गेंद की तरह मोड़ें**: अगली सांस भरते समय, अपने सिर और कंधों को चटाई से ऊपर उठाएं और अपने शरीर को एक सख्त गेंद की तरह मोड़ने का प्रयास करें। अपने माथे को अपने घुटनों की ओर लाएँ, अपनी ठुड्डी को थोड़ा झुका हुआ रखें।

5. **आसन बनाए रखें**: कुछ सांसों के लिए इसी आसन में बने रहें, अपने पेट और पीठ के निचले हिस्से में हल्का दबाव महसूस करें। अपनी सांस को सुचारू और स्थिर रखें।

6. **रिलीज़**: मुद्रा से बाहर आने के लिए, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने घुटनों के आसपास से मुक्त करें और अपने सिर और कंधों को वापस चटाई पर टिका दें। अपने पैरों को वापस शवासन में सीधा कर लें।

7. **दोहराएं**: आप अपने आराम के स्तर और लचीलेपन के आधार पर गर्भ पिंडासन को कुछ बार दोहरा सकते हैं।

𝐆𝐀𝐑𝐁𝐇𝐀 𝐏𝐈𝐍𝐃𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐓𝐈𝐏𝐒 ( गर्भ पिंडासन योग सुझावों ):-

– यदि आपके कूल्हे के लचीलेपन में कसाव है या पीठ के निचले हिस्से में समस्या है, तो आपको एक तंग गेंद में कर्ल करना चुनौतीपूर्ण लग सकता है। ऐसे मामलों में, केवल उतनी ही दूर तक जाएँ जहाँ तक आपका शरीर बिना तनाव के अनुमति दे।

– पूरे आसन के दौरान एक स्थिर सांस बनाए रखने पर ध्यान दें। गहरी साँस लेने और छोड़ने से आपको आसन में आराम करने में मदद मिल सकती है।

– यदि विपरीत कोहनियों को पकड़ना असुविधाजनक है, तो आप बस अपने घुटनों या पिंडलियों को पकड़ सकते हैं।

𝐆𝐀𝐑𝐁𝐇𝐀 𝐏𝐈𝐍𝐃𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐁𝐄𝐍𝐄𝐅𝐈𝐓𝐒 ( गर्भ पिंडासन योग फ़ायदे ):-

– गर्भ पिंडासन पीठ की मांसपेशियों, कूल्हे के लचीलेपन और कमर को फैलाने में मदद करता है।

– यह पेट के अंगों की मालिश करता है, पाचन में सुधार करता है और प्रजनन अंगों को उत्तेजित करता है।

– यह मुद्रा तनाव और तनाव को दूर करने, विश्राम को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकती है।

किसी भी योगाभ्यास की तरह, अपने शरीर की बात सुनना ज़रूरी है और अपने आप को ऐसी किसी भी स्थिति में मजबूर नहीं करना चाहिए जो असुविधाजनक या दर्दनाक महसूस हो। यदि आपके पास पहले से कोई चिकित्सीय स्थिति या चोट है, तो गर्भ पिंडासन या किसी अन्य योग मुद्रा का प्रयास करने से पहले एक योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

𝐃𝐔𝐑𝐕𝐀𝐒𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( दुर्वासना योग )

20 May 202427 April 2024 by fitandfinenetwork.com

𝐃𝐔𝐑𝐕𝐀𝐒𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐇𝐎𝐖 𝐓𝐎 𝐃𝐎( दुर्वासना योग कैसे करें ):-

दुर्वासासन एक योग मुद्रा है जिसे “दुर्वासा की मुद्रा” के रूप में भी जाना जाता है, जिसका नाम ऋषि दुर्वासा के नाम पर रखा गया है। यह क्लासिक बोट पोज़ (नवासना) का एक रूप है और अपने मूल-मजबूत लाभों के लिए जाना जाता है। यहां बताया गया है कि दुर्वासासन कैसे करें:

1. **बैठने की स्थिति से शुरुआत करें**: अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाकर फर्श पर बैठें।

2. **अपने कोर को संलग्न करें**: अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी छाती ऊपर उठाएं।

3. **अपने घुटनों को मोड़ें**: अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को कूल्हे की दूरी पर रखते हुए फर्श पर सपाट लाएँ।

4. **अपने हाथों को अपने पीछे रखें**: अपने हाथों को अपने कूल्हों के पीछे फर्श पर रखें, उंगलियां आपके पैरों की ओर हों। आपकी हथेलियाँ ज़मीन पर सपाट और आपके कूल्हों से थोड़ा पीछे होनी चाहिए।

5. **अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं**: अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाते हुए अपने हाथों और पैरों से नीचे दबाएं। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें।

6. **अपने पैरों को सीधा करें**: एक बार जब आपके कूल्हे ऊपर उठ जाएं, तो अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें, उन्हें फर्श के समानांतर लाएं। आपके शरीर को V आकार बनाना चाहिए।

7. **संतुलन बनाए रखें**: अपना संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपनी निगाहें स्थिर रखें और अपने सामने एक बिंदु पर केंद्रित रखें।

8. **आसन को बनाए रखें**: कुछ सांसों के लिए दुर्वासासन में रहें, शुरुआत में 15-30 सेकंड के लिए इस आसन को बनाए रखने का लक्ष्य रखें और जैसे-जैसे आप ताकत हासिल करते हैं, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाते जाएं।

9. **पोज़ को छोड़ें**: पोज़ से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने कूल्हों को ज़मीन पर वापस लाएँ और अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएँ।

10. **आराम**: आरामदायक बैठने की स्थिति में आराम करने के लिए कुछ समय निकालें, जिससे आपकी सांसें सामान्य हो सकें।

𝐃𝐔𝐑𝐕𝐀𝐒𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐓𝐈𝐏𝐒 ( दुर्वासना योग सुझावों ):-

– अपने शरीर को स्थिर करने में मदद के लिए पूरे आसन के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करने पर ध्यान दें।

– यदि आपके पैरों को पूरी तरह से सीधा करना चुनौतीपूर्ण है, तो आप अपने घुटनों को तब तक थोड़ा मोड़ सकते हैं जब तक आप अधिक ताकत और लचीलापन नहीं बना लेते।

– अपनी गर्दन या कंधों पर दबाव डालने से बचें। अपने कंधों को शिथिल रखें और अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें।

– यदि आपको कोई मौजूदा चिकित्सीय स्थिति या चोट है, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।