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𝗕𝗔𝗞𝗔𝗦𝗔𝗡𝗔 𝐘𝐎𝐆𝐀( बकासन योग)

20 May 202420 April 2024 by fitandfinenetwork.com

BAKASANA 𝐘𝐎𝐆𝐀 HOW TO DO( बकासन योग कैसे करें ):-

बकासन, जिसे क्रो पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, योग में एक बुनियादी हाथ संतुलन मुद्रा है। यह एक चुनौतीपूर्ण आसन है जिसके लिए ताकत और संतुलन दोनों की आवश्यकता होती है। यहां बकासन का अभ्यास करने का तरीका बताया गया है:

1. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर स्क्वाट स्थिति में शुरुआत करें और आपकी हथेलियाँ आपके सामने फर्श पर सपाट हों, उंगलियाँ फैली हुई हों।

2. अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपने घुटनों को अपने ट्राइसेप्स पर जितना संभव हो उतना ऊपर, अपनी बगल की ओर लाएं।

3. अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करते हुए अपना वजन अपने हाथों पर आगे की ओर स्थानांतरित करें।

4. अपने हाथों पर संतुलन बनाते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को एक-एक करके जमीन से ऊपर उठाएं।

5. संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी निगाहें थोड़ी आगे की ओर रखें।

6. कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहें, फिर धीरे से छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

बकासन का प्रयास करने से पहले ठीक से वार्मअप करना महत्वपूर्ण है और यदि आप इस मुद्रा में नए हैं या कोई चोट या स्थिति है तो एक योग्य योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करें। इसके अतिरिक्त, अपने शरीर की बात सुनना याद रखें और केवल वहीं तक जाएँ जहाँ तक आप सहज महसूस करते हैं। नियमित अभ्यास और धैर्य के साथ, आप धीरे-धीरे इस चुनौतीपूर्ण मुद्रा के लिए आवश्यक ताकत और संतुलन बना सकते हैं।

𝗕𝗔𝗗𝗗𝗛𝗔 𝗞𝗢𝗡𝗔𝗦𝗔𝗡𝗔 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( बद्ध कोणासन योग )

20 May 202420 April 2024 by fitandfinenetwork.com

BADDHA KONASANA𝐘𝐎𝐆𝐀 HOW TO DO( बद्ध कोणासन योग कैसे करें ):-

बद्ध कोणासन, जिसे बाउंड एंगल पोज़ या बटरफ्लाई पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक बैठा हुआ योग आसन है जिसमें पैरों के तलवों को एक साथ लाना और घुटनों को बाहर की ओर गिरने देना शामिल है, जिससे पैरों के साथ एक हीरे का आकार बनता है। इसका अभ्यास कैसे करें यहां बताया गया है:

1. अपनी रीढ़ सीधी और पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठकर शुरुआत करें।

2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएँ, जिससे आपके घुटने बगल की तरफ हों।

3. अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें। आप अपने लचीलेपन के आधार पर अपने पैर की उंगलियों, टखनों को पकड़ सकते हैं या अपने पैरों को पकड़ सकते हैं।

4. जब आप ऊंचे बैठते हैं तो अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी रीढ़ को लंबा करें।

5. धीरे-धीरे अपने घुटनों को फर्श की ओर दबाएं, लेकिन ध्यान रखें कि उन्हें मजबूर न करें। अपने शरीर की सुनें और केवल वहीं तक जाएँ जहाँ तक आप सहज महसूस करें।

6. अपने कंधों को आराम से और अपने कानों से दूर रखें।

7. आप इस मुद्रा में कई सांसों तक रह सकते हैं, जैसे-जैसे आपका शरीर अनुमति देता है, धीरे-धीरे खिंचाव को गहरा करते जाएं।

8. मुक्त करने के लिए, धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने सामने सीधा करें और यदि आवश्यक हो तो उन्हें हिलाएं।

बद्ध कोणासन कूल्हों, कमर और आंतरिक जांघों को खोलने के साथ-साथ पेट के अंगों को उत्तेजित करने और परिसंचरण में सुधार करने के लाभों के लिए जाना जाता है। यह एक शांत मुद्रा है जो तनाव और चिंता से राहत दिलाने में भी मदद कर सकती है। हालाँकि, यदि आपके घुटने या कूल्हे में कोई चोट है, या यदि आप गर्भवती हैं, तो सावधानी के साथ इस मुद्रा का अभ्यास करना आवश्यक है या संशोधन के लिए योग प्रशिक्षक से परामर्श लें।

𝗔𝗦𝗧𝗔𝗩𝗔𝗞𝗥𝗔𝗦𝗔𝗡𝗔 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( अष्टवक्रासन योग )

20 May 202420 April 2024 by fitandfinenetwork.com

ASTAVAKRASANA 𝐘𝐎𝐆𝐀 HOW TO DO( अष्टवक्रासन योग कैसे करें ):-

अष्टवक्रासन, जिसे आठ-कोण मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक उन्नत हाथ संतुलन योग मुद्रा है जिसके लिए शक्ति, लचीलेपन और संतुलन की आवश्यकता होती है। यहां बताया गया है कि अष्टवक्रासन का अभ्यास कैसे करें:

1. अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठने की स्थिति से शुरुआत करें।

2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।

3. अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपना वजन दाईं ओर ले जाएं और उन्हें अपनी छाती की ओर लाएं।

4. अपने बाएं हाथ को अपने पैरों के बीच और अपने दाहिने हाथ को अपनी दाहिनी जांघ के बाहर सरकाएं।

5. अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर मजबूती से जमीन पर रखें।

6. थोड़ा आगे की ओर झुकें और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं।

7. अपने दाहिने टखने को अपने बाएँ टखने के ऊपर रखें।

8. अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाते हुए अपनी भुजाओं को सीधा करना शुरू करें।

9. अपने पैरों को जमीन के समानांतर रखते हुए बगल की ओर फैलाएं।

10. अपनी निगाहें आगे की ओर रखें और कई सांसों तक इसी मुद्रा में रहें।

11. रिलीज करने के लिए, धीरे से अपने पैरों को वापस जमीन पर लाएं और बैठने की स्थिति में लौट आएं।

अष्टवक्रासन संतुलन और एकाग्रता में सुधार करते हुए कलाई, बांह और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। इस मुद्रा को करने से पहले ठीक से वार्मअप करना और एक योग्य योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करना आवश्यक है, खासकर यदि आप हाथ संतुलन में नए हैं।

ASTAVAKRASANA VIDEO :-

𝗔𝗦𝗛𝗧𝗔𝗡𝗚𝗔 𝗡𝗔𝗠𝗔𝗦𝗞𝗔𝗥𝗔 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( अष्टांग नमस्कार योग )

20 May 202420 April 2024 by fitandfinenetwork.com

ASHTANGA NAMASKARA 𝐘𝐎𝐆𝐀 HOW TO DO( अष्टांग नमस्कार योग कैसे करें ):-

अष्टांग नमस्कार, जिसे आठ अंगों वाले आसन या आठ अंगों वाले नमस्कार के रूप में भी जाना जाता है, कुछ योग परंपराओं में, विशेष रूप से अष्टांग विन्यास योग में, सूर्य नमस्कार (सूर्य नमस्कार) अनुक्रम के भाग के रूप में किया जाने वाला एक बुनियादी योग आसन है। यह एक जटिल मुद्रा है जिसमें कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं और इसके लिए शक्ति, लचीलेपन और समन्वय की आवश्यकता होती है।

यहां बताया गया है कि अष्टांग नमस्कार कैसे करें:-

1. अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखते हुए और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाते हुए प्लैंक पोज़ (हाई पुश-अप पोजीशन) से शुरुआत करें।

2. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, उन्हें अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे लाएं।

3. इसके साथ ही अपनी छाती, ठुड्डी और घुटनों को जमीन पर टिकाएं। आपके कूल्हे थोड़े ऊपर उठे होने चाहिए।

4. अपनी कोहनियों को पीछे की ओर और अपनी पसलियों के पास रखें।

5. आपका पेट व्यस्त होना चाहिए, और आपका शरीर कम पुश-अप स्थिति के समान, जमीन के ठीक ऊपर रहना चाहिए।

6. इस स्थिति में थोड़ी देर रुकें, फिर सांस लेते हुए अगली मुद्रा में जाएं, आमतौर पर या तो कोबरा मुद्रा (भुजंगासन) या ऊपर की ओर मुख किए हुए कुत्ते की मुद्रा (उर्ध्व मुख संवासन), यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस योग परंपरा या अनुक्रम का पालन कर रहे हैं।

अष्टांग नमस्कार एक चुनौतीपूर्ण मुद्रा है जो शरीर के ऊपरी हिस्से, विशेषकर भुजाओं, कंधों और छाती को शक्ति प्रदान करती है। यह कोर की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है और रीढ़ की हड्डी में लचीलेपन में सुधार करता है। तनाव या चोट से बचने के लिए इस मुद्रा का अभ्यास सावधानीपूर्वक और उचित संरेखण के साथ करना आवश्यक है। यदि आप योग में नए हैं या आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है, तो किसी योग्य योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करने पर विचार करें।

ASHTANGA NAMASKARA 𝐘𝐎𝐆𝐀 VIDEO :-

𝗔𝗥𝗗𝗛𝗔 𝗖𝗛𝗔𝗡𝗗𝗥𝗔𝗦𝗔𝗡𝗔 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( अर्ध चंद्रासन योग )

20 May 202420 April 2024 by fitandfinenetwork.com

ARDHA CHANDRASANA 𝐘𝐎𝐆𝐀 HOW TO DO( अर्ध चंद्रासन योग कैसे करें ):-

अर्ध चंद्रासन एक योग मुद्रा है जिसे “हाफ मून पोज़” के नाम से भी जाना जाता है। यह एक खड़े होकर संतुलन बनाने वाली मुद्रा है जिसके लिए ताकत, लचीलेपन और एकाग्रता की आवश्यकता होती है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) से शुरुआत करें, अपने पैरों को एक साथ मिलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखते हुए अपनी चटाई के शीर्ष पर खड़े हों।

2. श्वास लें और अपनी भुजाओं को उंगलियों के पोरों से खींचते हुए ऊपर उठाएं।

3. सांस छोड़ें और अपने बाएं पैर को चटाई से ऊपर उठाते हुए अपना वजन अपने दाहिने पैर पर डालें।

4. अपने दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़ें और अपने धड़ को लंबा और अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकना शुरू करें।

5. अपनी बायीं उंगलियों को सीधे अपने बायें कंधे के नीचे चटाई पर रखें, अपने दाहिने पैर के सामने लगभग एक फुट की दूरी पर। अपने बाएँ पैर को ऊपर उठाकर चटाई के समानांतर रखें।

6. अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों और छाती को अपनी चटाई के बाईं ओर खोलना शुरू करें।

7. जब आप स्थिर महसूस करें, तो अपने बाएं हाथ को छत की ओर बढ़ाएं, अपने कंधों को ऊपर उठाएं और अपनी छाती को खोलें।

8. संतुलन के लिए अपनी निगाह या तो नीचे चटाई पर रखें या यदि आप स्थिर महसूस करते हैं तो अपने बाएं हाथ की ओर ऊपर रखें।

9. लगातार सांस लेते हुए कई सांसों तक इसी मुद्रा में बने रहें।

10. मुक्त करने के लिए, धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को वापस चटाई पर लाएं और ताड़ासन में वापस आ जाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

अर्ध चंद्रासन कई लाभ प्रदान करता है, जिसमें पैरों, कूल्हों और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करना, संतुलन और एकाग्रता में सुधार करना और हैमस्ट्रिंग और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव शामिल है। किसी भी योग मुद्रा की तरह, अपने शरीर की बात सुनना जरूरी है और अपने आप को ऐसी किसी भी स्थिति में मजबूर नहीं करना चाहिए जिससे दर्द या परेशानी हो। यदि आप योग में नए हैं या आपको कोई चोट लगी है, तो किसी योग्य योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करना एक अच्छा विचार है।

ARDHA CHANDRASANA 𝐘𝐎𝐆𝐀 VIDEO :-

𝗔𝗡𝗝𝗔𝗡𝗘𝗬𝗔𝗦𝗔𝗡𝗔 𝐘𝐎𝐆𝐀( अंजनीआसन योग )

20 May 202420 April 2024 by fitandfinenetwork.com

ANJANEYASANA 𝐘𝐎𝐆𝐀 HOW TO DO( अंजनीआसन योग कैसे करें ):-

अंजनेयासन, जिसे लो लंज या क्रिसेंट मून पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जो कूल्हों, जांघों, कमर और छाती को फैलाती है। इसका अभ्यास कैसे करें यहां बताया गया है:

1. अपनी चटाई (ताड़ासन) के शीर्ष पर खड़े होकर शुरुआत करें। 2. अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, अपने बाएं घुटने को सीधे अपने बाएं टखने पर मोड़ते हुए एक ऊंची लंज स्थिति में आएं, और अपने दाहिने पैर को सीधे पीछे की ओर फैलाएं।

3. अपने दाहिने घुटने को चटाई पर टिकाएं, पंजों को खोलते हुए, और धीरे से अपने दाहिने पैर के ऊपरी हिस्से को जमीन पर रखें।

4. अपने बाएं घुटने को सीधे अपने बाएं टखने के ऊपर रखें और अपनी बाईं जांघ को फर्श के समानांतर रखें।

5. अपने कोर को संलग्न करें और अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को ऊपर की ओर लाएं, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों या स्पर्श करें।

6. धीरे से अपनी पीठ को झुकाएं और अपनी छाती को छत की ओर उठाएं, अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें।

7. अपने कूल्हों, जांघों और छाती में खिंचाव महसूस करते हुए कई सांसों तक इस मुद्रा में बने रहें।

8. मुक्त करने के लिए, धीरे से अपनी बाहों को नीचे करें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं से मिलने के लिए आगे बढ़ाएं, ताड़ासन में लौट आएं।

9. अपने बाएं पैर को पीछे की ओर ले जाते हुए, दूसरी तरफ भी दोहराएं।

गहरी सांस लेना और अपने शरीर की बात सुनना याद रखें, अपने लचीलेपन और आराम के स्तर के अनुरूप आवश्यकतानुसार मुद्रा को संशोधित करें।

ANJANEYASANA 𝐘𝐎𝐆𝐀 VIDEO :-

𝐀𝐍𝐀𝐍𝐓𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀( अनंतासन योग )

20 May 202420 April 2024 by fitandfinenetwork.com

Anantasana 𝐘𝐨𝐠𝐚 How To Do ( अनंतासन योग कैसे करें ):-

अनंतासन, जिसे साइड-रिक्लाइनिंग लेग लिफ्ट या विष्णु काउच पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो संतुलन, शक्ति और लचीलेपन पर केंद्रित है। इसका अभ्यास कैसे करें यहां बताया गया है:

1. अपने पैरों को सीधा फैलाकर और एक-दूसरे के ऊपर रखकर करवट से लेटकर शुरुआत करें। अपने सिर को अपनी निचली बांह पर टिकाएं।

2. अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।

3. समर्थन के लिए अपने ऊपरी हाथ को अपने सामने फर्श पर रखें।

4. सांस लें और अपने ऊपरी पैर को सीधा रखते हुए ऊपर उठाएं। अपने पैर को मोड़ें और पैर की मांसपेशियों को संलग्न करें।

5. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, साथ ही अपने धड़ को ऊपर उठाएं और अपनी ऊपरी भुजा को ऊपर की ओर ले जाएं, अपने शरीर को उंगलियों से पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा में फैलाएं।

6. अपने निचले कूल्हे और अपने निचले पैर के किनारे पर संतुलन बनाएं। अपने शरीर को उठा हुआ और लम्बा रखें।

7. स्थिरता और संतुलन बनाए रखते हुए कई सांसों तक इस मुद्रा में बने रहें।

8. मुक्त करने के लिए, धीरे-धीरे अपने पैर और धड़ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।

9. इस मुद्रा को विपरीत दिशा में दोहराएं।

अनंतासन हैमस्ट्रिंग, कूल्हों और धड़ के किनारों के लिए खिंचाव प्रदान करता है, साथ ही मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करता है और संतुलन में सुधार करता है। किसी भी योग मुद्रा की तरह, अपने शरीर की बात सुनना और अपने लचीलेपन और ताकत के स्तर के अनुरूप आवश्यकतानुसार बदलाव करना आवश्यक है।

Anantasana 𝐘𝐨𝐠𝐚 Video:-

𝐀𝐊𝐀𝐑𝐍𝐀 𝐃𝐇𝐀𝐍𝐔𝐑𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( आकर्ण धनुरासन योग )

20 May 202418 April 2024 by fitandfinenetwork.com

𝐀𝐊𝐀𝐑𝐍𝐀 𝐃𝐇𝐀𝐍𝐔𝐑𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀( आकर्ण धनुरासन योग ) :-

आकर्ण धनुरासन, जिसे आर्चर पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जिसमें शरीर के विभिन्न हिस्सों को खींचना और मजबूत करना शामिल है। इसका अभ्यास कैसे करें यहां बताया गया है:

1. अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाकर फर्श पर बैठकर शुरुआत करें।

2. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर के तलवे को भीतरी बाईं जांघ के पास लाएँ, जिससे दायाँ घुटना फर्श की ओर झुक जाए।

3. अपने बाएं पैर को सीधा और व्यस्त रखें, पंजे छत की ओर हों।

4. सांस भरें और दोनों हाथों को एक-दूसरे के समानांतर रखते हुए ऊपर उठाएं।

5. सांस छोड़ें और अपनी बाईं कोहनी को मोड़ें, अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे लाएं और हथेली बाहर की ओर रखें।

6. अपने दाहिने हाथ को दाहिने पैर की ओर ले जाएं, अपनी तर्जनी और मध्यमा उंगलियों से बड़े पैर के अंगूठे को पकड़ें।

7. अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करते हुए गहरी सांस लें।

8. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने माथे को अपने बाएं घुटने की ओर लाने का लक्ष्य रखते हुए, कूल्हों से आगे की ओर झुकना शुरू करें।

9. रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और पीठ को अधिक गोल करने से बचें।

10. स्थिर और आरामदायक खिंचाव बनाए रखते हुए, कई सांसों तक मुद्रा में बने रहें।

11. छोड़ने के लिए, अपने धड़ को वापस ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे सांस लें, अपने पैर के अंगूठे पर पकड़ छोड़ें और दोनों हाथों को ऊपर लाएं।

12. अपने पैरों की स्थिति बदलकर दूसरी तरफ मुद्रा को दोहराएं।

आकर्ण धनुरासन के लाभों में हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव के साथ-साथ कूल्हे के लचीलेपन और संतुलन में सुधार शामिल है। यह एकाग्रता और फोकस विकसित करने में भी मदद करता है। हालाँकि, इस मुद्रा का अभ्यास सावधानीपूर्वक और अपनी सीमा के भीतर करना आवश्यक है, खासकर यदि आपको पहले से कोई चोट या स्थिति है। यदि आप योग में नए हैं या इस आसन को सुरक्षित रूप से करने की अपनी क्षमता के बारे में अनिश्चित हैं, तो एक योग्य योग प्रशिक्षक से मार्गदर्शन लेने पर विचार करें।

𝐀𝐊𝐀𝐑𝐍𝐀 𝐃𝐇𝐀𝐍𝐔𝐑𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 VIDEO :-

𝐀𝐃𝐇𝐎 𝐌𝐔𝐊𝐇𝐀 𝐕𝐑𝐈𝐊𝐒𝐇𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀( अधो मुख वृक्षासन योग )

20 May 202416 April 2024 by fitandfinenetwork.com

𝐀𝐃𝐇𝐎 𝐌𝐔𝐊𝐇𝐀 𝐕𝐑𝐈𝐊𝐒𝐇𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀(अधो मुख वृक्षासन योग ) :-

अधो मुख वृक्षासन एक संस्कृत शब्द है जिसका अंग्रेजी में अनुवाद “डाउनवर्ड फेसिंग ट्री पोज़” होता है। इसे आमतौर पर योग में हैंडस्टैंड पोज़ के रूप में जाना जाता है। इस मुद्रा में, अभ्यासकर्ता अपने पैरों को आकाश की ओर ऊपर की ओर फैलाकर हाथों के बल शरीर को उल्टा संतुलित करता है। इसके लिए शक्ति, संतुलन और एकाग्रता की आवश्यकता होती है।

अधो मुख वृक्षासन का अभ्यास करने के बुनियादी चरण यहां दिए गए हैं:

1. टेबलटॉप स्थिति में (अपने हाथों और घुटनों पर) शुरुआत करें, अपनी कलाइयों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।

2. अपने हाथों को थोड़ा पीछे ले जाएं और उन्हें कंधे की चौड़ाई के बराबर अलग रखें।

3. अपनी हथेलियों को मजबूती से दबाएं और अपने कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएं, नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा (अधो मुख संवासन) में आ जाएं।

4. अपने पैरों को अपने हाथों के जितना आरामदायक हो उतना करीब ले जाएं, अपने कूल्हों को अपने कंधों के ऊपर लाएं।

5. एक पैर को आसमान की ओर उठाएं, अपने कोर को शामिल करें और अपने हाथों को मजबूती से दबाएं।

6. अपने दूसरे पैर को जमीन से ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे अपना वजन अपने हाथों पर डालना शुरू करें, अंततः हाथ के बल खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।

7. संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी निगाहें अपने हाथों के बीच या थोड़ा आगे की ओर केंद्रित रखें।

8. कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहें, फिर धीरे-धीरे एक बार में एक पैर को वापस जमीन पर लाएं।

9. आराम करने के लिए आरामदायक बैठने या खड़े होने की स्थिति में वापस आएं।

सावधानी के साथ और शायद एक योग्य योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन के साथ इस मुद्रा का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप व्युत्क्रम के लिए नए हैं या यदि आपको पहले से कोई स्वास्थ्य समस्या है। इस मुद्रा का अभ्यास करते समय आप समर्थन के लिए दीवार का उपयोग भी कर सकते हैं जब तक कि आप बिना सहायता के इसे करने के लिए पर्याप्त आरामदायक महसूस न करें।

𝐀𝐃𝐇𝐎 𝐌𝐔𝐊𝐇𝐀 𝐕𝐑𝐈𝐊𝐒𝐇𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 VIDEO :-

𝐀𝐃𝐇𝐎 𝐌𝐔𝐊𝐇𝐀 𝐒𝐇𝐕𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀( अधो मुख स्वानासन योग ):-

20 May 202415 April 2024 by fitandfinenetwork.com

𝐀𝐃𝐇𝐎 𝐌𝐔𝐊𝐇𝐀 𝐒𝐇𝐕𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀( अधो मुख स्वानासन योग ):-

अधो मुख श्वानासन, जिसे अक्सर डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़ के रूप में जाना जाता है, एक मूलभूत योग आसन है जिसे आमतौर पर विभिन्न योग शैलियों में अभ्यास किया जाता है। यहाँ मुद्रा का विवरण दिया गया है:

**नाम:** अधो मुख श्वानासन (एएच-दोह मू-कह शव-एनएएचएस-उह-नुह) –

“अधो” का अर्थ है नीचे की ओर –

“मुख” का अर्थ है चेहरा –

“श्वान” का अर्थ है कुत्ता –

“आसन” का अर्थ है मुद्रा

Adho Mukha Shvanasana Yoga Instructions ( निर्देश ) :-

टेबलटॉप स्थिति में अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें, आपकी कलाइयां आपके कंधों के नीचे और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे संरेखित हों।
अपनी उंगलियों को दूर-दूर फैलाएं, अपने हाथ के सभी हिस्सों से चटाई में मजबूती से दबाएं।
साँस छोड़ते हुए, अपने पैर की उंगलियों को नीचे रखें और अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को लॉक किए बिना जितना संभव हो सके अपने पैरों को सीधा करें।
अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे दबाएं, अपने शरीर के साथ एक उलटा वी आकार बनाएं।
अपने सिर को अपनी भुजाओं के साथ संरेखित रखते हुए अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपने पैर की उंगलियों या अपनी नाभि की ओर देखें।
यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए अपनी एड़ियों को ज़मीन की ओर दबाएं।
अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें, अपने कॉलरबोन को फैलाएं और अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।
गहरी सांस लें और कई सांसों तक इस मुद्रा में बने रहें, धीरे-धीरे लंबे समय तक इसी मुद्रा में बने रहने की दिशा में काम करें।

Adho Mukha Shvanasana Yoga Modifications and Variations ( संशोधन और बदलाव ):-

यदि आप इस मुद्रा में नए हैं या आपकी हैमस्ट्रिंग तंग है, तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं और अपनी रीढ़ को लंबा करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
आप अपनी कलाइयों पर दबाव कम करने के लिए प्रत्येक हाथ के नीचे एक योग ब्लॉक रख सकते हैं।
अधिक गहराई तक खिंचाव के लिए, आप थ्री-लेग्ड डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में अपने पैरों को अपने हाथों के करीब ले जा सकते हैं या एक पैर को छत की ओर उठा सकते हैं।
यदि आपको कलाई की समस्या है, तो आप इसके बजाय डॉल्फिन पोज़ का अभ्यास कर सकते हैं, जहां आप उल्टे वी आकार को बनाए रखते हुए अपने अग्रभागों को नीचे झुकाते हैं।

Adho Mukha Shvanasana Yoga Benefits ( फ़ायदे ):-

पूरे शरीर को खींचता है और मजबूत बनाता है, विशेष रूप से बाहों, कंधों, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और रीढ़ को।
परिसंचरण और पाचन में सुधार करता है।
पीठ, गर्दन और कंधों में तनाव से राहत मिलती है।
मन को शांत करता है और तनाव और हल्के अवसाद से राहत दिलाने में मदद करता है।

अपने शरीर को सुनना और अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और क्षमताओं के अनुरूप आवश्यकतानुसार मुद्रा को संशोधित करना याद रखें। यदि आपको कोई चिंता या विशिष्ट स्थितियाँ हैं तो हमेशा एक योग्य योग प्रशिक्षक से परामर्श लें।

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