ADHO MUKHA SHVANASANA YOGA – Fit and Fine Network

𝐀𝐃𝐇𝐎 𝐌𝐔𝐊𝐇𝐀 𝐒𝐇𝐕𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀( अधो मुख स्वानासन योग ):-

अधो मुख श्वानासन, जिसे अक्सर डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़ के रूप में जाना जाता है, एक मूलभूत योग आसन है जिसे आमतौर पर विभिन्न योग शैलियों में अभ्यास किया जाता है। यहाँ मुद्रा का विवरण दिया गया है:

**नाम:** अधो मुख श्वानासन (एएच-दोह मू-कह शव-एनएएचएस-उह-नुह) –

“अधो” का अर्थ है नीचे की ओर –

“मुख” का अर्थ है चेहरा –

“श्वान” का अर्थ है कुत्ता –

“आसन” का अर्थ है मुद्रा

Adho Mukha Shvanasana Yoga Instructions ( निर्देश ) :-

टेबलटॉप स्थिति में अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें, आपकी कलाइयां आपके कंधों के नीचे और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे संरेखित हों।
अपनी उंगलियों को दूर-दूर फैलाएं, अपने हाथ के सभी हिस्सों से चटाई में मजबूती से दबाएं।
साँस छोड़ते हुए, अपने पैर की उंगलियों को नीचे रखें और अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को लॉक किए बिना जितना संभव हो सके अपने पैरों को सीधा करें।
अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे दबाएं, अपने शरीर के साथ एक उलटा वी आकार बनाएं।
अपने सिर को अपनी भुजाओं के साथ संरेखित रखते हुए अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपने पैर की उंगलियों या अपनी नाभि की ओर देखें।
यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए अपनी एड़ियों को ज़मीन की ओर दबाएं।
अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें, अपने कॉलरबोन को फैलाएं और अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।
गहरी सांस लें और कई सांसों तक इस मुद्रा में बने रहें, धीरे-धीरे लंबे समय तक इसी मुद्रा में बने रहने की दिशा में काम करें।

Adho Mukha Shvanasana Yoga Modifications and Variations ( संशोधन और बदलाव ):-

यदि आप इस मुद्रा में नए हैं या आपकी हैमस्ट्रिंग तंग है, तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं और अपनी रीढ़ को लंबा करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
आप अपनी कलाइयों पर दबाव कम करने के लिए प्रत्येक हाथ के नीचे एक योग ब्लॉक रख सकते हैं।
अधिक गहराई तक खिंचाव के लिए, आप थ्री-लेग्ड डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में अपने पैरों को अपने हाथों के करीब ले जा सकते हैं या एक पैर को छत की ओर उठा सकते हैं।
यदि आपको कलाई की समस्या है, तो आप इसके बजाय डॉल्फिन पोज़ का अभ्यास कर सकते हैं, जहां आप उल्टे वी आकार को बनाए रखते हुए अपने अग्रभागों को नीचे झुकाते हैं।

Adho Mukha Shvanasana Yoga Benefits ( फ़ायदे ):-

पूरे शरीर को खींचता है और मजबूत बनाता है, विशेष रूप से बाहों, कंधों, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और रीढ़ को।
परिसंचरण और पाचन में सुधार करता है।
पीठ, गर्दन और कंधों में तनाव से राहत मिलती है।
मन को शांत करता है और तनाव और हल्के अवसाद से राहत दिलाने में मदद करता है।

अपने शरीर को सुनना और अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और क्षमताओं के अनुरूप आवश्यकतानुसार मुद्रा को संशोधित करना याद रखें। यदि आपको कोई चिंता या विशिष्ट स्थितियाँ हैं तो हमेशा एक योग्य योग प्रशिक्षक से परामर्श लें।

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