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MARICHYASANA YOGA HOW TO DO( मरीच्यासन योग कैसे करें ):-

मरीच्यासन, जिसे अक्सर मरीचि की मुद्रा के रूप में जाना जाता है, एक बैठा हुआ योग आसन है जो विभिन्न प्रकार के शारीरिक और मानसिक लाभ प्रदान करता है। मरीच्यासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **बैठने की स्थिति से शुरुआत करें:** अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपनी रीढ़ को लंबा रखें और अपने कंधों को शिथिल रखें।

2. **एक घुटना मोड़ें:** अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर के तलवे को अपनी दाहिनी बैठने वाली हड्डी के करीब, फर्श पर लाएँ।

3. **अपने धड़ को मोड़ें:** अपने धड़ को मुड़े हुए घुटने की ओर घुमाएँ। अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और पीठ के निचले हिस्से को ढहने से बचाएं।

4. **अपने घुटने को गले लगाएं:** अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे ले जाएं और अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें या अपने दाहिने पैर या टखने को पकड़ लें। अपने दाहिने घुटने को पकड़ने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें, इसे अपनी छाती के करीब लाएं।

5. **रीढ़ की हड्डी को लंबा करें:** जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर लंबा करें, जिससे प्रत्येक कशेरुका के बीच जगह बन जाए।

6. **गहरा मोड़:** साँस छोड़ते हुए, अपने धड़ को धीरे से दाईं ओर घुमाकर मोड़ को गहरा करें। अपने कंधों को ढीला रखें और अपने कानों से दूर रखें।

7. **कोर को संलग्न करें:** अपनी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने और आपकी मुद्रा को स्थिर करने में मदद करेगा।

8. **आसन बनाए रखें:** गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए 30 सेकंड से 1 मिनट तक मारीच्यासन में रहें।

9. **छोड़ें और किनारे बदलें:** मुद्रा को छोड़ने के लिए, मोड़ को धीरे से खोलें, अपने मुड़े हुए पैर को सीधा करें, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ भी यही चरण दोहराएं, बाएं घुटने को मोड़ें और बाईं ओर मोड़ें।

10. **संशोधन:** यदि आपको अपनी बाहों को बांधना या अपने पैर तक पहुंचना चुनौतीपूर्ण लगता है, तो आप अपनी पहुंच बढ़ाने में मदद के लिए अपने पैर के चारों ओर एक योग पट्टा या बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं।

अपने शरीर की बात सुनना याद रखें और मुद्रा में केवल वहीं तक जाएँ जहाँ तक आप सहज महसूस करें। लगातार अभ्यास से, आप मरिच्यासन में धीरे-धीरे अपने लचीलेपन और ताकत में सुधार करेंगे। किसी भी योग मुद्रा की तरह, इसे सावधानी, धैर्य और अपने शरीर की सीमाओं के प्रति सम्मान के साथ करना आवश्यक है। यदि आपके पास कोई मौजूदा चिकित्सीय स्थिति या चोट है, तो मरीच्यासन या किसी अन्य योग मुद्रा का प्रयास करने से पहले एक योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

BHEKASANA HOW TO DO( भेकासन कैसे करें ):-

भेकासन, जिसे मेंढक मुद्रा के नाम से भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो पीठ और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए जांघों, कमर और पेट को फैलाता है। यहां बताया गया है कि भेकासन कैसे करें:

1. अपनी योगा मैट पर पेट के बल लेटकर (प्रवण स्थिति में) शुरुआत करें।

2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को अपने नितंबों की ओर लाएं, उन्हें कूल्हे की चौड़ाई के बराबर अलग रखें।

3. अपने हाथों को पीछे ले जाएं और अपने टखनों या पैरों को पकड़ें, प्रत्येक पैर को एक हाथ से पकड़ें।

4. गहरी सांस लें और अपनी पीठ को झुकाते हुए अपनी छाती को चटाई से ऊपर उठाएं।

5. इसके साथ ही, अपनी जांघों को चटाई से ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को अपने हाथों में दबाएं।

6. अपने कंधों को आराम से और अपने कानों से दूर रखें।

7. अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।

8. गहरी सांस लेते हुए 20-30 सेकंड तक इसी मुद्रा में रहें।

9. छुड़ाने के लिए, धीरे से अपनी छाती और जाँघों को वापस चटाई पर लाएँ, अपने पैरों पर अपनी पकड़ छोड़ें।

भेकासन काफी तीव्र हो सकता है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए, इसलिए अपने शरीर को सुनना जरूरी है और खुद को असुविधा या दर्द में नहीं डालना चाहिए। यदि आपके पास कोई मौजूदा चिकित्सीय स्थिति या चोट है, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना उचित है। इसके अतिरिक्त, आप आवश्यकतानुसार अपने शरीर को सहारा देने के लिए योग ब्लॉक या कंबल जैसे प्रॉप्स का उपयोग करके मुद्रा को संशोधित कर सकते हैं।

𝐌𝐀𝐑𝐈𝐂𝐇𝐘𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मरीच्यासन योग )

𝐁𝐇𝐄𝐊𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 ( भेकासन )