AEROBICS FOR FIT

MALASANA YOGA HOW TO DO( मलासन योग कैसे करें ):-

मलासन, जिसे गारलैंड पोज़ या योगी स्क्वाट के नाम से भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जिसमें अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखते हुए अपने पैरों को एक साथ रखकर बैठना शामिल है। यहां मलासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें। अपनी भुजाओं को बगल में रखें।

2. **स्क्वाट डाउन**: अपने घुटनों को मोड़कर और अपने नितंबों को ज़मीन की ओर लाकर अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। पूरे आसन के दौरान आपकी एड़ियाँ फर्श पर टिकी रहनी चाहिए। यदि आपको अपनी एड़ियों को नीचे रखने में कठिनाई हो रही है, तो आप सहारे के लिए अपनी एड़ियों के नीचे एक मुड़ी हुई चटाई या एक छोटा तौलिया रख सकते हैं।

3. **हाथों को हृदय केंद्र पर लाएँ**: अपनी हथेलियों को प्रार्थना की स्थिति (अंजलि मुद्रा) में अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ।

4. **कोहनियों को घुटनों पर दबाएं**: अपनी कोहनियों का उपयोग करके धीरे से अपनी आंतरिक जांघों पर दबाव डालें, जिससे कूल्हों को खोलने और खिंचाव को गहरा करने में मदद मिलती है।

5. **रीढ़ की हड्डी को लंबा करें**: अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को गोल करने से बचें।

6. **अपने कोर को संलग्न करें**: अपनी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करने और मुद्रा में संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।

7. **आसन बनाए रखें**: गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए कई सांसों तक इसी मुद्रा में रहें। आप धीरे-धीरे आसन की अवधि बढ़ा सकते हैं क्योंकि आप इसके साथ अधिक सहज हो जाते हैं।

8. **रिलीज़**: मुद्रा से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें और खड़े होने के लिए अपने पैरों को सीधा करें।

मलासन कई लाभ प्रदान करता है, जिसमें कूल्हों, कमर और टखनों में खिंचाव, पाचन में सुधार और निचले शरीर को मजबूत करना शामिल है। हालाँकि, यदि आपके घुटने या कूल्हे में कोई चोट है, तो इस मुद्रा को करने से पहले सावधानी से आगे बढ़ना या योग प्रशिक्षक से परामर्श करना आवश्यक है। इसके अतिरिक्त, अपने शरीर की सुनें और मुद्रा में केवल उतनी ही गहराई तक जाएँ जितना आपके लिए आरामदायक लगे।