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MANDUKASANA YOGA HOW TO DO( मंडूकासन योग कैसे करें ):-

मंडुकासन, जिसे मेंढक मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जो मुख्य रूप से कूल्हों और कमर क्षेत्र को लक्षित करती है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. **घुटनों के बल बैठने की स्थिति से शुरुआत करें:** अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए अपने योगा मैट पर घुटनों के बल बैठकर शुरुआत करें।

2. **अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें:** अपनी रीढ़ को लंबा और सीधा रखते हुए अपने हाथों को अपनी जांघों पर धीरे से रखें।

3. **अपने घुटनों को फैलाएं:** धीरे-धीरे अपने घुटनों को उतना फैलाएं जितना आपके लिए आरामदायक हो। आपकी पिंडलियाँ एक दूसरे के समानांतर होनी चाहिए और आपके पैर आपके घुटनों की सीध में रहने चाहिए।

4. **अपने पैरों को मोड़ें:** अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करें और अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके पैरों के शीर्ष चटाई में दब जाएं।

5. **अपनी एड़ियों को अपने घुटनों के साथ संरेखित करें:** सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ियाँ सीधे आपके घुटनों के नीचे हों, जिससे आपके निचले पैरों के साथ 90 डिग्री का कोण बने।

6. **अपने धड़ को नीचे करें:** धीरे-धीरे अपने धड़ को जमीन की ओर नीचे करना शुरू करें, अपनी छाती को जितना संभव हो सके फर्श के करीब लाने का लक्ष्य रखें। अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और अपनी पीठ को गोल करने से बचें।

7. **अपने माथे को चटाई पर टिकाएं:** एक बार जब आप अपने धड़ को जितना आराम से कर सकते हैं उतना नीचे कर लें, धीरे से अपने माथे को चटाई पर टिका दें। यदि आवश्यक हो तो सहारे के लिए आप अपने माथे के नीचे एक कुशन या योग ब्लॉक भी रख सकते हैं

8. **आराम करें और सांस लें:** एक बार जब आप मुद्रा में आ जाएं, तो धीमी, गहरी सांसें लें। अपने कूल्हों और कमर के क्षेत्र में किसी भी तनाव को कम करने का प्रयास करें, जिससे आपके शरीर को खिंचाव में नरम होने का मौका मिले।

9. **पोज़ को बनाए रखें:** यदि यह आपके लिए आरामदायक महसूस हो तो 30 सेकंड से एक मिनट तक या उससे अधिक समय तक पोज़ को बनाए रखें। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ खिंचाव को गहरा करने पर ध्यान दें।

10. **पोज़ जारी करें:** पोज़ से बाहर आने के लिए, धीरे-धीरे अपने धड़ को वापस ऊपर उठाएं, अपने माथे को चटाई से दूर लाएं। फिर, धीरे से अपने घुटनों को वापस एक साथ लाएं और घुटने टेकने की स्थिति में लौट आएं।

11. **आराम:** बच्चे की मुद्रा या किसी अन्य आरामदायक स्थिति में आराम करने के लिए कुछ क्षण लें, जिससे आपके शरीर को खिंचाव के लाभों को एकीकृत करने की अनुमति मिल सके।

अपने शरीर की बात सुनना याद रखें और मुद्रा में केवल उतनी ही गहराई तक जाएँ जितना आपके लिए आरामदायक हो। यदि आपके कूल्हे या घुटने में कोई चोट है, तो इस मुद्रा को सावधानी से करना आवश्यक है और यदि आपको कोई चिंता है तो योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

MALASANA YOGA HOW TO DO( मलासन योग कैसे करें ):-

मलासन, जिसे गारलैंड पोज़ या योगी स्क्वाट के नाम से भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जिसमें अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखते हुए अपने पैरों को एक साथ रखकर बैठना शामिल है। यहां मलासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें। अपनी भुजाओं को बगल में रखें।

2. **स्क्वाट डाउन**: अपने घुटनों को मोड़कर और अपने नितंबों को ज़मीन की ओर लाकर अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। पूरे आसन के दौरान आपकी एड़ियाँ फर्श पर टिकी रहनी चाहिए। यदि आपको अपनी एड़ियों को नीचे रखने में कठिनाई हो रही है, तो आप सहारे के लिए अपनी एड़ियों के नीचे एक मुड़ी हुई चटाई या एक छोटा तौलिया रख सकते हैं।

3. **हाथों को हृदय केंद्र पर लाएँ**: अपनी हथेलियों को प्रार्थना की स्थिति (अंजलि मुद्रा) में अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ।

4. **कोहनियों को घुटनों पर दबाएं**: अपनी कोहनियों का उपयोग करके धीरे से अपनी आंतरिक जांघों पर दबाव डालें, जिससे कूल्हों को खोलने और खिंचाव को गहरा करने में मदद मिलती है।

5. **रीढ़ की हड्डी को लंबा करें**: अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को गोल करने से बचें।

6. **अपने कोर को संलग्न करें**: अपनी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करने और मुद्रा में संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।

7. **आसन बनाए रखें**: गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए कई सांसों तक इसी मुद्रा में रहें। आप धीरे-धीरे आसन की अवधि बढ़ा सकते हैं क्योंकि आप इसके साथ अधिक सहज हो जाते हैं।

8. **रिलीज़**: मुद्रा से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें और खड़े होने के लिए अपने पैरों को सीधा करें।

मलासन कई लाभ प्रदान करता है, जिसमें कूल्हों, कमर और टखनों में खिंचाव, पाचन में सुधार और निचले शरीर को मजबूत करना शामिल है। हालाँकि, यदि आपके घुटने या कूल्हे में कोई चोट है, तो इस मुद्रा को करने से पहले सावधानी से आगे बढ़ना या योग प्रशिक्षक से परामर्श करना आवश्यक है। इसके अतिरिक्त, अपने शरीर की सुनें और मुद्रा में केवल उतनी ही गहराई तक जाएँ जितना आपके लिए आरामदायक लगे।

𝐌𝐀𝐍𝐃𝐔𝐊𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मंडूकासन योग )

𝐌𝐀𝐋𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मालासन योग )