AEROBICS WORKOUT – Fit and Fine Network

𝐌𝐀𝐓𝐒𝐘𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मत्स्यासन योग )

19 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

MATSYASANA YOGA HOW TO DO( मत्स्यासन योग कैसे करें ):-

मत्स्यासन, जिसे मछली मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जो पेट और गले के अंगों को उत्तेजित करते हुए छाती, गर्दन और रीढ़ को फैलाती है। मत्स्यासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **तैयारी**:

– एक योगा मैट पर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, अपने पैरों को फैलाएं और हाथों को अपने शरीर के साथ टिकाएं।

– आराम करने और खुद को केंद्रित करने के लिए कुछ गहरी सांसें लें।

2. **हथियारों का स्थान**: – अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। आपकी कोहनियाँ एक-दूसरे के करीब होनी चाहिए।

3. **सांस लें और छाती उठाएं**:

– गहरी सांस लेते हुए अपने अग्रबाहुओं और कोहनियों को जमीन पर दबाएं।

– अपने ऊपरी धड़ और सिर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी भुजाओं की ताकत का उपयोग करें।

– अपनी पीठ को झुकाएं और अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं, जिससे आपके सिर का ऊपरी भाग फर्श पर हल्का सा टिका रहे।

4. **सिर का स्थान**: – यदि आप सहज हैं, तो धीरे से अपने सिर के ऊपरी हिस्से को जमीन पर टिकाएं, जिससे आपकी गर्दन में हल्का सा पीछे की ओर झुकें। यदि यह बहुत तीव्र लगता है, तो आप अपना सिर ऊपर उठा सकते हैं।

5. **संदूक खोलना**:

– अपने कॉलरबोन को चौड़ा करें और अपनी छाती को छत की ओर उठाएं।

– अपने कंधों को ढीला रखें और अपने कानों से दूर रखें।

6. **पैर की स्थिति**: – अपने पैरों को सक्रिय और व्यस्त रखें। अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और अपनी एड़ी से दबाएं।

7. **सांस लेना**: – पूरे आसन के दौरान लगातार सांस लेते रहें। अपनी छाती और पेट में गहरी सांस लें, प्रत्येक सांस के साथ अपनी पसली का विस्तार करें।

8. **आसन बनाए रखें**: – गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें।

9. **रिलीज़**:

– मुद्रा से बाहर आने के लिए, यदि आपका सिर नीचे है तो धीरे से फर्श से उठाएं, और धीरे-धीरे अपनी छाती और पीठ को चटाई पर छोड़ दें।

– अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे से बाहर निकालें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ टिकाएं।

– अपने शरीर को मुद्रा के लाभों को एकीकृत करने की अनुमति देने के लिए शवासन (शवासन) में आराम करने के लिए कुछ समय निकालें।

MATSYASANA YOGA TIPS( मत्स्यासन योग सुझावों ):-

– अगर आपको गर्दन की समस्या है तो अपने सिर और गर्दन पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचें। इसके बजाय, अपना सिर ऊंचा रखें और अपनी ऊपरी पीठ को मोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।

– हमेशा अपने शरीर की बात सुनें और आवश्यकतानुसार मुद्रा में बदलाव करें। गहरा बैकबेंड हासिल करने की तुलना में उचित संरेखण बनाए रखना और तनाव से बचना अधिक महत्वपूर्ण है।

– यदि आप योग में नए हैं या कोई मौजूदा चिकित्सीय चिंता है, तो किसी प्रमाणित योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।

𝐌𝐀𝐍𝐃𝐔𝐊𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मंडूकासन योग )

19 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

MANDUKASANA YOGA HOW TO DO( मंडूकासन योग कैसे करें ):-

मंडुकासन, जिसे मेंढक मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जो मुख्य रूप से कूल्हों और कमर क्षेत्र को लक्षित करती है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. **घुटनों के बल बैठने की स्थिति से शुरुआत करें:** अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए अपने योगा मैट पर घुटनों के बल बैठकर शुरुआत करें।

2. **अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें:** अपनी रीढ़ को लंबा और सीधा रखते हुए अपने हाथों को अपनी जांघों पर धीरे से रखें।

3. **अपने घुटनों को फैलाएं:** धीरे-धीरे अपने घुटनों को उतना फैलाएं जितना आपके लिए आरामदायक हो। आपकी पिंडलियाँ एक दूसरे के समानांतर होनी चाहिए और आपके पैर आपके घुटनों की सीध में रहने चाहिए।

4. **अपने पैरों को मोड़ें:** अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करें और अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके पैरों के शीर्ष चटाई में दब जाएं।

5. **अपनी एड़ियों को अपने घुटनों के साथ संरेखित करें:** सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ियाँ सीधे आपके घुटनों के नीचे हों, जिससे आपके निचले पैरों के साथ 90 डिग्री का कोण बने।

6. **अपने धड़ को नीचे करें:** धीरे-धीरे अपने धड़ को जमीन की ओर नीचे करना शुरू करें, अपनी छाती को जितना संभव हो सके फर्श के करीब लाने का लक्ष्य रखें। अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और अपनी पीठ को गोल करने से बचें।

7. **अपने माथे को चटाई पर टिकाएं:** एक बार जब आप अपने धड़ को जितना आराम से कर सकते हैं उतना नीचे कर लें, धीरे से अपने माथे को चटाई पर टिका दें। यदि आवश्यक हो तो सहारे के लिए आप अपने माथे के नीचे एक कुशन या योग ब्लॉक भी रख सकते हैं

8. **आराम करें और सांस लें:** एक बार जब आप मुद्रा में आ जाएं, तो धीमी, गहरी सांसें लें। अपने कूल्हों और कमर के क्षेत्र में किसी भी तनाव को कम करने का प्रयास करें, जिससे आपके शरीर को खिंचाव में नरम होने का मौका मिले।

9. **पोज़ को बनाए रखें:** यदि यह आपके लिए आरामदायक महसूस हो तो 30 सेकंड से एक मिनट तक या उससे अधिक समय तक पोज़ को बनाए रखें। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ खिंचाव को गहरा करने पर ध्यान दें।

10. **पोज़ जारी करें:** पोज़ से बाहर आने के लिए, धीरे-धीरे अपने धड़ को वापस ऊपर उठाएं, अपने माथे को चटाई से दूर लाएं। फिर, धीरे से अपने घुटनों को वापस एक साथ लाएं और घुटने टेकने की स्थिति में लौट आएं।

11. **आराम:** बच्चे की मुद्रा या किसी अन्य आरामदायक स्थिति में आराम करने के लिए कुछ क्षण लें, जिससे आपके शरीर को खिंचाव के लाभों को एकीकृत करने की अनुमति मिल सके।

अपने शरीर की बात सुनना याद रखें और मुद्रा में केवल उतनी ही गहराई तक जाएँ जितना आपके लिए आरामदायक हो। यदि आपके कूल्हे या घुटने में कोई चोट है, तो इस मुद्रा को सावधानी से करना आवश्यक है और यदि आपको कोई चिंता है तो योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

𝐌𝐀𝐊𝐀𝐑𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मकरासन योग )

18 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

MAKARASANA YOGA HOW TO DO( मकरासन योग कैसे करें ):-

मकरासन, जिसे मगरमच्छ मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो शरीर को आराम और कायाकल्प प्रदान करता है। यहां बताया गया है कि आप यह कैसे कर सकते हैं:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: योगा मैट या किसी आरामदायक सतह पर अपने पेट के बल लेटकर शुरुआत करें।

2. **पैर की स्थिति**: अपने पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाएं, उन्हें कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें।

3. **हाथ की स्थिति**: अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ रखें।

4. **माथे को आराम**: अपने माथे को अपने हाथों के पीछे रखें, या यदि यह असुविधाजनक है, तो आप अपने हाथों को एक-दूसरे के ऊपर रख सकते हैं और अपने माथे को उन पर रख सकते हैं।

5. **आराम**: अपनी आंखें बंद करें और अपने पूरे शरीर को आराम दें। महसूस करें कि फर्श आपका समर्थन कर रही है।

6. **साँस**: धीमी, गहरी साँसें लें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, महसूस करें कि आपका पेट फर्श पर दब रहा है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को मुद्रा में और अधिक आराम महसूस करें।

7. **पकड़ो**: इस स्थिति में 1-3 मिनट तक या जब तक आप सहज महसूस करें तब तक रहें। गहरी, लयबद्ध साँस लेने और अपने शरीर को पूरी तरह से आराम करने पर ध्यान दें।

8. **रिलीज़**: मुद्रा से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने हाथों को अपने माथे के नीचे से सरकाएँ, अपना सिर उठाएँ, और धीरे-धीरे आरामदायक बैठने या लेटने की स्थिति में आ जाएँ।

9. **आराम**: आराम करने के लिए कुछ समय निकालें और अपने शरीर और दिमाग पर मुद्रा के प्रभावों को देखें।

मकरासन तनाव दूर करने, शरीर को आराम देने और शांति की भावना को बढ़ावा देने के लिए एक बेहतरीन आसन है। किसी भी योग मुद्रा की तरह, अपने शरीर की सुनें और केवल वहीं तक जाएँ जहाँ तक आप सहज महसूस करें। यदि आपको कोई चोट या चिकित्सीय स्थिति है, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

𝐊𝐔𝐊𝐊𝐔𝐓𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( कुक्कुटासन योग )

18 May 202429 April 2024 by fitandfinenetwork.com

KUKKUTASANA YOGA HOW TO DO( कुक्कुटासन योग कैसे करें ):-

कुक्कुटासन, जिसे रूस्टर पोज़ या कॉक पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक उन्नत योग आसन है जिसके लिए शक्ति और संतुलन दोनों की आवश्यकता होती है। कुक्कुटासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **तैयारी**: आरामदायक बैठने की स्थिति जैसे पद्मासन (कमल मुद्रा) या सुखासन (आसान मुद्रा) से शुरुआत करें। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ सीधी हो और आपकी सांस स्थिर हो।

2. **हाथों का स्थान**: अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास ज़मीन पर रखें, उंगलियाँ आगे की ओर हों, और हथेलियाँ ज़मीन में मजबूती से दबी हुई हों।

3. **पैर का स्थान**: अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। अपने दाहिने टखने को बाईं ओर से पार करें, सुनिश्चित करें कि आपके पैर मुड़े हुए हैं।

4. **कोर मांसपेशियों को संलग्न करें**: अपने शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें। यह पूरे आसन में संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

5. **अपने शरीर को उठाएं**: थोड़ा आगे झुकें और अपना वजन अपने हाथों पर डालें। ऐसा करते समय अपने पूरे शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाने का प्रयास करें।

6. **अपने पैरों को सीधा करें**: एक बार जब आप अपने शरीर को जमीन से उठा लें, तो अपने पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा करें। अपने पैरों को एक साथ और पंजों को सीधा रखें।

7. **संतुलन और पकड़**: अपनी दृष्टि को आगे की ओर केंद्रित रखते हुए, मुद्रा में अपना संतुलन बनाएं। संतुलित और स्थिर रहने का लक्ष्य रखते हुए कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहें।

8. **रिलीज़**: मुद्रा को रिलीज़ करने के लिए, अपने शरीर को नियंत्रण के साथ धीरे से वापस ज़मीन पर लाएँ। अपनी एड़ियों को मोड़ें और बैठने की स्थिति में लौट आएं।

9. **दोहराएं**: यदि आप सहज महसूस करते हैं, तो आप इस मुद्रा को दोहरा सकते हैं, इस बार अपने बाएं टखने को दाईं ओर से पार कर सकते हैं, और अपने शरीर को फिर से जमीन से ऊपर उठा सकते हैं।

KUKKUTASANA YOGA TIPS( कुक्कुटासन योग सुझावों ):-

– कुक्कुटासन का प्रयास करने से पहले ठीक से वार्मअप करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसके लिए महत्वपूर्ण ताकत और लचीलेपन की आवश्यकता होती है।

– अपने शरीर के वजन को सहारा देने और संतुलन बनाए रखने के लिए पूरे आसन के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करने पर ध्यान दें।

– यदि आपको अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाने में परेशानी हो रही है, तो आप अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाकर अभ्यास शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे उन्हें ऊपर उठाने की दिशा में काम कर सकते हैं।

– अपने आप को इस मुद्रा में जबरदस्ती न रखें। अपने शरीर की सुनें और केवल वहीं तक जाएँ जहाँ तक आप सहज महसूस करें।

– प्रमाणित योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करना मददगार हो सकता है, खासकर यदि आप कुक्कुटासन जैसे उन्नत योग आसन में नए हैं। वे आपके अभ्यास में सुरक्षित रूप से प्रगति करने में आपकी सहायता के लिए व्यक्तिगत मार्गदर्शन और समायोजन प्रदान कर सकते हैं।

𝐊𝐑𝐀𝐔𝐍𝐂𝐇𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( क्रौंचासन योग )

18 May 202429 April 2024 by fitandfinenetwork.com

KRAUNCHASANA YOGA HOW TO DO( क्रौंचासन योग कैसे करें ):-

क्रौंचासन, जिसे हेरोन पोज़ के नाम से भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो पैरों, कूल्हों और रीढ़ की मांसपेशियों को फैलाता और मजबूत करता है। यहां क्रौंचासन करने का तरीका बताया गया है:

1. **दंडासन (स्टाफ पोज़) से प्रारंभ करें**:

– अपने पैरों को सामने फैलाकर फर्श पर बैठें।

– अपनी रीढ़ सीधी रखें और अपने हाथ अपने कूल्हों के पास फर्श पर टिकाएं।

2. **अपना दाहिना घुटना मोड़ें**: – अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के करीब लाएं।

3. **अपने दाहिने पैर को दोनों हाथों से पकड़ें**:

– अपने दाहिने पैर के बाहरी किनारे को पकड़ने के लिए अपने दाहिने हाथ तक पहुंचें।

– अपने दाहिने पैर के ऊपरी हिस्से को पकड़ने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें।

4. **अपनी पीठ सीधी करें**: – अपना दाहिना पैर पकड़ते समय अपनी रीढ़ की हड्डी सीधी रखें।

5. **सांस भरें और अपना दाहिना पैर उठाएं**:

– जैसे ही आप सांस लें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं।

– अपने पैर को उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें जितना आप आराम से कर सकें।

6. **संतुलन बनाए रखें**:

– अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करके अपने शरीर को संतुलित करें।

– अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने कंधों को ढीला रखें।

7. **पोज़ बनाए रखें**:

– गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए क्रौंचासन को 20-30 सेकंड तक रोककर रखें।

– संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपनी दृष्टि को एक निश्चित बिंदु पर केंद्रित करें।

8. **रिलीज़ करें और दूसरी तरफ दोहराएं**:

– सांस छोड़ते हुए धीरे से अपने दाहिने पैर को वापस फर्श पर छोड़ें।

– एक पूरा चक्कर पूरा करने के लिए अपने बाएं पैर से भी यही चरण दोहराएं।

9. **अभ्यास दोहराव**: – प्रत्येक तरफ क्रौंचासन के 3-5 राउंड करने का लक्ष्य रखें, जैसे-जैसे आप मुद्रा के साथ अधिक सहज होते जाते हैं, धीरे-धीरे धारण की अवधि बढ़ाते जाएं।

KRAUNCHASANA YOGA TIPS( क्रौंचासन योग सुझावों ):-

– यदि आपके पैर में खिंचाव या असुविधा हो तो अपने पैर को बहुत अधिक ऊपर उठाने से बचें। इसे केवल उतना ही ऊपर उठाएं जितना आपको आरामदायक लगे।

– फोकस और संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए पूरी मुद्रा के दौरान अपनी सांस स्थिर रखें।

– यदि आपके घुटने या कूल्हे में कोई चोट है, तो क्रौंचासन का प्रयास करने से पहले किसी योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें। वे आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप संशोधन या वैकल्पिक पोज़ प्रदान कर सकते हैं।

𝐊𝐀𝐑𝐍𝐀𝐏𝐈𝐃𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( कर्नापीड़ासन योग )

18 May 202428 April 2024 by fitandfinenetwork.com

KARNAPIDASANA YOGA HOW TO DO( कर्नापीड़ासन योग कैसे करें ):-

“करनापीड़ासन” योग का एक शब्द है, विशेष रूप से हठ योग की परंपरा से। इस मुद्रा को “पैर की उंगलियों पर संतुलन मुद्रा” या “पैर की उंगलियों पर संतुलन मुद्रा” के रूप में भी जाना जाता है। यहां बताया गया है कि आप इसका अभ्यास कैसे कर सकते हैं:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में आराम से रखते हुए अपनी योगा मैट पर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें।

3. **कोर को संलग्न करें**: संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें। अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और अपने कंधों को शिथिल रखें।

4. **हथियारों की स्थिति**: आप अपनी भुजाओं को अपने बगल में रख सकते हैं, अपने सामने फैला सकते हैं, या अपने कानों की सीध में ऊपर उठा सकते हैं, जो भी आरामदायक लगे और आपको संतुलन बनाए रखने में मदद करे।

5. **फोकस और सांस लेना**: अपनी नजर को अपने सामने एक निश्चित बिंदु पर केंद्रित करें, जिससे संतुलन बनाने में मदद मिल सकती है। धीमी, गहरी सांसें लें, अपनी नाक से सांस लें और छोड़ें।

6. **पकड़ो**: संतुलित और स्थिर रहने का लक्ष्य रखते हुए, कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहें। यदि आप इस मुद्रा में नए हैं, तो इसे 10-15 सेकंड तक रोककर रखना शुरू करें और जैसे-जैसे आप ताकत और स्थिरता विकसित करते हैं, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं।

7. **रिलीज़**: पोज़ को रिलीज़ करने के लिए धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस ज़मीन पर टिकाएँ। यदि आवश्यक हो तो अपने पैरों को हिलाएं।

8. **दोहराएं**: यदि आप चाहें तो आप मुद्रा को कुछ बार दोहरा सकते हैं, अपने शरीर की बात सुनना याद रखें और अपने आप पर बहुत अधिक दबाव न डालें।

KARNAPIDASANA YOGA TIPS( कर्नापीड़ासन योग सुझावों ):-

– अपना वजन अपने पैरों की उंगलियों पर समान रूप से वितरित रखें।

– अपने घुटनों को लॉक करने से बचें; तनाव से बचने के लिए उन्हें थोड़ा झुकाकर रखें।

– यदि आपको संतुलन बनाने में परेशानी हो रही है, तो जब तक आप अधिक आरामदायक महसूस न करें तब तक आप सहारे के लिए दीवार या किसी मजबूत वस्तु का उपयोग कर सकते हैं।

– अपना संतुलन सुधारने और अपनी टखनों और पिंडलियों को मजबूत बनाने के लिए नियमित रूप से अभ्यास करें।

याद रखें, योगासन को ध्यानपूर्वक करना और अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करना महत्वपूर्ण है। यदि आपको कोई चिकित्सीय स्थिति या चिंता है, तो नए योग आसन करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना एक अच्छा विचार है।