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𝐕𝐀𝐉𝐑𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( वज्रासन योग ) :-

29 August 2024 by fitandfinenetwork.com

𝐕𝐀𝐉𝐑𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐇𝐎𝐖 𝐓𝐎 𝐃𝐎 ( वज्रासन योग कैसे करें ) :-

वज्रासन, जिसे थंडरबोल्ट पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जिसमें जांघों के नीचे पिंडलियों के साथ एड़ी पर बैठना शामिल है। यहां बताया गया है कि आप वज्रासन का अभ्यास कैसे कर सकते हैं:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: फर्श पर घुटने टेककर शुरुआत करें। आपके घुटने एक साथ होने चाहिए, और आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए, बड़े पैर की उंगलियां छूती हुई होनी चाहिए और एड़ी थोड़ी अलग होनी चाहिए।

2. **पीछे बैठना**: धीरे-धीरे अपने नितंबों को अपनी एड़ियों पर नीचे लाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ सीधी हो और आपका सिर आपके शरीर के अनुरूप हो। आप अपनी हथेलियों को नीचे की ओर मुंह करके अपनी जांघों पर रख सकते हैं।

3. **आरामदायक स्थिति**: एक आरामदायक स्थिति ढूंढें जहां आप बिना तनाव के बैठ सकें। इसे प्राप्त करने के लिए आपको अपने घुटनों के बीच की दूरी या अपने पैरों के कोण को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। कुछ लोगों को अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने नितंबों और एड़ी के बीच एक मुड़ा हुआ तौलिया या कुशन रखना मददगार लगता है।

4. **विश्राम**: एक बार जब आप मुद्रा में आ जाएं, तो अपने शरीर को आराम दें और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी नाक से धीमी, गहरी सांसें अंदर और बाहर लें। प्रत्येक साँस छोड़ते हुए अपने शरीर को मुद्रा में आने दें।

5. **अवधि**: जब तक आरामदायक महसूस हो तब तक इस मुद्रा में रहें। शुरुआती लोग बस कुछ सांसों के साथ शुरुआत कर सकते हैं और धीरे-धीरे लंबे समय तक रुककर काम कर सकते हैं। अंततः 5-10 मिनट तक इसी मुद्रा में बने रहने का लक्ष्य रखें।

6. **आसन से बाहर निकलना**: आसन छोड़ने के लिए, धीरे से अपने हाथों पर आगे की ओर झुकें, अपने नितंबों को अपनी एड़ी से ऊपर उठाएं, और घुटने टेकने की स्थिति में लौट आएं। फिर आप किसी भी तनाव को दूर करने के लिए अपने पैरों को अपने सामने फैला सकते हैं या उन्हें हिला सकते हैं।

𝐕𝐀𝐉𝐑𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐓𝐈𝐏𝐒 ( वज्रासन योग सुझावों ) :-

– वज्रासन का अभ्यास करते समय अपने शरीर की बात सुनना और किसी भी दर्द या परेशानी से बचना आवश्यक है।

– यदि आपके घुटने या टखने में चोट है, तो इस मुद्रा से बचना या संशोधित करना सबसे अच्छा है। आप समर्थन के लिए अपने घुटनों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या बोल्स्टर रखने का प्रयास कर सकते हैं।

– गर्भवती महिलाओं को भी सावधानी बरतनी चाहिए, खासकर गर्भावस्था के बाद के चरणों में, और इस मुद्रा से पूरी तरह बचना पसंद कर सकती हैं या समर्थन के लिए प्रॉप्स का उपयोग करना पसंद कर सकती हैं।

किसी भी योग मुद्रा की तरह, एक योग्य योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करना फायदेमंद है, खासकर यदि आप योग में नए हैं या कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ हैं।

𝐔𝐓𝐓𝐇𝐈𝐓𝐀 𝐇𝐀𝐒𝐓𝐀𝐏𝐀𝐃𝐀𝐍𝐆𝐔𝐒𝐓𝐇𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( उठाया हुआ हस्तपादांगुष्ठासन योग ) :-

29 August 2024 by fitandfinenetwork.com

𝐔𝐓𝐓𝐇𝐈𝐓𝐀 𝐇𝐀𝐒𝐓𝐀𝐏𝐀𝐃𝐀𝐍𝐆𝐔𝐒𝐓𝐇𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐇𝐎𝐖 𝐓𝐎 𝐃𝐎 ( उठाया हुआ हस्तपादांगुष्ठासन योग कैसे करें ) :-

उत्थिता हस्त पदंगुष्ठासन, जिसे विस्तारित हाथ से बड़े पैर की मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक खड़े होकर योग मुद्रा है जो संतुलन, लचीलेपन और फोकस को बेहतर बनाने में मदद करता है। इसे निष्पादित करने के तरीके के बारे में चरण-दर-चरण स्पष्टीकरण यहां दिया गया है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) में अपने पैरों को एक साथ रखकर और हाथों को बगल में रखकर खड़े होना शुरू करें। अपने पैरों और फर्श के बीच संबंध को महसूस करते हुए, अपने आप को जमीन पर रखने के लिए कुछ समय निकालें।

2. **वजन बदलें**: स्थिरता बनाए रखने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करते हुए अपना वजन अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें।

3. **पैर उठाएँ**: अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती की ओर ऊपर लाएँ। दाहिने घुटने या पिंडली को पकड़ने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।

4. **पैर फैलाएं**: एक बार जब आप अपने दाहिने पैर को मजबूत पकड़ लें, तो धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को अपने सामने सीधा करना शुरू करें। अपने धड़ को सीधा और कंधों को ढीला रखें।

5. **कूल्हे को संरेखित करें**: सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे पूरे आसन के दौरान समतल रहें। कूल्हों को सीधा रखने के लिए आपको अपनी कोर और पेल्विक मांसपेशियों को शामिल करने की आवश्यकता हो सकती है।

6. **हाथ बढ़ाएं**: जैसे ही आप अपना संतुलन बना लेते हैं, स्थिरता में मदद के लिए अपने बाएं हाथ को कंधे की ऊंचाई पर बगल की ओर बढ़ाएं। संतुलन में सहायता के लिए अपनी दृष्टि अपने सामने एक निश्चित बिंदु पर केंद्रित रखें।

7. **पैर को सीधा करें**: यदि संभव हो, तो अपने दाहिने पैर को मोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को पूरी तरह से सीधा करें। हालाँकि, यदि आपकी हैमस्ट्रिंग तंग है, तो घुटने को थोड़ा मोड़ना ठीक है।

8. **पकड़ें**: कई सांसों तक इस मुद्रा में बने रहें, सांसें स्थिर रखें और अपनी निगाहें केंद्रित रखें। आप हाथ की विभिन्न स्थितियों के साथ प्रयोग कर सकते हैं, जैसे अपने दाहिने हाथ की शांति उंगलियों (तर्जनी और मध्यमा) से बड़े पैर के अंगूठे को पकड़ना।

9. **रिलीज़**: मुद्रा से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने दाहिने पैर को छोड़ें और इसे वापस फर्श पर ले आएं। ताड़ासन पर लौटें और अपने शरीर और सांस में किसी भी बदलाव पर ध्यान दें।

10. **दोहराएं**: अपने दाहिने पैर पर संतुलन बनाते हुए और अपने बाएं पैर को ऊपर उठाते हुए, विपरीत दिशा में मुद्रा को दोहराएं।

𝐔𝐓𝐓𝐇𝐈𝐓𝐀 𝐇𝐀𝐒𝐓𝐀𝐏𝐀𝐃𝐀𝐍𝐆𝐔𝐒𝐓𝐇𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐓𝐈𝐏𝐒 ( उठाया हुआ हस्तपादांगुष्ठासन योग सुझावों ) :-

– यदि आपको अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने में कठिनाई हो रही है तो अपने पैर के चारों ओर योगा स्ट्रैप या तौलिया लपेटें।

– जबरदस्ती खिंचाव न करें। धीरे-धीरे मुद्रा में आएँ और केवल वहीं तक जाएँ जहाँ तक आपके शरीर के लिए आरामदायक महसूस हो।

– पूरे आसन के दौरान रीढ़ की हड्डी को लंबा बनाए रखने पर ध्यान दें, पीठ को गोल करने या मोड़ने से बचें।

याद रखें, योग एक अभ्यास है, और हर बार जब आप किसी मुद्रा में आते हैं, तो आपका अनुभव अलग हो सकता है। अपने आप पर धैर्य रखें और प्रत्येक मुद्रा में अपने शरीर और सांस की खोज की यात्रा का आनंद लें।

𝐔𝐓𝐓𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( उत्तानासन योग ) :-

29 August 2024 by fitandfinenetwork.com

𝐔𝐓𝐓𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐇𝐎𝐖 𝐓𝐎 𝐃𝐎 ( उत्तानासन योग कैसे करें ) :-

उत्थानासन, जिसे आमतौर पर स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड या फॉरवर्ड फोल्ड के रूप में जाना जाता है, एक बुनियादी योग मुद्रा है जो हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और कूल्हों को खींचने के साथ-साथ मन को शांत करने और तनाव से राहत देने सहित कई लाभ प्रदान करता है। यहां उत्तानासन करने का तरीका बताया गया है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: अपनी चटाई के शीर्ष पर ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) में सीधे खड़े होकर शुरुआत करें। आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए, आपकी भुजाएँ आपके बगल में आराम से होनी चाहिए और आपका वजन समान रूप से वितरित होना चाहिए।

2. **सांस लें और लंबा करें**: जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए या छूते हुए उन्हें पूरी तरह फैलाएं।

3. **सांस छोड़ें और आगे की ओर मोड़ें**: जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपने कूल्हों पर टिकाएं, धीरे-धीरे अपनी कमर से आगे की ओर झुकें। जब आप आगे की ओर मुड़ें तो अपनी रीढ़ की हड्डी को अपनी छाती से आगे बढ़ाते हुए लंबा रखें।

4. **यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों को मोड़ें**: यदि आपकी हैमस्ट्रिंग तंग हैं, तो आपको खिंचाव को कम करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ने की आवश्यकता हो सकती है। अपने हाथों को अपने पैरों के पास फर्श की ओर आने दें।

5. **अपनी गर्दन और सिर को आराम दें**: अपने सिर को भारी लटका दें, जिससे कोई भी तनाव दूर हो जाए। आप अपनी गर्दन में तनाव को और कम करने के लिए धीरे से अपना सिर हां में हिला सकते हैं और ना में भी हिला सकते हैं।

6. **आसन बनाए रखें**: 30 सेकंड से एक मिनट तक उत्तानासन में रहें, गहरी सांस लें और खिंचाव में आराम करें। यदि आरामदायक महसूस हो तो आप इस मुद्रा को अधिक समय तक भी बनाए रख सकते हैं।

7. **आवश्यकतानुसार संशोधित करें**: यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में समस्या है, तो आप समर्थन के लिए अपने हाथों को ब्लॉक या कुर्सी पर रख सकते हैं। आप अपने पैरों को चौड़ा करके या अपनी जांघों को थोड़ा बाहरी घुमाकर भी बदलाव कर सकते हैं।

8. **आसन से बाहर निकलें**: उत्तानासन से बाहर आने के लिए, अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें, सांस लें और धीरे-धीरे वापस खड़े हो जाएं। जब आप ऊपर आएं तो अपनी रीढ़ को लंबा रखें और जब आप ऊंचे खड़े हों तो अपनी भुजाओं को अपनी तरफ लौटा लें।

9. **आराम करें और दोहराएं**: मुद्रा से बाहर आने के बाद, ताड़ासन में खड़े होने के लिए कुछ क्षण रुकें और अपने शरीर और दिमाग पर पड़ने वाले प्रभावों को देखें। आप उत्तानासन को एक क्रम के हिस्से के रूप में दोहरा सकते हैं या अकेले ही इसका अभ्यास कर सकते हैं।

अपने शरीर की बात सुनना और उसकी सीमाओं का सम्मान करना याद रखें। यदि आपको कोई चोट या चिकित्सीय स्थिति है, तो उत्तानासन या किसी अन्य योग मुद्रा का अभ्यास करने से पहले किसी योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें। इस शांत आगे की तह के साथ आने वाले खिंचाव और विश्राम की भावना का आनंद लें।

𝐔𝐓𝐊𝐀𝐓𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( ओटकटासन योग ) :-

28 August 2024 by fitandfinenetwork.com

𝐔𝐓𝐊𝐀𝐓𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐇𝐎𝐖 𝐓𝐎 𝐃𝐎 ( ओटकटासन योग कैसे करें ) :-

उत्कटासन, जिसे चेयर पोज़ या पावरफुल पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक बुनियादी योग आसन है जो जांघों, टखनों, पिंडलियों और रीढ़ को मजबूत करता है और डायाफ्राम, हृदय और पेट के अंगों को भी उत्तेजित करता है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) में अपने पैरों को एक साथ रखकर या कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर खड़े होकर शुरुआत करें। अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपना वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करें।

2. **कुर्सी मुद्रा**: गहरी सांस लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, हथेलियां एक-दूसरे के सामने या स्पर्श करें। अपने कंधों को ढीला रखें और अपने कानों से दूर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को नीचे करें जैसे कि आप एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों।

3. **संरेखण**: सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपकी टखनों के साथ संरेखित हों और आपके पैर की उंगलियों से आगे न निकले हों। आपकी जांघें आदर्श रूप से फर्श के समानांतर होनी चाहिए, लेकिन यदि आप नौसिखिया हैं, तो यह ठीक है अगर वे थोड़ी ऊंची हों।

4. **सगाई**: अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी रीढ़ को लंबा रखें, अपनी पीठ को गोल करने या अधिक ऊपर उठाने से बचें।

5. **सांस लेना**: इस मुद्रा में लंबी, गहरी सांसें लें। जब आप आसन धारण करते हैं तो अपनी छाती के विस्तार और अपने पैरों की मांसपेशियों के जुड़ाव को महसूस करें।

6. **टकटकी**: अपनी निगाहें नरम करें और सीधे आगे या थोड़ा ऊपर की ओर देखें। अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ सीध में रखें।

7. **अवधि**: यदि आप सहज महसूस करते हैं तो 5 से 10 सांसों तक या इससे अधिक समय तक इस मुद्रा में बने रहें। जैसे-जैसे आप ताकत और सहनशक्ति विकसित करते हैं, आप धीरे-धीरे अपनी पकड़ की अवधि बढ़ा सकते हैं।

8. **रिलीज़**: मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपने पैरों को सीधा करते हुए सांस छोड़ें और अपनी भुजाओं को बगल में वापस नीचे लाएँ। ताड़ासन पर वापस लौटें और कुछ समय रुककर अपने शरीर पर मुद्रा के प्रभावों का निरीक्षण करें।

9. **दोहराएं**: आप अपने अभ्यास के दौरान उत्कटासन को कई बार दोहरा सकते हैं, इसे अनुक्रमों में शामिल कर सकते हैं या इसे एक स्टैंडअलोन मुद्रा के रूप में रख सकते हैं।

अपने शरीर की बात सुनना और अपने लचीलेपन और ताकत के स्तर के अनुरूप आवश्यकतानुसार मुद्रा को संशोधित करना याद रखें। यदि आपको कोई मौजूदा चोट या चिकित्सीय स्थिति है, तो इस या किसी अन्य योग मुद्रा को करने से पहले किसी योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

𝐔𝐒𝐇𝐓𝐑𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( उष्ट्रासन योग ) :-

28 August 2024 by fitandfinenetwork.com

𝐔𝐒𝐇𝐓𝐑𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐇𝐎𝐖 𝐓𝐎 𝐃𝐎 ( उष्ट्रासन योग कैसे करें ) :-

उष्ट्रासन, जिसे कैमल पोज़ के नाम से भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो शरीर के अगले हिस्से को फैलाता है, छाती को खोलता है और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। उष्ट्रासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **तैयारी:** – योगा मैट पर अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर शुरुआत करें। आपकी जांघें फर्श से लंबवत होनी चाहिए, और आपके पैरों के शीर्ष चटाई पर सपाट होने चाहिए।

2. **पोज़िशनिंग:** – अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, उंगलियां नीचे की ओर हों और अंगूठे पीठ पर हों। गहरी सांस लें और अपनी रीढ़ को लंबा करें।

3. **पीछे की ओर झुकना:** – जैसे ही आप सांस छोड़ें, धीरे-धीरे पीछे झुकना शुरू करें। अपनी गर्दन के पिछले हिस्से की लंबाई बनाए रखने के लिए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर थोड़ा सा झुकाकर रखें। – अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।

4. **हाथ का स्थान:** – अपने हाथों को एक-एक करके अपनी एड़ियों तक पहुंचाएं। यदि आप अपनी एड़ियों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से या त्रिकास्थि पर रखें।

5. **संदूक खोलना:** – एक बार जब आपके हाथ आपकी एड़ियों पर हों, तो धीरे से अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें। इस क्रिया से आपकी छाती खुल जाएगी और आप अपने शरीर के अगले हिस्से में खिंचाव महसूस करेंगे।

6. **सिर की स्थिति:** – यदि आप सहज हैं, तो अपने सिर को धीरे से पीछे की ओर झुकने दें, लेकिन सावधान रहें कि आपकी गर्दन पर दबाव न पड़े। वैकल्पिक रूप से, आप अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रख सकते हैं।

7. **सांस लेना:** – गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए 20-30 सेकंड तक इसी मुद्रा में रहें। – सुनिश्चित करें कि आप पूरे आसन के दौरान लगातार सांस लेते रहें।

8. **मुद्रा से बाहर निकलना:** – मुद्रा से बाहर आने के लिए धीरे-धीरे अपने हाथों को वापस अपने कूल्हों पर लाएं। अपने धड़ को सीधा उठाते समय अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें। – घुटनों के बल बैठने की स्थिति में वापस आएं और बैकबेंड को संतुलित करने के लिए बाल मुद्रा (बालासन) में एक पल के लिए आराम करें।

9. **दोहराएँ:** – आप चाहें तो इस आसन को दोहरा सकते हैं या अन्य आसन की ओर बढ़ सकते हैं।

𝐔𝐒𝐇𝐓𝐑𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐓𝐈𝐏𝐒 ( उष्ट्रासन योग सुझावों ) :-

– यदि आपको गर्दन या पीठ की कोई समस्या है, तो इस मुद्रा को सावधानी से करना आवश्यक है। यदि आवश्यक हो तो अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए ब्लॉक या बोल्स्टर जैसे प्रॉप्स का उपयोग करने पर विचार करें।

– अपने शरीर की सुनें और मुद्रा में केवल उतनी ही दूरी तक जाएं जहां तक आप सहज महसूस करें। अपने आप को दर्द में धकेलने से बचें।

– नियमित अभ्यास से समय के साथ इस मुद्रा में लचीलापन और आराम बढ़ सकता है।

किसी योग्य योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में योग आसन सीखने की हमेशा सलाह दी जाती है, खासकर यदि आप शुरुआती हैं या आपको कोई विशेष स्वास्थ्य संबंधी चिंता है। वे यह सुनिश्चित करने के लिए व्यक्तिगत मार्गदर्शन और समायोजन प्रदान कर सकते हैं कि आपका अभ्यास सुरक्षित और प्रभावी है।

𝐔𝐑𝐃𝐇𝐕𝐀 𝐌𝐔𝐊𝐇𝐀 𝐒𝐇𝐕𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( ऊर्ध्व मुख श्वानासन योग ) :-

28 August 2024 by fitandfinenetwork.com

𝐔𝐑𝐃𝐇𝐕𝐀 𝐌𝐔𝐊𝐇𝐀 𝐒𝐇𝐕𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐇𝐎𝐖 𝐓𝐎 𝐃𝐎 ( ऊर्ध्व मुख श्वानासन योग कैसे करें ) :-

उर्ध्व मुख श्वानासन, जिसे अपवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो छाती को खोलने के साथ-साथ पीठ, बाहों और कंधों को फैलाता और मजबूत करता है। यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे निष्पादित कर सकते हैं:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: योगा मैट पर पेट के बल लेटकर (प्रवण स्थिति में) अपने पैरों को अपने पीछे फैलाकर शुरुआत करें। आपकी हथेलियाँ आपकी पसलियों के पास चटाई पर टिकी होनी चाहिए, उंगलियाँ फैली हुई होनी चाहिए और कोहनियाँ आपके शरीर के करीब होनी चाहिए।

2. **पैर और पैर**: अपने पैरों के शीर्ष को चटाई पर सपाट रखें, आपके पैर की उंगलियां पीछे की ओर हों।

3. **कोर मांसपेशियों को संलग्न करें**: अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और जघन की हड्डी को फर्श पर दबाएं। यह क्रिया आपकी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करने में मदद करती है और आपके कोर को संलग्न करती है।

4. **सांस लें और उठाएं**: जैसे ही आप सांस लें, अपनी हथेलियों को दबाएं और अपनी बाहों को सीधा करें, अपने धड़ और जांघों को चटाई से ऊपर उठाएं। आपकी भुजाएँ सीधी होनी चाहिए लेकिन लॉक नहीं होनी चाहिए, और आपके कंधे सीधे आपकी कलाई के ऊपर होने चाहिए।

5. **छाती खोलें**: अपनी छाती को खोलते हुए अपने कंधों को पीछे और नीचे घुमाएँ। अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के सामने मजबूती से रखते हुए अपने कॉलरबोन को चौड़ा करने का प्रयास करें।

6. **आगे की ओर देखें**: अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा रखते हुए अपनी दृष्टि को आगे और थोड़ा ऊपर उठाएं। अपने सिर को बहुत पीछे झुकाकर अपनी गर्दन के पिछले हिस्से पर दबाव डालने से बचें।

7. **जांघें और कूल्हे**: आपकी जांघें चटाई से दूर होनी चाहिए, लेकिन यदि यह अधिक आरामदायक हो तो आपके घुटने जमीन पर रह सकते हैं। हालाँकि, यदि आप कर सकते हैं, तो अपनी जाँघों को व्यस्त रखते हुए अपने पैरों को सीधा करें।

8. **कंधों को नीचे रखें**: अपने कंधों को अपने कानों की ओर झुकाने से बचें। इसके बजाय, सक्रिय रूप से उन्हें अपने कानों से दूर दबाएं।

9. **सांस लें**: सांस के पैटर्न को स्थिर बनाए रखते हुए कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहें। अपना ध्यान रीढ़ को लंबा करने और प्रत्येक श्वास के साथ छाती को खोलने पर केंद्रित रखें।

10. **रिलीज़**: मुद्रा को छोड़ने के लिए, साँस छोड़ते हुए धीरे से अपने धड़ और जांघों को वापस चटाई पर नीचे लाएँ। आप बाल मुद्रा (बालासन) में आराम कर सकते हैं या आराम करने के लिए एक पल के लिए अपने पेट के बल लेट सकते हैं।

𝐔𝐑𝐃𝐇𝐕𝐀 𝐌𝐔𝐊𝐇𝐀 𝐒𝐇𝐕𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐑𝐄𝐌𝐄𝐌𝐁𝐄𝐑 ( ऊर्ध्व मुख श्वानासन योग याद करना ) :-

अपने शरीर की बात सुनना और आवश्यकतानुसार मुद्रा में बदलाव करना याद रखें। यदि आपको कोई मौजूदा चोट या चिकित्सीय स्थिति है, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना उचित है।

𝐂𝐇𝐀𝐊𝐑𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( चक्रासन योग ) :-

24 August 2024 by fitandfinenetwork.com

𝐂𝐇𝐀𝐊𝐑𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐇𝐎𝐖 𝐓𝐎 𝐃𝐎 ( चक्रासन योग कैसे करें ) :-

चक्रासन, जिसे व्हील पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जिसमें लचीलेपन, शक्ति और संतुलन की आवश्यकता होती है। इसे कैसे करें इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **वार्म-अप**: चक्रासन का प्रयास करने से पहले, अपने शरीर को वार्मअप करना आवश्यक है। अपनी रीढ़, कंधों, कूल्हों और कलाइयों को लक्षित करते हुए कुछ हल्के स्ट्रेच करें।

2. **लेट जाओ**: योगा मैट पर अपनी पीठ के बल (लेटी हुई स्थिति में) लेटकर शुरुआत करें।

3. **अपने घुटनों को मोड़ें**: अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर, कूल्हे की चौड़ाई से अलग, अपने नितंबों के करीब रखें।

4. **अपने हाथ रखें**: अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने सिर के पास फर्श पर रखें, उंगलियां आपके कंधों की ओर हों। आपकी उंगलियां आपके कंधों की ओर इशारा करती होनी चाहिए।

5. **अपने कोर को व्यस्त रखें**: अपने पैरों और हथेलियों को चटाई में मजबूती से दबाएं। अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।

6. **अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं**: गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों और पैरों पर दबाव डालें। अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।

7. **अपनी भुजाओं को सीधा करें**: जितना संभव हो सके अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए, अपने हाथों और भुजाओं पर दबाव डालना जारी रखें। अपनी कोहनियों को एक दूसरे के समानांतर रखें।

8. **अपनी पीठ को मोड़ें**: एक बार जब आपकी बाहें सीधी हो जाएं, तो अपने धड़ को ऊंचा उठाते हुए अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें। अपनी पीठ को झुकाएं और अपने सिर को धीरे से लटकने दें। यदि संभव हो तो अपने पैरों को अपने हाथों के करीब लेकर चलें।

9. **आसन बनाए रखें**: स्थिर सांस लेते हुए कुछ सांसों के लिए इसी मुद्रा में बने रहें। अपनी जाँघों और भुजाओं को व्यस्त रखें।

10. **रिलीज़**: मुद्रा से बाहर आने के लिए, धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस चटाई पर ले आएं, एक समय में एक कशेरुका। अपने हाथों और पैरों को छोड़ें और कुछ सांसों के लिए शवासन में आराम करें।

𝐂𝐇𝐀𝐊𝐑𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐓𝐈𝐏𝐒 ( चक्रासन योग सुझावों ) :-

– यदि आप नौसिखिया हैं, तो आपको अपने कूल्हों को ऊपर उठाना और अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करना चुनौतीपूर्ण लग सकता है। अपने आप को इस मुद्रा के लिए बाध्य न करें। धीरे-धीरे काम करें और अपने शरीर की सुनें।

– अगर आपकी कलाई, कंधे या पीठ में कोई चोट है तो इस मुद्रा से बचें।

– हमेशा किसी प्रमाणित योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करें, खासकर यदि आप योग में नए हैं या चक्रासन जैसे उन्नत आसन आजमा रहे हैं।

चक्रासन के नियमित अभ्यास से रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार, बाहों, कंधों और पैरों को मजबूत बनाने और शरीर को ऊर्जावान बनाने में मदद मिल सकती है।

𝐔𝐏𝐀𝐕𝐈𝐒𝐇𝐓𝐀 𝐊𝐎𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( उपविष्ट कोणासन योग ) :-

24 August 2024 by fitandfinenetwork.com

𝐔𝐏𝐀𝐕𝐈𝐒𝐇𝐓𝐀 𝐊𝐎𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐇𝐎𝐖 𝐓𝐎 𝐃𝐎 ( उपविष्ट कोणासन योग कैसे करें ) :-

उपविष्ठा कोणासन, जिसे वाइड-एंगल सीटेड फॉरवर्ड बेंड या सीटेड वाइड-लेग्ड स्ट्रैडल के रूप में भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जो आंतरिक जांघों, कमर और हैमस्ट्रिंग को फैलाती है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. **बैठने की स्थिति से शुरुआत करें**: अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाकर फर्श पर बैठें।

2. **अपने पैरों को चौड़ा खोलें**: अपने पैरों को जितना दूर तक आप आराम से फैला सकें फैला लें। अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर रखें और अपने पैरों को लचीला रखें।

3. **अपने कोर को व्यस्त रखें**: अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करते हुए, लंबे होकर बैठें। कल्पना कीजिए कि आपकी बैठी हुई हड्डियाँ जमीन में गड़ रही हैं।

4. **अपने पैरों को मोड़ें**: अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर की ओर पीछे खींचकर अपने पैरों को मोड़ें। यह आपके पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करने और आपके घुटनों की सुरक्षा करने में मदद करता है।

5. **सांस लें और लंबा करें**: जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को छत की ओर ऊपर उठाएं। अपनी रीढ़ को सिर के शीर्ष से ऊपर उठाते हुए लंबा करें।

6. **सांस छोड़ें और आगे की ओर झुकें**: जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकना शुरू करें। आगे की ओर मोड़ते समय अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें। आप समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर ला सकते हैं।

7. **संरेखण बनाए रखें**: अपनी छाती को खुला रखें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें। अपनी पीठ को अत्यधिक गोल करने से बचें; इसके बजाय, अपने दिल तक आगे पहुँचने पर ध्यान केंद्रित करें।

8. **आसन में बने रहें**: गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी मुद्रा में बने रहें।

9. **पोज़ से बाहर आएँ**: पोज़ को छोड़ने के लिए, अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और साँस लेते हुए अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए वापस बैठने की स्थिति में आ जाएँ।

10. **आराम**: मुद्रा छोड़ने के बाद, अपने शरीर को समायोजित करने के लिए कुछ सांसों के लिए चुपचाप बैठें।

𝐔𝐏𝐀𝐕𝐈𝐒𝐇𝐓𝐀 𝐊𝐎𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐓𝐈𝐏𝐒 ( उपविष्ट कोणासन योग सुझावों ) :-

– यदि आपको अपने पैरों को चौड़ा करके लंबा बैठना चुनौतीपूर्ण लगता है, तो आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए एक मुड़े हुए कंबल या योग ब्लॉक पर बैठ सकते हैं।

– अपने घुटनों का ध्यान रखें. यदि आपको कोई असुविधा महसूस होती है, तो आप समर्थन के लिए उनके नीचे एक कंबल या बोल्स्टर रख सकते हैं।

– यदि आपका धड़ बिल्कुल नीचे फर्श पर नहीं आता है तो कोई बात नहीं। अपने आप को आगे की ओर अधिक गहराई तक धकेलने के बजाय रीढ़ की हड्डी को लंबा बनाए रखने पर ध्यान दें।

– आप संरेखण बनाए रखने और अपनी आगे की ओर मोड़ने में सहायता के लिए अपने पैरों के चारों ओर एक पट्टा का उपयोग भी कर सकते हैं।

अपने शरीर की बात सुनना याद रखें और मुद्रा में केवल वहीं तक जाएँ जहाँ तक आप सहज महसूस करें। समय के साथ, लगातार अभ्यास से, आप पाएंगे कि आप खिंचाव को गहरा करने में सक्षम हैं।

𝐓𝐔𝐋𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( तुलासन योग ) :-

24 August 2024 by fitandfinenetwork.com

𝐓𝐔𝐋𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐇𝐎𝐖 𝐓𝐎 𝐃𝐎 ( तुलासन योग कैसे करें ) :-

तुलासन, जिसे बैलेंस स्केल पोज़ या स्केल्स पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक मध्यवर्ती स्तर का योग पोज़ है जिसमें शक्ति, संतुलन और एकाग्रता की आवश्यकता होती है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) में खड़े होकर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर और हाथों को बगल में रखकर शुरुआत करें।

2. **अपने घुटनों को मोड़ें**: अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपना वजन अपने बाएं पैर पर डालें।

3. **अपना दाहिना पैर उठाएं**: अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं। अपनी दाहिनी पिंडली को फर्श के समानांतर लाएँ।

4. **अपनी एड़ियों को क्रॉस करें**: अपने दाहिने टखने को अपने बाएं टखने के ऊपर से क्रॉस करें। यदि संभव हो तो अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं पिंडली के पीछे फंसाने का प्रयास करें।

5. **अपनी भुजाओं को सीधा करें**: अपनी भुजाओं को जमीन के समानांतर कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने सीधा फैलाएं। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखें।

6. **अपना वजन बदलें**: अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपना वजन अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें।

7. **आगे की ओर झुकें**: अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाते हुए अपने कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकना शुरू करें। आपका धड़ और दाहिना पैर एक सीधी रेखा बनाना चाहिए।

8. **अपना संतुलन खोजें**: अपना ध्यान बनाए रखें और अपना संतुलन बिंदु खोजें। संतुलन बनाए रखने में सहायता के लिए अपनी दृष्टि को अपने सामने एक बिंदु पर स्थिर रखें।

9. **आसन बनाए रखें**: संतुलित और स्थिर रहने के लक्ष्य के साथ कई सांसों तक तुलासन को रोककर रखें।

10. **रिलीज़**: मुद्रा को छोड़ने के लिए, धीरे से अपना दाहिना पैर ज़मीन पर रखें और ताड़ासन में वापस आ जाएँ। फिर, अपने बाएं पैर को ऊपर उठाकर दूसरी तरफ भी यही आसन दोहराएं।

𝐓𝐔𝐋𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐓𝐈𝐏𝐒 ( तुलासन योग सुझावों ) :-

– संतुलन और स्थिरता में मदद के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करने पर ध्यान दें।

– पूरे आसन के दौरान अपनी रीढ़ की हड्डी सीधी और कंधे शिथिल रखें।

– यदि आपको संतुलन बनाने में कठिनाई हो रही है, तो आप समर्थन के लिए दीवार या किसी मजबूत वस्तु का उपयोग कर सकते हैं जब तक कि आप मुद्रा में अधिक आरामदायक महसूस न करें।

– अपने खड़े घुटने को लॉक करने से बचें; जोड़ की सुरक्षा के लिए थोड़ा सा झुकें।

– इस मुद्रा में ताकत और संतुलन बनाने पर काम करते समय अपने आप पर धैर्य रखें। अपनी स्थिरता और रूप में सुधार के लिए नियमित रूप से अभ्यास करें।

किसी भी योग मुद्रा की तरह, अपने शरीर की सुनें और केवल उतनी ही दूरी तक मुद्रा में जाएँ जहाँ तक आप सहज महसूस करें। यदि आपके पास कोई मौजूदा चोट या चिकित्सीय स्थिति है, तो तुलासन या किसी भी नए योग मुद्रा का प्रयास करने से पहले एक योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें।

𝐓𝐑𝐈𝐕𝐈𝐊𝐑𝐀𝐌𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( त्रिविक्रमसम योग ) :-

24 August 2024 by fitandfinenetwork.com

𝐓𝐑𝐈𝐕𝐈𝐊𝐑𝐀𝐌𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐇𝐎𝐖 𝐓𝐎 𝐃𝐎 ( त्रिविक्रमसम योग कैसे करें ) :-

त्रिविक्रमासन, जिसे “भगवान त्रिविक्रम मुद्रा” या “स्टैंडिंग स्प्लिट्स पोज़” के रूप में भी जाना जाता है, एक मध्यवर्ती योग मुद्रा है जिसके लिए संतुलन, लचीलेपन और ताकत की आवश्यकता होती है। त्रिविक्रमासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) से शुरू करें:** अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, हाथों को बगल में और कंधों को आराम से रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी निगाहें आगे की ओर रखें।

2. **अपना वजन बदलें:** अपना वजन अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें, जबकि इसे मजबूती से जमीन पर रखें। अपने बाएं पैर की मांसपेशियों को शामिल करें।

3. **अपना दाहिना पैर उठाएं:** धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटने को मोड़ें और अपनी जांघ को फर्श के समानांतर लाएं। अपने दाहिने पैर को मोड़कर रखें।

4. **अपने दाहिने टखने को पकड़ें:** अपने दाहिने हाथ से नीचे पहुँचें और अपने दाहिने टखने या पिंडली को पकड़ें।

5. **अपना दाहिना पैर फैलाएं:** जितना संभव हो सके अपने दाहिने पैर को अपने सामने सीधा करना शुरू करें। इस क्रिया के लिए आपके हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स में लचीलेपन की आवश्यकता होगी।

6. **अपनी छाती खोलें:** जैसे ही आप अपना दाहिना पैर बढ़ाते हैं, साथ ही अपनी बाईं भुजा को आकाश की ओर उठाएं, अपनी छाती खोलें और ऊपर की ओर पहुंचें। अपनी निगाहें केंद्रित और स्थिर रखें।

7. **संतुलन ढूंढें:** अपने सामने एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित करते हुए, इस स्थिति में अपना संतुलन बनाए रखें। अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।

8. **आसन बनाए रखें:** अपना संतुलन और संरेखण बनाए रखते हुए कई सांसों तक त्रिविक्रमासन में रहें। अपनी सांस को स्थिर और शिथिल रखें।

9. **मुद्रा को छोड़ें:** धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को जमीन पर नीचे लाकर और ताड़ासन में लौटकर मुद्रा को छोड़ें।

10. **दूसरी तरफ भी दोहराएं:** इसी क्रम को विपरीत दिशा में भी दोहराएं, अपने बाएं पैर को उठाएं और अपने दाहिने हाथ को आकाश की ओर उठाते हुए इसे अपने सामने फैलाएं।

𝐓𝐑𝐈𝐕𝐈𝐊𝐑𝐀𝐌𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐓𝐈𝐏𝐒 ( त्रिविक्रमसम योग सुझावों ) :-

– यदि आपको मुद्रा में संतुलन बनाने में कठिनाई हो रही है तो सहारे के लिए योग ब्लॉक या कुर्सी का उपयोग करें।

– पूरे आसन के दौरान अपनी रीढ़ की लंबाई और संरेखण बनाए रखने पर ध्यान दें।

– अपने हैमस्ट्रिंग या हिप फ्लेक्सर्स में जबरदस्ती खिंचाव न डालें। धीरे-धीरे और सोच-समझकर आगे बढ़ें, केवल वहीं तक जाएँ जहाँ तक आपके शरीर को आराम महसूस हो।

– मुद्रा में स्थिरता और सहजता पाने में मदद के लिए अपनी सांसों को स्थिर और शिथिल रखें।

किसी भी योग आसन की तरह, अपने शरीर की बात सुनना और अपने आप को अपनी सीमा से परे नहीं धकेलना आवश्यक है। यदि आपको कोई चोट या चिकित्सीय स्थिति है, तो त्रिविक्रमासन या कोई अन्य योग मुद्रा करने से पहले किसी योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।