AEROBICS – Page 6 – Fit and Fine Network

𝐌𝐀𝐋𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मालासन योग )

19 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

MALASANA YOGA HOW TO DO( मलासन योग कैसे करें ):-

मलासन, जिसे गारलैंड पोज़ या योगी स्क्वाट के नाम से भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जिसमें अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखते हुए अपने पैरों को एक साथ रखकर बैठना शामिल है। यहां मलासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें। अपनी भुजाओं को बगल में रखें।

2. **स्क्वाट डाउन**: अपने घुटनों को मोड़कर और अपने नितंबों को ज़मीन की ओर लाकर अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। पूरे आसन के दौरान आपकी एड़ियाँ फर्श पर टिकी रहनी चाहिए। यदि आपको अपनी एड़ियों को नीचे रखने में कठिनाई हो रही है, तो आप सहारे के लिए अपनी एड़ियों के नीचे एक मुड़ी हुई चटाई या एक छोटा तौलिया रख सकते हैं।

3. **हाथों को हृदय केंद्र पर लाएँ**: अपनी हथेलियों को प्रार्थना की स्थिति (अंजलि मुद्रा) में अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ।

4. **कोहनियों को घुटनों पर दबाएं**: अपनी कोहनियों का उपयोग करके धीरे से अपनी आंतरिक जांघों पर दबाव डालें, जिससे कूल्हों को खोलने और खिंचाव को गहरा करने में मदद मिलती है।

5. **रीढ़ की हड्डी को लंबा करें**: अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को गोल करने से बचें।

6. **अपने कोर को संलग्न करें**: अपनी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करने और मुद्रा में संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।

7. **आसन बनाए रखें**: गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए कई सांसों तक इसी मुद्रा में रहें। आप धीरे-धीरे आसन की अवधि बढ़ा सकते हैं क्योंकि आप इसके साथ अधिक सहज हो जाते हैं।

8. **रिलीज़**: मुद्रा से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें और खड़े होने के लिए अपने पैरों को सीधा करें।

मलासन कई लाभ प्रदान करता है, जिसमें कूल्हों, कमर और टखनों में खिंचाव, पाचन में सुधार और निचले शरीर को मजबूत करना शामिल है। हालाँकि, यदि आपके घुटने या कूल्हे में कोई चोट है, तो इस मुद्रा को करने से पहले सावधानी से आगे बढ़ना या योग प्रशिक्षक से परामर्श करना आवश्यक है। इसके अतिरिक्त, अपने शरीर की सुनें और मुद्रा में केवल उतनी ही गहराई तक जाएँ जितना आपके लिए आरामदायक लगे।

𝐌𝐀𝐊𝐀𝐑𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मकरासन योग )

18 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

MAKARASANA YOGA HOW TO DO( मकरासन योग कैसे करें ):-

मकरासन, जिसे मगरमच्छ मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो शरीर को आराम और कायाकल्प प्रदान करता है। यहां बताया गया है कि आप यह कैसे कर सकते हैं:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: योगा मैट या किसी आरामदायक सतह पर अपने पेट के बल लेटकर शुरुआत करें।

2. **पैर की स्थिति**: अपने पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाएं, उन्हें कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें।

3. **हाथ की स्थिति**: अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ रखें।

4. **माथे को आराम**: अपने माथे को अपने हाथों के पीछे रखें, या यदि यह असुविधाजनक है, तो आप अपने हाथों को एक-दूसरे के ऊपर रख सकते हैं और अपने माथे को उन पर रख सकते हैं।

5. **आराम**: अपनी आंखें बंद करें और अपने पूरे शरीर को आराम दें। महसूस करें कि फर्श आपका समर्थन कर रही है।

6. **साँस**: धीमी, गहरी साँसें लें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, महसूस करें कि आपका पेट फर्श पर दब रहा है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को मुद्रा में और अधिक आराम महसूस करें।

7. **पकड़ो**: इस स्थिति में 1-3 मिनट तक या जब तक आप सहज महसूस करें तब तक रहें। गहरी, लयबद्ध साँस लेने और अपने शरीर को पूरी तरह से आराम करने पर ध्यान दें।

8. **रिलीज़**: मुद्रा से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने हाथों को अपने माथे के नीचे से सरकाएँ, अपना सिर उठाएँ, और धीरे-धीरे आरामदायक बैठने या लेटने की स्थिति में आ जाएँ।

9. **आराम**: आराम करने के लिए कुछ समय निकालें और अपने शरीर और दिमाग पर मुद्रा के प्रभावों को देखें।

मकरासन तनाव दूर करने, शरीर को आराम देने और शांति की भावना को बढ़ावा देने के लिए एक बेहतरीन आसन है। किसी भी योग मुद्रा की तरह, अपने शरीर की सुनें और केवल वहीं तक जाएँ जहाँ तक आप सहज महसूस करें। यदि आपको कोई चोट या चिकित्सीय स्थिति है, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

𝐋𝐎𝐋𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( लोलासन योग )

18 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

LOLASANA YOGA HOW TO DO( लोलासन योग कैसे करें ):-

ऐसा लगता है जैसे आप “लोलासन” नामक योग मुद्रा को करने के तरीके के बारे में निर्देश मांग रहे हैं। लोलसाना, जिसे “पेंडेंट पोज़” या “सस्पेंडेड लोटस पोज़” भी कहा जाता है, एक उन्नत हाथ संतुलन मुद्रा है जिसके लिए ताकत, संतुलन और लचीलेपन की आवश्यकता होती है। लोलासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **वार्म-अप**: अपनी कलाइयों, कंधों और कोर की मांसपेशियों को तैयार करने के लिए कुछ हल्के वार्म-अप अभ्यासों से शुरुआत करें।

2. **कमल मुद्रा (पद्मासन) में बैठें**: अपने पैरों को क्रॉस करके योगा मैट पर बैठकर शुरुआत करें। प्रत्येक पैर को विपरीत जांघ पर रखें, अपनी एड़ियों को जितना संभव हो सके अपने कूल्हों के करीब लाएं। यदि लोटस पोज़ चुनौतीपूर्ण है, तो आप आरामदायक बैठने की स्थिति में अपने पैरों को पार कर सकते हैं।

3. **हाथ का स्थान**: अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के पास चटाई पर सपाट रखें, आपकी उंगलियां आगे की ओर हों। आपके हाथ आपके कूल्हों के करीब, आपके घुटनों से थोड़ा पीछे होने चाहिए।

4. **अपने कोर को संलग्न करें**: अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपनी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करें। जब आप अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएंगे तो इससे आपको स्थिरता और नियंत्रण बनाए रखने में मदद मिलेगी।

5. **अपना वजन आगे की ओर स्थानांतरित करें**: अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, अपना वजन अपने हाथों पर स्थानांतरित करें। इससे आपको अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए तैयार होने में मदद मिलेगी।

6. **अपने पैर उठाएं**: जैसे-जैसे आप आगे की ओर झुकते रहें, अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को एक साथ और फर्श के समानांतर रखें। अपने शरीर को स्थिर और संतुलित रखते हुए कुछ सांसों तक इस स्थिति को बनाए रखने का प्रयास करें।

7. **पकड़ें और सांस लें**: एक बार जब आप अपने पैरों को हवा में उठा लें, तो गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें। संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपनी निगाहें थोड़ा आगे की ओर केंद्रित रखें।

8. **रिलीज़**: पोज़ को रिलीज़ करने के लिए, धीरे से अपने पैरों को वापस ज़मीन पर लाएँ और बैठने की स्थिति में लौट आएं।

9. **दोहराएँ**: यदि चाहें, तो आप अतिरिक्त अभ्यास के लिए इस मुद्रा को दोहरा सकते हैं, अपने पैरों को ऊपर और नीचे करते समय नियंत्रण और स्थिरता बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

LOLASANA YOGA TIPS( लोलासन योग सुझावों ):-

– यदि आप एक साथ दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाने में सक्षम नहीं हैं, तो आप एक समय में एक पैर को उठाकर शुरुआत कर सकते हैं।

– स्थिरता और नियंत्रण बनाए रखने में मदद के लिए पूरे आसन के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करने पर ध्यान दें।

– अपने शरीर की बात सुनना और खुद पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचना महत्वपूर्ण है। यदि आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो आसन से बाहर निकलें और बाद में पुनः प्रयास करें।

– इस चुनौतीपूर्ण मुद्रा में ताकत बनाने और अपना संतुलन बेहतर बनाने के लिए नियमित रूप से अभ्यास करें।

याद रखें, लोलासन एक उन्नत योग मुद्रा है जो शुरुआती लोगों या कुछ चोटों या शारीरिक सीमाओं वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। हमेशा सावधानी के साथ अभ्यास करें और यदि आवश्यक हो, तो मार्गदर्शन और संशोधन के लिए किसी योग्य योग प्रशिक्षक से परामर्श लें।

𝐊𝐔𝐑𝐌𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( कूर्मासन योग )

18 May 202429 April 2024 by fitandfinenetwork.com

KURMASANA YOGA HOW TO DO( कूर्मासन योग कैसे करें ):-

कुर्मासन, जिसे टर्टल पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, उन्नत योग पोज़ का एक मध्यवर्ती रूप है जिसके लिए लचीलेपन और ताकत की आवश्यकता होती है। यहां कुर्मासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है:

1. **तैयारी**: कुर्मासन का प्रयास करने से पहले अपने शरीर को गर्म करना महत्वपूर्ण है। आप अपनी रीढ़, कंधों और कूल्हों को गर्म करने के लिए कुछ सूर्य नमस्कार या अन्य योग आसन कर सकते हैं।

2. **फर्श पर बैठें**: अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठकर शुरुआत करें।

3. **अपने घुटनों को मोड़ें**: अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को जितना संभव हो सके अपनी बैठी हुई हड्डियों के करीब लाएँ।

4. **अपनी भुजाओं को अपने पैरों के नीचे सरकाएँ**: साँस छोड़ें और अपनी भुजाओं को, एक-एक करके, अपने घुटनों के नीचे सरकाएँ। जितना संभव हो सके उन्हें पीछे लाएँ, उन्हें अपने टखनों की ओर सरकाने का प्रयास करें। आपकी भुजाएँ आपके पैरों के अंदर की ओर होनी चाहिए।

5. **अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ लें**: एक बार जब आपकी बाहें आपके पैरों के नीचे आ जाएं, तो अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ लें। यदि आप अपने हाथों को एक साथ नहीं पहुंचा सकते हैं, तो आप पकड़ने के लिए एक पट्टा या तौलिया का उपयोग कर सकते हैं।

6. **अपने पैरों को सीधा करें**: धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें। जैसे ही आप अपने पैरों को सीधा करते हैं, अपनी रीढ़ को सीधा रखने और अपनी छाती को ऊपर उठाने की कोशिश करें।

7. **अपने धड़ को नीचे करें**: जैसे ही आप अपने पैरों को सीधा करते हैं, अपने धड़ को फर्श की ओर नीचे करें। अपने माथे या ठुड्डी को फर्श की ओर लाने का प्रयास करें। अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और अपने कंधों को ढीला रखें।

8. **आसन बनाए रखें**: 5-10 सांसों तक इसी मुद्रा में रहें, गहरी और समान रूप से सांस लें। खिंचाव के दौरान आराम करने की कोशिश करें, लेकिन अपने आप को किसी भी असुविधाजनक स्थिति में मजबूर न करें।

9. **रिलीज़**: मुद्रा को छोड़ने के लिए, धीरे-धीरे अपने हाथों को छोड़ें और अपने धड़ को वापस सीधी स्थिति में लाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने पैरों के नीचे से मुक्त करें।

10. **आराम**: मुद्रा छोड़ने के बाद, आरामदायक बैठने की स्थिति में आराम करने के लिए कुछ समय लें या सवासना (शव मुद्रा) में अपनी पीठ के बल लेट जाएं ताकि आपके शरीर को मुद्रा के लाभों को एकीकृत करने की अनुमति मिल सके।

याद रखें, कुर्मासन एक उन्नत योग मुद्रा है, इसलिए अपने शरीर की बात सुनना महत्वपूर्ण है और अपने आप को किसी भी असुविधाजनक या दर्दनाक स्थिति में नहीं धकेलना चाहिए। यदि आप योग में नए हैं या कोई चोट या स्थिति है, तो एक योग्य योग प्रशिक्षक के साथ काम करना सबसे अच्छा है जो मार्गदर्शन और संशोधन प्रदान कर सकता है।

𝐊𝐔𝐊𝐊𝐔𝐓𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( कुक्कुटासन योग )

18 May 202429 April 2024 by fitandfinenetwork.com

KUKKUTASANA YOGA HOW TO DO( कुक्कुटासन योग कैसे करें ):-

कुक्कुटासन, जिसे रूस्टर पोज़ या कॉक पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक उन्नत योग आसन है जिसके लिए शक्ति और संतुलन दोनों की आवश्यकता होती है। कुक्कुटासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **तैयारी**: आरामदायक बैठने की स्थिति जैसे पद्मासन (कमल मुद्रा) या सुखासन (आसान मुद्रा) से शुरुआत करें। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ सीधी हो और आपकी सांस स्थिर हो।

2. **हाथों का स्थान**: अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास ज़मीन पर रखें, उंगलियाँ आगे की ओर हों, और हथेलियाँ ज़मीन में मजबूती से दबी हुई हों।

3. **पैर का स्थान**: अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। अपने दाहिने टखने को बाईं ओर से पार करें, सुनिश्चित करें कि आपके पैर मुड़े हुए हैं।

4. **कोर मांसपेशियों को संलग्न करें**: अपने शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें। यह पूरे आसन में संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

5. **अपने शरीर को उठाएं**: थोड़ा आगे झुकें और अपना वजन अपने हाथों पर डालें। ऐसा करते समय अपने पूरे शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाने का प्रयास करें।

6. **अपने पैरों को सीधा करें**: एक बार जब आप अपने शरीर को जमीन से उठा लें, तो अपने पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा करें। अपने पैरों को एक साथ और पंजों को सीधा रखें।

7. **संतुलन और पकड़**: अपनी दृष्टि को आगे की ओर केंद्रित रखते हुए, मुद्रा में अपना संतुलन बनाएं। संतुलित और स्थिर रहने का लक्ष्य रखते हुए कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहें।

8. **रिलीज़**: मुद्रा को रिलीज़ करने के लिए, अपने शरीर को नियंत्रण के साथ धीरे से वापस ज़मीन पर लाएँ। अपनी एड़ियों को मोड़ें और बैठने की स्थिति में लौट आएं।

9. **दोहराएं**: यदि आप सहज महसूस करते हैं, तो आप इस मुद्रा को दोहरा सकते हैं, इस बार अपने बाएं टखने को दाईं ओर से पार कर सकते हैं, और अपने शरीर को फिर से जमीन से ऊपर उठा सकते हैं।

KUKKUTASANA YOGA TIPS( कुक्कुटासन योग सुझावों ):-

– कुक्कुटासन का प्रयास करने से पहले ठीक से वार्मअप करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसके लिए महत्वपूर्ण ताकत और लचीलेपन की आवश्यकता होती है।

– अपने शरीर के वजन को सहारा देने और संतुलन बनाए रखने के लिए पूरे आसन के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करने पर ध्यान दें।

– यदि आपको अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाने में परेशानी हो रही है, तो आप अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाकर अभ्यास शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे उन्हें ऊपर उठाने की दिशा में काम कर सकते हैं।

– अपने आप को इस मुद्रा में जबरदस्ती न रखें। अपने शरीर की सुनें और केवल वहीं तक जाएँ जहाँ तक आप सहज महसूस करें।

– प्रमाणित योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करना मददगार हो सकता है, खासकर यदि आप कुक्कुटासन जैसे उन्नत योग आसन में नए हैं। वे आपके अभ्यास में सुरक्षित रूप से प्रगति करने में आपकी सहायता के लिए व्यक्तिगत मार्गदर्शन और समायोजन प्रदान कर सकते हैं।

𝐊𝐑𝐀𝐔𝐍𝐂𝐇𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( क्रौंचासन योग )

18 May 202429 April 2024 by fitandfinenetwork.com

KRAUNCHASANA YOGA HOW TO DO( क्रौंचासन योग कैसे करें ):-

क्रौंचासन, जिसे हेरोन पोज़ के नाम से भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो पैरों, कूल्हों और रीढ़ की मांसपेशियों को फैलाता और मजबूत करता है। यहां क्रौंचासन करने का तरीका बताया गया है:

1. **दंडासन (स्टाफ पोज़) से प्रारंभ करें**:

– अपने पैरों को सामने फैलाकर फर्श पर बैठें।

– अपनी रीढ़ सीधी रखें और अपने हाथ अपने कूल्हों के पास फर्श पर टिकाएं।

2. **अपना दाहिना घुटना मोड़ें**: – अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के करीब लाएं।

3. **अपने दाहिने पैर को दोनों हाथों से पकड़ें**:

– अपने दाहिने पैर के बाहरी किनारे को पकड़ने के लिए अपने दाहिने हाथ तक पहुंचें।

– अपने दाहिने पैर के ऊपरी हिस्से को पकड़ने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें।

4. **अपनी पीठ सीधी करें**: – अपना दाहिना पैर पकड़ते समय अपनी रीढ़ की हड्डी सीधी रखें।

5. **सांस भरें और अपना दाहिना पैर उठाएं**:

– जैसे ही आप सांस लें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं।

– अपने पैर को उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें जितना आप आराम से कर सकें।

6. **संतुलन बनाए रखें**:

– अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करके अपने शरीर को संतुलित करें।

– अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने कंधों को ढीला रखें।

7. **पोज़ बनाए रखें**:

– गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए क्रौंचासन को 20-30 सेकंड तक रोककर रखें।

– संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपनी दृष्टि को एक निश्चित बिंदु पर केंद्रित करें।

8. **रिलीज़ करें और दूसरी तरफ दोहराएं**:

– सांस छोड़ते हुए धीरे से अपने दाहिने पैर को वापस फर्श पर छोड़ें।

– एक पूरा चक्कर पूरा करने के लिए अपने बाएं पैर से भी यही चरण दोहराएं।

9. **अभ्यास दोहराव**: – प्रत्येक तरफ क्रौंचासन के 3-5 राउंड करने का लक्ष्य रखें, जैसे-जैसे आप मुद्रा के साथ अधिक सहज होते जाते हैं, धीरे-धीरे धारण की अवधि बढ़ाते जाएं।

KRAUNCHASANA YOGA TIPS( क्रौंचासन योग सुझावों ):-

– यदि आपके पैर में खिंचाव या असुविधा हो तो अपने पैर को बहुत अधिक ऊपर उठाने से बचें। इसे केवल उतना ही ऊपर उठाएं जितना आपको आरामदायक लगे।

– फोकस और संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए पूरी मुद्रा के दौरान अपनी सांस स्थिर रखें।

– यदि आपके घुटने या कूल्हे में कोई चोट है, तो क्रौंचासन का प्रयास करने से पहले किसी योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें। वे आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप संशोधन या वैकल्पिक पोज़ प्रदान कर सकते हैं।

𝐊𝐀𝐑𝐍𝐀𝐏𝐈𝐃𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( कर्नापीड़ासन योग )

18 May 202428 April 2024 by fitandfinenetwork.com

KARNAPIDASANA YOGA HOW TO DO( कर्नापीड़ासन योग कैसे करें ):-

“करनापीड़ासन” योग का एक शब्द है, विशेष रूप से हठ योग की परंपरा से। इस मुद्रा को “पैर की उंगलियों पर संतुलन मुद्रा” या “पैर की उंगलियों पर संतुलन मुद्रा” के रूप में भी जाना जाता है। यहां बताया गया है कि आप इसका अभ्यास कैसे कर सकते हैं:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में आराम से रखते हुए अपनी योगा मैट पर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें।

3. **कोर को संलग्न करें**: संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें। अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और अपने कंधों को शिथिल रखें।

4. **हथियारों की स्थिति**: आप अपनी भुजाओं को अपने बगल में रख सकते हैं, अपने सामने फैला सकते हैं, या अपने कानों की सीध में ऊपर उठा सकते हैं, जो भी आरामदायक लगे और आपको संतुलन बनाए रखने में मदद करे।

5. **फोकस और सांस लेना**: अपनी नजर को अपने सामने एक निश्चित बिंदु पर केंद्रित करें, जिससे संतुलन बनाने में मदद मिल सकती है। धीमी, गहरी सांसें लें, अपनी नाक से सांस लें और छोड़ें।

6. **पकड़ो**: संतुलित और स्थिर रहने का लक्ष्य रखते हुए, कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहें। यदि आप इस मुद्रा में नए हैं, तो इसे 10-15 सेकंड तक रोककर रखना शुरू करें और जैसे-जैसे आप ताकत और स्थिरता विकसित करते हैं, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं।

7. **रिलीज़**: पोज़ को रिलीज़ करने के लिए धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस ज़मीन पर टिकाएँ। यदि आवश्यक हो तो अपने पैरों को हिलाएं।

8. **दोहराएं**: यदि आप चाहें तो आप मुद्रा को कुछ बार दोहरा सकते हैं, अपने शरीर की बात सुनना याद रखें और अपने आप पर बहुत अधिक दबाव न डालें।

KARNAPIDASANA YOGA TIPS( कर्नापीड़ासन योग सुझावों ):-

– अपना वजन अपने पैरों की उंगलियों पर समान रूप से वितरित रखें।

– अपने घुटनों को लॉक करने से बचें; तनाव से बचने के लिए उन्हें थोड़ा झुकाकर रखें।

– यदि आपको संतुलन बनाने में परेशानी हो रही है, तो जब तक आप अधिक आरामदायक महसूस न करें तब तक आप सहारे के लिए दीवार या किसी मजबूत वस्तु का उपयोग कर सकते हैं।

– अपना संतुलन सुधारने और अपनी टखनों और पिंडलियों को मजबूत बनाने के लिए नियमित रूप से अभ्यास करें।

याद रखें, योगासन को ध्यानपूर्वक करना और अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करना महत्वपूर्ण है। यदि आपको कोई चिकित्सीय स्थिति या चिंता है, तो नए योग आसन करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना एक अच्छा विचार है।

𝐊𝐀𝐏𝐎𝐓𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( कपोत्तासन योग )

20 May 202428 April 2024 by fitandfinenetwork.com

KAPOTASANA YOGA HOW TO DO( कपोत्तासन योग कैसे करें ):-

कपोतासन, जिसे कबूतर मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो जांघों, कमर, पीठ और पेसो की मांसपेशियों को फैलाता है, साथ ही छाती और कंधों को भी खोलता है। यहां कपोतासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: – अपने हाथों और घुटनों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरुआत करें, आपकी कलाइयां सीधे आपके कंधों के नीचे और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे हों।

2. **कबूतर मुद्रा में परिवर्तन**:

– टेबलटॉप स्थिति से, अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कलाई की ओर आगे की ओर सरकाएं।

– आपकी दाहिनी पिंडली अब आपके शरीर पर तिरछे स्थित होनी चाहिए, आपका दाहिना पैर मुड़ा हुआ होना चाहिए और आपका घुटना आपकी दाहिनी कलाई की ओर थोड़ा सा होना चाहिए।

– अपने कूल्हों को चौकोर रखते हुए अपने बाएं पैर को पीछे की ओर खिसकाएं। आपका बायाँ पैर आपके पीछे सीधा फैला हुआ होना चाहिए, आपके बाएँ पैर का ऊपरी भाग चटाई पर टिका होना चाहिए।

3. **संरेखण**:

– सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे आपकी चटाई के सामने की ओर समतल और चौकोर हों। आपका श्रोणि तटस्थ स्थिति में होना चाहिए।

– यदि आपके दाहिने घुटने में असुविधा है, तो आप अपनी दाहिनी पिंडली के कोण को समायोजित कर सकते हैं। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं कूल्हे के करीब लाने से घुटने पर दबाव कम हो सकता है।

4. **फॉरवर्ड फोल्ड**:

– सांस भरते हुए अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं।

– साँस छोड़ते हुए अपने हाथों को आगे की ओर ले जाएँ, अपने धड़ को अपनी दाहिनी पिंडली के ऊपर मोड़ें।

– अपने अग्रबाहुओं, हथेलियों या माथे को चटाई पर रखें, जो भी आपके लिए सबसे आरामदायक हो। अपनी गर्दन को शिथिल रखें.

5. **सांस लेना और आराम**:

– लगभग 5-10 सांसों के लिए मुद्रा में रहें, जिससे आपके शरीर को आराम मिले और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ खिंचाव में गहराई तक डूब जाए।

– पूरे आसन के दौरान एक स्थिर सांस बनाए रखने पर ध्यान दें। गहरी, समान साँस लेने से तनाव दूर करने और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

6. **पोज़ से बाहर निकलना**:

– कबूतर मुद्रा से मुक्त होने के लिए, धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने शरीर की ओर वापस ले जाएं।

– अपने हाथों को दबाएं और अपनी छाती को ऊपर उठाएं, वापस सीधी स्थिति में आ जाएं।

– सावधानी से अपने दाहिने घुटने को पीछे की ओर खिसकाएं और टेबलटॉप स्थिति में लौट आएं।

7. **दूसरी तरफ दोहराएँ**: – ऊपर बताए गए समान चरणों का पालन करते हुए, अपने बाएं पैर को आगे की ओर रखते हुए कबूतर मुद्रा में आ जाएं।

KAPOTASANA YOGA TIPS( कपोत्तासन योग सुझावों ):-

– यदि आप योग में नए हैं या आपके कूल्हे तंग हैं, तो आपको समर्थन के लिए अपने दाहिने कूल्हे के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या कुशन रखना मददगार हो सकता है।

– अपने शरीर की सुनें और आवश्यकतानुसार खिंचाव की तीव्रता को समायोजित करें। अपने शरीर को ऐसी स्थिति में जबरदस्ती रखने से बचें जिससे दर्द या परेशानी हो।

– कपोतासन के नियमित अभ्यास से समय के साथ कूल्हों और कमर के क्षेत्र में लचीलेपन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

किसी भी योगाभ्यास की तरह, कपोतासन को भी ध्यानपूर्वक करना और अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करना आवश्यक है। यदि आपको कोई मौजूदा चोट या चिकित्सीय स्थिति है, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

𝐉𝐀𝐓𝐇𝐀𝐑𝐀 𝐏𝐀𝐑𝐈𝐕𝐀𝐑𝐓𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( जथारा परिवर्तनासन योग )

20 May 202428 April 2024 by fitandfinenetwork.com

𝐉𝐀𝐓𝐇𝐀𝐑𝐀 𝐏𝐀𝐑𝐈𝐕𝐀𝐑𝐓𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 HOW TO DO( जथारा परिवर्तनासन योग कैसे करें ):-

जथारा परिवर्तनासन, जिसे रिवॉल्व्ड एब्डोमेन पोज़ या सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट के नाम से भी जाना जाता है, एक योग आसन है जिसमें पीठ के बल लेटकर रीढ़ को मोड़ना शामिल है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: योगा मैट या किसी आरामदायक सतह पर अपनी पीठ के बल लेटकर (पीठ के बल लेटकर) शुरुआत करें। अपने पैरों को सीधा फैलाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें और हथेलियाँ नीचे की ओर हों।

2. **अपने घुटनों को मोड़ें**: अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें।

3. **कूल्हे का समायोजन**: अपने घुटनों को एक साथ रखें और धीरे-धीरे उन्हें एक तरफ फर्श की ओर गिराएं। आपके पैर आदर्श रूप से आपके धड़ से 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए। यह स्थिति पहले से ही खिंचाव जैसी महसूस हो सकती है, लेकिन अगर आप पूरी तरह नीचे नहीं जा सकते तो कोई बात नहीं।

4. **ट्विस्ट**: अपने घुटनों को एक तरफ झुकाते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएं, जिससे आपके शरीर के साथ एक टी आकार बनता है। अपने कंधों को ज़मीन पर रखें. अब, अपने सिर को घुटनों के विपरीत दिशा में देखने के लिए घुमाएँ।

5. **पकड़ें**: गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए लगभग 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें। अपनी रीढ़, कूल्हों और छाती में खिंचाव महसूस करें।

6. **केंद्र पर लौटें**: धीरे-धीरे अपने घुटनों को वापस केंद्र में लाएं, लापरवाह स्थिति में लौट आएं।

7. **दूसरी तरफ दोहराएं**: वही चरण दोहराएं, अपने घुटनों को विपरीत दिशा में झुकाएं और अपने धड़ को विपरीत दिशा में मोड़ें। अपने कंधों को ज़मीन पर रखना और अपनी सांसों को स्थिर रखना याद रखें।

8. **अंतिम विश्राम**: दोनों पक्षों को पूरा करने के बाद, अपने पैरों को सीधा करें और कुछ सांसों के लिए सवासन (शव मुद्रा) में आराम करें ताकि आपके शरीर को मुद्रा के लाभों को एकीकृत करने की अनुमति मिल सके।

𝐉𝐀𝐓𝐇𝐀𝐑𝐀 𝐏𝐀𝐑𝐈𝐕𝐀𝐑𝐓𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 TIPS( जथारा परिवर्तनासन योग सुझावों ):-

– पूरे आसन के दौरान दोनों कंधों को जमीन पर रखें।

– प्रत्येक स्थिति में आपका शरीर कैसा महसूस करता है, इस पर ध्यान देते हुए धीरे-धीरे और ध्यानपूर्वक आगे बढ़ें।

– यदि आपकी पीठ में कोई मौजूदा समस्या या चोट है, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

– अपने शरीर की सीमाओं के अनुरूप आवश्यकतानुसार मुद्रा को संशोधित करें, जैसे समर्थन के लिए अपने घुटनों के नीचे एक प्रोप जैसे बोल्स्टर या रोल-अप कंबल का उपयोग करना।

याद रखें, योग अभ्यास में निरंतरता महत्वपूर्ण है, इसलिए इसके पूर्ण लाभों का अनुभव करने के लिए नियमित रूप से जथारा परिवर्तनासन को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें।

𝐉𝐀𝐍𝐔𝐒𝐈𝐑𝐒𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( जानुशीर्षासन योग )

20 May 202428 April 2024 by fitandfinenetwork.com

JANUSIRSASANA YOGA HOW TO DO( जानुशीर्षासन योग कैसे करें ):-

जानु शीर्षासन, जिसे हेड-टू-नी फॉरवर्ड बेंड के रूप में भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जो मन को शांत करते हुए रीढ़, हैमस्ट्रिंग और कमर को फैलाती है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।

2. **एक घुटना मोड़ें**: अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर के तलवे को अपनी बायीं भीतरी जांघ पर टिकाएं। आपका दाहिना घुटना बगल की ओर खुलना चाहिए।

3. **संरेखण**: सुनिश्चित करें कि आपका बायां पैर आपके सामने सीधा फैला हुआ रहे। अपने बाएं पैर को मोड़ें, पैर की उंगलियां छत की ओर रहें। यह पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करता है और घुटने की सुरक्षा करता है।

4. **अपने कूल्हों को चौकोर करें**: अपने धड़ को अपने विस्तारित पैर की ओर थोड़ा घुमाएँ ताकि आपके कूल्हे चटाई के सामने के किनारे के साथ चौकोर हों। इसमें आपके बाएँ कूल्हे को पीछे और दाएँ कूल्हे को आगे लाना शामिल हो सकता है।

5. **सांस लें और लंबा करें**: गहरी सांस लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए अपनी रीढ़ को लंबा करें।

6. **साँस छोड़ें और मोड़ें**: साँस छोड़ते हुए, अपने कूल्हों पर झुकें और अपने विस्तारित बाएँ पैर को आगे की ओर मोड़ना शुरू करें। मोड़ते समय अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें।

7. **अपने पैर तक पहुंचें**: जैसे ही आप आगे की ओर मुड़ें, अपने हाथों को अपने बाएं पैर की ओर बढ़ाएं। आप अपने लचीलेपन के आधार पर अपनी पिंडली, टखने या पैर को पकड़ सकते हैं।

8. **अपनी गर्दन को आराम दें**: अपने सिर को भारी लटकने दें, अपनी गर्दन को आराम दें और इसे अपने विस्तारित पैर की ओर लंबा होने दें। अपनी गर्दन को तनाव देने या अपने पैर तक पहुँचने के लिए ज़ोर लगाने से बचें।

9. **पकड़ें और सांस लें**: हल्का खिंचाव बनाए रखते हुए कई सांसों तक इस मुद्रा में बने रहें। प्रत्येक श्वास के साथ, अपनी रीढ़ को लंबा करें, और प्रत्येक श्वास छोड़ते समय, यदि आरामदायक हो तो खिंचाव को थोड़ा गहरा करें।

10. **रिलीज़**: मुद्रा से बाहर आने के लिए, सांस लेते हुए अपने धड़ को वापस ऊपर उठाएं और बैठने की स्थिति में आ जाएं। अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपने बाएं घुटने को मोड़ते हुए दूसरी तरफ भी यही आसन दोहराएं।

JANUSIRSASANA YOGA REMEMBER( जानुशीर्षासन योग याद करना ):-

– **अपने शरीर की सुनें**: अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करें और मुद्रा में केवल उतनी ही दूरी तक जाएं जहां तक आरामदायक महसूस हो। अपने आप को दर्द में धकेलने से बचें।

– **सांस लें**: पूरे आसन के दौरान सहज और स्थिर सांस बनाए रखें। गहरी साँस लेने से शरीर को आराम मिलता है और मन शांत होता है।

– **संशोधन**: यदि आपके पैर तक पहुंचना चुनौतीपूर्ण है, तो आप खिंचाव में सहायता के लिए पैर के चारों ओर लूप किए गए योग पट्टा या बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं।

– **स्थिरता**: नियमित अभ्यास से समय के साथ मुद्रा में लचीलेपन और आराम में सुधार होगा।

– **किसी पेशेवर से परामर्श लें**: यदि आपको कोई चोट या चिकित्सीय स्थिति है, तो इसे या किसी भी योग मुद्रा को करने से पहले किसी योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।