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𝐍𝐀𝐕𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( नवासना योग )

19 May 20244 May 2024 by fitandfinenetwork.com

NAVASANA YOGA HNOW TO DO( नवासन योग कैसे करें ):-

नवासन, जिसे बोट पोज़ के नाम से भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करता है, संतुलन में सुधार करता है और पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. **बैठने की स्थिति से शुरुआत करें**: अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाकर फर्श पर बैठें। अपनी रीढ़ सीधी रखें और अपने हाथ अपने कूल्हों के पास रखें।

2. **अपने कोर को संलग्न करें**: जैसे ही आप सांस लेते हैं, थोड़ा पीछे झुकें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने धड़ और पैरों को वी आकार में लाएं। अपनी रीढ़ सीधी रखें और अपनी छाती खुली रखें।

3. **अपनी बैठी हुई हड्डियों पर संतुलन**: अपना वजन अपनी बैठी हुई हड्डियों (आपके श्रोणि के आधार पर उभरी हुई हड्डी) पर डालें। आपके शरीर को V आकार बनाना चाहिए, जिसमें आपके पैर और धड़ फर्श से लगभग 45 डिग्री के कोण पर हों।

4. **अपनी भुजाएँ फैलाएँ**: अपनी भुजाओं को अपने पैरों के साथ-साथ फर्श के समानांतर आगे की ओर फैलाएँ। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखें, अपनी उंगलियों को फैलाकर रखें।

5. **अपनी रीढ़ को लंबा करें**: अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर लंबा करें। अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखते हुए अपने सिर के ऊपरी भाग को छत की ओर पहुँचने की कल्पना करें।

6. **आसन बनाए रखें**: कई सांसों के लिए नवासन में रहें, शुरुआत में कम से कम 15-30 सेकंड के लिए इस आसन को बनाए रखने का लक्ष्य रखें, जैसे-जैसे आप ताकत और सहनशक्ति विकसित करते हैं, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाते जाएं।

7. **गहरी सांस लें**: मुद्रा बनाए रखते हुए धीमी, स्थिर सांसें लें। अपने शरीर को स्थिर करने और अपने दिमाग को शांत करने में मदद के लिए एक सहज और समान सांस बनाए रखने पर ध्यान दें।

8. **आसन छोड़ें**: नवासन से बाहर आने के लिए, सांस छोड़ते हुए अपने पैरों और धड़ को वापस फर्श पर लाएं। किसी अन्य मुद्रा में जाने या अपने अगले योग क्रम में परिवर्तन करने से पहले एक पल के लिए बैठने की स्थिति में आराम करें।

NAVASANA YOGA TIPS( नवासन योग सुझाव ):-

– अपनी पीठ को गोल होने से बचाने के लिए पूरे आसन के दौरान अपनी रीढ़ को सीधा रखें।

– अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करें।

– यदि आप शुरुआती हैं, तो आप अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर या अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास फर्श पर रखकर मुद्रा को संशोधित कर सकते हैं।

– अपने कंधों में गिरने या अपनी रीढ़ की हड्डी को गोल करने से बचें। अपने धड़ में लंबाई और जगह बनाने पर ध्यान दें।

– अपने शरीर की सुनें और मुद्रा में केवल उतनी ही दूरी तक जाएं जहां तक सहज महसूस हो। समय के साथ, जैसे-जैसे आपकी ताकत और लचीलेपन में सुधार होता है, आप धीरे-धीरे मुद्रा को गहरा कर सकते हैं।

मुख्य ताकत बनाने, संतुलन में सुधार करने और समग्र शरीर की जागरूकता बढ़ाने के लिए नियमित रूप से नवासन का अभ्यास करें।

𝐌𝐀𝐍𝐃𝐔𝐊𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मंडूकासन योग )

19 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

MANDUKASANA YOGA HOW TO DO( मंडूकासन योग कैसे करें ):-

मंडुकासन, जिसे मेंढक मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जो मुख्य रूप से कूल्हों और कमर क्षेत्र को लक्षित करती है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. **घुटनों के बल बैठने की स्थिति से शुरुआत करें:** अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए अपने योगा मैट पर घुटनों के बल बैठकर शुरुआत करें।

2. **अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें:** अपनी रीढ़ को लंबा और सीधा रखते हुए अपने हाथों को अपनी जांघों पर धीरे से रखें।

3. **अपने घुटनों को फैलाएं:** धीरे-धीरे अपने घुटनों को उतना फैलाएं जितना आपके लिए आरामदायक हो। आपकी पिंडलियाँ एक दूसरे के समानांतर होनी चाहिए और आपके पैर आपके घुटनों की सीध में रहने चाहिए।

4. **अपने पैरों को मोड़ें:** अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करें और अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके पैरों के शीर्ष चटाई में दब जाएं।

5. **अपनी एड़ियों को अपने घुटनों के साथ संरेखित करें:** सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ियाँ सीधे आपके घुटनों के नीचे हों, जिससे आपके निचले पैरों के साथ 90 डिग्री का कोण बने।

6. **अपने धड़ को नीचे करें:** धीरे-धीरे अपने धड़ को जमीन की ओर नीचे करना शुरू करें, अपनी छाती को जितना संभव हो सके फर्श के करीब लाने का लक्ष्य रखें। अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और अपनी पीठ को गोल करने से बचें।

7. **अपने माथे को चटाई पर टिकाएं:** एक बार जब आप अपने धड़ को जितना आराम से कर सकते हैं उतना नीचे कर लें, धीरे से अपने माथे को चटाई पर टिका दें। यदि आवश्यक हो तो सहारे के लिए आप अपने माथे के नीचे एक कुशन या योग ब्लॉक भी रख सकते हैं

8. **आराम करें और सांस लें:** एक बार जब आप मुद्रा में आ जाएं, तो धीमी, गहरी सांसें लें। अपने कूल्हों और कमर के क्षेत्र में किसी भी तनाव को कम करने का प्रयास करें, जिससे आपके शरीर को खिंचाव में नरम होने का मौका मिले।

9. **पोज़ को बनाए रखें:** यदि यह आपके लिए आरामदायक महसूस हो तो 30 सेकंड से एक मिनट तक या उससे अधिक समय तक पोज़ को बनाए रखें। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ खिंचाव को गहरा करने पर ध्यान दें।

10. **पोज़ जारी करें:** पोज़ से बाहर आने के लिए, धीरे-धीरे अपने धड़ को वापस ऊपर उठाएं, अपने माथे को चटाई से दूर लाएं। फिर, धीरे से अपने घुटनों को वापस एक साथ लाएं और घुटने टेकने की स्थिति में लौट आएं।

11. **आराम:** बच्चे की मुद्रा या किसी अन्य आरामदायक स्थिति में आराम करने के लिए कुछ क्षण लें, जिससे आपके शरीर को खिंचाव के लाभों को एकीकृत करने की अनुमति मिल सके।

अपने शरीर की बात सुनना याद रखें और मुद्रा में केवल उतनी ही गहराई तक जाएँ जितना आपके लिए आरामदायक हो। यदि आपके कूल्हे या घुटने में कोई चोट है, तो इस मुद्रा को सावधानी से करना आवश्यक है और यदि आपको कोई चिंता है तो योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

𝐌𝐀𝐊𝐀𝐑𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मकरासन योग )

18 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

MAKARASANA YOGA HOW TO DO( मकरासन योग कैसे करें ):-

मकरासन, जिसे मगरमच्छ मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो शरीर को आराम और कायाकल्प प्रदान करता है। यहां बताया गया है कि आप यह कैसे कर सकते हैं:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: योगा मैट या किसी आरामदायक सतह पर अपने पेट के बल लेटकर शुरुआत करें।

2. **पैर की स्थिति**: अपने पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाएं, उन्हें कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें।

3. **हाथ की स्थिति**: अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ रखें।

4. **माथे को आराम**: अपने माथे को अपने हाथों के पीछे रखें, या यदि यह असुविधाजनक है, तो आप अपने हाथों को एक-दूसरे के ऊपर रख सकते हैं और अपने माथे को उन पर रख सकते हैं।

5. **आराम**: अपनी आंखें बंद करें और अपने पूरे शरीर को आराम दें। महसूस करें कि फर्श आपका समर्थन कर रही है।

6. **साँस**: धीमी, गहरी साँसें लें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, महसूस करें कि आपका पेट फर्श पर दब रहा है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को मुद्रा में और अधिक आराम महसूस करें।

7. **पकड़ो**: इस स्थिति में 1-3 मिनट तक या जब तक आप सहज महसूस करें तब तक रहें। गहरी, लयबद्ध साँस लेने और अपने शरीर को पूरी तरह से आराम करने पर ध्यान दें।

8. **रिलीज़**: मुद्रा से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने हाथों को अपने माथे के नीचे से सरकाएँ, अपना सिर उठाएँ, और धीरे-धीरे आरामदायक बैठने या लेटने की स्थिति में आ जाएँ।

9. **आराम**: आराम करने के लिए कुछ समय निकालें और अपने शरीर और दिमाग पर मुद्रा के प्रभावों को देखें।

मकरासन तनाव दूर करने, शरीर को आराम देने और शांति की भावना को बढ़ावा देने के लिए एक बेहतरीन आसन है। किसी भी योग मुद्रा की तरह, अपने शरीर की सुनें और केवल वहीं तक जाएँ जहाँ तक आप सहज महसूस करें। यदि आपको कोई चोट या चिकित्सीय स्थिति है, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

𝐋𝐎𝐋𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( लोलासन योग )

18 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

LOLASANA YOGA HOW TO DO( लोलासन योग कैसे करें ):-

ऐसा लगता है जैसे आप “लोलासन” नामक योग मुद्रा को करने के तरीके के बारे में निर्देश मांग रहे हैं। लोलसाना, जिसे “पेंडेंट पोज़” या “सस्पेंडेड लोटस पोज़” भी कहा जाता है, एक उन्नत हाथ संतुलन मुद्रा है जिसके लिए ताकत, संतुलन और लचीलेपन की आवश्यकता होती है। लोलासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **वार्म-अप**: अपनी कलाइयों, कंधों और कोर की मांसपेशियों को तैयार करने के लिए कुछ हल्के वार्म-अप अभ्यासों से शुरुआत करें।

2. **कमल मुद्रा (पद्मासन) में बैठें**: अपने पैरों को क्रॉस करके योगा मैट पर बैठकर शुरुआत करें। प्रत्येक पैर को विपरीत जांघ पर रखें, अपनी एड़ियों को जितना संभव हो सके अपने कूल्हों के करीब लाएं। यदि लोटस पोज़ चुनौतीपूर्ण है, तो आप आरामदायक बैठने की स्थिति में अपने पैरों को पार कर सकते हैं।

3. **हाथ का स्थान**: अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के पास चटाई पर सपाट रखें, आपकी उंगलियां आगे की ओर हों। आपके हाथ आपके कूल्हों के करीब, आपके घुटनों से थोड़ा पीछे होने चाहिए।

4. **अपने कोर को संलग्न करें**: अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपनी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करें। जब आप अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएंगे तो इससे आपको स्थिरता और नियंत्रण बनाए रखने में मदद मिलेगी।

5. **अपना वजन आगे की ओर स्थानांतरित करें**: अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, अपना वजन अपने हाथों पर स्थानांतरित करें। इससे आपको अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए तैयार होने में मदद मिलेगी।

6. **अपने पैर उठाएं**: जैसे-जैसे आप आगे की ओर झुकते रहें, अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को एक साथ और फर्श के समानांतर रखें। अपने शरीर को स्थिर और संतुलित रखते हुए कुछ सांसों तक इस स्थिति को बनाए रखने का प्रयास करें।

7. **पकड़ें और सांस लें**: एक बार जब आप अपने पैरों को हवा में उठा लें, तो गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें। संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपनी निगाहें थोड़ा आगे की ओर केंद्रित रखें।

8. **रिलीज़**: पोज़ को रिलीज़ करने के लिए, धीरे से अपने पैरों को वापस ज़मीन पर लाएँ और बैठने की स्थिति में लौट आएं।

9. **दोहराएँ**: यदि चाहें, तो आप अतिरिक्त अभ्यास के लिए इस मुद्रा को दोहरा सकते हैं, अपने पैरों को ऊपर और नीचे करते समय नियंत्रण और स्थिरता बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

LOLASANA YOGA TIPS( लोलासन योग सुझावों ):-

– यदि आप एक साथ दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाने में सक्षम नहीं हैं, तो आप एक समय में एक पैर को उठाकर शुरुआत कर सकते हैं।

– स्थिरता और नियंत्रण बनाए रखने में मदद के लिए पूरे आसन के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करने पर ध्यान दें।

– अपने शरीर की बात सुनना और खुद पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचना महत्वपूर्ण है। यदि आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो आसन से बाहर निकलें और बाद में पुनः प्रयास करें।

– इस चुनौतीपूर्ण मुद्रा में ताकत बनाने और अपना संतुलन बेहतर बनाने के लिए नियमित रूप से अभ्यास करें।

याद रखें, लोलासन एक उन्नत योग मुद्रा है जो शुरुआती लोगों या कुछ चोटों या शारीरिक सीमाओं वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। हमेशा सावधानी के साथ अभ्यास करें और यदि आवश्यक हो, तो मार्गदर्शन और संशोधन के लिए किसी योग्य योग प्रशिक्षक से परामर्श लें।