ЁЭРМЁЭРАЁЭРНЁЭРГЁЭРФЁЭРКЁЭРАЁЭРТЁЭРАЁЭРНЁЭРА ЁЭРШЁЭРОЁЭРЖЁЭРА ( рдордВрдбреВрдХрд╛рд╕рди рдпреЛрдЧ )

MANDUKASANA YOGA HOW TO DO( рдордВрдбреВрдХрд╛рд╕рди рдпреЛрдЧ рдХреИрд╕реЗ рдХрд░реЗрдВ ):-

рдордВрдбреБрдХрд╛рд╕рди, рдЬрд┐рд╕реЗ рдореЗрдВрдврдХ рдореБрджреНрд░рд╛ рдХреЗ рд░реВрдк рдореЗрдВ рднреА рдЬрд╛рдирд╛ рдЬрд╛рддрд╛ рд╣реИ, рдПрдХ рдпреЛрдЧ рдореБрджреНрд░рд╛ рд╣реИ рдЬреЛ рдореБрдЦреНрдп рд░реВрдк рд╕реЗ рдХреВрд▓реНрд╣реЛрдВ рдФрд░ рдХрдорд░ рдХреНрд╖реЗрддреНрд░ рдХреЛ рд▓рдХреНрд╖рд┐рдд рдХрд░рддреА рд╣реИред рдЗрд╕реЗ рдХрд░рдиреЗ рдХрд╛ рддрд░реАрдХрд╛ рдпрд╣рд╛рдВ рдмрддрд╛рдпрд╛ рдЧрдпрд╛ рд╣реИ:

1. **рдШреБрдЯрдиреЛрдВ рдХреЗ рдмрд▓ рдмреИрдардиреЗ рдХреА рд╕реНрдерд┐рддрд┐ рд╕реЗ рд╢реБрд░реБрдЖрдд рдХрд░реЗрдВ:** рдЕрдкрдиреЗ рдШреБрдЯрдиреЛрдВ рдХреЛ рдХреВрд▓реНрд╣реЗ рдХреА рдЪреМрдбрд╝рд╛рдИ рдХреЗ рдмрд░рд╛рдмрд░ рджреВрд░реА рдкрд░ рд░рдЦрддреЗ рд╣реБрдП рдЕрдкрдиреЗ рдпреЛрдЧрд╛ рдореИрдЯ рдкрд░ рдШреБрдЯрдиреЛрдВ рдХреЗ рдмрд▓ рдмреИрдардХрд░ рд╢реБрд░реБрдЖрдд рдХрд░реЗрдВред

2. **рдЕрдкрдиреЗ рд╣рд╛рдереЛрдВ рдХреЛ рдЕрдкрдиреА рдЬрд╛рдВрдШреЛрдВ рдкрд░ рд░рдЦреЗрдВ:** рдЕрдкрдиреА рд░реАрдврд╝ рдХреЛ рд▓рдВрдмрд╛ рдФрд░ рд╕реАрдзрд╛ рд░рдЦрддреЗ рд╣реБрдП рдЕрдкрдиреЗ рд╣рд╛рдереЛрдВ рдХреЛ рдЕрдкрдиреА рдЬрд╛рдВрдШреЛрдВ рдкрд░ рдзреАрд░реЗ рд╕реЗ рд░рдЦреЗрдВред

3. **рдЕрдкрдиреЗ рдШреБрдЯрдиреЛрдВ рдХреЛ рдлреИрд▓рд╛рдПрдВ:** рдзреАрд░реЗ-рдзреАрд░реЗ рдЕрдкрдиреЗ рдШреБрдЯрдиреЛрдВ рдХреЛ рдЙрддрдирд╛ рдлреИрд▓рд╛рдПрдВ рдЬрд┐рддрдирд╛ рдЖрдкрдХреЗ рд▓рд┐рдП рдЖрд░рд╛рдорджрд╛рдпрдХ рд╣реЛред рдЖрдкрдХреА рдкрд┐рдВрдбрд▓рд┐рдпрд╛рдБ рдПрдХ рджреВрд╕рд░реЗ рдХреЗ рд╕рдорд╛рдирд╛рдВрддрд░ рд╣реЛрдиреА рдЪрд╛рд╣рд┐рдП рдФрд░ рдЖрдкрдХреЗ рдкреИрд░ рдЖрдкрдХреЗ рдШреБрдЯрдиреЛрдВ рдХреА рд╕реАрдз рдореЗрдВ рд░рд╣рдиреЗ рдЪрд╛рд╣рд┐рдПред

4. **рдЕрдкрдиреЗ рдкреИрд░реЛрдВ рдХреЛ рдореЛрдбрд╝реЗрдВ:** рдЕрдкрдиреЗ рдкреИрд░ рдХреА рдЙрдВрдЧрд▓рд┐рдпреЛрдВ рдХреЛ рдмрд╛рд╣рд░ рдХреА рдУрд░ рдЗрдВрдЧрд┐рдд рдХрд░реЗрдВ рдФрд░ рдЕрдкрдиреЗ рдкреИрд░реЛрдВ рдХреЛ рдореЛрдбрд╝реЗрдВ рддрд╛рдХрд┐ рдЖрдкрдХреЗ рдкреИрд░реЛрдВ рдХреЗ рд╢реАрд░реНрд╖ рдЪрдЯрд╛рдИ рдореЗрдВ рджрдм рдЬрд╛рдПрдВред

5. **рдЕрдкрдиреА рдПрдбрд╝рд┐рдпреЛрдВ рдХреЛ рдЕрдкрдиреЗ рдШреБрдЯрдиреЛрдВ рдХреЗ рд╕рд╛рде рд╕рдВрд░реЗрдЦрд┐рдд рдХрд░реЗрдВ:** рд╕реБрдирд┐рд╢реНрдЪрд┐рдд рдХрд░реЗрдВ рдХрд┐ рдЖрдкрдХреА рдПрдбрд╝рд┐рдпрд╛рдБ рд╕реАрдзреЗ рдЖрдкрдХреЗ рдШреБрдЯрдиреЛрдВ рдХреЗ рдиреАрдЪреЗ рд╣реЛрдВ, рдЬрд┐рд╕рд╕реЗ рдЖрдкрдХреЗ рдирд┐рдЪрд▓реЗ рдкреИрд░реЛрдВ рдХреЗ рд╕рд╛рде 90 рдбрд┐рдЧреНрд░реА рдХрд╛ рдХреЛрдг рдмрдиреЗред

6. **рдЕрдкрдиреЗ рдзрдбрд╝ рдХреЛ рдиреАрдЪреЗ рдХрд░реЗрдВ:** рдзреАрд░реЗ-рдзреАрд░реЗ рдЕрдкрдиреЗ рдзрдбрд╝ рдХреЛ рдЬрдореАрди рдХреА рдУрд░ рдиреАрдЪреЗ рдХрд░рдирд╛ рд╢реБрд░реВ рдХрд░реЗрдВ, рдЕрдкрдиреА рдЫрд╛рддреА рдХреЛ рдЬрд┐рддрдирд╛ рд╕рдВрднрд╡ рд╣реЛ рд╕рдХреЗ рдлрд░реНрд╢ рдХреЗ рдХрд░реАрдм рд▓рд╛рдиреЗ рдХрд╛ рд▓рдХреНрд╖реНрдп рд░рдЦреЗрдВред рдЕрдкрдиреА рд░реАрдврд╝ рдХреА рд╣рдбреНрдбреА рдХреЛ рд▓рдВрдмрд╛ рд░рдЦреЗрдВ рдФрд░ рдЕрдкрдиреА рдкреАрда рдХреЛ рдЧреЛрд▓ рдХрд░рдиреЗ рд╕реЗ рдмрдЪреЗрдВред

7. **рдЕрдкрдиреЗ рдорд╛рдереЗ рдХреЛ рдЪрдЯрд╛рдИ рдкрд░ рдЯрд┐рдХрд╛рдПрдВ:** рдПрдХ рдмрд╛рд░ рдЬрдм рдЖрдк рдЕрдкрдиреЗ рдзрдбрд╝ рдХреЛ рдЬрд┐рддрдирд╛ рдЖрд░рд╛рдо рд╕реЗ рдХрд░ рд╕рдХрддреЗ рд╣реИрдВ рдЙрддрдирд╛ рдиреАрдЪреЗ рдХрд░ рд▓реЗрдВ, рдзреАрд░реЗ рд╕реЗ рдЕрдкрдиреЗ рдорд╛рдереЗ рдХреЛ рдЪрдЯрд╛рдИ рдкрд░ рдЯрд┐рдХрд╛ рджреЗрдВред рдпрджрд┐ рдЖрд╡рд╢реНрдпрдХ рд╣реЛ рддреЛ рд╕рд╣рд╛рд░реЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдЖрдк рдЕрдкрдиреЗ рдорд╛рдереЗ рдХреЗ рдиреАрдЪреЗ рдПрдХ рдХреБрд╢рди рдпрд╛ рдпреЛрдЧ рдмреНрд▓реЙрдХ рднреА рд░рдЦ рд╕рдХрддреЗ рд╣реИрдВ

8. **рдЖрд░рд╛рдо рдХрд░реЗрдВ рдФрд░ рд╕рд╛рдВрд╕ рд▓реЗрдВ:** рдПрдХ рдмрд╛рд░ рдЬрдм рдЖрдк рдореБрджреНрд░рд╛ рдореЗрдВ рдЖ рдЬрд╛рдПрдВ, рддреЛ рдзреАрдореА, рдЧрд╣рд░реА рд╕рд╛рдВрд╕реЗрдВ рд▓реЗрдВред рдЕрдкрдиреЗ рдХреВрд▓реНрд╣реЛрдВ рдФрд░ рдХрдорд░ рдХреЗ рдХреНрд╖реЗрддреНрд░ рдореЗрдВ рдХрд┐рд╕реА рднреА рддрдирд╛рд╡ рдХреЛ рдХрдо рдХрд░рдиреЗ рдХрд╛ рдкреНрд░рдпрд╛рд╕ рдХрд░реЗрдВ, рдЬрд┐рд╕рд╕реЗ рдЖрдкрдХреЗ рд╢рд░реАрд░ рдХреЛ рдЦрд┐рдВрдЪрд╛рд╡ рдореЗрдВ рдирд░рдо рд╣реЛрдиреЗ рдХрд╛ рдореМрдХрд╛ рдорд┐рд▓реЗред

9. **рдкреЛрдЬрд╝ рдХреЛ рдмрдирд╛рдП рд░рдЦреЗрдВ:** рдпрджрд┐ рдпрд╣ рдЖрдкрдХреЗ рд▓рд┐рдП рдЖрд░рд╛рдорджрд╛рдпрдХ рдорд╣рд╕реВрд╕ рд╣реЛ рддреЛ 30 рд╕реЗрдХрдВрдб рд╕реЗ рдПрдХ рдорд┐рдирдЯ рддрдХ рдпрд╛ рдЙрд╕рд╕реЗ рдЕрдзрд┐рдХ рд╕рдордп рддрдХ рдкреЛрдЬрд╝ рдХреЛ рдмрдирд╛рдП рд░рдЦреЗрдВред рдкреНрд░рддреНрдпреЗрдХ рд╕рд╛рдБрд╕ рдЫреЛрдбрд╝рдиреЗ рдХреЗ рд╕рд╛рде рдЦрд┐рдВрдЪрд╛рд╡ рдХреЛ рдЧрд╣рд░рд╛ рдХрд░рдиреЗ рдкрд░ рдзреНрдпрд╛рди рджреЗрдВред

10. **рдкреЛрдЬрд╝ рдЬрд╛рд░реА рдХрд░реЗрдВ:** рдкреЛрдЬрд╝ рд╕реЗ рдмрд╛рд╣рд░ рдЖрдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП, рдзреАрд░реЗ-рдзреАрд░реЗ рдЕрдкрдиреЗ рдзрдбрд╝ рдХреЛ рд╡рд╛рдкрд╕ рдКрдкрд░ рдЙрдард╛рдПрдВ, рдЕрдкрдиреЗ рдорд╛рдереЗ рдХреЛ рдЪрдЯрд╛рдИ рд╕реЗ рджреВрд░ рд▓рд╛рдПрдВред рдлрд┐рд░, рдзреАрд░реЗ рд╕реЗ рдЕрдкрдиреЗ рдШреБрдЯрдиреЛрдВ рдХреЛ рд╡рд╛рдкрд╕ рдПрдХ рд╕рд╛рде рд▓рд╛рдПрдВ рдФрд░ рдШреБрдЯрдиреЗ рдЯреЗрдХрдиреЗ рдХреА рд╕реНрдерд┐рддрд┐ рдореЗрдВ рд▓реМрдЯ рдЖрдПрдВред

11. **рдЖрд░рд╛рдо:** рдмрдЪреНрдЪреЗ рдХреА рдореБрджреНрд░рд╛ рдпрд╛ рдХрд┐рд╕реА рдЕрдиреНрдп рдЖрд░рд╛рдорджрд╛рдпрдХ рд╕реНрдерд┐рддрд┐ рдореЗрдВ рдЖрд░рд╛рдо рдХрд░рдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдХреБрдЫ рдХреНрд╖рдг рд▓реЗрдВ, рдЬрд┐рд╕рд╕реЗ рдЖрдкрдХреЗ рд╢рд░реАрд░ рдХреЛ рдЦрд┐рдВрдЪрд╛рд╡ рдХреЗ рд▓рд╛рднреЛрдВ рдХреЛ рдПрдХреАрдХреГрдд рдХрд░рдиреЗ рдХреА рдЕрдиреБрдорддрд┐ рдорд┐рд▓ рд╕рдХреЗред

рдЕрдкрдиреЗ рд╢рд░реАрд░ рдХреА рдмрд╛рдд рд╕реБрдирдирд╛ рдпрд╛рдж рд░рдЦреЗрдВ рдФрд░ рдореБрджреНрд░рд╛ рдореЗрдВ рдХреЗрд╡рд▓ рдЙрддрдиреА рд╣реА рдЧрд╣рд░рд╛рдИ рддрдХ рдЬрд╛рдПрдБ рдЬрд┐рддрдирд╛ рдЖрдкрдХреЗ рд▓рд┐рдП рдЖрд░рд╛рдорджрд╛рдпрдХ рд╣реЛред рдпрджрд┐ рдЖрдкрдХреЗ рдХреВрд▓реНрд╣реЗ рдпрд╛ рдШреБрдЯрдиреЗ рдореЗрдВ рдХреЛрдИ рдЪреЛрдЯ рд╣реИ, рддреЛ рдЗрд╕ рдореБрджреНрд░рд╛ рдХреЛ рд╕рд╛рд╡рдзрд╛рдиреА рд╕реЗ рдХрд░рдирд╛ рдЖрд╡рд╢реНрдпрдХ рд╣реИ рдФрд░ рдпрджрд┐ рдЖрдкрдХреЛ рдХреЛрдИ рдЪрд┐рдВрддрд╛ рд╣реИ рддреЛ рдпреЛрдЧ рдкреНрд░рд╢рд┐рдХреНрд╖рдХ рдпрд╛ рд╕реНрд╡рд╛рд╕реНрдереНрдп рджреЗрдЦрднрд╛рд▓ рдкреЗрд╢реЗрд╡рд░ рд╕реЗ рдкрд░рд╛рдорд░реНрд╢ рд▓реЗрдВред