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𝐍𝐀𝐕𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( नवासना योग )

19 May 20244 May 2024 by fitandfinenetwork.com

NAVASANA YOGA HNOW TO DO( नवासन योग कैसे करें ):-

नवासन, जिसे बोट पोज़ के नाम से भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करता है, संतुलन में सुधार करता है और पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. **बैठने की स्थिति से शुरुआत करें**: अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाकर फर्श पर बैठें। अपनी रीढ़ सीधी रखें और अपने हाथ अपने कूल्हों के पास रखें।

2. **अपने कोर को संलग्न करें**: जैसे ही आप सांस लेते हैं, थोड़ा पीछे झुकें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने धड़ और पैरों को वी आकार में लाएं। अपनी रीढ़ सीधी रखें और अपनी छाती खुली रखें।

3. **अपनी बैठी हुई हड्डियों पर संतुलन**: अपना वजन अपनी बैठी हुई हड्डियों (आपके श्रोणि के आधार पर उभरी हुई हड्डी) पर डालें। आपके शरीर को V आकार बनाना चाहिए, जिसमें आपके पैर और धड़ फर्श से लगभग 45 डिग्री के कोण पर हों।

4. **अपनी भुजाएँ फैलाएँ**: अपनी भुजाओं को अपने पैरों के साथ-साथ फर्श के समानांतर आगे की ओर फैलाएँ। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखें, अपनी उंगलियों को फैलाकर रखें।

5. **अपनी रीढ़ को लंबा करें**: अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर लंबा करें। अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखते हुए अपने सिर के ऊपरी भाग को छत की ओर पहुँचने की कल्पना करें।

6. **आसन बनाए रखें**: कई सांसों के लिए नवासन में रहें, शुरुआत में कम से कम 15-30 सेकंड के लिए इस आसन को बनाए रखने का लक्ष्य रखें, जैसे-जैसे आप ताकत और सहनशक्ति विकसित करते हैं, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाते जाएं।

7. **गहरी सांस लें**: मुद्रा बनाए रखते हुए धीमी, स्थिर सांसें लें। अपने शरीर को स्थिर करने और अपने दिमाग को शांत करने में मदद के लिए एक सहज और समान सांस बनाए रखने पर ध्यान दें।

8. **आसन छोड़ें**: नवासन से बाहर आने के लिए, सांस छोड़ते हुए अपने पैरों और धड़ को वापस फर्श पर लाएं। किसी अन्य मुद्रा में जाने या अपने अगले योग क्रम में परिवर्तन करने से पहले एक पल के लिए बैठने की स्थिति में आराम करें।

NAVASANA YOGA TIPS( नवासन योग सुझाव ):-

– अपनी पीठ को गोल होने से बचाने के लिए पूरे आसन के दौरान अपनी रीढ़ को सीधा रखें।

– अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करें।

– यदि आप शुरुआती हैं, तो आप अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर या अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास फर्श पर रखकर मुद्रा को संशोधित कर सकते हैं।

– अपने कंधों में गिरने या अपनी रीढ़ की हड्डी को गोल करने से बचें। अपने धड़ में लंबाई और जगह बनाने पर ध्यान दें।

– अपने शरीर की सुनें और मुद्रा में केवल उतनी ही दूरी तक जाएं जहां तक सहज महसूस हो। समय के साथ, जैसे-जैसे आपकी ताकत और लचीलेपन में सुधार होता है, आप धीरे-धीरे मुद्रा को गहरा कर सकते हैं।

मुख्य ताकत बनाने, संतुलन में सुधार करने और समग्र शरीर की जागरूकता बढ़ाने के लिए नियमित रूप से नवासन का अभ्यास करें।

𝐌𝐀𝐓𝐒𝐘𝐄𝐍𝐃𝐑𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मत्स्येन्द्रासन योग )

19 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

MATSYENDRASANA YOGA HOW TO DO( मत्स्येन्द्रासन योग कैसे करें ):-

मत्स्येन्द्रासन, जिसे लॉर्ड ऑफ द फिशेज पोज़ या केवल हाफ स्पाइनल ट्विस्ट के रूप में भी जाना जाता है, एक बैठा हुआ योग आसन है जो पाचन तंत्र को उत्तेजित करते हुए रीढ़, कंधों और कूल्हों को गहरा खिंचाव प्रदान करता है। मत्स्येन्द्रासन करने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपनी रीढ़ सीधी रखें और अपनी भुजाओं को अपने बगल में आराम से रखें।

2. **अपने घुटने मोड़ें**: अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।

3. **अपने पैरों को क्रॉस करें**: अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के ऊपर से क्रॉस करें, इसे अपने बाएं घुटने के बगल में फर्श पर सपाट रखें। आपका दाहिना घुटना छत की ओर होना चाहिए।

4. **अपने धड़ को मोड़ें**: अपने बाएं हाथ को उठाएं और इसे अपने दाहिने घुटने के बाहर रखें। अपनी रीढ़ को लंबा और सीधा रखें।

5. **अपने मोड़ को सहारा दें**: अपनी रीढ़ को सहारा देने और आपको अधिक गहराई तक मुड़ने में मदद करने के लिए अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे फर्श पर दबाएं।

6. **आगे मुड़ें**: गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने दाहिने कंधे की ओर देखते हुए अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें। अपनी रीढ़ लंबी रखें और अपनी छाती ऊपर उठाएं।

7. **बांधने का विकल्प**: गहरे खिंचाव के लिए, आप अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे ला सकते हैं और अपने बाएं कूल्हे या जांघ तक पहुंच सकते हैं। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने हाथों को एक साथ जोड़ लें।

8. **आसन बनाए रखें**: सहज और समान सांसें बनाए रखते हुए 30 सेकंड से 1 मिनट तक मोड़ को रोके रखें।

9. **रिलीज़**: मुद्रा को रिलीज़ करने के लिए, साँस छोड़ते हुए धीरे से मोड़ से बाहर आएँ। अपने पैरों को सुलझाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

10. **दूसरी तरफ दोहराएं**: अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ के ऊपर से पार करके और अपने धड़ को बाईं ओर मोड़कर विपरीत दिशा में भी यही क्रम दोहराएं।

MATSYENDRASANA YOGA TIPS( मत्स्येन्द्रासन योग सुझावों ):-

– ज़बरदस्ती मोड़ने से बचें; प्रत्येक साँस छोड़ते समय इसे स्वाभाविक रूप से आने दें।

– पूरे आसन के दौरान दोनों बैठी हुई हड्डियों को फर्श पर टिकाकर रखें।

– अपनी रीढ़ की हड्डी को सहारा देने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।

– मोड़ में ढहने के बजाय अपनी रीढ़ की हड्डी में लंबाई बनाए रखने पर ध्यान दें।

– यदि आपकी रीढ़ की हड्डी या कूल्हे में कोई चोट है, या यदि आप गर्भवती हैं, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें।

मत्स्येन्द्रासन के नियमित अभ्यास से रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार, पीठ और कंधों में तनाव से राहत और पाचन को उत्तेजित करने में मदद मिल सकती है। अत्यधिक परिश्रम या तनाव से बचने के लिए अपने अभ्यास का आनंद लें और अपने शरीर की प्रतिक्रिया सुनें।

𝐊𝐔𝐑𝐌𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( कूर्मासन योग )

18 May 202429 April 2024 by fitandfinenetwork.com

KURMASANA YOGA HOW TO DO( कूर्मासन योग कैसे करें ):-

कुर्मासन, जिसे टर्टल पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, उन्नत योग पोज़ का एक मध्यवर्ती रूप है जिसके लिए लचीलेपन और ताकत की आवश्यकता होती है। यहां कुर्मासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है:

1. **तैयारी**: कुर्मासन का प्रयास करने से पहले अपने शरीर को गर्म करना महत्वपूर्ण है। आप अपनी रीढ़, कंधों और कूल्हों को गर्म करने के लिए कुछ सूर्य नमस्कार या अन्य योग आसन कर सकते हैं।

2. **फर्श पर बैठें**: अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठकर शुरुआत करें।

3. **अपने घुटनों को मोड़ें**: अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को जितना संभव हो सके अपनी बैठी हुई हड्डियों के करीब लाएँ।

4. **अपनी भुजाओं को अपने पैरों के नीचे सरकाएँ**: साँस छोड़ें और अपनी भुजाओं को, एक-एक करके, अपने घुटनों के नीचे सरकाएँ। जितना संभव हो सके उन्हें पीछे लाएँ, उन्हें अपने टखनों की ओर सरकाने का प्रयास करें। आपकी भुजाएँ आपके पैरों के अंदर की ओर होनी चाहिए।

5. **अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ लें**: एक बार जब आपकी बाहें आपके पैरों के नीचे आ जाएं, तो अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ लें। यदि आप अपने हाथों को एक साथ नहीं पहुंचा सकते हैं, तो आप पकड़ने के लिए एक पट्टा या तौलिया का उपयोग कर सकते हैं।

6. **अपने पैरों को सीधा करें**: धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें। जैसे ही आप अपने पैरों को सीधा करते हैं, अपनी रीढ़ को सीधा रखने और अपनी छाती को ऊपर उठाने की कोशिश करें।

7. **अपने धड़ को नीचे करें**: जैसे ही आप अपने पैरों को सीधा करते हैं, अपने धड़ को फर्श की ओर नीचे करें। अपने माथे या ठुड्डी को फर्श की ओर लाने का प्रयास करें। अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और अपने कंधों को ढीला रखें।

8. **आसन बनाए रखें**: 5-10 सांसों तक इसी मुद्रा में रहें, गहरी और समान रूप से सांस लें। खिंचाव के दौरान आराम करने की कोशिश करें, लेकिन अपने आप को किसी भी असुविधाजनक स्थिति में मजबूर न करें।

9. **रिलीज़**: मुद्रा को छोड़ने के लिए, धीरे-धीरे अपने हाथों को छोड़ें और अपने धड़ को वापस सीधी स्थिति में लाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने पैरों के नीचे से मुक्त करें।

10. **आराम**: मुद्रा छोड़ने के बाद, आरामदायक बैठने की स्थिति में आराम करने के लिए कुछ समय लें या सवासना (शव मुद्रा) में अपनी पीठ के बल लेट जाएं ताकि आपके शरीर को मुद्रा के लाभों को एकीकृत करने की अनुमति मिल सके।

याद रखें, कुर्मासन एक उन्नत योग मुद्रा है, इसलिए अपने शरीर की बात सुनना महत्वपूर्ण है और अपने आप को किसी भी असुविधाजनक या दर्दनाक स्थिति में नहीं धकेलना चाहिए। यदि आप योग में नए हैं या कोई चोट या स्थिति है, तो एक योग्य योग प्रशिक्षक के साथ काम करना सबसे अच्छा है जो मार्गदर्शन और संशोधन प्रदान कर सकता है।

𝐊𝐔𝐊𝐊𝐔𝐓𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( कुक्कुटासन योग )

18 May 202429 April 2024 by fitandfinenetwork.com

KUKKUTASANA YOGA HOW TO DO( कुक्कुटासन योग कैसे करें ):-

कुक्कुटासन, जिसे रूस्टर पोज़ या कॉक पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक उन्नत योग आसन है जिसके लिए शक्ति और संतुलन दोनों की आवश्यकता होती है। कुक्कुटासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **तैयारी**: आरामदायक बैठने की स्थिति जैसे पद्मासन (कमल मुद्रा) या सुखासन (आसान मुद्रा) से शुरुआत करें। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ सीधी हो और आपकी सांस स्थिर हो।

2. **हाथों का स्थान**: अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास ज़मीन पर रखें, उंगलियाँ आगे की ओर हों, और हथेलियाँ ज़मीन में मजबूती से दबी हुई हों।

3. **पैर का स्थान**: अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। अपने दाहिने टखने को बाईं ओर से पार करें, सुनिश्चित करें कि आपके पैर मुड़े हुए हैं।

4. **कोर मांसपेशियों को संलग्न करें**: अपने शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें। यह पूरे आसन में संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

5. **अपने शरीर को उठाएं**: थोड़ा आगे झुकें और अपना वजन अपने हाथों पर डालें। ऐसा करते समय अपने पूरे शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाने का प्रयास करें।

6. **अपने पैरों को सीधा करें**: एक बार जब आप अपने शरीर को जमीन से उठा लें, तो अपने पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा करें। अपने पैरों को एक साथ और पंजों को सीधा रखें।

7. **संतुलन और पकड़**: अपनी दृष्टि को आगे की ओर केंद्रित रखते हुए, मुद्रा में अपना संतुलन बनाएं। संतुलित और स्थिर रहने का लक्ष्य रखते हुए कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहें।

8. **रिलीज़**: मुद्रा को रिलीज़ करने के लिए, अपने शरीर को नियंत्रण के साथ धीरे से वापस ज़मीन पर लाएँ। अपनी एड़ियों को मोड़ें और बैठने की स्थिति में लौट आएं।

9. **दोहराएं**: यदि आप सहज महसूस करते हैं, तो आप इस मुद्रा को दोहरा सकते हैं, इस बार अपने बाएं टखने को दाईं ओर से पार कर सकते हैं, और अपने शरीर को फिर से जमीन से ऊपर उठा सकते हैं।

KUKKUTASANA YOGA TIPS( कुक्कुटासन योग सुझावों ):-

– कुक्कुटासन का प्रयास करने से पहले ठीक से वार्मअप करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसके लिए महत्वपूर्ण ताकत और लचीलेपन की आवश्यकता होती है।

– अपने शरीर के वजन को सहारा देने और संतुलन बनाए रखने के लिए पूरे आसन के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करने पर ध्यान दें।

– यदि आपको अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाने में परेशानी हो रही है, तो आप अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाकर अभ्यास शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे उन्हें ऊपर उठाने की दिशा में काम कर सकते हैं।

– अपने आप को इस मुद्रा में जबरदस्ती न रखें। अपने शरीर की सुनें और केवल वहीं तक जाएँ जहाँ तक आप सहज महसूस करें।

– प्रमाणित योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करना मददगार हो सकता है, खासकर यदि आप कुक्कुटासन जैसे उन्नत योग आसन में नए हैं। वे आपके अभ्यास में सुरक्षित रूप से प्रगति करने में आपकी सहायता के लिए व्यक्तिगत मार्गदर्शन और समायोजन प्रदान कर सकते हैं।

𝐊𝐀𝐑𝐍𝐀𝐏𝐈𝐃𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( कर्नापीड़ासन योग )

18 May 202428 April 2024 by fitandfinenetwork.com

KARNAPIDASANA YOGA HOW TO DO( कर्नापीड़ासन योग कैसे करें ):-

“करनापीड़ासन” योग का एक शब्द है, विशेष रूप से हठ योग की परंपरा से। इस मुद्रा को “पैर की उंगलियों पर संतुलन मुद्रा” या “पैर की उंगलियों पर संतुलन मुद्रा” के रूप में भी जाना जाता है। यहां बताया गया है कि आप इसका अभ्यास कैसे कर सकते हैं:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में आराम से रखते हुए अपनी योगा मैट पर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें।

3. **कोर को संलग्न करें**: संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें। अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और अपने कंधों को शिथिल रखें।

4. **हथियारों की स्थिति**: आप अपनी भुजाओं को अपने बगल में रख सकते हैं, अपने सामने फैला सकते हैं, या अपने कानों की सीध में ऊपर उठा सकते हैं, जो भी आरामदायक लगे और आपको संतुलन बनाए रखने में मदद करे।

5. **फोकस और सांस लेना**: अपनी नजर को अपने सामने एक निश्चित बिंदु पर केंद्रित करें, जिससे संतुलन बनाने में मदद मिल सकती है। धीमी, गहरी सांसें लें, अपनी नाक से सांस लें और छोड़ें।

6. **पकड़ो**: संतुलित और स्थिर रहने का लक्ष्य रखते हुए, कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहें। यदि आप इस मुद्रा में नए हैं, तो इसे 10-15 सेकंड तक रोककर रखना शुरू करें और जैसे-जैसे आप ताकत और स्थिरता विकसित करते हैं, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं।

7. **रिलीज़**: पोज़ को रिलीज़ करने के लिए धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस ज़मीन पर टिकाएँ। यदि आवश्यक हो तो अपने पैरों को हिलाएं।

8. **दोहराएं**: यदि आप चाहें तो आप मुद्रा को कुछ बार दोहरा सकते हैं, अपने शरीर की बात सुनना याद रखें और अपने आप पर बहुत अधिक दबाव न डालें।

KARNAPIDASANA YOGA TIPS( कर्नापीड़ासन योग सुझावों ):-

– अपना वजन अपने पैरों की उंगलियों पर समान रूप से वितरित रखें।

– अपने घुटनों को लॉक करने से बचें; तनाव से बचने के लिए उन्हें थोड़ा झुकाकर रखें।

– यदि आपको संतुलन बनाने में परेशानी हो रही है, तो जब तक आप अधिक आरामदायक महसूस न करें तब तक आप सहारे के लिए दीवार या किसी मजबूत वस्तु का उपयोग कर सकते हैं।

– अपना संतुलन सुधारने और अपनी टखनों और पिंडलियों को मजबूत बनाने के लिए नियमित रूप से अभ्यास करें।

याद रखें, योगासन को ध्यानपूर्वक करना और अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करना महत्वपूर्ण है। यदि आपको कोई चिकित्सीय स्थिति या चिंता है, तो नए योग आसन करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना एक अच्छा विचार है।