POWER YOGA – Page 5 – Fit and Fine Network

𝐏𝐀𝐑𝐒𝐇𝐕𝐎𝐓𝐓𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( पार्श्वोत्तानासन योग ):-

19 May 202410 May 2024 by fitandfinenetwork.com

𝙋𝘼𝙍𝙎𝙃𝙑𝙊𝙏𝙏𝘼𝙉𝘼𝙎𝘼𝙉𝘼 𝙔𝙊𝙂𝘼 𝙃𝙊𝙒 𝙏𝙊 𝘿𝙊 ( पार्श्वोत्तानासन योग कैसे करें ):-

पार्श्वोत्तानासन, जिसे इंटेंस साइड स्ट्रेच पोज़ या पिरामिड पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो संतुलन और फोकस में सुधार करते हुए पैरों, रीढ़ और कंधों को फैलाता और मजबूत करता है। पार्श्वोत्तानासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

**चरण 1: ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) से प्रारंभ करें** अपनी चटाई के सामने अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं, रीढ़ सीधी हो और भुजाएं बगल में हों (पर्वत मुद्रा)।

**चरण 2: साँस छोड़ें और पीछे हटें** गहरी सांस लें, फिर जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने बाएं पैर को लगभग 3 से 4 फीट पीछे ले जाएं, अपने पैरों को एक-दूसरे के समानांतर रखें।

**चरण 3: अपने कूल्हों को चौकोर करें** अपने बाएं पैर को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें (लगभग 45 डिग्री) और अपने कूल्हों को आगे की ओर सीधा रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे आपकी चटाई के सामने के किनारे के समानांतर हैं।

**चरण 4: अपने शरीर को संरेखित करें** श्वास लें और अपनी रीढ़ को लंबा करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को लंबा और विस्तारित रखते हुए, अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें। अपनी रीढ़ को सहारा देने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।

**चरण 5: अपने हाथों को फर्श पर लाएँ** अपनी उंगलियों या हथेलियों को अपने दाहिने पैर के दोनों ओर फर्श पर रखें। यदि आप फर्श तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आप सहारे के लिए योग ब्लॉकों का उपयोग कर सकते हैं।

**चरण 6: अपने कूल्हों को चौकोर करें और अपनी रीढ़ को फैलाएँ** दोनों पैरों को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों को अपनी चटाई के सामने की ओर मोड़ें। आपका दाहिना कूल्हा स्वाभाविक रूप से बाहर निकलना चाहता है, इसलिए इसे बाएं कूल्हे की सीध में वापस लाने पर काम करें। अपनी रीढ़ की हड्डी को फैलाकर रखें और अपनी छाती को खुला रखें।

**चरण 7: अपने धड़ को लंबा करें** जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने धड़ को आगे की ओर लंबा करें, जिससे आपकी पसलियों और कूल्हों के बीच जगह बन जाए। संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए अपनी निगाहें आगे या नीचे रखें।

**चरण 8: मुद्रा बनाए रखें** गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें। अपने शरीर के संरेखण को बनाए रखने और अपने दाहिने पैर के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करने पर ध्यान दें।

**चरण 9: रिलीज़ करें और दोहराएँ** मुद्रा को छोड़ने के लिए, अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए श्वास लें, अपने हाथों को वापस अपने कूल्हों पर लाएँ। फिर ताड़ासन में लौटते हुए अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर से मिलाने के लिए आगे बढ़ें। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाते हुए दूसरी तरफ भी यही आसन दोहराएं।

𝙋𝘼𝙍𝙎𝙃𝙑𝙊𝙏𝙏𝘼𝙉𝘼𝙎𝘼𝙉𝘼 𝙔𝙊𝙂𝘼 𝙏𝙄𝙋𝙎 ( पार्श्वोत्तानासन योग सुझावों ):-

– अपने सामने के घुटने को सीधा रखें लेकिन लॉक न करें। यदि आपको कोई तनाव महसूस हो तो अपने सामने के घुटने को थोड़ा मोड़ लें।

– अपनी पीठ को गोल करने से बचें; इसके बजाय, अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करने पर ध्यान दें।

– यदि आपकी हैमस्ट्रिंग तंग है या लचीलापन सीमित है, तो आप फर्श तक पहुंचने के बजाय अपने हाथों को सहारे के लिए ब्लॉक या कुर्सी पर रख सकते हैं।

– अपने शरीर की सुनें और केवल उतनी ही गहराई तक जाएं जितना आपके लिए आरामदायक हो। समय के साथ, नियमित अभ्यास से, आप धीरे-धीरे मुद्रा में अपना लचीलापन और गहराई बढ़ा सकते हैं।

यदि आप आसन के किसी भी पहलू के बारे में अनिश्चित हैं, तो हमेशा एक योग्य योग प्रशिक्षक से परामर्श करना याद रखें, खासकर यदि आप योग में नए हैं या कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ हैं।

𝐏𝐀𝐃𝐌𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( पद्मासन योग )

19 May 20245 May 2024 by fitandfinenetwork.com

PADMASANA YOGA HOW TO DO( पद्मासन योग कैसे करें ):-

पद्मासन, जिसे लोटस पोज़ के नाम से भी जाना जाता है, एक क्लासिक बैठा हुआ योग आसन है जिसका उपयोग आमतौर पर ध्यान और प्राणायाम (सांस नियंत्रण) प्रथाओं के लिए किया जाता है। इस मुद्रा को धैर्य और सावधानी के साथ करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप योग में नए हैं या आपके कूल्हे या घुटने तंग हैं। यहां पद्मासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है:

1. **आरामदायक बैठने की स्थिति से शुरुआत करें:** फर्श पर अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठें, रीढ़ ऊंची हो और कंधे शिथिल हों। स्वयं को केन्द्रित करने के लिए कुछ गहरी साँसें लें।

2. **अपना दाहिना घुटना मोड़ें:** अपना दाहिना पैर ऊपर लाएँ और इसे अपनी बाईं जाँघ पर टिकाएँ, जबकि आपके पैर का तलवा ऊपर की ओर रहे। आपकी दाहिनी एड़ी आपके पेट के करीब होनी चाहिए।

3. **अपने बाएं घुटने को मोड़ें:** इसी तरह, अपने बाएं पैर को ऊपर लाएं और इसे अपनी दाहिनी जांघ पर रखें, जिसका तलवा ऊपर की ओर हो। आपकी बायीं एड़ी भी आपके पेट के करीब होनी चाहिए।

4. **अपनी स्थिति समायोजित करें:** धीरे से अपने पैरों और पैरों को समायोजित करें ताकि दोनों घुटने जमीन को छू रहे हों। आपकी रीढ़ सीधी होनी चाहिए और आपका श्रोणि तटस्थ स्थिति में होना चाहिए।

5. **अपने हाथ रखें:** अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें। आप अपने हाथों को ठोड़ी मुद्रा (तर्जनी और अंगूठे को छूते हुए) या ज्ञान मुद्रा (अंगूठे और तर्जनी को छूते हुए, अन्य अंगुलियों को फैलाते हुए) में भी रख सकते हैं।

6. **अपने कोर को शामिल करें:** अपनी रीढ़ को सहारा देने और अपनी छाती को ऊपर उठाने के लिए अपने निचले पेट को थोड़ा अंदर खींचें।

7. **अपने कंधों को आराम दें:** अपने कंधों को अपने कानों से दूर आराम करने दें।

8. **अपनी रीढ़ को लंबा करें:** कल्पना करें कि एक डोरी आपके सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर खींच रही है, जिससे आपकी रीढ़ की हड्डी लंबी हो रही है।

9. **अपनी आंखें बंद करें:** यदि आरामदायक हो, तो अपनी आंखें बंद करें और अपनी सांस या एकाग्रता के बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें।

10. **आसन बनाए रखें:** जब तक आरामदायक हो पद्मासन में रहें। कुछ सांसों से शुरुआत करें और धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं क्योंकि आप आसन के साथ अधिक सहज हो जाते हैं।

11. **मुद्रा को छोड़ें:** मुद्रा को छोड़ने के लिए, धीरे से अपने पैरों को खोलें और उन्हें अपने सामने फैलाएं।

PADMASANA YOGA TIPS( पद्मासन योग सुझावों ):-

– यदि आपको अपने पैर को अपनी जांघ पर ऊपर लाने में कठिनाई होती है, तो आप एक पैर को विपरीत जांघ पर और दूसरे पैर को विपरीत जांघ के नीचे रखकर अर्ध पद्मासन (आधा कमल मुद्रा) से शुरू कर सकते हैं।

– अगर पद्मासन में आपके घुटनों में खिंचाव महसूस हो तो तुरंत मुद्रा से बाहर आ जाएं। अपने शरीर की बात सुनना और अपने आप को ऐसी स्थिति में मजबूर करने से बचना महत्वपूर्ण है जो असुविधा का कारण बनती है।

– नियमित अभ्यास और कूल्हे खोलने वाले स्ट्रेच लचीलेपन में सुधार करने और समय के साथ पद्मासन को और अधिक सुलभ बनाने में मदद कर सकते हैं।

याद रखें कि पद्मासन को धैर्य और सावधानी के साथ करें और हमेशा अपने शरीर की प्रतिक्रिया सुनें। यदि आपको पहले से कोई चिकित्सीय स्थिति या चोट है, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

𝐍𝐀𝐕𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( नवासना योग )

19 May 20244 May 2024 by fitandfinenetwork.com

NAVASANA YOGA HNOW TO DO( नवासन योग कैसे करें ):-

नवासन, जिसे बोट पोज़ के नाम से भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करता है, संतुलन में सुधार करता है और पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. **बैठने की स्थिति से शुरुआत करें**: अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाकर फर्श पर बैठें। अपनी रीढ़ सीधी रखें और अपने हाथ अपने कूल्हों के पास रखें।

2. **अपने कोर को संलग्न करें**: जैसे ही आप सांस लेते हैं, थोड़ा पीछे झुकें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने धड़ और पैरों को वी आकार में लाएं। अपनी रीढ़ सीधी रखें और अपनी छाती खुली रखें।

3. **अपनी बैठी हुई हड्डियों पर संतुलन**: अपना वजन अपनी बैठी हुई हड्डियों (आपके श्रोणि के आधार पर उभरी हुई हड्डी) पर डालें। आपके शरीर को V आकार बनाना चाहिए, जिसमें आपके पैर और धड़ फर्श से लगभग 45 डिग्री के कोण पर हों।

4. **अपनी भुजाएँ फैलाएँ**: अपनी भुजाओं को अपने पैरों के साथ-साथ फर्श के समानांतर आगे की ओर फैलाएँ। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखें, अपनी उंगलियों को फैलाकर रखें।

5. **अपनी रीढ़ को लंबा करें**: अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर लंबा करें। अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखते हुए अपने सिर के ऊपरी भाग को छत की ओर पहुँचने की कल्पना करें।

6. **आसन बनाए रखें**: कई सांसों के लिए नवासन में रहें, शुरुआत में कम से कम 15-30 सेकंड के लिए इस आसन को बनाए रखने का लक्ष्य रखें, जैसे-जैसे आप ताकत और सहनशक्ति विकसित करते हैं, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाते जाएं।

7. **गहरी सांस लें**: मुद्रा बनाए रखते हुए धीमी, स्थिर सांसें लें। अपने शरीर को स्थिर करने और अपने दिमाग को शांत करने में मदद के लिए एक सहज और समान सांस बनाए रखने पर ध्यान दें।

8. **आसन छोड़ें**: नवासन से बाहर आने के लिए, सांस छोड़ते हुए अपने पैरों और धड़ को वापस फर्श पर लाएं। किसी अन्य मुद्रा में जाने या अपने अगले योग क्रम में परिवर्तन करने से पहले एक पल के लिए बैठने की स्थिति में आराम करें।

NAVASANA YOGA TIPS( नवासन योग सुझाव ):-

– अपनी पीठ को गोल होने से बचाने के लिए पूरे आसन के दौरान अपनी रीढ़ को सीधा रखें।

– अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करें।

– यदि आप शुरुआती हैं, तो आप अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर या अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास फर्श पर रखकर मुद्रा को संशोधित कर सकते हैं।

– अपने कंधों में गिरने या अपनी रीढ़ की हड्डी को गोल करने से बचें। अपने धड़ में लंबाई और जगह बनाने पर ध्यान दें।

– अपने शरीर की सुनें और मुद्रा में केवल उतनी ही दूरी तक जाएं जहां तक सहज महसूस हो। समय के साथ, जैसे-जैसे आपकी ताकत और लचीलेपन में सुधार होता है, आप धीरे-धीरे मुद्रा को गहरा कर सकते हैं।

मुख्य ताकत बनाने, संतुलन में सुधार करने और समग्र शरीर की जागरूकता बढ़ाने के लिए नियमित रूप से नवासन का अभ्यास करें।

𝐍𝐀𝐓𝐀𝐑𝐀𝐉𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( नटराजसन योग )

19 May 20244 May 2024 by fitandfinenetwork.com

NATARAJASANA YOGA HOW TO DO( नटराजासन योग कैसे करें ):-

नटराजासन, जिसे लॉर्ड ऑफ द डांस पोज़ या डांसर पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक सुंदर योग मुद्रा है जिसमें संतुलन, शक्ति और लचीलेपन की आवश्यकता होती है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. अपनी चटाई के शीर्ष पर ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) में खड़े होना शुरू करें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और भुजाएं अपनी तरफ रखें।

2. अपना वजन अपने दाहिने पैर पर डालें और अपनी बाईं एड़ी को अपने बाएं नितंब की ओर उठाएं। अपने बाएँ हाथ से पीछे पहुँचें और अपने बाएँ पैर या टखने के अंदरूनी हिस्से को पकड़ें।

3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी रीढ़ को लंबा करते हुए अपने दाहिने हाथ को छत की ओर सीधा बढ़ाएं।

4. सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों पर आगे की ओर झुकना शुरू करें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं और संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपनी दृष्टि को थोड़ा आगे की ओर केंद्रित रखें।

5. जैसे-जैसे आप आगे की ओर झुकते जाएं, अपने बाएं पैर को अपने हाथ में लेकर किक मारना शुरू करें और अपने बाएं पैर को अपने पीछे फैलाएं। साथ ही, अपने दाहिने हाथ को अपने धड़ के सामने, फर्श के समानांतर आगे बढ़ाएं।

6. अपनी बायीं जांघ को फर्श के समानांतर रखें और अपने कूल्हों को यथासंभव चौकोर रखें। अपने धड़ को स्थिर करने में मदद के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।

7. जैसे ही आप मुद्रा में अपना संतुलन पाते हैं, अपनी छाती को ऊपर उठाना और अपनी उंगलियों के माध्यम से पहुंचना जारी रखें।

8. अपने संतुलन और स्थिरता को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए कई सांसों तक इस मुद्रा में बने रहें।

9. मुद्रा को छोड़ने के लिए, धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को फर्श पर लाएं और ताड़ासन में खड़े हो जाएं। विपरीत दिशा में दोहराएँ.

NATARAJASANA YOGA TIPS( नटराजासन योग सुझावों ):-

– यदि आपको संतुलन बनाने में परेशानी हो रही है, तो आप दीवार के पास अभ्यास कर सकते हैं या सहारे के लिए कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं।

– अपने खड़े पैर को जमीन में मजबूती से दबाकर मजबूत और स्थिर रखें।

– पूरे आसन के दौरान अपने कूल्हों को सीधा और कंधों को सीधा रखने पर ध्यान दें।

– यदि आप पहले अपने पैर को अपने हाथ से नहीं पकड़ सकते तो कोई बात नहीं; आप उस तक पहुँचने में मदद के लिए अपने पैर के चारों ओर एक योग पट्टा या तौलिया का उपयोग कर सकते हैं।

– ध्यान रखें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव न पड़े; अपनी रीढ़ की हड्डी को सहारा देने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।

– अपने दिमाग को शांत करने और फोकस बनाए रखने में मदद के लिए पूरे आसन के दौरान गहरी और समान रूप से सांस लेना याद रखें।

किसी भी योग मुद्रा की तरह, अपने शरीर की बात सुनना आवश्यक है और केवल उतनी ही दूरी तक मुद्रा में जाएँ जहाँ तक आप सहज महसूस करें। अभ्यास और धैर्य के साथ, आप धीरे-धीरे नटराजासन में अपने संतुलन और लचीलेपन में सुधार करेंगे।

𝐌𝐔𝐊𝐓𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मुक्तासन योग )

19 May 20244 May 2024 by fitandfinenetwork.com

MUKTASANA YOGA HOW TO DO( मुक्तासन योग कैसे करें ):-

मुक्तासन, जिसे “मुक्ति मुद्रा” या “गुप्तासन” के रूप में भी जाना जाता है, एक बैठा हुआ योग मुद्रा है जो ध्यान और विश्राम के लिए बहुत अच्छा है। इसे कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **बैठने की स्थिति से शुरुआत करें:** अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपनी रीढ़ की हड्डी सीधी रखें और अपने कंधे शिथिल रखें।

2. **अपने घुटनों को मोड़ें:** अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को अपने श्रोणि की ओर लाएँ।

3. **अपने पैरों को क्रॉस करें:** अपने पैरों को पिंडलियों पर क्रॉस करें, प्रत्येक पैर को विपरीत घुटने के नीचे लाएं। आपके घुटने सीधे एक दूसरे के ऊपर होने चाहिए और आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए।

4. **अपने हाथ रखें:** अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपने हाथों को अपने घुटनों या जांघों पर रखें। वैकल्पिक रूप से, आप अपने हाथों को अपनी पसंद की मुद्रा (हाथ का इशारा) में ला सकते हैं, जैसे ज्ञान मुद्रा (अंगूठे और तर्जनी को छूना)।

5. **अपनी रीढ़ को सीधा करें:** अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर लंबा करें, कल्पना करें कि एक डोरी आपको आपके सिर के ऊपर से छत की ओर खींच रही है। अपनी पीठ को सहारा देने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को थोड़ा सा संलग्न करें।

6. **अपने कंधों को आराम दें:** अपने कंधों को अपने कानों से दूर, पीछे और नीचे घुमाएँ। उन्हें आगे की ओर झुके बिना आराम करने दें।

7. **अपनी आंखें बंद करें:** अगर आपको ऐसा करने में सहज महसूस हो तो अपनी आंखें धीरे से बंद कर लें। यदि नहीं, तो आप उन्हें धीरे से अपने सामने किसी बिंदु पर केंद्रित रख सकते हैं।

8. **गहरी सांस लें:** अपनी नाक से धीमी, गहरी सांसें अंदर और बाहर लें। अपने शरीर के अंदर और बाहर आती-जाती सांसों को महसूस करें और प्रत्येक सांस को सहज और एकसमान बनाने का प्रयास करें।

9. **आसन बनाए रखें:** जब तक आप सहज महसूस करें तब तक मुक्तासन में रहें। कुछ सांसों से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप इस मुद्रा के अधिक आदी हो जाएं, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं।

10. **मुद्रा जारी करें:** मुक्तासन से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने पैरों को खोलें और उन्हें वापस अपने सामने फैलाएं। यदि आवश्यक हो तो अपने पैरों को हिलाएं और फिर धीरे-धीरे अपनी अगली मुद्रा या गतिविधि में स्थानांतरित हो जाएं।

अपने शरीर की बात सुनना याद रखें और मुद्रा में केवल वहीं तक जाएँ जहाँ तक आप सहज महसूस करें। यदि आपके घुटने या कूल्हे में कोई चोट है, तो आपको मुद्रा को संशोधित करने या इसे पूरी तरह से टालने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आपको कोई चिंता या सीमाएँ हैं तो किसी योग्य योग प्रशिक्षक से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है।

𝐌𝐀𝐓𝐒𝐘𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मत्स्यासन योग )

19 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

MATSYASANA YOGA HOW TO DO( मत्स्यासन योग कैसे करें ):-

मत्स्यासन, जिसे मछली मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जो पेट और गले के अंगों को उत्तेजित करते हुए छाती, गर्दन और रीढ़ को फैलाती है। मत्स्यासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **तैयारी**:

– एक योगा मैट पर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, अपने पैरों को फैलाएं और हाथों को अपने शरीर के साथ टिकाएं।

– आराम करने और खुद को केंद्रित करने के लिए कुछ गहरी सांसें लें।

2. **हथियारों का स्थान**: – अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। आपकी कोहनियाँ एक-दूसरे के करीब होनी चाहिए।

3. **सांस लें और छाती उठाएं**:

– गहरी सांस लेते हुए अपने अग्रबाहुओं और कोहनियों को जमीन पर दबाएं।

– अपने ऊपरी धड़ और सिर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी भुजाओं की ताकत का उपयोग करें।

– अपनी पीठ को झुकाएं और अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं, जिससे आपके सिर का ऊपरी भाग फर्श पर हल्का सा टिका रहे।

4. **सिर का स्थान**: – यदि आप सहज हैं, तो धीरे से अपने सिर के ऊपरी हिस्से को जमीन पर टिकाएं, जिससे आपकी गर्दन में हल्का सा पीछे की ओर झुकें। यदि यह बहुत तीव्र लगता है, तो आप अपना सिर ऊपर उठा सकते हैं।

5. **संदूक खोलना**:

– अपने कॉलरबोन को चौड़ा करें और अपनी छाती को छत की ओर उठाएं।

– अपने कंधों को ढीला रखें और अपने कानों से दूर रखें।

6. **पैर की स्थिति**: – अपने पैरों को सक्रिय और व्यस्त रखें। अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और अपनी एड़ी से दबाएं।

7. **सांस लेना**: – पूरे आसन के दौरान लगातार सांस लेते रहें। अपनी छाती और पेट में गहरी सांस लें, प्रत्येक सांस के साथ अपनी पसली का विस्तार करें।

8. **आसन बनाए रखें**: – गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें।

9. **रिलीज़**:

– मुद्रा से बाहर आने के लिए, यदि आपका सिर नीचे है तो धीरे से फर्श से उठाएं, और धीरे-धीरे अपनी छाती और पीठ को चटाई पर छोड़ दें।

– अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे से बाहर निकालें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ टिकाएं।

– अपने शरीर को मुद्रा के लाभों को एकीकृत करने की अनुमति देने के लिए शवासन (शवासन) में आराम करने के लिए कुछ समय निकालें।

MATSYASANA YOGA TIPS( मत्स्यासन योग सुझावों ):-

– अगर आपको गर्दन की समस्या है तो अपने सिर और गर्दन पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचें। इसके बजाय, अपना सिर ऊंचा रखें और अपनी ऊपरी पीठ को मोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।

– हमेशा अपने शरीर की बात सुनें और आवश्यकतानुसार मुद्रा में बदलाव करें। गहरा बैकबेंड हासिल करने की तुलना में उचित संरेखण बनाए रखना और तनाव से बचना अधिक महत्वपूर्ण है।

– यदि आप योग में नए हैं या कोई मौजूदा चिकित्सीय चिंता है, तो किसी प्रमाणित योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।

𝐌𝐀𝐋𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मालासन योग )

19 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

MALASANA YOGA HOW TO DO( मलासन योग कैसे करें ):-

मलासन, जिसे गारलैंड पोज़ या योगी स्क्वाट के नाम से भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जिसमें अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखते हुए अपने पैरों को एक साथ रखकर बैठना शामिल है। यहां मलासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें। अपनी भुजाओं को बगल में रखें।

2. **स्क्वाट डाउन**: अपने घुटनों को मोड़कर और अपने नितंबों को ज़मीन की ओर लाकर अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। पूरे आसन के दौरान आपकी एड़ियाँ फर्श पर टिकी रहनी चाहिए। यदि आपको अपनी एड़ियों को नीचे रखने में कठिनाई हो रही है, तो आप सहारे के लिए अपनी एड़ियों के नीचे एक मुड़ी हुई चटाई या एक छोटा तौलिया रख सकते हैं।

3. **हाथों को हृदय केंद्र पर लाएँ**: अपनी हथेलियों को प्रार्थना की स्थिति (अंजलि मुद्रा) में अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ।

4. **कोहनियों को घुटनों पर दबाएं**: अपनी कोहनियों का उपयोग करके धीरे से अपनी आंतरिक जांघों पर दबाव डालें, जिससे कूल्हों को खोलने और खिंचाव को गहरा करने में मदद मिलती है।

5. **रीढ़ की हड्डी को लंबा करें**: अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को गोल करने से बचें।

6. **अपने कोर को संलग्न करें**: अपनी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करने और मुद्रा में संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।

7. **आसन बनाए रखें**: गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए कई सांसों तक इसी मुद्रा में रहें। आप धीरे-धीरे आसन की अवधि बढ़ा सकते हैं क्योंकि आप इसके साथ अधिक सहज हो जाते हैं।

8. **रिलीज़**: मुद्रा से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें और खड़े होने के लिए अपने पैरों को सीधा करें।

मलासन कई लाभ प्रदान करता है, जिसमें कूल्हों, कमर और टखनों में खिंचाव, पाचन में सुधार और निचले शरीर को मजबूत करना शामिल है। हालाँकि, यदि आपके घुटने या कूल्हे में कोई चोट है, तो इस मुद्रा को करने से पहले सावधानी से आगे बढ़ना या योग प्रशिक्षक से परामर्श करना आवश्यक है। इसके अतिरिक्त, अपने शरीर की सुनें और मुद्रा में केवल उतनी ही गहराई तक जाएँ जितना आपके लिए आरामदायक लगे।

𝐌𝐀𝐊𝐀𝐑𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मकरासन योग )

18 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

MAKARASANA YOGA HOW TO DO( मकरासन योग कैसे करें ):-

मकरासन, जिसे मगरमच्छ मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो शरीर को आराम और कायाकल्प प्रदान करता है। यहां बताया गया है कि आप यह कैसे कर सकते हैं:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: योगा मैट या किसी आरामदायक सतह पर अपने पेट के बल लेटकर शुरुआत करें।

2. **पैर की स्थिति**: अपने पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाएं, उन्हें कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें।

3. **हाथ की स्थिति**: अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ रखें।

4. **माथे को आराम**: अपने माथे को अपने हाथों के पीछे रखें, या यदि यह असुविधाजनक है, तो आप अपने हाथों को एक-दूसरे के ऊपर रख सकते हैं और अपने माथे को उन पर रख सकते हैं।

5. **आराम**: अपनी आंखें बंद करें और अपने पूरे शरीर को आराम दें। महसूस करें कि फर्श आपका समर्थन कर रही है।

6. **साँस**: धीमी, गहरी साँसें लें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, महसूस करें कि आपका पेट फर्श पर दब रहा है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को मुद्रा में और अधिक आराम महसूस करें।

7. **पकड़ो**: इस स्थिति में 1-3 मिनट तक या जब तक आप सहज महसूस करें तब तक रहें। गहरी, लयबद्ध साँस लेने और अपने शरीर को पूरी तरह से आराम करने पर ध्यान दें।

8. **रिलीज़**: मुद्रा से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने हाथों को अपने माथे के नीचे से सरकाएँ, अपना सिर उठाएँ, और धीरे-धीरे आरामदायक बैठने या लेटने की स्थिति में आ जाएँ।

9. **आराम**: आराम करने के लिए कुछ समय निकालें और अपने शरीर और दिमाग पर मुद्रा के प्रभावों को देखें।

मकरासन तनाव दूर करने, शरीर को आराम देने और शांति की भावना को बढ़ावा देने के लिए एक बेहतरीन आसन है। किसी भी योग मुद्रा की तरह, अपने शरीर की सुनें और केवल वहीं तक जाएँ जहाँ तक आप सहज महसूस करें। यदि आपको कोई चोट या चिकित्सीय स्थिति है, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

𝐋𝐎𝐋𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( लोलासन योग )

18 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

LOLASANA YOGA HOW TO DO( लोलासन योग कैसे करें ):-

ऐसा लगता है जैसे आप “लोलासन” नामक योग मुद्रा को करने के तरीके के बारे में निर्देश मांग रहे हैं। लोलसाना, जिसे “पेंडेंट पोज़” या “सस्पेंडेड लोटस पोज़” भी कहा जाता है, एक उन्नत हाथ संतुलन मुद्रा है जिसके लिए ताकत, संतुलन और लचीलेपन की आवश्यकता होती है। लोलासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **वार्म-अप**: अपनी कलाइयों, कंधों और कोर की मांसपेशियों को तैयार करने के लिए कुछ हल्के वार्म-अप अभ्यासों से शुरुआत करें।

2. **कमल मुद्रा (पद्मासन) में बैठें**: अपने पैरों को क्रॉस करके योगा मैट पर बैठकर शुरुआत करें। प्रत्येक पैर को विपरीत जांघ पर रखें, अपनी एड़ियों को जितना संभव हो सके अपने कूल्हों के करीब लाएं। यदि लोटस पोज़ चुनौतीपूर्ण है, तो आप आरामदायक बैठने की स्थिति में अपने पैरों को पार कर सकते हैं।

3. **हाथ का स्थान**: अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के पास चटाई पर सपाट रखें, आपकी उंगलियां आगे की ओर हों। आपके हाथ आपके कूल्हों के करीब, आपके घुटनों से थोड़ा पीछे होने चाहिए।

4. **अपने कोर को संलग्न करें**: अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपनी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करें। जब आप अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएंगे तो इससे आपको स्थिरता और नियंत्रण बनाए रखने में मदद मिलेगी।

5. **अपना वजन आगे की ओर स्थानांतरित करें**: अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, अपना वजन अपने हाथों पर स्थानांतरित करें। इससे आपको अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए तैयार होने में मदद मिलेगी।

6. **अपने पैर उठाएं**: जैसे-जैसे आप आगे की ओर झुकते रहें, अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को एक साथ और फर्श के समानांतर रखें। अपने शरीर को स्थिर और संतुलित रखते हुए कुछ सांसों तक इस स्थिति को बनाए रखने का प्रयास करें।

7. **पकड़ें और सांस लें**: एक बार जब आप अपने पैरों को हवा में उठा लें, तो गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें। संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपनी निगाहें थोड़ा आगे की ओर केंद्रित रखें।

8. **रिलीज़**: पोज़ को रिलीज़ करने के लिए, धीरे से अपने पैरों को वापस ज़मीन पर लाएँ और बैठने की स्थिति में लौट आएं।

9. **दोहराएँ**: यदि चाहें, तो आप अतिरिक्त अभ्यास के लिए इस मुद्रा को दोहरा सकते हैं, अपने पैरों को ऊपर और नीचे करते समय नियंत्रण और स्थिरता बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

LOLASANA YOGA TIPS( लोलासन योग सुझावों ):-

– यदि आप एक साथ दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाने में सक्षम नहीं हैं, तो आप एक समय में एक पैर को उठाकर शुरुआत कर सकते हैं।

– स्थिरता और नियंत्रण बनाए रखने में मदद के लिए पूरे आसन के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करने पर ध्यान दें।

– अपने शरीर की बात सुनना और खुद पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचना महत्वपूर्ण है। यदि आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो आसन से बाहर निकलें और बाद में पुनः प्रयास करें।

– इस चुनौतीपूर्ण मुद्रा में ताकत बनाने और अपना संतुलन बेहतर बनाने के लिए नियमित रूप से अभ्यास करें।

याद रखें, लोलासन एक उन्नत योग मुद्रा है जो शुरुआती लोगों या कुछ चोटों या शारीरिक सीमाओं वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। हमेशा सावधानी के साथ अभ्यास करें और यदि आवश्यक हो, तो मार्गदर्शन और संशोधन के लिए किसी योग्य योग प्रशिक्षक से परामर्श लें।

𝐊𝐔𝐑𝐌𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( कूर्मासन योग )

18 May 202429 April 2024 by fitandfinenetwork.com

KURMASANA YOGA HOW TO DO( कूर्मासन योग कैसे करें ):-

कुर्मासन, जिसे टर्टल पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, उन्नत योग पोज़ का एक मध्यवर्ती रूप है जिसके लिए लचीलेपन और ताकत की आवश्यकता होती है। यहां कुर्मासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है:

1. **तैयारी**: कुर्मासन का प्रयास करने से पहले अपने शरीर को गर्म करना महत्वपूर्ण है। आप अपनी रीढ़, कंधों और कूल्हों को गर्म करने के लिए कुछ सूर्य नमस्कार या अन्य योग आसन कर सकते हैं।

2. **फर्श पर बैठें**: अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठकर शुरुआत करें।

3. **अपने घुटनों को मोड़ें**: अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को जितना संभव हो सके अपनी बैठी हुई हड्डियों के करीब लाएँ।

4. **अपनी भुजाओं को अपने पैरों के नीचे सरकाएँ**: साँस छोड़ें और अपनी भुजाओं को, एक-एक करके, अपने घुटनों के नीचे सरकाएँ। जितना संभव हो सके उन्हें पीछे लाएँ, उन्हें अपने टखनों की ओर सरकाने का प्रयास करें। आपकी भुजाएँ आपके पैरों के अंदर की ओर होनी चाहिए।

5. **अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ लें**: एक बार जब आपकी बाहें आपके पैरों के नीचे आ जाएं, तो अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ लें। यदि आप अपने हाथों को एक साथ नहीं पहुंचा सकते हैं, तो आप पकड़ने के लिए एक पट्टा या तौलिया का उपयोग कर सकते हैं।

6. **अपने पैरों को सीधा करें**: धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें। जैसे ही आप अपने पैरों को सीधा करते हैं, अपनी रीढ़ को सीधा रखने और अपनी छाती को ऊपर उठाने की कोशिश करें।

7. **अपने धड़ को नीचे करें**: जैसे ही आप अपने पैरों को सीधा करते हैं, अपने धड़ को फर्श की ओर नीचे करें। अपने माथे या ठुड्डी को फर्श की ओर लाने का प्रयास करें। अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और अपने कंधों को ढीला रखें।

8. **आसन बनाए रखें**: 5-10 सांसों तक इसी मुद्रा में रहें, गहरी और समान रूप से सांस लें। खिंचाव के दौरान आराम करने की कोशिश करें, लेकिन अपने आप को किसी भी असुविधाजनक स्थिति में मजबूर न करें।

9. **रिलीज़**: मुद्रा को छोड़ने के लिए, धीरे-धीरे अपने हाथों को छोड़ें और अपने धड़ को वापस सीधी स्थिति में लाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने पैरों के नीचे से मुक्त करें।

10. **आराम**: मुद्रा छोड़ने के बाद, आरामदायक बैठने की स्थिति में आराम करने के लिए कुछ समय लें या सवासना (शव मुद्रा) में अपनी पीठ के बल लेट जाएं ताकि आपके शरीर को मुद्रा के लाभों को एकीकृत करने की अनुमति मिल सके।

याद रखें, कुर्मासन एक उन्नत योग मुद्रा है, इसलिए अपने शरीर की बात सुनना महत्वपूर्ण है और अपने आप को किसी भी असुविधाजनक या दर्दनाक स्थिति में नहीं धकेलना चाहिए। यदि आप योग में नए हैं या कोई चोट या स्थिति है, तो एक योग्य योग प्रशिक्षक के साथ काम करना सबसे अच्छा है जो मार्गदर्शन और संशोधन प्रदान कर सकता है।