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𝐊𝐑𝐀𝐔𝐍𝐂𝐇𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( क्रौंचासन योग )

18 May 202429 April 2024 by fitandfinenetwork.com

KRAUNCHASANA YOGA HOW TO DO( क्रौंचासन योग कैसे करें ):-

क्रौंचासन, जिसे हेरोन पोज़ के नाम से भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो पैरों, कूल्हों और रीढ़ की मांसपेशियों को फैलाता और मजबूत करता है। यहां क्रौंचासन करने का तरीका बताया गया है:

1. **दंडासन (स्टाफ पोज़) से प्रारंभ करें**:

– अपने पैरों को सामने फैलाकर फर्श पर बैठें।

– अपनी रीढ़ सीधी रखें और अपने हाथ अपने कूल्हों के पास फर्श पर टिकाएं।

2. **अपना दाहिना घुटना मोड़ें**: – अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के करीब लाएं।

3. **अपने दाहिने पैर को दोनों हाथों से पकड़ें**:

– अपने दाहिने पैर के बाहरी किनारे को पकड़ने के लिए अपने दाहिने हाथ तक पहुंचें।

– अपने दाहिने पैर के ऊपरी हिस्से को पकड़ने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें।

4. **अपनी पीठ सीधी करें**: – अपना दाहिना पैर पकड़ते समय अपनी रीढ़ की हड्डी सीधी रखें।

5. **सांस भरें और अपना दाहिना पैर उठाएं**:

– जैसे ही आप सांस लें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं।

– अपने पैर को उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें जितना आप आराम से कर सकें।

6. **संतुलन बनाए रखें**:

– अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करके अपने शरीर को संतुलित करें।

– अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने कंधों को ढीला रखें।

7. **पोज़ बनाए रखें**:

– गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए क्रौंचासन को 20-30 सेकंड तक रोककर रखें।

– संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपनी दृष्टि को एक निश्चित बिंदु पर केंद्रित करें।

8. **रिलीज़ करें और दूसरी तरफ दोहराएं**:

– सांस छोड़ते हुए धीरे से अपने दाहिने पैर को वापस फर्श पर छोड़ें।

– एक पूरा चक्कर पूरा करने के लिए अपने बाएं पैर से भी यही चरण दोहराएं।

9. **अभ्यास दोहराव**: – प्रत्येक तरफ क्रौंचासन के 3-5 राउंड करने का लक्ष्य रखें, जैसे-जैसे आप मुद्रा के साथ अधिक सहज होते जाते हैं, धीरे-धीरे धारण की अवधि बढ़ाते जाएं।

KRAUNCHASANA YOGA TIPS( क्रौंचासन योग सुझावों ):-

– यदि आपके पैर में खिंचाव या असुविधा हो तो अपने पैर को बहुत अधिक ऊपर उठाने से बचें। इसे केवल उतना ही ऊपर उठाएं जितना आपको आरामदायक लगे।

– फोकस और संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए पूरी मुद्रा के दौरान अपनी सांस स्थिर रखें।

– यदि आपके घुटने या कूल्हे में कोई चोट है, तो क्रौंचासन का प्रयास करने से पहले किसी योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें। वे आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप संशोधन या वैकल्पिक पोज़ प्रदान कर सकते हैं।

𝐊𝐀𝐔𝐍𝐃𝐈𝐍𝐘𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( कौंडिन्यासन योग )

18 May 202429 April 2024 by fitandfinenetwork.com

KAUNDINYASANA YOGA HOW TO DO( कौंडिन्यासन योग कैसे करें ):-

कौंडिन्यासन, जिसे ऋषि कौंडिन्य को समर्पित मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक उन्नत हाथ संतुलन योग मुद्रा है जिसमें शक्ति, संतुलन और लचीलेपन की आवश्यकता होती है। इसे कैसे करें इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखते हुए अपनी चटाई के शीर्ष पर खड़े होकर शुरुआत करें (पर्वत मुद्रा या ताड़ासन)।

2. अपने घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट पोजीशन (मालासन या गारलैंड पोज) में आ जाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर या थोड़ा चौड़ा रखें।

3. अपना वजन अपने हाथों पर डालें और अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर अपने सामने फर्श पर सपाट लाएँ।

4. अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। स्थिरता के लिए अपनी अंगुलियों को फैलाकर रखें।

5. अपने घुटनों को अपनी ऊपरी भुजाओं पर जितना संभव हो उतना ऊपर लाएँ, उन्हें अपनी बगलों के जितना करीब हो सके लाने का लक्ष्य रखें।

6. अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपने हाथों पर अधिक वजन स्थानांतरित करते हुए आगे की ओर झुकना शुरू करें।

7. अपने घुटनों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को एक-एक करके जमीन से ऊपर उठाएं।

8. एक बार जब आप स्थिर महसूस करें, तो अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें, उन्हें अपने पीछे फैलाएं। संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी आंतरिक जांघों को एक-दूसरे की ओर दबाकर रखें।

9. अपने पैरों को सक्रिय और ऊर्जावान बनाए रखने के लिए अपने पैर की उंगलियों को सीधा रखें और अपने पैर की मांसपेशियों को संलग्न करें।

10. संतुलन में मदद के लिए थोड़ा आगे की ओर स्थिर दृष्टि बनाए रखें।

11. संतुलित और स्थिर रहने का लक्ष्य रखते हुए कई सांसों तक इस मुद्रा में बने रहें।

12. मुद्रा को छोड़ने के लिए, सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैरों को एक-एक करके फर्श पर वापस लाएं, वापस मलासन में आ जाएं।

KAUNDINYASANA YOGA TIPS( कौंडिन्यासन योग सुझावों ):-

– प्लैंक पोज़, चतुरंग और अन्य बांह संतुलन के नियमित अभ्यास के साथ अपनी बाहों, कोर और कलाई में ताकत बनाने पर काम करें।

– कौंडिन्यासन का प्रयास करने से पहले सूर्य नमस्कार या अन्य गतिशील आंदोलनों के कुछ दौर के साथ अपने शरीर को गर्म करें।

– यदि आप सुरक्षा और समर्थन के लिए हाथ संतुलन में नए हैं तो दीवार के पास या स्पॉटर के साथ अभ्यास करें।

– धैर्य रखें और अपने अभ्यास में दृढ़ रहें। कौंडिन्यासन में महारत हासिल करने में समय लग सकता है, इसलिए यदि आप इसे तुरंत हासिल नहीं कर पाते हैं तो निराश न हों।

अपने शरीर की बात सुनना याद रखें और केवल वही आसन करने का प्रयास करें जो आपके अभ्यास के स्तर के लिए सुरक्षित और उपयुक्त लगे। यदि आपको कोई मौजूदा चोट या चिकित्सीय स्थिति है, तो कौंडिन्यासन जैसे उन्नत आसन करने से पहले एक योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

𝐊𝐀𝐑𝐍𝐀𝐏𝐈𝐃𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( कर्नापीड़ासन योग )

18 May 202428 April 2024 by fitandfinenetwork.com

KARNAPIDASANA YOGA HOW TO DO( कर्नापीड़ासन योग कैसे करें ):-

“करनापीड़ासन” योग का एक शब्द है, विशेष रूप से हठ योग की परंपरा से। इस मुद्रा को “पैर की उंगलियों पर संतुलन मुद्रा” या “पैर की उंगलियों पर संतुलन मुद्रा” के रूप में भी जाना जाता है। यहां बताया गया है कि आप इसका अभ्यास कैसे कर सकते हैं:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में आराम से रखते हुए अपनी योगा मैट पर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें।

3. **कोर को संलग्न करें**: संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें। अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और अपने कंधों को शिथिल रखें।

4. **हथियारों की स्थिति**: आप अपनी भुजाओं को अपने बगल में रख सकते हैं, अपने सामने फैला सकते हैं, या अपने कानों की सीध में ऊपर उठा सकते हैं, जो भी आरामदायक लगे और आपको संतुलन बनाए रखने में मदद करे।

5. **फोकस और सांस लेना**: अपनी नजर को अपने सामने एक निश्चित बिंदु पर केंद्रित करें, जिससे संतुलन बनाने में मदद मिल सकती है। धीमी, गहरी सांसें लें, अपनी नाक से सांस लें और छोड़ें।

6. **पकड़ो**: संतुलित और स्थिर रहने का लक्ष्य रखते हुए, कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहें। यदि आप इस मुद्रा में नए हैं, तो इसे 10-15 सेकंड तक रोककर रखना शुरू करें और जैसे-जैसे आप ताकत और स्थिरता विकसित करते हैं, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं।

7. **रिलीज़**: पोज़ को रिलीज़ करने के लिए धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस ज़मीन पर टिकाएँ। यदि आवश्यक हो तो अपने पैरों को हिलाएं।

8. **दोहराएं**: यदि आप चाहें तो आप मुद्रा को कुछ बार दोहरा सकते हैं, अपने शरीर की बात सुनना याद रखें और अपने आप पर बहुत अधिक दबाव न डालें।

KARNAPIDASANA YOGA TIPS( कर्नापीड़ासन योग सुझावों ):-

– अपना वजन अपने पैरों की उंगलियों पर समान रूप से वितरित रखें।

– अपने घुटनों को लॉक करने से बचें; तनाव से बचने के लिए उन्हें थोड़ा झुकाकर रखें।

– यदि आपको संतुलन बनाने में परेशानी हो रही है, तो जब तक आप अधिक आरामदायक महसूस न करें तब तक आप सहारे के लिए दीवार या किसी मजबूत वस्तु का उपयोग कर सकते हैं।

– अपना संतुलन सुधारने और अपनी टखनों और पिंडलियों को मजबूत बनाने के लिए नियमित रूप से अभ्यास करें।

याद रखें, योगासन को ध्यानपूर्वक करना और अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करना महत्वपूर्ण है। यदि आपको कोई चिकित्सीय स्थिति या चिंता है, तो नए योग आसन करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना एक अच्छा विचार है।

𝐊𝐀𝐏𝐎𝐓𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( कपोत्तासन योग )

20 May 202428 April 2024 by fitandfinenetwork.com

KAPOTASANA YOGA HOW TO DO( कपोत्तासन योग कैसे करें ):-

कपोतासन, जिसे कबूतर मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो जांघों, कमर, पीठ और पेसो की मांसपेशियों को फैलाता है, साथ ही छाती और कंधों को भी खोलता है। यहां कपोतासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: – अपने हाथों और घुटनों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरुआत करें, आपकी कलाइयां सीधे आपके कंधों के नीचे और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे हों।

2. **कबूतर मुद्रा में परिवर्तन**:

– टेबलटॉप स्थिति से, अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कलाई की ओर आगे की ओर सरकाएं।

– आपकी दाहिनी पिंडली अब आपके शरीर पर तिरछे स्थित होनी चाहिए, आपका दाहिना पैर मुड़ा हुआ होना चाहिए और आपका घुटना आपकी दाहिनी कलाई की ओर थोड़ा सा होना चाहिए।

– अपने कूल्हों को चौकोर रखते हुए अपने बाएं पैर को पीछे की ओर खिसकाएं। आपका बायाँ पैर आपके पीछे सीधा फैला हुआ होना चाहिए, आपके बाएँ पैर का ऊपरी भाग चटाई पर टिका होना चाहिए।

3. **संरेखण**:

– सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे आपकी चटाई के सामने की ओर समतल और चौकोर हों। आपका श्रोणि तटस्थ स्थिति में होना चाहिए।

– यदि आपके दाहिने घुटने में असुविधा है, तो आप अपनी दाहिनी पिंडली के कोण को समायोजित कर सकते हैं। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं कूल्हे के करीब लाने से घुटने पर दबाव कम हो सकता है।

4. **फॉरवर्ड फोल्ड**:

– सांस भरते हुए अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं।

– साँस छोड़ते हुए अपने हाथों को आगे की ओर ले जाएँ, अपने धड़ को अपनी दाहिनी पिंडली के ऊपर मोड़ें।

– अपने अग्रबाहुओं, हथेलियों या माथे को चटाई पर रखें, जो भी आपके लिए सबसे आरामदायक हो। अपनी गर्दन को शिथिल रखें.

5. **सांस लेना और आराम**:

– लगभग 5-10 सांसों के लिए मुद्रा में रहें, जिससे आपके शरीर को आराम मिले और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ खिंचाव में गहराई तक डूब जाए।

– पूरे आसन के दौरान एक स्थिर सांस बनाए रखने पर ध्यान दें। गहरी, समान साँस लेने से तनाव दूर करने और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

6. **पोज़ से बाहर निकलना**:

– कबूतर मुद्रा से मुक्त होने के लिए, धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने शरीर की ओर वापस ले जाएं।

– अपने हाथों को दबाएं और अपनी छाती को ऊपर उठाएं, वापस सीधी स्थिति में आ जाएं।

– सावधानी से अपने दाहिने घुटने को पीछे की ओर खिसकाएं और टेबलटॉप स्थिति में लौट आएं।

7. **दूसरी तरफ दोहराएँ**: – ऊपर बताए गए समान चरणों का पालन करते हुए, अपने बाएं पैर को आगे की ओर रखते हुए कबूतर मुद्रा में आ जाएं।

KAPOTASANA YOGA TIPS( कपोत्तासन योग सुझावों ):-

– यदि आप योग में नए हैं या आपके कूल्हे तंग हैं, तो आपको समर्थन के लिए अपने दाहिने कूल्हे के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या कुशन रखना मददगार हो सकता है।

– अपने शरीर की सुनें और आवश्यकतानुसार खिंचाव की तीव्रता को समायोजित करें। अपने शरीर को ऐसी स्थिति में जबरदस्ती रखने से बचें जिससे दर्द या परेशानी हो।

– कपोतासन के नियमित अभ्यास से समय के साथ कूल्हों और कमर के क्षेत्र में लचीलेपन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

किसी भी योगाभ्यास की तरह, कपोतासन को भी ध्यानपूर्वक करना और अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करना आवश्यक है। यदि आपको कोई मौजूदा चोट या चिकित्सीय स्थिति है, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

𝐉𝐀𝐓𝐇𝐀𝐑𝐀 𝐏𝐀𝐑𝐈𝐕𝐀𝐑𝐓𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( जथारा परिवर्तनासन योग )

20 May 202428 April 2024 by fitandfinenetwork.com

𝐉𝐀𝐓𝐇𝐀𝐑𝐀 𝐏𝐀𝐑𝐈𝐕𝐀𝐑𝐓𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 HOW TO DO( जथारा परिवर्तनासन योग कैसे करें ):-

जथारा परिवर्तनासन, जिसे रिवॉल्व्ड एब्डोमेन पोज़ या सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट के नाम से भी जाना जाता है, एक योग आसन है जिसमें पीठ के बल लेटकर रीढ़ को मोड़ना शामिल है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: योगा मैट या किसी आरामदायक सतह पर अपनी पीठ के बल लेटकर (पीठ के बल लेटकर) शुरुआत करें। अपने पैरों को सीधा फैलाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें और हथेलियाँ नीचे की ओर हों।

2. **अपने घुटनों को मोड़ें**: अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें।

3. **कूल्हे का समायोजन**: अपने घुटनों को एक साथ रखें और धीरे-धीरे उन्हें एक तरफ फर्श की ओर गिराएं। आपके पैर आदर्श रूप से आपके धड़ से 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए। यह स्थिति पहले से ही खिंचाव जैसी महसूस हो सकती है, लेकिन अगर आप पूरी तरह नीचे नहीं जा सकते तो कोई बात नहीं।

4. **ट्विस्ट**: अपने घुटनों को एक तरफ झुकाते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएं, जिससे आपके शरीर के साथ एक टी आकार बनता है। अपने कंधों को ज़मीन पर रखें. अब, अपने सिर को घुटनों के विपरीत दिशा में देखने के लिए घुमाएँ।

5. **पकड़ें**: गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए लगभग 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें। अपनी रीढ़, कूल्हों और छाती में खिंचाव महसूस करें।

6. **केंद्र पर लौटें**: धीरे-धीरे अपने घुटनों को वापस केंद्र में लाएं, लापरवाह स्थिति में लौट आएं।

7. **दूसरी तरफ दोहराएं**: वही चरण दोहराएं, अपने घुटनों को विपरीत दिशा में झुकाएं और अपने धड़ को विपरीत दिशा में मोड़ें। अपने कंधों को ज़मीन पर रखना और अपनी सांसों को स्थिर रखना याद रखें।

8. **अंतिम विश्राम**: दोनों पक्षों को पूरा करने के बाद, अपने पैरों को सीधा करें और कुछ सांसों के लिए सवासन (शव मुद्रा) में आराम करें ताकि आपके शरीर को मुद्रा के लाभों को एकीकृत करने की अनुमति मिल सके।

𝐉𝐀𝐓𝐇𝐀𝐑𝐀 𝐏𝐀𝐑𝐈𝐕𝐀𝐑𝐓𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 TIPS( जथारा परिवर्तनासन योग सुझावों ):-

– पूरे आसन के दौरान दोनों कंधों को जमीन पर रखें।

– प्रत्येक स्थिति में आपका शरीर कैसा महसूस करता है, इस पर ध्यान देते हुए धीरे-धीरे और ध्यानपूर्वक आगे बढ़ें।

– यदि आपकी पीठ में कोई मौजूदा समस्या या चोट है, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

– अपने शरीर की सीमाओं के अनुरूप आवश्यकतानुसार मुद्रा को संशोधित करें, जैसे समर्थन के लिए अपने घुटनों के नीचे एक प्रोप जैसे बोल्स्टर या रोल-अप कंबल का उपयोग करना।

याद रखें, योग अभ्यास में निरंतरता महत्वपूर्ण है, इसलिए इसके पूर्ण लाभों का अनुभव करने के लिए नियमित रूप से जथारा परिवर्तनासन को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें।

𝐉𝐀𝐍𝐔𝐒𝐈𝐑𝐒𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( जानुशीर्षासन योग )

20 May 202428 April 2024 by fitandfinenetwork.com

JANUSIRSASANA YOGA HOW TO DO( जानुशीर्षासन योग कैसे करें ):-

जानु शीर्षासन, जिसे हेड-टू-नी फॉरवर्ड बेंड के रूप में भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जो मन को शांत करते हुए रीढ़, हैमस्ट्रिंग और कमर को फैलाती है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।

2. **एक घुटना मोड़ें**: अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर के तलवे को अपनी बायीं भीतरी जांघ पर टिकाएं। आपका दाहिना घुटना बगल की ओर खुलना चाहिए।

3. **संरेखण**: सुनिश्चित करें कि आपका बायां पैर आपके सामने सीधा फैला हुआ रहे। अपने बाएं पैर को मोड़ें, पैर की उंगलियां छत की ओर रहें। यह पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करता है और घुटने की सुरक्षा करता है।

4. **अपने कूल्हों को चौकोर करें**: अपने धड़ को अपने विस्तारित पैर की ओर थोड़ा घुमाएँ ताकि आपके कूल्हे चटाई के सामने के किनारे के साथ चौकोर हों। इसमें आपके बाएँ कूल्हे को पीछे और दाएँ कूल्हे को आगे लाना शामिल हो सकता है।

5. **सांस लें और लंबा करें**: गहरी सांस लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए अपनी रीढ़ को लंबा करें।

6. **साँस छोड़ें और मोड़ें**: साँस छोड़ते हुए, अपने कूल्हों पर झुकें और अपने विस्तारित बाएँ पैर को आगे की ओर मोड़ना शुरू करें। मोड़ते समय अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें।

7. **अपने पैर तक पहुंचें**: जैसे ही आप आगे की ओर मुड़ें, अपने हाथों को अपने बाएं पैर की ओर बढ़ाएं। आप अपने लचीलेपन के आधार पर अपनी पिंडली, टखने या पैर को पकड़ सकते हैं।

8. **अपनी गर्दन को आराम दें**: अपने सिर को भारी लटकने दें, अपनी गर्दन को आराम दें और इसे अपने विस्तारित पैर की ओर लंबा होने दें। अपनी गर्दन को तनाव देने या अपने पैर तक पहुँचने के लिए ज़ोर लगाने से बचें।

9. **पकड़ें और सांस लें**: हल्का खिंचाव बनाए रखते हुए कई सांसों तक इस मुद्रा में बने रहें। प्रत्येक श्वास के साथ, अपनी रीढ़ को लंबा करें, और प्रत्येक श्वास छोड़ते समय, यदि आरामदायक हो तो खिंचाव को थोड़ा गहरा करें।

10. **रिलीज़**: मुद्रा से बाहर आने के लिए, सांस लेते हुए अपने धड़ को वापस ऊपर उठाएं और बैठने की स्थिति में आ जाएं। अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपने बाएं घुटने को मोड़ते हुए दूसरी तरफ भी यही आसन दोहराएं।

JANUSIRSASANA YOGA REMEMBER( जानुशीर्षासन योग याद करना ):-

– **अपने शरीर की सुनें**: अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करें और मुद्रा में केवल उतनी ही दूरी तक जाएं जहां तक आरामदायक महसूस हो। अपने आप को दर्द में धकेलने से बचें।

– **सांस लें**: पूरे आसन के दौरान सहज और स्थिर सांस बनाए रखें। गहरी साँस लेने से शरीर को आराम मिलता है और मन शांत होता है।

– **संशोधन**: यदि आपके पैर तक पहुंचना चुनौतीपूर्ण है, तो आप खिंचाव में सहायता के लिए पैर के चारों ओर लूप किए गए योग पट्टा या बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं।

– **स्थिरता**: नियमित अभ्यास से समय के साथ मुद्रा में लचीलेपन और आराम में सुधार होगा।

– **किसी पेशेवर से परामर्श लें**: यदि आपको कोई चोट या चिकित्सीय स्थिति है, तो इसे या किसी भी योग मुद्रा को करने से पहले किसी योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

𝐇𝐀𝐍𝐔𝐌𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀( हनुमानासन योग ):-

20 May 202427 April 2024 by fitandfinenetwork.com

HANUMANASANA YOGA HOW TO DO( हनुमानासन योग कैसे करें ):-

हनुमानासन, जिसे मंकी पोज़ या स्प्लिट्स के नाम से भी जाना जाता है, एक चुनौतीपूर्ण योग आसन है जिसमें लचीलेपन, शक्ति और संतुलन की आवश्यकता होती है। इसे कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **वार्म-अप**: हनुमानासन का प्रयास करने से पहले अपने शरीर को गर्म करना महत्वपूर्ण है। अपने हैमस्ट्रिंग, कूल्हों और जांघों पर ध्यान केंद्रित करते हुए कुछ हल्के स्ट्रेच करें। सूर्य नमस्कार (सूर्य नमस्कार) या कोई अन्य गतिशील वार्म-अप क्रम आपके शरीर को मुद्रा के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है।

2. **प्रारंभिक स्थिति**: फर्श पर घुटनों के बल बैठने की स्थिति (वज्रासन) से शुरुआत करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने कूल्हे-चौड़ाई से अलग हों और आपकी रीढ़ सीधी हो।

3. **आगे कदम**: घुटनों के बल बैठने की स्थिति से, एक पैर को आगे की ओर झुकाते हुए (अंजनेयासन) करें। आपका अगला घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर होना चाहिए, और आपका पिछला घुटना फर्श पर होना चाहिए।

4. **स्प्लिट में स्लाइड करें**: धीरे-धीरे अपने अगले पैर को सीधा करना शुरू करें, इसे जमीन के साथ आगे की ओर सरकाएं। जैसे ही आप ऐसा करते हैं, साथ ही साथ अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें और अपना वजन आगे की ओर स्थानांतरित करें। अपने कूल्हों को चौकोर रखें।

5. **संरेखण**: सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर संरेखित हैं। अपने घुटने की रक्षा करने और अपने क्वाड्रिसेप्स को संलग्न करने के लिए अपने सामने के पैर को मोड़ें। आपका पिछला पैर आपके पीछे फैला होना चाहिए और पैर का ऊपरी भाग फर्श पर दबा हुआ होना चाहिए।

6. **समायोजन**: यदि आप पूर्ण विभाजन स्थिति में पूरी तरह से स्लाइड करने में असमर्थ हैं, तो समर्थन के लिए अपने सामने हैमस्ट्रिंग के नीचे योग ब्लॉक या मुड़े हुए कंबल का उपयोग करें। समय के साथ धीरे-धीरे अपना लचीलापन बढ़ाने पर काम करें।

7. **हाथों की स्थिति**: आपके हाथों को समर्थन के लिए आपके कूल्हों के पास फर्श पर रखा जा सकता है, या आप उन्हें अपने हृदय केंद्र (अंजलि मुद्रा) में प्रार्थना की स्थिति में रख सकते हैं। कुछ अभ्यासी अपनी भुजाओं को छत की ओर खींचते हुए ऊपर की ओर भी पहुंचते हैं।

8. **सांस लेना**: पूरे आसन के दौरान स्थिर और गहरी सांस लेते रहें। यह आपकी मांसपेशियों को आराम देने और खिंचाव को गहरा करने में मदद करता है।

9. **आसन बनाए रखें**: हनुमानासन को कई सांसों तक रोककर रखें, धीरे-धीरे इसे लंबे समय तक बनाए रखने की दिशा में काम करें क्योंकि आप इस आसन के साथ अधिक सहज हो जाते हैं।

10. **पोज़ से बाहर निकलना**: पोज़ से बाहर आने के लिए, अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और धीरे-धीरे अपने सामने के पैर को अपने शरीर की ओर वापस ले जाएँ। लो लंज स्थिति पर लौटें और फिर घुटने टेककर वापस आ जाएं। दूसरी तरफ मुद्रा दोहराने से पहले कुछ देर आराम करें और सांस लें।

11. **नियमित अभ्यास करें**: हनुमानासन में लचीलेपन और ताकत में सुधार के लिए लगातार अभ्यास महत्वपूर्ण है। अपने प्रति धैर्य रखें और किसी भी दर्द या परेशानी से बचते हुए अपने शरीर की सुनें।

याद रखें, योग आसन में पूर्णता प्राप्त करने के बारे में नहीं है, बल्कि आत्म-खोज और आत्म-सुधार की यात्रा के बारे में है। अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करें और अपने अभ्यास में अन्वेषण और विकास की प्रक्रिया का आनंद लें। यदि आप योग में नए हैं या आपको कोई चोट लगी है, तो किसी योग्य योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करने पर विचार करें।

𝐇𝐀𝐋𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀( हलासन योग ):-

20 May 202427 April 2024 by fitandfinenetwork.com

HALASANA YOGA HOW TO DO( हलासन योग कैसे करें ):-

हलासन, जिसे प्लो पोज़ के नाम से भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो रीढ़ और कंधों को खींचने, पेट के अंगों को उत्तेजित करने और मन को शांत करने सहित कई लाभ प्रदान करता है। यहां हलासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है:

1. **तैयारी**: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बांहों को अपने शरीर के पास रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। सुनिश्चित करें कि आपके पैर फैले हुए और एक साथ हों, साथ ही आपके पैर मुड़े हुए हों।

2. **सांस लें और उठाएं**: जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, उन्हें जमीन पर लंबवत उठाएं।

3. **अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा दें**: सहारे के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें। अपनी कोहनियों को शरीर के पास रखें और आपकी हथेलियाँ आपकी पीठ के निचले हिस्से पर सपाट होनी चाहिए। यह आपके आसन को स्थिर करने में मदद करता है और आपकी पीठ के निचले हिस्से को समर्थन प्रदान करता है।

4. **अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं**: एक और सांस लेते हुए, अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की ताकत का उपयोग करें। आपके पैर ऊपर उठते रहना चाहिए, जिससे आपके धड़ के साथ एक सीधी रेखा बन जाए।

5. **अपने पैरों को सिर के ऊपर नीचे करें**: धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपने पैरों को अपने सिर के पीछे नीचे लाएं। अपने पैरों को सीधा रखें और अपनी गर्दन या कंधों पर दबाव डाले बिना उन्हें जितना संभव हो सके फर्श के करीब लाने की कोशिश करें। यदि आप अपने पैरों से फर्श को नहीं छू सकते, तो कोई बात नहीं। आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रख सकते हैं।

6. **हाथों का सहारा**: यदि आप आराम से अपने पैरों को पूरा नीचे कर सकते हैं, तो आप अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से से मुक्त कर सकते हैं और अपनी उंगलियों को आपस में जोड़ते हुए उन्हें जमीन पर फैला सकते हैं।

7. **आसन बनाए रखें**: एक बार जब आप पूरी मुद्रा में आ जाएं, तो लगातार सांस लेते हुए इसे कई सांसों तक रोककर रखें। आपको अपनी रीढ़, कंधों और पैरों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए।

8. **आसन से बाहर निकलें**: आसन से मुक्त होने के लिए, धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को एक समय में एक कशेरुका के साथ फर्श पर वापस रोल करें। अपने पैरों को ज़मीन पर टिकाते समय उन्हें व्यस्त रखें।

9. **आराम**: एक बार जब आप फर्श पर वापस आ जाएं, तो अपने शरीर को आराम देने और मुद्रा के लाभों को एकीकृत करने के लिए शवासन (शवासन) में आराम करने के लिए कुछ समय लें।

HALASANA YOGA TIPS( हलासन योग टिप्स ):-

– अगर आपकी गर्दन में कोई चोट है या आपको गर्दन में असुविधा महसूस होती है तो इस मुद्रा से बचें।

– यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो मुद्रा की तीव्रता को कम करने के लिए अपने पैरों को किसी बोल्ट या कुर्सी के सहारे रखें।

– अपने शरीर को सुनो. यदि आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस हो तो तुरंत मुद्रा से बाहर आ जाएं।

किसी प्रमाणित योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में हलासन का अभ्यास करना आवश्यक है, खासकर यदि आप योग में नए हैं या कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ हैं।

𝐆𝐎𝐑𝐀𝐊𝐒𝐇𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀( गोरक्षासन योग ):-

20 May 202427 April 2024 by fitandfinenetwork.com

GORAKSHASANA YOGA HOW TO DO( गोरक्षासन योग कैसे करें ):-

गोरक्षासन, जिसे काउहर्ड पोज़ या योगी गोरखनाथ पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जिसमें संतुलन, लचीलेपन और एकाग्रता की आवश्यकता होती है। यहां बताया गया है कि आप इसका अभ्यास कैसे कर सकते हैं:

1. **तैयारी**: मुद्रा में जाने से पहले अपने आप को केंद्रित करने के लिए अपनी योगा मैट, जैसे सुखासन (आसान मुद्रा) पर आरामदायक बैठने की स्थिति से शुरुआत करें।

2. **पोजीशनिंग**: बैठने की स्थिति से, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं कूल्हे के करीब लाएं। आपकी दाहिनी पिंडली फर्श से लंबवत होनी चाहिए।

3. **पैर का स्थान**: अपने बाएं पैर को अपने सामने सीधा फैलाएं, इसे व्यस्त और सक्रिय रखें। आपका बायां पैर मुड़ा हुआ होना चाहिए, जिसमें पंजे ऊपर की ओर हों।

4. **हाथ का स्थान**: अपनी रीढ़ को सहारा देने और संतुलन में मदद करने के लिए अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे जमीन पर रखें, उंगलियां आपके शरीर से दूर हों।

5. **मोड़**: गहरी सांस लें, अपनी रीढ़ को लंबा करें, और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के बाहर की तरफ झुकाएं। मोड़ को गहरा करने के लिए इस हुकिंग क्रिया का उपयोग करें।

6. **टकटकी**: अपने दाहिने कंधे की ओर देखने के लिए अपना सिर घुमाएँ, यदि आप संतुलित और आरामदायक महसूस करते हैं तो नरम नज़र बनाए रखें या अपनी आँखें बंद कर लें।

7. **सांस लेना**: जैसे ही आप मुद्रा धारण करते हैं, अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी छाती और पेट को फैलाते हुए गहरी सांस लें और शरीर में किसी भी तनाव या प्रतिरोध को दूर करते हुए पूरी सांस छोड़ें।

8. **आसन बनाए रखें**: यदि आरामदायक हो और यदि आपका शरीर अनुमति दे तो 30 सेकंड से 1 मिनट या अधिक समय तक गोरक्षासन में रहें। लगातार सांस लेते रहें और अपना ध्यान केंद्रित रखें।

9. **रिलीज़**: मुद्रा को छोड़ने के लिए, धीरे से मोड़ से बाहर निकलें, अपने धड़ को वापस केंद्र में लाएँ। अपने दाहिने पैर को सीधा करें और आरामदायक बैठने की स्थिति में लौट आएं।

10. **दूसरी तरफ दोहराएँ**: अपने बाएँ घुटने को मोड़कर और बाईं ओर मोड़कर मुद्रा को दूसरी तरफ दोहराएँ।

GORAKSHASANA YOGA TIPS( गोरक्षासन योग सुझावों ):-

– यदि आपको अपनी कोहनी को अपने घुटने के चारों ओर फंसाना मुश्किल लगता है, तो आप अपनी कोहनी को अपने घुटने के बाहर रख सकते हैं या बांह को बांधे बिना मोड़ पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

– अपनी रीढ़ को सहारा देने और पूरे आसन के दौरान संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।

– अपने शरीर को जबरदस्ती मुद्रा में लाने से बचें। अपने शरीर की सुनें और केवल वहीं तक जाएँ जहाँ तक आप सहज महसूस करें।

– आपके शरीर के एक हिस्से का दूसरे हिस्से की तुलना में अधिक कड़ा महसूस होना सामान्य है, इसलिए अभ्यास करते समय अपने प्रति धैर्यवान और सौम्य रहें।

याद रखें, गोरक्षासन न केवल रीढ़ और कंधों को फैलाता है बल्कि पेट के अंगों को भी उत्तेजित करता है, पाचन और विषहरण में सहायता करता है। किसी भी योग मुद्रा की तरह, इसका अभ्यास मन लगाकर और अपने शरीर की सीमाओं और जरूरतों के प्रति जागरूकता के साथ करें। यदि आपको पहले से कोई चिकित्सीय स्थिति या चिंता है, तो इस या किसी अन्य योग आसन को करने से पहले किसी योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें।

𝐆𝐎𝐌𝐔𝐊𝐇𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( गोमुखासन योग ):-

20 May 202427 April 2024 by fitandfinenetwork.com

GOMUKHASANA YOGA HOW TO DO( गोमुखासन योग कैसे करें ):-

गोमुखासन, जिसे काउ फेस पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जिसमें कंधों, छाती, बाहों और कूल्हों को फैलाना शामिल है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. **बैठने की स्थिति से शुरुआत करें**: अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें।

2. **अपने घुटनों को मोड़ें**: दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।

3. **अपने घुटनों को एक साथ रखें**: अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के नीचे अपने दाहिने कूल्हे के बाहर की ओर स्लाइड करें। फिर, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर से क्रॉस करें, अपने दाहिने घुटने को सीधे अपने बाएं घुटने के ऊपर रखें। आदर्श रूप से, दोनों घुटनों को एक दूसरे के ऊपर रखा जाना चाहिए।

4. **अपने पैरों को समायोजित करें**: अपनी एड़ियों को अपने कूल्हों से समान दूरी पर लाने का प्रयास करें। यदि आपके कूल्हे तंग हैं, तो यह मुश्किल हो सकता है, इसलिए आराम के लिए आवश्यकतानुसार समायोजित करें।

5. **समान रूप से बैठें**: बैठने की दोनों हड्डियों पर समान रूप से बैठने का प्रयास करें। यदि आप खुद को एक तरफ झुका हुआ पाते हैं तो इसमें आपके कूल्हों को सहारा देने के लिए मुड़े हुए कंबल या कुशन का उपयोग करना शामिल हो सकता है।

6. **अपनी बाहों तक पहुंचें**: अपनी बाईं बांह को छत की ओर सीधा ऊपर उठाएं, फिर इसे कोहनी पर मोड़ें, अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के नीचे लाएं। साथ ही, अपने दाहिने हाथ को फर्श के समानांतर बगल की ओर ले जाएं और फिर इसे कोहनी पर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे लाएं। अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे फंसाने का लक्ष्य रखें। यदि आप अपनी उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आप अपने हाथों के बीच के अंतर को पाटने के लिए एक पट्टा का उपयोग कर सकते हैं या तौलिये को पकड़ सकते हैं।

7. **खिंचाव**: एक बार जब आप अपने हाथों या पट्टा को पकड़ लें, तो धीरे से अपने हाथों को एक-दूसरे की ओर खींचें, अपने कंधों और छाती पर खिंचाव महसूस करें। अपनी रीढ़ लंबी और छाती खुली रखें।

8. **आसन बनाए रखें**: गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी आसन में बने रहें।

9. **रिलीज़**: मुद्रा से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने हाथों को छोड़ें, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें खोल लें। फिर विपरीत पैर को ऊपर और विपरीत भुजा को ऊपर रखते हुए मुद्रा को दोहराएं।

10. **दोहराएं**: शरीर में संतुलन सुनिश्चित करने के लिए मुद्रा को दोनों तरफ से दोहराने का लक्ष्य रखें।

अपने शरीर की बात सुनना याद रखें और कभी भी अपने आप को ऐसी स्थिति में जबरदस्ती न रखें जिसमें दर्द महसूस हो। यदि आपको कोई चोट या चिकित्सीय स्थिति है, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना एक अच्छा विचार है।