RAJAKAPOTASANA YOGA – Fit and Fine Network

𝐑𝐀𝐉𝐀𝐊𝐀𝐏𝐎𝐓𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐇𝐎𝐖 𝐓𝐎 𝐃𝐎 ( राजकपोतासन योग कैसे करें ) :-

राजकपोटासन, जिसे कबूतर मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो कूल्हे के फ्लेक्सर्स, कमर और पीठ को फैलाता है। यह एक गहरा हिप ओपनर है और कुछ अभ्यासकर्ताओं के लिए काफी तीव्र हो सकता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. **डाउनवर्ड फेसिंग डॉग (अधो मुख संवासन) से शुरुआत करें:** अपने हाथों और घुटनों से शुरू करें, अपनी कलाइयों को अपने कंधों के थोड़ा सामने रखें और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखें। अपनी हथेलियों को दबाएं और अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे उठाएं, अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें, अपने शरीर के साथ एक उलटा वी आकार बनाएं।

2. **अपने दाहिने घुटने को आगे लाएँ:** डाउनवर्ड फेसिंग डॉग से, अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कलाई की ओर आगे लाएँ। अपनी दाहिनी पिंडली को चटाई पर रखें, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं कूल्हे की ओर रखने का लक्ष्य रखें। आपकी पिंडली का कोण आपके लचीलेपन के आधार पर भिन्न हो सकता है।

3. **अपने बाएं पैर को रखें:** अपने बाएं पैर को पीछे की ओर खिसकाएं और अपने पीछे सीधा करें। आपके बाएँ पैर का ऊपरी भाग चटाई पर टिका होना चाहिए और आपके पैर की उंगलियाँ पीछे की ओर हों।

4. **अपने कूल्हों को चौकोर करें:** जांचें कि आपके कूल्हे चटाई के सामने की ओर चौकोर हैं। इसे प्राप्त करने के लिए आपको अपनी दाहिनी पिंडली और बाईं जांघ के कोण को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। आपके कूल्हे फर्श के साथ अपेक्षाकृत समतल होने चाहिए।

5. **सामने वाले पैर का संरेखण:** उद्देश्य आपकी दाहिनी पिंडली को चटाई के सामने के किनारे के समानांतर रखना है। आपके आराम के स्तर के आधार पर, आपके दाहिने पैर को या तो घुटने की सुरक्षा के लिए मोड़ा जा सकता है या आप पैर की उंगलियों को मोड़ सकते हैं।

6. **अपनी रीढ़ को लंबा करें:** श्वास लें और अपनी रीढ़ को लंबा करें, अपनी छाती को उठाएं और अपने कंधों को पीछे खींचें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।

7. **आगे की ओर मोड़ने का विकल्प:** यदि आरामदायक हो, तो सांस छोड़ें और अपने धड़ को अपनी दाहिनी पिंडली के ऊपर मोड़ते हुए अपने हाथों को आगे की ओर ले जाएं। आप अपने अग्रबाहुओं को चटाई पर टिका सकते हैं या उन्हें अपने सामने फैला सकते हैं, अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे कर सकते हैं।

8. **आसन बनाए रखें:** कई सांसों तक इसी मुद्रा में रहें, गहरी सांस लें और अपने शरीर को खिंचाव के दौरान आराम करने दें। आप अपने कूल्हों, कमर और पीठ के निचले हिस्से में संवेदनाएं महसूस कर सकते हैं।

9. **छोड़ें और करवट बदलें:** मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपनी हथेलियों को दबाएं, अपने धड़ को उठाएं, और नीचे की ओर मुख किए हुए कुत्ते की स्थिति में वापस आ जाएं। फिर, अपने बाएं घुटने को आगे लाते हुए, विपरीत दिशा में मुद्रा दोहराएं।

10. **प्रतिक्रिया:** दोनों पक्षों को पूरा करने के बाद, हो सकता है कि आप हल्के आगे की ओर मोड़कर या हिप फ्लेक्सर खिंचाव के साथ प्रतिवाद करना चाहें।

हमेशा अपने शरीर की सुनें और अपनी सीमा के भीतर अभ्यास करें। यदि आपको पहले से कोई चोट या स्थिति है, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।