TITTIBHASANA YOGA

𝐇𝐎𝐖 𝐓𝐎 𝐃𝐎 𝐓𝐈𝐓𝐓𝐈𝐁𝐇𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 (टिटिभासन योग कैसे करें) : –

टिटिभासन, जिसे जुगनू मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, उन्नत बांह संतुलन योग मुद्रा का एक मध्यवर्ती आसन है जिसके लिए ताकत और लचीलेपन दोनों की आवश्यकता होती है। यहां टिट्टिभासन करने के तरीके के बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है:

1. **वार्म-अप**: अपने शरीर को तैयार करने के लिए कुछ हल्के वार्म-अप व्यायामों से शुरुआत करें, विशेष रूप से अपनी कलाई, बाहों, कोर और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करें।

2. **प्रारंभिक स्थिति**: ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) में अपनी चटाई के शीर्ष पर खड़े होकर प्रारंभ करें।

3. **स्क्वैटिंग स्थिति**: अपने घुटनों को मोड़ें और एक गहरे स्क्वाट में आएं, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखें। अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखें।

4. **हाथों का स्थान**: अपने हाथों को चटाई पर कंधे की चौड़ाई पर रखें, उंगलियां फैली हुई हों, हथेलियां आगे की ओर हों। आपके हाथ आपके पैरों से थोड़ा पीछे की ओर होने चाहिए।

5. **कंधे का जुड़ाव**: अपने कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को जोड़ते हुए अपनी हथेलियों से मजबूती से दबाएं।

6. **कूल्हों को उठाना**: अपना वजन अपने हाथों पर डालते हुए थोड़ा आगे झुकें। अपने कूल्हों को आकाश की ओर ऊपर उठाएं, जिससे आपके घुटने आपके ट्राइसेप्स पर जितना संभव हो उतना ऊपर आ सकें।

7. **कोहनी की स्थिति**: अपने घुटनों को अपनी ऊपरी भुजाओं पर टिकाने के लिए जगह बनाने के लिए अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें।

8. **पैरों का स्थान**: धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें, उन्हें अपनी ऊपरी बांहों पर दबाएं। अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए अपने कोर को संलग्न करें।

9. **संतुलन और संरेखण**: अपनी दृष्टि को थोड़ा आगे की ओर रखें और अपना संतुलन बिंदु ढूंढें। स्थिरता बनाए रखने के लिए अपनी कोर और आंतरिक जांघों को संलग्न करें।

10. **विस्तार**: एक बार जब आप स्थिर महसूस करें, तो अपने पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा करते हुए आगे की ओर फैलाएं। अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और अपने क्वाड्रिसेप्स को संलग्न करें।

11. **संरेखण जांच**: सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाता है।

12. **आसन बनाए रखें**: स्थिरता और संतुलन बनाए रखने के उद्देश्य से कई सांसों तक टिट्टिभासन को रोककर रखें।

13. **रिलीज़**: पोज़ को रिलीज़ करने के लिए, धीरे से अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को वापस चटाई पर ले आएं। आप बैठने की स्थिति में लौट सकते हैं या आराम करने के लिए बैठने की स्थिति में आ सकते हैं।

14. **दोहराएं**: अपनी ताकत, संतुलन और लचीलेपन में सुधार के लिए नियमित रूप से टिटिभासन का अभ्यास करें।

𝐓𝐈𝐓𝐓𝐈𝐁𝐇𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 Tips (टिटिभासन योग सुझावों) :-

– प्लैंक, चतुरंगा दंडासन और बोट पोज़ जैसे योग आसन के नियमित अभ्यास से अपने कोर, बाहों और कलाइयों को मजबूत बनाने पर काम करें।

– स्थिरता और नियंत्रण बनाए रखने के लिए पूरे आसन के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करने पर ध्यान दें।

– यदि आप अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो फॉरवर्ड फोल्ड (उत्तानासन) और सीटेड फॉरवर्ड बेंड (पश्चिमोत्तानासन) जैसे स्ट्रेच के साथ अपने हैमस्ट्रिंग लचीलेपन को बेहतर बनाने पर काम करें।

– अपने शरीर की बात सुनना याद रखें और मुद्रा में केवल उतनी ही दूरी तक जाएं जहां तक ​​आरामदायक महसूस हो। अपने आप पर दबाव डालने या दबाव डालने से बचें।

– प्रमाणित योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करना फायदेमंद है, खासकर यदि आप हाथ संतुलन में नए हैं या कोई चोट या सीमाएं हैं।