URDHVA MUKHA SHVANASANA YOGA

𝐔𝐑𝐃𝐇𝐕𝐀 𝐌𝐔𝐊𝐇𝐀 𝐒𝐇𝐕𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐇𝐎𝐖 𝐓𝐎 𝐃𝐎 ( ऊर्ध्व मुख श्वानासन योग कैसे करें ) :-

उर्ध्व मुख श्वानासन, जिसे अपवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो छाती को खोलने के साथ-साथ पीठ, बाहों और कंधों को फैलाता और मजबूत करता है। यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे निष्पादित कर सकते हैं:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: योगा मैट पर पेट के बल लेटकर (प्रवण स्थिति में) अपने पैरों को अपने पीछे फैलाकर शुरुआत करें। आपकी हथेलियाँ आपकी पसलियों के पास चटाई पर टिकी होनी चाहिए, उंगलियाँ फैली हुई होनी चाहिए और कोहनियाँ आपके शरीर के करीब होनी चाहिए।

2. **पैर और पैर**: अपने पैरों के शीर्ष को चटाई पर सपाट रखें, आपके पैर की उंगलियां पीछे की ओर हों।

3. **कोर मांसपेशियों को संलग्न करें**: अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और जघन की हड्डी को फर्श पर दबाएं। यह क्रिया आपकी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करने में मदद करती है और आपके कोर को संलग्न करती है।

4. **सांस लें और उठाएं**: जैसे ही आप सांस लें, अपनी हथेलियों को दबाएं और अपनी बाहों को सीधा करें, अपने धड़ और जांघों को चटाई से ऊपर उठाएं। आपकी भुजाएँ सीधी होनी चाहिए लेकिन लॉक नहीं होनी चाहिए, और आपके कंधे सीधे आपकी कलाई के ऊपर होने चाहिए।

5. **छाती खोलें**: अपनी छाती को खोलते हुए अपने कंधों को पीछे और नीचे घुमाएँ। अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के सामने मजबूती से रखते हुए अपने कॉलरबोन को चौड़ा करने का प्रयास करें।

6. **आगे की ओर देखें**: अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा रखते हुए अपनी दृष्टि को आगे और थोड़ा ऊपर उठाएं। अपने सिर को बहुत पीछे झुकाकर अपनी गर्दन के पिछले हिस्से पर दबाव डालने से बचें।

7. **जांघें और कूल्हे**: आपकी जांघें चटाई से दूर होनी चाहिए, लेकिन यदि यह अधिक आरामदायक हो तो आपके घुटने जमीन पर रह सकते हैं। हालाँकि, यदि आप कर सकते हैं, तो अपनी जाँघों को व्यस्त रखते हुए अपने पैरों को सीधा करें।

8. **कंधों को नीचे रखें**: अपने कंधों को अपने कानों की ओर झुकाने से बचें। इसके बजाय, सक्रिय रूप से उन्हें अपने कानों से दूर दबाएं।

9. **सांस लें**: सांस के पैटर्न को स्थिर बनाए रखते हुए कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहें। अपना ध्यान रीढ़ को लंबा करने और प्रत्येक श्वास के साथ छाती को खोलने पर केंद्रित रखें।

10. **रिलीज़**: मुद्रा को छोड़ने के लिए, साँस छोड़ते हुए धीरे से अपने धड़ और जांघों को वापस चटाई पर नीचे लाएँ। आप बाल मुद्रा (बालासन) में आराम कर सकते हैं या आराम करने के लिए एक पल के लिए अपने पेट के बल लेट सकते हैं।

𝐔𝐑𝐃𝐇𝐕𝐀 𝐌𝐔𝐊𝐇𝐀 𝐒𝐇𝐕𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐑𝐄𝐌𝐄𝐌𝐁𝐄𝐑 ( ऊर्ध्व मुख श्वानासन योग याद करना ) :-

अपने शरीर की बात सुनना और आवश्यकतानुसार मुद्रा में बदलाव करना याद रखें। यदि आपको कोई मौजूदा चोट या चिकित्सीय स्थिति है, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना उचित है।