UTTANASANA YOGA

𝐔𝐓𝐓𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐇𝐎𝐖 𝐓𝐎 𝐃𝐎 ( उत्तानासन योग कैसे करें ) :-

उत्थानासन, जिसे आमतौर पर स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड या फॉरवर्ड फोल्ड के रूप में जाना जाता है, एक बुनियादी योग मुद्रा है जो हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और कूल्हों को खींचने के साथ-साथ मन को शांत करने और तनाव से राहत देने सहित कई लाभ प्रदान करता है। यहां उत्तानासन करने का तरीका बताया गया है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: अपनी चटाई के शीर्ष पर ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) में सीधे खड़े होकर शुरुआत करें। आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए, आपकी भुजाएँ आपके बगल में आराम से होनी चाहिए और आपका वजन समान रूप से वितरित होना चाहिए।

2. **सांस लें और लंबा करें**: जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए या छूते हुए उन्हें पूरी तरह फैलाएं।

3. **सांस छोड़ें और आगे की ओर मोड़ें**: जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपने कूल्हों पर टिकाएं, धीरे-धीरे अपनी कमर से आगे की ओर झुकें। जब आप आगे की ओर मुड़ें तो अपनी रीढ़ की हड्डी को अपनी छाती से आगे बढ़ाते हुए लंबा रखें।

4. **यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों को मोड़ें**: यदि आपकी हैमस्ट्रिंग तंग हैं, तो आपको खिंचाव को कम करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ने की आवश्यकता हो सकती है। अपने हाथों को अपने पैरों के पास फर्श की ओर आने दें।

5. **अपनी गर्दन और सिर को आराम दें**: अपने सिर को भारी लटका दें, जिससे कोई भी तनाव दूर हो जाए। आप अपनी गर्दन में तनाव को और कम करने के लिए धीरे से अपना सिर हां में हिला सकते हैं और ना में भी हिला सकते हैं।

6. **आसन बनाए रखें**: 30 सेकंड से एक मिनट तक उत्तानासन में रहें, गहरी सांस लें और खिंचाव में आराम करें। यदि आरामदायक महसूस हो तो आप इस मुद्रा को अधिक समय तक भी बनाए रख सकते हैं।

7. **आवश्यकतानुसार संशोधित करें**: यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में समस्या है, तो आप समर्थन के लिए अपने हाथों को ब्लॉक या कुर्सी पर रख सकते हैं। आप अपने पैरों को चौड़ा करके या अपनी जांघों को थोड़ा बाहरी घुमाकर भी बदलाव कर सकते हैं।

8. **आसन से बाहर निकलें**: उत्तानासन से बाहर आने के लिए, अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें, सांस लें और धीरे-धीरे वापस खड़े हो जाएं। जब आप ऊपर आएं तो अपनी रीढ़ को लंबा रखें और जब आप ऊंचे खड़े हों तो अपनी भुजाओं को अपनी तरफ लौटा लें।

9. **आराम करें और दोहराएं**: मुद्रा से बाहर आने के बाद, ताड़ासन में खड़े होने के लिए कुछ क्षण रुकें और अपने शरीर और दिमाग पर पड़ने वाले प्रभावों को देखें। आप उत्तानासन को एक क्रम के हिस्से के रूप में दोहरा सकते हैं या अकेले ही इसका अभ्यास कर सकते हैं।

अपने शरीर की बात सुनना और उसकी सीमाओं का सम्मान करना याद रखें। यदि आपको कोई चोट या चिकित्सीय स्थिति है, तो उत्तानासन या किसी अन्य योग मुद्रा का अभ्यास करने से पहले किसी योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें। इस शांत आगे की तह के साथ आने वाले खिंचाव और विश्राम की भावना का आनंद लें।