YOGA EXERCISES – Page 6 – Fit and Fine Network

𝐌𝐀𝐋𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मालासन योग )

19 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

MALASANA YOGA HOW TO DO( मलासन योग कैसे करें ):-

मलासन, जिसे गारलैंड पोज़ या योगी स्क्वाट के नाम से भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जिसमें अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखते हुए अपने पैरों को एक साथ रखकर बैठना शामिल है। यहां मलासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें। अपनी भुजाओं को बगल में रखें।

2. **स्क्वाट डाउन**: अपने घुटनों को मोड़कर और अपने नितंबों को ज़मीन की ओर लाकर अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। पूरे आसन के दौरान आपकी एड़ियाँ फर्श पर टिकी रहनी चाहिए। यदि आपको अपनी एड़ियों को नीचे रखने में कठिनाई हो रही है, तो आप सहारे के लिए अपनी एड़ियों के नीचे एक मुड़ी हुई चटाई या एक छोटा तौलिया रख सकते हैं।

3. **हाथों को हृदय केंद्र पर लाएँ**: अपनी हथेलियों को प्रार्थना की स्थिति (अंजलि मुद्रा) में अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ।

4. **कोहनियों को घुटनों पर दबाएं**: अपनी कोहनियों का उपयोग करके धीरे से अपनी आंतरिक जांघों पर दबाव डालें, जिससे कूल्हों को खोलने और खिंचाव को गहरा करने में मदद मिलती है।

5. **रीढ़ की हड्डी को लंबा करें**: अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को गोल करने से बचें।

6. **अपने कोर को संलग्न करें**: अपनी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करने और मुद्रा में संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।

7. **आसन बनाए रखें**: गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए कई सांसों तक इसी मुद्रा में रहें। आप धीरे-धीरे आसन की अवधि बढ़ा सकते हैं क्योंकि आप इसके साथ अधिक सहज हो जाते हैं।

8. **रिलीज़**: मुद्रा से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें और खड़े होने के लिए अपने पैरों को सीधा करें।

मलासन कई लाभ प्रदान करता है, जिसमें कूल्हों, कमर और टखनों में खिंचाव, पाचन में सुधार और निचले शरीर को मजबूत करना शामिल है। हालाँकि, यदि आपके घुटने या कूल्हे में कोई चोट है, तो इस मुद्रा को करने से पहले सावधानी से आगे बढ़ना या योग प्रशिक्षक से परामर्श करना आवश्यक है। इसके अतिरिक्त, अपने शरीर की सुनें और मुद्रा में केवल उतनी ही गहराई तक जाएँ जितना आपके लिए आरामदायक लगे।

𝐌𝐀𝐊𝐀𝐑𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मकरासन योग )

18 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

MAKARASANA YOGA HOW TO DO( मकरासन योग कैसे करें ):-

मकरासन, जिसे मगरमच्छ मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो शरीर को आराम और कायाकल्प प्रदान करता है। यहां बताया गया है कि आप यह कैसे कर सकते हैं:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: योगा मैट या किसी आरामदायक सतह पर अपने पेट के बल लेटकर शुरुआत करें।

2. **पैर की स्थिति**: अपने पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाएं, उन्हें कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें।

3. **हाथ की स्थिति**: अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ रखें।

4. **माथे को आराम**: अपने माथे को अपने हाथों के पीछे रखें, या यदि यह असुविधाजनक है, तो आप अपने हाथों को एक-दूसरे के ऊपर रख सकते हैं और अपने माथे को उन पर रख सकते हैं।

5. **आराम**: अपनी आंखें बंद करें और अपने पूरे शरीर को आराम दें। महसूस करें कि फर्श आपका समर्थन कर रही है।

6. **साँस**: धीमी, गहरी साँसें लें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, महसूस करें कि आपका पेट फर्श पर दब रहा है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को मुद्रा में और अधिक आराम महसूस करें।

7. **पकड़ो**: इस स्थिति में 1-3 मिनट तक या जब तक आप सहज महसूस करें तब तक रहें। गहरी, लयबद्ध साँस लेने और अपने शरीर को पूरी तरह से आराम करने पर ध्यान दें।

8. **रिलीज़**: मुद्रा से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने हाथों को अपने माथे के नीचे से सरकाएँ, अपना सिर उठाएँ, और धीरे-धीरे आरामदायक बैठने या लेटने की स्थिति में आ जाएँ।

9. **आराम**: आराम करने के लिए कुछ समय निकालें और अपने शरीर और दिमाग पर मुद्रा के प्रभावों को देखें।

मकरासन तनाव दूर करने, शरीर को आराम देने और शांति की भावना को बढ़ावा देने के लिए एक बेहतरीन आसन है। किसी भी योग मुद्रा की तरह, अपने शरीर की सुनें और केवल वहीं तक जाएँ जहाँ तक आप सहज महसूस करें। यदि आपको कोई चोट या चिकित्सीय स्थिति है, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

𝐋𝐎𝐋𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( लोलासन योग )

18 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

LOLASANA YOGA HOW TO DO( लोलासन योग कैसे करें ):-

ऐसा लगता है जैसे आप “लोलासन” नामक योग मुद्रा को करने के तरीके के बारे में निर्देश मांग रहे हैं। लोलसाना, जिसे “पेंडेंट पोज़” या “सस्पेंडेड लोटस पोज़” भी कहा जाता है, एक उन्नत हाथ संतुलन मुद्रा है जिसके लिए ताकत, संतुलन और लचीलेपन की आवश्यकता होती है। लोलासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **वार्म-अप**: अपनी कलाइयों, कंधों और कोर की मांसपेशियों को तैयार करने के लिए कुछ हल्के वार्म-अप अभ्यासों से शुरुआत करें।

2. **कमल मुद्रा (पद्मासन) में बैठें**: अपने पैरों को क्रॉस करके योगा मैट पर बैठकर शुरुआत करें। प्रत्येक पैर को विपरीत जांघ पर रखें, अपनी एड़ियों को जितना संभव हो सके अपने कूल्हों के करीब लाएं। यदि लोटस पोज़ चुनौतीपूर्ण है, तो आप आरामदायक बैठने की स्थिति में अपने पैरों को पार कर सकते हैं।

3. **हाथ का स्थान**: अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के पास चटाई पर सपाट रखें, आपकी उंगलियां आगे की ओर हों। आपके हाथ आपके कूल्हों के करीब, आपके घुटनों से थोड़ा पीछे होने चाहिए।

4. **अपने कोर को संलग्न करें**: अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपनी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करें। जब आप अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएंगे तो इससे आपको स्थिरता और नियंत्रण बनाए रखने में मदद मिलेगी।

5. **अपना वजन आगे की ओर स्थानांतरित करें**: अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, अपना वजन अपने हाथों पर स्थानांतरित करें। इससे आपको अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए तैयार होने में मदद मिलेगी।

6. **अपने पैर उठाएं**: जैसे-जैसे आप आगे की ओर झुकते रहें, अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को एक साथ और फर्श के समानांतर रखें। अपने शरीर को स्थिर और संतुलित रखते हुए कुछ सांसों तक इस स्थिति को बनाए रखने का प्रयास करें।

7. **पकड़ें और सांस लें**: एक बार जब आप अपने पैरों को हवा में उठा लें, तो गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें। संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपनी निगाहें थोड़ा आगे की ओर केंद्रित रखें।

8. **रिलीज़**: पोज़ को रिलीज़ करने के लिए, धीरे से अपने पैरों को वापस ज़मीन पर लाएँ और बैठने की स्थिति में लौट आएं।

9. **दोहराएँ**: यदि चाहें, तो आप अतिरिक्त अभ्यास के लिए इस मुद्रा को दोहरा सकते हैं, अपने पैरों को ऊपर और नीचे करते समय नियंत्रण और स्थिरता बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

LOLASANA YOGA TIPS( लोलासन योग सुझावों ):-

– यदि आप एक साथ दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाने में सक्षम नहीं हैं, तो आप एक समय में एक पैर को उठाकर शुरुआत कर सकते हैं।

– स्थिरता और नियंत्रण बनाए रखने में मदद के लिए पूरे आसन के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करने पर ध्यान दें।

– अपने शरीर की बात सुनना और खुद पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचना महत्वपूर्ण है। यदि आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो आसन से बाहर निकलें और बाद में पुनः प्रयास करें।

– इस चुनौतीपूर्ण मुद्रा में ताकत बनाने और अपना संतुलन बेहतर बनाने के लिए नियमित रूप से अभ्यास करें।

याद रखें, लोलासन एक उन्नत योग मुद्रा है जो शुरुआती लोगों या कुछ चोटों या शारीरिक सीमाओं वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। हमेशा सावधानी के साथ अभ्यास करें और यदि आवश्यक हो, तो मार्गदर्शन और संशोधन के लिए किसी योग्य योग प्रशिक्षक से परामर्श लें।

𝐊𝐔𝐊𝐊𝐔𝐓𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( कुक्कुटासन योग )

18 May 202429 April 2024 by fitandfinenetwork.com

KUKKUTASANA YOGA HOW TO DO( कुक्कुटासन योग कैसे करें ):-

कुक्कुटासन, जिसे रूस्टर पोज़ या कॉक पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक उन्नत योग आसन है जिसके लिए शक्ति और संतुलन दोनों की आवश्यकता होती है। कुक्कुटासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **तैयारी**: आरामदायक बैठने की स्थिति जैसे पद्मासन (कमल मुद्रा) या सुखासन (आसान मुद्रा) से शुरुआत करें। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ सीधी हो और आपकी सांस स्थिर हो।

2. **हाथों का स्थान**: अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास ज़मीन पर रखें, उंगलियाँ आगे की ओर हों, और हथेलियाँ ज़मीन में मजबूती से दबी हुई हों।

3. **पैर का स्थान**: अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। अपने दाहिने टखने को बाईं ओर से पार करें, सुनिश्चित करें कि आपके पैर मुड़े हुए हैं।

4. **कोर मांसपेशियों को संलग्न करें**: अपने शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें। यह पूरे आसन में संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

5. **अपने शरीर को उठाएं**: थोड़ा आगे झुकें और अपना वजन अपने हाथों पर डालें। ऐसा करते समय अपने पूरे शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाने का प्रयास करें।

6. **अपने पैरों को सीधा करें**: एक बार जब आप अपने शरीर को जमीन से उठा लें, तो अपने पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा करें। अपने पैरों को एक साथ और पंजों को सीधा रखें।

7. **संतुलन और पकड़**: अपनी दृष्टि को आगे की ओर केंद्रित रखते हुए, मुद्रा में अपना संतुलन बनाएं। संतुलित और स्थिर रहने का लक्ष्य रखते हुए कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहें।

8. **रिलीज़**: मुद्रा को रिलीज़ करने के लिए, अपने शरीर को नियंत्रण के साथ धीरे से वापस ज़मीन पर लाएँ। अपनी एड़ियों को मोड़ें और बैठने की स्थिति में लौट आएं।

9. **दोहराएं**: यदि आप सहज महसूस करते हैं, तो आप इस मुद्रा को दोहरा सकते हैं, इस बार अपने बाएं टखने को दाईं ओर से पार कर सकते हैं, और अपने शरीर को फिर से जमीन से ऊपर उठा सकते हैं।

KUKKUTASANA YOGA TIPS( कुक्कुटासन योग सुझावों ):-

– कुक्कुटासन का प्रयास करने से पहले ठीक से वार्मअप करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसके लिए महत्वपूर्ण ताकत और लचीलेपन की आवश्यकता होती है।

– अपने शरीर के वजन को सहारा देने और संतुलन बनाए रखने के लिए पूरे आसन के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करने पर ध्यान दें।

– यदि आपको अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाने में परेशानी हो रही है, तो आप अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाकर अभ्यास शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे उन्हें ऊपर उठाने की दिशा में काम कर सकते हैं।

– अपने आप को इस मुद्रा में जबरदस्ती न रखें। अपने शरीर की सुनें और केवल वहीं तक जाएँ जहाँ तक आप सहज महसूस करें।

– प्रमाणित योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करना मददगार हो सकता है, खासकर यदि आप कुक्कुटासन जैसे उन्नत योग आसन में नए हैं। वे आपके अभ्यास में सुरक्षित रूप से प्रगति करने में आपकी सहायता के लिए व्यक्तिगत मार्गदर्शन और समायोजन प्रदान कर सकते हैं।

𝐊𝐀𝐔𝐍𝐃𝐈𝐍𝐘𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( कौंडिन्यासन योग )

18 May 202429 April 2024 by fitandfinenetwork.com

KAUNDINYASANA YOGA HOW TO DO( कौंडिन्यासन योग कैसे करें ):-

कौंडिन्यासन, जिसे ऋषि कौंडिन्य को समर्पित मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक उन्नत हाथ संतुलन योग मुद्रा है जिसमें शक्ति, संतुलन और लचीलेपन की आवश्यकता होती है। इसे कैसे करें इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखते हुए अपनी चटाई के शीर्ष पर खड़े होकर शुरुआत करें (पर्वत मुद्रा या ताड़ासन)।

2. अपने घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट पोजीशन (मालासन या गारलैंड पोज) में आ जाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर या थोड़ा चौड़ा रखें।

3. अपना वजन अपने हाथों पर डालें और अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर अपने सामने फर्श पर सपाट लाएँ।

4. अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। स्थिरता के लिए अपनी अंगुलियों को फैलाकर रखें।

5. अपने घुटनों को अपनी ऊपरी भुजाओं पर जितना संभव हो उतना ऊपर लाएँ, उन्हें अपनी बगलों के जितना करीब हो सके लाने का लक्ष्य रखें।

6. अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपने हाथों पर अधिक वजन स्थानांतरित करते हुए आगे की ओर झुकना शुरू करें।

7. अपने घुटनों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को एक-एक करके जमीन से ऊपर उठाएं।

8. एक बार जब आप स्थिर महसूस करें, तो अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें, उन्हें अपने पीछे फैलाएं। संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी आंतरिक जांघों को एक-दूसरे की ओर दबाकर रखें।

9. अपने पैरों को सक्रिय और ऊर्जावान बनाए रखने के लिए अपने पैर की उंगलियों को सीधा रखें और अपने पैर की मांसपेशियों को संलग्न करें।

10. संतुलन में मदद के लिए थोड़ा आगे की ओर स्थिर दृष्टि बनाए रखें।

11. संतुलित और स्थिर रहने का लक्ष्य रखते हुए कई सांसों तक इस मुद्रा में बने रहें।

12. मुद्रा को छोड़ने के लिए, सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैरों को एक-एक करके फर्श पर वापस लाएं, वापस मलासन में आ जाएं।

KAUNDINYASANA YOGA TIPS( कौंडिन्यासन योग सुझावों ):-

– प्लैंक पोज़, चतुरंग और अन्य बांह संतुलन के नियमित अभ्यास के साथ अपनी बाहों, कोर और कलाई में ताकत बनाने पर काम करें।

– कौंडिन्यासन का प्रयास करने से पहले सूर्य नमस्कार या अन्य गतिशील आंदोलनों के कुछ दौर के साथ अपने शरीर को गर्म करें।

– यदि आप सुरक्षा और समर्थन के लिए हाथ संतुलन में नए हैं तो दीवार के पास या स्पॉटर के साथ अभ्यास करें।

– धैर्य रखें और अपने अभ्यास में दृढ़ रहें। कौंडिन्यासन में महारत हासिल करने में समय लग सकता है, इसलिए यदि आप इसे तुरंत हासिल नहीं कर पाते हैं तो निराश न हों।

अपने शरीर की बात सुनना याद रखें और केवल वही आसन करने का प्रयास करें जो आपके अभ्यास के स्तर के लिए सुरक्षित और उपयुक्त लगे। यदि आपको कोई मौजूदा चोट या चिकित्सीय स्थिति है, तो कौंडिन्यासन जैसे उन्नत आसन करने से पहले एक योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

𝐊𝐀𝐑𝐍𝐀𝐏𝐈𝐃𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( कर्नापीड़ासन योग )

18 May 202428 April 2024 by fitandfinenetwork.com

KARNAPIDASANA YOGA HOW TO DO( कर्नापीड़ासन योग कैसे करें ):-

“करनापीड़ासन” योग का एक शब्द है, विशेष रूप से हठ योग की परंपरा से। इस मुद्रा को “पैर की उंगलियों पर संतुलन मुद्रा” या “पैर की उंगलियों पर संतुलन मुद्रा” के रूप में भी जाना जाता है। यहां बताया गया है कि आप इसका अभ्यास कैसे कर सकते हैं:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में आराम से रखते हुए अपनी योगा मैट पर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें।

3. **कोर को संलग्न करें**: संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें। अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और अपने कंधों को शिथिल रखें।

4. **हथियारों की स्थिति**: आप अपनी भुजाओं को अपने बगल में रख सकते हैं, अपने सामने फैला सकते हैं, या अपने कानों की सीध में ऊपर उठा सकते हैं, जो भी आरामदायक लगे और आपको संतुलन बनाए रखने में मदद करे।

5. **फोकस और सांस लेना**: अपनी नजर को अपने सामने एक निश्चित बिंदु पर केंद्रित करें, जिससे संतुलन बनाने में मदद मिल सकती है। धीमी, गहरी सांसें लें, अपनी नाक से सांस लें और छोड़ें।

6. **पकड़ो**: संतुलित और स्थिर रहने का लक्ष्य रखते हुए, कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहें। यदि आप इस मुद्रा में नए हैं, तो इसे 10-15 सेकंड तक रोककर रखना शुरू करें और जैसे-जैसे आप ताकत और स्थिरता विकसित करते हैं, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं।

7. **रिलीज़**: पोज़ को रिलीज़ करने के लिए धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस ज़मीन पर टिकाएँ। यदि आवश्यक हो तो अपने पैरों को हिलाएं।

8. **दोहराएं**: यदि आप चाहें तो आप मुद्रा को कुछ बार दोहरा सकते हैं, अपने शरीर की बात सुनना याद रखें और अपने आप पर बहुत अधिक दबाव न डालें।

KARNAPIDASANA YOGA TIPS( कर्नापीड़ासन योग सुझावों ):-

– अपना वजन अपने पैरों की उंगलियों पर समान रूप से वितरित रखें।

– अपने घुटनों को लॉक करने से बचें; तनाव से बचने के लिए उन्हें थोड़ा झुकाकर रखें।

– यदि आपको संतुलन बनाने में परेशानी हो रही है, तो जब तक आप अधिक आरामदायक महसूस न करें तब तक आप सहारे के लिए दीवार या किसी मजबूत वस्तु का उपयोग कर सकते हैं।

– अपना संतुलन सुधारने और अपनी टखनों और पिंडलियों को मजबूत बनाने के लिए नियमित रूप से अभ्यास करें।

याद रखें, योगासन को ध्यानपूर्वक करना और अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करना महत्वपूर्ण है। यदि आपको कोई चिकित्सीय स्थिति या चिंता है, तो नए योग आसन करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना एक अच्छा विचार है।

𝐊𝐀𝐏𝐎𝐓𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( कपोत्तासन योग )

20 May 202428 April 2024 by fitandfinenetwork.com

KAPOTASANA YOGA HOW TO DO( कपोत्तासन योग कैसे करें ):-

कपोतासन, जिसे कबूतर मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो जांघों, कमर, पीठ और पेसो की मांसपेशियों को फैलाता है, साथ ही छाती और कंधों को भी खोलता है। यहां कपोतासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: – अपने हाथों और घुटनों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरुआत करें, आपकी कलाइयां सीधे आपके कंधों के नीचे और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे हों।

2. **कबूतर मुद्रा में परिवर्तन**:

– टेबलटॉप स्थिति से, अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कलाई की ओर आगे की ओर सरकाएं।

– आपकी दाहिनी पिंडली अब आपके शरीर पर तिरछे स्थित होनी चाहिए, आपका दाहिना पैर मुड़ा हुआ होना चाहिए और आपका घुटना आपकी दाहिनी कलाई की ओर थोड़ा सा होना चाहिए।

– अपने कूल्हों को चौकोर रखते हुए अपने बाएं पैर को पीछे की ओर खिसकाएं। आपका बायाँ पैर आपके पीछे सीधा फैला हुआ होना चाहिए, आपके बाएँ पैर का ऊपरी भाग चटाई पर टिका होना चाहिए।

3. **संरेखण**:

– सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे आपकी चटाई के सामने की ओर समतल और चौकोर हों। आपका श्रोणि तटस्थ स्थिति में होना चाहिए।

– यदि आपके दाहिने घुटने में असुविधा है, तो आप अपनी दाहिनी पिंडली के कोण को समायोजित कर सकते हैं। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं कूल्हे के करीब लाने से घुटने पर दबाव कम हो सकता है।

4. **फॉरवर्ड फोल्ड**:

– सांस भरते हुए अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं।

– साँस छोड़ते हुए अपने हाथों को आगे की ओर ले जाएँ, अपने धड़ को अपनी दाहिनी पिंडली के ऊपर मोड़ें।

– अपने अग्रबाहुओं, हथेलियों या माथे को चटाई पर रखें, जो भी आपके लिए सबसे आरामदायक हो। अपनी गर्दन को शिथिल रखें.

5. **सांस लेना और आराम**:

– लगभग 5-10 सांसों के लिए मुद्रा में रहें, जिससे आपके शरीर को आराम मिले और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ खिंचाव में गहराई तक डूब जाए।

– पूरे आसन के दौरान एक स्थिर सांस बनाए रखने पर ध्यान दें। गहरी, समान साँस लेने से तनाव दूर करने और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

6. **पोज़ से बाहर निकलना**:

– कबूतर मुद्रा से मुक्त होने के लिए, धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने शरीर की ओर वापस ले जाएं।

– अपने हाथों को दबाएं और अपनी छाती को ऊपर उठाएं, वापस सीधी स्थिति में आ जाएं।

– सावधानी से अपने दाहिने घुटने को पीछे की ओर खिसकाएं और टेबलटॉप स्थिति में लौट आएं।

7. **दूसरी तरफ दोहराएँ**: – ऊपर बताए गए समान चरणों का पालन करते हुए, अपने बाएं पैर को आगे की ओर रखते हुए कबूतर मुद्रा में आ जाएं।

KAPOTASANA YOGA TIPS( कपोत्तासन योग सुझावों ):-

– यदि आप योग में नए हैं या आपके कूल्हे तंग हैं, तो आपको समर्थन के लिए अपने दाहिने कूल्हे के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या कुशन रखना मददगार हो सकता है।

– अपने शरीर की सुनें और आवश्यकतानुसार खिंचाव की तीव्रता को समायोजित करें। अपने शरीर को ऐसी स्थिति में जबरदस्ती रखने से बचें जिससे दर्द या परेशानी हो।

– कपोतासन के नियमित अभ्यास से समय के साथ कूल्हों और कमर के क्षेत्र में लचीलेपन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

किसी भी योगाभ्यास की तरह, कपोतासन को भी ध्यानपूर्वक करना और अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करना आवश्यक है। यदि आपको कोई मौजूदा चोट या चिकित्सीय स्थिति है, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

𝐉𝐀𝐓𝐇𝐀𝐑𝐀 𝐏𝐀𝐑𝐈𝐕𝐀𝐑𝐓𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( जथारा परिवर्तनासन योग )

20 May 202428 April 2024 by fitandfinenetwork.com

𝐉𝐀𝐓𝐇𝐀𝐑𝐀 𝐏𝐀𝐑𝐈𝐕𝐀𝐑𝐓𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 HOW TO DO( जथारा परिवर्तनासन योग कैसे करें ):-

जथारा परिवर्तनासन, जिसे रिवॉल्व्ड एब्डोमेन पोज़ या सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट के नाम से भी जाना जाता है, एक योग आसन है जिसमें पीठ के बल लेटकर रीढ़ को मोड़ना शामिल है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: योगा मैट या किसी आरामदायक सतह पर अपनी पीठ के बल लेटकर (पीठ के बल लेटकर) शुरुआत करें। अपने पैरों को सीधा फैलाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें और हथेलियाँ नीचे की ओर हों।

2. **अपने घुटनों को मोड़ें**: अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें।

3. **कूल्हे का समायोजन**: अपने घुटनों को एक साथ रखें और धीरे-धीरे उन्हें एक तरफ फर्श की ओर गिराएं। आपके पैर आदर्श रूप से आपके धड़ से 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए। यह स्थिति पहले से ही खिंचाव जैसी महसूस हो सकती है, लेकिन अगर आप पूरी तरह नीचे नहीं जा सकते तो कोई बात नहीं।

4. **ट्विस्ट**: अपने घुटनों को एक तरफ झुकाते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएं, जिससे आपके शरीर के साथ एक टी आकार बनता है। अपने कंधों को ज़मीन पर रखें. अब, अपने सिर को घुटनों के विपरीत दिशा में देखने के लिए घुमाएँ।

5. **पकड़ें**: गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए लगभग 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें। अपनी रीढ़, कूल्हों और छाती में खिंचाव महसूस करें।

6. **केंद्र पर लौटें**: धीरे-धीरे अपने घुटनों को वापस केंद्र में लाएं, लापरवाह स्थिति में लौट आएं।

7. **दूसरी तरफ दोहराएं**: वही चरण दोहराएं, अपने घुटनों को विपरीत दिशा में झुकाएं और अपने धड़ को विपरीत दिशा में मोड़ें। अपने कंधों को ज़मीन पर रखना और अपनी सांसों को स्थिर रखना याद रखें।

8. **अंतिम विश्राम**: दोनों पक्षों को पूरा करने के बाद, अपने पैरों को सीधा करें और कुछ सांसों के लिए सवासन (शव मुद्रा) में आराम करें ताकि आपके शरीर को मुद्रा के लाभों को एकीकृत करने की अनुमति मिल सके।

𝐉𝐀𝐓𝐇𝐀𝐑𝐀 𝐏𝐀𝐑𝐈𝐕𝐀𝐑𝐓𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 TIPS( जथारा परिवर्तनासन योग सुझावों ):-

– पूरे आसन के दौरान दोनों कंधों को जमीन पर रखें।

– प्रत्येक स्थिति में आपका शरीर कैसा महसूस करता है, इस पर ध्यान देते हुए धीरे-धीरे और ध्यानपूर्वक आगे बढ़ें।

– यदि आपकी पीठ में कोई मौजूदा समस्या या चोट है, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

– अपने शरीर की सीमाओं के अनुरूप आवश्यकतानुसार मुद्रा को संशोधित करें, जैसे समर्थन के लिए अपने घुटनों के नीचे एक प्रोप जैसे बोल्स्टर या रोल-अप कंबल का उपयोग करना।

याद रखें, योग अभ्यास में निरंतरता महत्वपूर्ण है, इसलिए इसके पूर्ण लाभों का अनुभव करने के लिए नियमित रूप से जथारा परिवर्तनासन को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें।

𝐉𝐀𝐍𝐔𝐒𝐈𝐑𝐒𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( जानुशीर्षासन योग )

20 May 202428 April 2024 by fitandfinenetwork.com

JANUSIRSASANA YOGA HOW TO DO( जानुशीर्षासन योग कैसे करें ):-

जानु शीर्षासन, जिसे हेड-टू-नी फॉरवर्ड बेंड के रूप में भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जो मन को शांत करते हुए रीढ़, हैमस्ट्रिंग और कमर को फैलाती है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।

2. **एक घुटना मोड़ें**: अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर के तलवे को अपनी बायीं भीतरी जांघ पर टिकाएं। आपका दाहिना घुटना बगल की ओर खुलना चाहिए।

3. **संरेखण**: सुनिश्चित करें कि आपका बायां पैर आपके सामने सीधा फैला हुआ रहे। अपने बाएं पैर को मोड़ें, पैर की उंगलियां छत की ओर रहें। यह पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करता है और घुटने की सुरक्षा करता है।

4. **अपने कूल्हों को चौकोर करें**: अपने धड़ को अपने विस्तारित पैर की ओर थोड़ा घुमाएँ ताकि आपके कूल्हे चटाई के सामने के किनारे के साथ चौकोर हों। इसमें आपके बाएँ कूल्हे को पीछे और दाएँ कूल्हे को आगे लाना शामिल हो सकता है।

5. **सांस लें और लंबा करें**: गहरी सांस लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए अपनी रीढ़ को लंबा करें।

6. **साँस छोड़ें और मोड़ें**: साँस छोड़ते हुए, अपने कूल्हों पर झुकें और अपने विस्तारित बाएँ पैर को आगे की ओर मोड़ना शुरू करें। मोड़ते समय अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें।

7. **अपने पैर तक पहुंचें**: जैसे ही आप आगे की ओर मुड़ें, अपने हाथों को अपने बाएं पैर की ओर बढ़ाएं। आप अपने लचीलेपन के आधार पर अपनी पिंडली, टखने या पैर को पकड़ सकते हैं।

8. **अपनी गर्दन को आराम दें**: अपने सिर को भारी लटकने दें, अपनी गर्दन को आराम दें और इसे अपने विस्तारित पैर की ओर लंबा होने दें। अपनी गर्दन को तनाव देने या अपने पैर तक पहुँचने के लिए ज़ोर लगाने से बचें।

9. **पकड़ें और सांस लें**: हल्का खिंचाव बनाए रखते हुए कई सांसों तक इस मुद्रा में बने रहें। प्रत्येक श्वास के साथ, अपनी रीढ़ को लंबा करें, और प्रत्येक श्वास छोड़ते समय, यदि आरामदायक हो तो खिंचाव को थोड़ा गहरा करें।

10. **रिलीज़**: मुद्रा से बाहर आने के लिए, सांस लेते हुए अपने धड़ को वापस ऊपर उठाएं और बैठने की स्थिति में आ जाएं। अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपने बाएं घुटने को मोड़ते हुए दूसरी तरफ भी यही आसन दोहराएं।

JANUSIRSASANA YOGA REMEMBER( जानुशीर्षासन योग याद करना ):-

– **अपने शरीर की सुनें**: अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करें और मुद्रा में केवल उतनी ही दूरी तक जाएं जहां तक आरामदायक महसूस हो। अपने आप को दर्द में धकेलने से बचें।

– **सांस लें**: पूरे आसन के दौरान सहज और स्थिर सांस बनाए रखें। गहरी साँस लेने से शरीर को आराम मिलता है और मन शांत होता है।

– **संशोधन**: यदि आपके पैर तक पहुंचना चुनौतीपूर्ण है, तो आप खिंचाव में सहायता के लिए पैर के चारों ओर लूप किए गए योग पट्टा या बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं।

– **स्थिरता**: नियमित अभ्यास से समय के साथ मुद्रा में लचीलेपन और आराम में सुधार होगा।

– **किसी पेशेवर से परामर्श लें**: यदि आपको कोई चोट या चिकित्सीय स्थिति है, तो इसे या किसी भी योग मुद्रा को करने से पहले किसी योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

𝐇𝐀𝐍𝐔𝐌𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀( हनुमानासन योग ):-

20 May 202427 April 2024 by fitandfinenetwork.com

HANUMANASANA YOGA HOW TO DO( हनुमानासन योग कैसे करें ):-

हनुमानासन, जिसे मंकी पोज़ या स्प्लिट्स के नाम से भी जाना जाता है, एक चुनौतीपूर्ण योग आसन है जिसमें लचीलेपन, शक्ति और संतुलन की आवश्यकता होती है। इसे कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **वार्म-अप**: हनुमानासन का प्रयास करने से पहले अपने शरीर को गर्म करना महत्वपूर्ण है। अपने हैमस्ट्रिंग, कूल्हों और जांघों पर ध्यान केंद्रित करते हुए कुछ हल्के स्ट्रेच करें। सूर्य नमस्कार (सूर्य नमस्कार) या कोई अन्य गतिशील वार्म-अप क्रम आपके शरीर को मुद्रा के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है।

2. **प्रारंभिक स्थिति**: फर्श पर घुटनों के बल बैठने की स्थिति (वज्रासन) से शुरुआत करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने कूल्हे-चौड़ाई से अलग हों और आपकी रीढ़ सीधी हो।

3. **आगे कदम**: घुटनों के बल बैठने की स्थिति से, एक पैर को आगे की ओर झुकाते हुए (अंजनेयासन) करें। आपका अगला घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर होना चाहिए, और आपका पिछला घुटना फर्श पर होना चाहिए।

4. **स्प्लिट में स्लाइड करें**: धीरे-धीरे अपने अगले पैर को सीधा करना शुरू करें, इसे जमीन के साथ आगे की ओर सरकाएं। जैसे ही आप ऐसा करते हैं, साथ ही साथ अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें और अपना वजन आगे की ओर स्थानांतरित करें। अपने कूल्हों को चौकोर रखें।

5. **संरेखण**: सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर संरेखित हैं। अपने घुटने की रक्षा करने और अपने क्वाड्रिसेप्स को संलग्न करने के लिए अपने सामने के पैर को मोड़ें। आपका पिछला पैर आपके पीछे फैला होना चाहिए और पैर का ऊपरी भाग फर्श पर दबा हुआ होना चाहिए।

6. **समायोजन**: यदि आप पूर्ण विभाजन स्थिति में पूरी तरह से स्लाइड करने में असमर्थ हैं, तो समर्थन के लिए अपने सामने हैमस्ट्रिंग के नीचे योग ब्लॉक या मुड़े हुए कंबल का उपयोग करें। समय के साथ धीरे-धीरे अपना लचीलापन बढ़ाने पर काम करें।

7. **हाथों की स्थिति**: आपके हाथों को समर्थन के लिए आपके कूल्हों के पास फर्श पर रखा जा सकता है, या आप उन्हें अपने हृदय केंद्र (अंजलि मुद्रा) में प्रार्थना की स्थिति में रख सकते हैं। कुछ अभ्यासी अपनी भुजाओं को छत की ओर खींचते हुए ऊपर की ओर भी पहुंचते हैं।

8. **सांस लेना**: पूरे आसन के दौरान स्थिर और गहरी सांस लेते रहें। यह आपकी मांसपेशियों को आराम देने और खिंचाव को गहरा करने में मदद करता है।

9. **आसन बनाए रखें**: हनुमानासन को कई सांसों तक रोककर रखें, धीरे-धीरे इसे लंबे समय तक बनाए रखने की दिशा में काम करें क्योंकि आप इस आसन के साथ अधिक सहज हो जाते हैं।

10. **पोज़ से बाहर निकलना**: पोज़ से बाहर आने के लिए, अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और धीरे-धीरे अपने सामने के पैर को अपने शरीर की ओर वापस ले जाएँ। लो लंज स्थिति पर लौटें और फिर घुटने टेककर वापस आ जाएं। दूसरी तरफ मुद्रा दोहराने से पहले कुछ देर आराम करें और सांस लें।

11. **नियमित अभ्यास करें**: हनुमानासन में लचीलेपन और ताकत में सुधार के लिए लगातार अभ्यास महत्वपूर्ण है। अपने प्रति धैर्य रखें और किसी भी दर्द या परेशानी से बचते हुए अपने शरीर की सुनें।

याद रखें, योग आसन में पूर्णता प्राप्त करने के बारे में नहीं है, बल्कि आत्म-खोज और आत्म-सुधार की यात्रा के बारे में है। अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करें और अपने अभ्यास में अन्वेषण और विकास की प्रक्रिया का आनंद लें। यदि आप योग में नए हैं या आपको कोई चोट लगी है, तो किसी योग्य योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करने पर विचार करें।