YOGA EXERCISES – Page 7 – Fit and Fine Network

𝐇𝐀𝐋𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀( हलासन योग ):-

20 May 202427 April 2024 by fitandfinenetwork.com

HALASANA YOGA HOW TO DO( हलासन योग कैसे करें ):-

हलासन, जिसे प्लो पोज़ के नाम से भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो रीढ़ और कंधों को खींचने, पेट के अंगों को उत्तेजित करने और मन को शांत करने सहित कई लाभ प्रदान करता है। यहां हलासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है:

1. **तैयारी**: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बांहों को अपने शरीर के पास रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। सुनिश्चित करें कि आपके पैर फैले हुए और एक साथ हों, साथ ही आपके पैर मुड़े हुए हों।

2. **सांस लें और उठाएं**: जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, उन्हें जमीन पर लंबवत उठाएं।

3. **अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा दें**: सहारे के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें। अपनी कोहनियों को शरीर के पास रखें और आपकी हथेलियाँ आपकी पीठ के निचले हिस्से पर सपाट होनी चाहिए। यह आपके आसन को स्थिर करने में मदद करता है और आपकी पीठ के निचले हिस्से को समर्थन प्रदान करता है।

4. **अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं**: एक और सांस लेते हुए, अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की ताकत का उपयोग करें। आपके पैर ऊपर उठते रहना चाहिए, जिससे आपके धड़ के साथ एक सीधी रेखा बन जाए।

5. **अपने पैरों को सिर के ऊपर नीचे करें**: धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपने पैरों को अपने सिर के पीछे नीचे लाएं। अपने पैरों को सीधा रखें और अपनी गर्दन या कंधों पर दबाव डाले बिना उन्हें जितना संभव हो सके फर्श के करीब लाने की कोशिश करें। यदि आप अपने पैरों से फर्श को नहीं छू सकते, तो कोई बात नहीं। आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रख सकते हैं।

6. **हाथों का सहारा**: यदि आप आराम से अपने पैरों को पूरा नीचे कर सकते हैं, तो आप अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से से मुक्त कर सकते हैं और अपनी उंगलियों को आपस में जोड़ते हुए उन्हें जमीन पर फैला सकते हैं।

7. **आसन बनाए रखें**: एक बार जब आप पूरी मुद्रा में आ जाएं, तो लगातार सांस लेते हुए इसे कई सांसों तक रोककर रखें। आपको अपनी रीढ़, कंधों और पैरों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए।

8. **आसन से बाहर निकलें**: आसन से मुक्त होने के लिए, धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को एक समय में एक कशेरुका के साथ फर्श पर वापस रोल करें। अपने पैरों को ज़मीन पर टिकाते समय उन्हें व्यस्त रखें।

9. **आराम**: एक बार जब आप फर्श पर वापस आ जाएं, तो अपने शरीर को आराम देने और मुद्रा के लाभों को एकीकृत करने के लिए शवासन (शवासन) में आराम करने के लिए कुछ समय लें।

HALASANA YOGA TIPS( हलासन योग टिप्स ):-

– अगर आपकी गर्दन में कोई चोट है या आपको गर्दन में असुविधा महसूस होती है तो इस मुद्रा से बचें।

– यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो मुद्रा की तीव्रता को कम करने के लिए अपने पैरों को किसी बोल्ट या कुर्सी के सहारे रखें।

– अपने शरीर को सुनो. यदि आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस हो तो तुरंत मुद्रा से बाहर आ जाएं।

किसी प्रमाणित योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में हलासन का अभ्यास करना आवश्यक है, खासकर यदि आप योग में नए हैं या कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ हैं।

𝐆𝐎𝐑𝐀𝐊𝐒𝐇𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀( गोरक्षासन योग ):-

20 May 202427 April 2024 by fitandfinenetwork.com

GORAKSHASANA YOGA HOW TO DO( गोरक्षासन योग कैसे करें ):-

गोरक्षासन, जिसे काउहर्ड पोज़ या योगी गोरखनाथ पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जिसमें संतुलन, लचीलेपन और एकाग्रता की आवश्यकता होती है। यहां बताया गया है कि आप इसका अभ्यास कैसे कर सकते हैं:

1. **तैयारी**: मुद्रा में जाने से पहले अपने आप को केंद्रित करने के लिए अपनी योगा मैट, जैसे सुखासन (आसान मुद्रा) पर आरामदायक बैठने की स्थिति से शुरुआत करें।

2. **पोजीशनिंग**: बैठने की स्थिति से, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं कूल्हे के करीब लाएं। आपकी दाहिनी पिंडली फर्श से लंबवत होनी चाहिए।

3. **पैर का स्थान**: अपने बाएं पैर को अपने सामने सीधा फैलाएं, इसे व्यस्त और सक्रिय रखें। आपका बायां पैर मुड़ा हुआ होना चाहिए, जिसमें पंजे ऊपर की ओर हों।

4. **हाथ का स्थान**: अपनी रीढ़ को सहारा देने और संतुलन में मदद करने के लिए अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे जमीन पर रखें, उंगलियां आपके शरीर से दूर हों।

5. **मोड़**: गहरी सांस लें, अपनी रीढ़ को लंबा करें, और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के बाहर की तरफ झुकाएं। मोड़ को गहरा करने के लिए इस हुकिंग क्रिया का उपयोग करें।

6. **टकटकी**: अपने दाहिने कंधे की ओर देखने के लिए अपना सिर घुमाएँ, यदि आप संतुलित और आरामदायक महसूस करते हैं तो नरम नज़र बनाए रखें या अपनी आँखें बंद कर लें।

7. **सांस लेना**: जैसे ही आप मुद्रा धारण करते हैं, अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी छाती और पेट को फैलाते हुए गहरी सांस लें और शरीर में किसी भी तनाव या प्रतिरोध को दूर करते हुए पूरी सांस छोड़ें।

8. **आसन बनाए रखें**: यदि आरामदायक हो और यदि आपका शरीर अनुमति दे तो 30 सेकंड से 1 मिनट या अधिक समय तक गोरक्षासन में रहें। लगातार सांस लेते रहें और अपना ध्यान केंद्रित रखें।

9. **रिलीज़**: मुद्रा को छोड़ने के लिए, धीरे से मोड़ से बाहर निकलें, अपने धड़ को वापस केंद्र में लाएँ। अपने दाहिने पैर को सीधा करें और आरामदायक बैठने की स्थिति में लौट आएं।

10. **दूसरी तरफ दोहराएँ**: अपने बाएँ घुटने को मोड़कर और बाईं ओर मोड़कर मुद्रा को दूसरी तरफ दोहराएँ।

GORAKSHASANA YOGA TIPS( गोरक्षासन योग सुझावों ):-

– यदि आपको अपनी कोहनी को अपने घुटने के चारों ओर फंसाना मुश्किल लगता है, तो आप अपनी कोहनी को अपने घुटने के बाहर रख सकते हैं या बांह को बांधे बिना मोड़ पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

– अपनी रीढ़ को सहारा देने और पूरे आसन के दौरान संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।

– अपने शरीर को जबरदस्ती मुद्रा में लाने से बचें। अपने शरीर की सुनें और केवल वहीं तक जाएँ जहाँ तक आप सहज महसूस करें।

– आपके शरीर के एक हिस्से का दूसरे हिस्से की तुलना में अधिक कड़ा महसूस होना सामान्य है, इसलिए अभ्यास करते समय अपने प्रति धैर्यवान और सौम्य रहें।

याद रखें, गोरक्षासन न केवल रीढ़ और कंधों को फैलाता है बल्कि पेट के अंगों को भी उत्तेजित करता है, पाचन और विषहरण में सहायता करता है। किसी भी योग मुद्रा की तरह, इसका अभ्यास मन लगाकर और अपने शरीर की सीमाओं और जरूरतों के प्रति जागरूकता के साथ करें। यदि आपको पहले से कोई चिकित्सीय स्थिति या चिंता है, तो इस या किसी अन्य योग आसन को करने से पहले किसी योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें।

𝐆𝐎𝐌𝐔𝐊𝐇𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( गोमुखासन योग ):-

20 May 202427 April 2024 by fitandfinenetwork.com

GOMUKHASANA YOGA HOW TO DO( गोमुखासन योग कैसे करें ):-

गोमुखासन, जिसे काउ फेस पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जिसमें कंधों, छाती, बाहों और कूल्हों को फैलाना शामिल है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. **बैठने की स्थिति से शुरुआत करें**: अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें।

2. **अपने घुटनों को मोड़ें**: दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।

3. **अपने घुटनों को एक साथ रखें**: अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के नीचे अपने दाहिने कूल्हे के बाहर की ओर स्लाइड करें। फिर, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर से क्रॉस करें, अपने दाहिने घुटने को सीधे अपने बाएं घुटने के ऊपर रखें। आदर्श रूप से, दोनों घुटनों को एक दूसरे के ऊपर रखा जाना चाहिए।

4. **अपने पैरों को समायोजित करें**: अपनी एड़ियों को अपने कूल्हों से समान दूरी पर लाने का प्रयास करें। यदि आपके कूल्हे तंग हैं, तो यह मुश्किल हो सकता है, इसलिए आराम के लिए आवश्यकतानुसार समायोजित करें।

5. **समान रूप से बैठें**: बैठने की दोनों हड्डियों पर समान रूप से बैठने का प्रयास करें। यदि आप खुद को एक तरफ झुका हुआ पाते हैं तो इसमें आपके कूल्हों को सहारा देने के लिए मुड़े हुए कंबल या कुशन का उपयोग करना शामिल हो सकता है।

6. **अपनी बाहों तक पहुंचें**: अपनी बाईं बांह को छत की ओर सीधा ऊपर उठाएं, फिर इसे कोहनी पर मोड़ें, अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के नीचे लाएं। साथ ही, अपने दाहिने हाथ को फर्श के समानांतर बगल की ओर ले जाएं और फिर इसे कोहनी पर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे लाएं। अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे फंसाने का लक्ष्य रखें। यदि आप अपनी उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आप अपने हाथों के बीच के अंतर को पाटने के लिए एक पट्टा का उपयोग कर सकते हैं या तौलिये को पकड़ सकते हैं।

7. **खिंचाव**: एक बार जब आप अपने हाथों या पट्टा को पकड़ लें, तो धीरे से अपने हाथों को एक-दूसरे की ओर खींचें, अपने कंधों और छाती पर खिंचाव महसूस करें। अपनी रीढ़ लंबी और छाती खुली रखें।

8. **आसन बनाए रखें**: गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी आसन में बने रहें।

9. **रिलीज़**: मुद्रा से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने हाथों को छोड़ें, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें खोल लें। फिर विपरीत पैर को ऊपर और विपरीत भुजा को ऊपर रखते हुए मुद्रा को दोहराएं।

10. **दोहराएं**: शरीर में संतुलन सुनिश्चित करने के लिए मुद्रा को दोनों तरफ से दोहराने का लक्ष्य रखें।

अपने शरीर की बात सुनना याद रखें और कभी भी अपने आप को ऐसी स्थिति में जबरदस्ती न रखें जिसमें दर्द महसूस हो। यदि आपको कोई चोट या चिकित्सीय स्थिति है, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना एक अच्छा विचार है।

𝐆𝐀𝐑𝐔𝐃𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( गरुड़ासन योग ):-

20 May 202427 April 2024 by fitandfinenetwork.com

GARUDASANA YOGA HOW TO DO( गरुड़ासन योग कैसे करें ):-

गरुड़ासन, जिसे ईगल पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक संतुलन योग मुद्रा है जिसमें ताकत, लचीलेपन और एकाग्रता की आवश्यकता होती है। इसे कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) में अपनी भुजाओं को बगल में और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े होना शुरू करें।

2. **फोकस और सांस लेना**: खुद को केंद्रित करने और अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ गहरी सांसें लें।

3. **वजन परिवर्तन**: अपना वजन अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें।

4. **पैरों की स्थिति**:

– अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।

– अपने बाएँ पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएँ।

– अपनी बाईं जांघ को अपनी दाहिनी जांघ के ऊपर से क्रॉस करें। यदि संभव हो, तो अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी पिंडली के पीछे रखें। यदि यह बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो आप बस अपने बाएं पैर की उंगलियों को अपने दाहिने टखने के बगल में फर्श पर रख सकते हैं, या उन्हें समर्थन के लिए हल्के से एक ब्लॉक पर रख सकते हैं।

5. **हथियारों की स्थिति**:

– अपनी भुजाओं को पंखों की तरह बगल की ओर फैलाएं।

– अपनी हथेलियों को एक साथ लाते हुए अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ के ऊपर से क्रॉस करें। यदि यह मुश्किल है, तो आप बस अपने हाथों के पिछले हिस्से को एक साथ ला सकते हैं, या आप अपने हाथों से अपने कंधों को पकड़ सकते हैं।

– अपने कंधों को आराम देते हुए अपनी कोहनियों को थोड़ा ऊपर उठाएं।

6. **धड़ की स्थिति**:

– संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।

– अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं।

7. **फोकस बिंदु**:संतुलन और एकाग्रता में मदद के लिए अपनी दृष्टि को अपने सामने एक बिंदु पर केंद्रित करें। इसे आपकी दृष्टि कहा जाता है।

8. **आसन बनाए रखें**:कई सांसों तक गरुड़ासन में रहें, अपना संतुलन बनाए रखें और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें।

9. **रिलीज़**:धीरे-धीरे अपने हाथों और पैरों को ढीला करें, ताड़ासन में लौट आएं।

10. **दूसरी तरफ दोहराएं**:अपना वजन अपने बाएं पैर पर डालें और विपरीत पैर और बांह की स्थिति के साथ मुद्रा को दोहराएं।

𝐆𝐀𝐑𝐔𝐃𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐓𝐈𝐏𝐒 ( गरुड़ासन योग सुझावों ):-

– यदि आप लड़खड़ाते हैं या अपना संतुलन खो देते हैं तो चिंता न करें। यह सामान्य है, खासकर जब आप पहली बार मुद्रा सीख रहे हों।

– कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहने से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप ताकत और स्थिरता विकसित करते हैं, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं।

– पूरे आसन के दौरान अपनी सांस को सुचारू और स्थिर रखें।

– अपने शरीर को मुद्रा में लाने के लिए दबाव डालने या जबरदस्ती करने से बचें। अपनी गति की सीमा के भीतर काम करें और अपने शरीर के संकेतों को सुनें।

गरुड़ासन कई लाभ प्रदान करता है, जिसमें संतुलन में सुधार, पैरों और टखनों को मजबूत करना, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से में खिंचाव और एकाग्रता और फोकस में सुधार शामिल है। इन लाभों का अनुभव करने और अपने अभ्यास को गहरा करने के लिए नियमित रूप से अभ्यास करें।

𝐆𝐀𝐑𝐁𝐇𝐀 𝐏𝐈𝐍𝐃𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( गर्भ पिंडासन योग )

20 May 202427 April 2024 by fitandfinenetwork.com

𝐆𝐀𝐑𝐁𝐇𝐀 𝐏𝐈𝐍𝐃𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐇𝐎𝐖 𝐓𝐎 𝐃𝐎 ( गर्भ पिंडासन योग कैसे करें ):-

गर्भ पिंडासन, जिसे भ्रूण मुद्रा या गर्भ मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जिसमें गर्भ में भ्रूण के समान एक कॉम्पैक्ट गेंद में कर्ल करना शामिल है। गर्भ पिंडासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **तैयारी**: शवासन (शव मुद्रा) में अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी भुजाओं को बगल में और हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए शुरुआत करें। अपने आप को केंद्रित करने और अपने शरीर को आराम देने के लिए कुछ गहरी साँसें लें।

2. **अपने घुटनों को मोड़ें**: साँस लेते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर झुकाएँ।

3. **हाथों को घुटनों के चारों ओर लपेटें**: जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को अपने मुड़े हुए घुटनों के चारों ओर ले जाएँ, विपरीत कोहनियों को पकड़ें। यदि संभव हो तो अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब लाएँ।

4. **एक गेंद की तरह मोड़ें**: अगली सांस भरते समय, अपने सिर और कंधों को चटाई से ऊपर उठाएं और अपने शरीर को एक सख्त गेंद की तरह मोड़ने का प्रयास करें। अपने माथे को अपने घुटनों की ओर लाएँ, अपनी ठुड्डी को थोड़ा झुका हुआ रखें।

5. **आसन बनाए रखें**: कुछ सांसों के लिए इसी आसन में बने रहें, अपने पेट और पीठ के निचले हिस्से में हल्का दबाव महसूस करें। अपनी सांस को सुचारू और स्थिर रखें।

6. **रिलीज़**: मुद्रा से बाहर आने के लिए, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने घुटनों के आसपास से मुक्त करें और अपने सिर और कंधों को वापस चटाई पर टिका दें। अपने पैरों को वापस शवासन में सीधा कर लें।

7. **दोहराएं**: आप अपने आराम के स्तर और लचीलेपन के आधार पर गर्भ पिंडासन को कुछ बार दोहरा सकते हैं।

𝐆𝐀𝐑𝐁𝐇𝐀 𝐏𝐈𝐍𝐃𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐓𝐈𝐏𝐒 ( गर्भ पिंडासन योग सुझावों ):-

– यदि आपके कूल्हे के लचीलेपन में कसाव है या पीठ के निचले हिस्से में समस्या है, तो आपको एक तंग गेंद में कर्ल करना चुनौतीपूर्ण लग सकता है। ऐसे मामलों में, केवल उतनी ही दूर तक जाएँ जहाँ तक आपका शरीर बिना तनाव के अनुमति दे।

– पूरे आसन के दौरान एक स्थिर सांस बनाए रखने पर ध्यान दें। गहरी साँस लेने और छोड़ने से आपको आसन में आराम करने में मदद मिल सकती है।

– यदि विपरीत कोहनियों को पकड़ना असुविधाजनक है, तो आप बस अपने घुटनों या पिंडलियों को पकड़ सकते हैं।

𝐆𝐀𝐑𝐁𝐇𝐀 𝐏𝐈𝐍𝐃𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐁𝐄𝐍𝐄𝐅𝐈𝐓𝐒 ( गर्भ पिंडासन योग फ़ायदे ):-

– गर्भ पिंडासन पीठ की मांसपेशियों, कूल्हे के लचीलेपन और कमर को फैलाने में मदद करता है।

– यह पेट के अंगों की मालिश करता है, पाचन में सुधार करता है और प्रजनन अंगों को उत्तेजित करता है।

– यह मुद्रा तनाव और तनाव को दूर करने, विश्राम को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकती है।

किसी भी योगाभ्यास की तरह, अपने शरीर की बात सुनना ज़रूरी है और अपने आप को ऐसी किसी भी स्थिति में मजबूर नहीं करना चाहिए जो असुविधाजनक या दर्दनाक महसूस हो। यदि आपके पास पहले से कोई चिकित्सीय स्थिति या चोट है, तो गर्भ पिंडासन या किसी अन्य योग मुद्रा का प्रयास करने से पहले एक योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

𝐃𝐔𝐑𝐕𝐀𝐒𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( दुर्वासना योग )

20 May 202427 April 2024 by fitandfinenetwork.com

𝐃𝐔𝐑𝐕𝐀𝐒𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐇𝐎𝐖 𝐓𝐎 𝐃𝐎( दुर्वासना योग कैसे करें ):-

दुर्वासासन एक योग मुद्रा है जिसे “दुर्वासा की मुद्रा” के रूप में भी जाना जाता है, जिसका नाम ऋषि दुर्वासा के नाम पर रखा गया है। यह क्लासिक बोट पोज़ (नवासना) का एक रूप है और अपने मूल-मजबूत लाभों के लिए जाना जाता है। यहां बताया गया है कि दुर्वासासन कैसे करें:

1. **बैठने की स्थिति से शुरुआत करें**: अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाकर फर्श पर बैठें।

2. **अपने कोर को संलग्न करें**: अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी छाती ऊपर उठाएं।

3. **अपने घुटनों को मोड़ें**: अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को कूल्हे की दूरी पर रखते हुए फर्श पर सपाट लाएँ।

4. **अपने हाथों को अपने पीछे रखें**: अपने हाथों को अपने कूल्हों के पीछे फर्श पर रखें, उंगलियां आपके पैरों की ओर हों। आपकी हथेलियाँ ज़मीन पर सपाट और आपके कूल्हों से थोड़ा पीछे होनी चाहिए।

5. **अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं**: अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाते हुए अपने हाथों और पैरों से नीचे दबाएं। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें।

6. **अपने पैरों को सीधा करें**: एक बार जब आपके कूल्हे ऊपर उठ जाएं, तो अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें, उन्हें फर्श के समानांतर लाएं। आपके शरीर को V आकार बनाना चाहिए।

7. **संतुलन बनाए रखें**: अपना संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपनी निगाहें स्थिर रखें और अपने सामने एक बिंदु पर केंद्रित रखें।

8. **आसन को बनाए रखें**: कुछ सांसों के लिए दुर्वासासन में रहें, शुरुआत में 15-30 सेकंड के लिए इस आसन को बनाए रखने का लक्ष्य रखें और जैसे-जैसे आप ताकत हासिल करते हैं, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाते जाएं।

9. **पोज़ को छोड़ें**: पोज़ से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने कूल्हों को ज़मीन पर वापस लाएँ और अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएँ।

10. **आराम**: आरामदायक बैठने की स्थिति में आराम करने के लिए कुछ समय निकालें, जिससे आपकी सांसें सामान्य हो सकें।

𝐃𝐔𝐑𝐕𝐀𝐒𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 𝐓𝐈𝐏𝐒 ( दुर्वासना योग सुझावों ):-

– अपने शरीर को स्थिर करने में मदद के लिए पूरे आसन के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करने पर ध्यान दें।

– यदि आपके पैरों को पूरी तरह से सीधा करना चुनौतीपूर्ण है, तो आप अपने घुटनों को तब तक थोड़ा मोड़ सकते हैं जब तक आप अधिक ताकत और लचीलापन नहीं बना लेते।

– अपनी गर्दन या कंधों पर दबाव डालने से बचें। अपने कंधों को शिथिल रखें और अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें।

– यदि आपको कोई मौजूदा चिकित्सीय स्थिति या चोट है, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

𝐃𝐇𝐀𝐍𝐔𝐑𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( धनुरासन योग )

20 May 202426 April 2024 by fitandfinenetwork.com

DHANURASANA YOGA HOW TO DO( धनुरासन योग कैसे करें ):-

धनुरासन, जिसे धनुष मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो प्रदर्शन करने पर एक तीरंदाज के धनुष जैसा दिखता है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. अपने पेट के बल (प्रवण स्थिति में) लेटें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर अलग रखें और अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें।

2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को जितना संभव हो सके अपने नितंबों के करीब लाएं।

3. अपने हाथों को पीछे ले जाएं और अपनी एड़ियों को पकड़ लें। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखें।

4. गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी छाती और जांघों को जमीन से ऊपर उठाएं। आपका सिर और धड़ धनुष के समान जमीन से ऊपर उठा हुआ होना चाहिए।

5. अपनी निगाहें आगे और ऊपर की ओर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी गर्दन तटस्थ स्थिति में रहे।

6. अपने पैर की मांसपेशियों को शामिल करें और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के नीचे दबाते हुए अपनी जांघों को ऊपर उठाना जारी रखें।

7. गहरी और लगातार सांस लेते हुए इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक बने रहें।

8. मुद्रा को छोड़ने के लिए, सांस छोड़ें और धीरे से अपनी छाती और जांघों को वापस जमीन पर टिकाएं। अपनी एड़ियों को छोड़ें और कुछ सांसों के लिए मकरासन (मगरमच्छ मुद्रा) में आराम करें।

DHANURASANA YOGA TIPS( धनुरासन योग टिप्स ):-

धनुरासन अपने विभिन्न लाभों के लिए जाना जाता है, जिसमें पीठ की मांसपेशियों को खींचना और मजबूत करना, मुद्रा में सुधार करना, पेट के अंगों को उत्तेजित करना और रीढ़ और कंधों में लचीलेपन को बढ़ाना शामिल है। ऐसा माना जाता है कि यह तनाव और थकान को कम करने में भी मदद करता है। हालाँकि, सावधानी के साथ अभ्यास करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपको पीठ में कोई चोट या स्थिति है। हमेशा अपने शरीर की बात सुनें और अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और क्षमताओं के अनुरूप आवश्यकतानुसार मुद्रा में बदलाव करें। यदि आप योग में नए हैं या कोई चिंता है, तो किसी योग्य योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करने पर विचार करें।

𝐃𝐀𝐍𝐃𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 ( दण्डासन )

20 May 202426 April 2024 by fitandfinenetwork.com

DANDASANA HOW TO DO( दंडासन कैसे करें ):-

ऐसा लगता है जैसे आप दंडासन की बात कर रहे हैं, जिसे योग में स्टाफ पोज़ भी कहा जाता है। इसे कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठकर शुरुआत करें**। अपनी रीढ़ सीधी रखें और अपने हाथ अपने कूल्हों के पास रखें, उंगलियां आगे की ओर हों।

2. **अपने क्वाड्रिसेप्स को मोड़कर अपनी जांघ की मांसपेशियों को जोड़ें**। यह क्रिया आपके पैरों को स्थिर करने और आपके घुटनों की सुरक्षा करने में मदद करेगी।

3. **अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के बगल में ज़मीन पर दबाएं, उंगलियां फैली हुई हों। इससे आपको अपनी रीढ़ को ऊपर उठाने और अपनी बांह की मांसपेशियों को जोड़ने में मदद मिलेगी।

4. **अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर लंबा करें**। कल्पना कीजिए कि कोई आपके सिर के शीर्ष से जुड़ी रस्सी से आपको धीरे से ऊपर खींच रहा है। अपने कंधों को अपने कानों से दूर आराम से रखें।

5. **अपने पैरों की उंगलियों को अपने शरीर की ओर पीछे खींचकर अपने पैरों को मोड़ें**। यह क्रिया आपके पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करेगी और आपके पैरों के पिछले हिस्से को फैलाने में मदद करेगी।

6. **इस मुद्रा में कई सांसों तक रहें**, अपनी रीढ़ की लंबाई और अपनी मांसपेशियों की व्यस्तता को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें।

7. **मुद्रा को छोड़ने के लिए, बस अपनी बाहों और पैरों को आराम दें**, जिससे वे तटस्थ स्थिति में लौट सकें। यदि वे तनाव महसूस करते हैं तो आप अपने पैरों को हिला सकते हैं।

DANDASANA TIPS( दंडासन टिप्स ):-

दंडासन योग में एक मूलभूत मुद्रा है और यह पीठ, हैमस्ट्रिंग और कंधों के लिए एक बेहतरीन खिंचाव प्रदान करता है, साथ ही मुद्रा में सुधार करता है और मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करता है। अभ्यास करते समय गहरी सांस लेना और अपने शरीर की बात सुनना याद रखें।

𝐂𝐇𝐀𝐓𝐔𝐑𝐀𝐍𝐆𝐀 𝐃𝐀𝐍𝐃𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 ( चतुरंग दंडासन )

20 May 202426 April 2024 by fitandfinenetwork.com

CHATURANGA DANDASANA HOW TO DO(चतुरंग दंडासन कैसे करें):-

चतुरंग दंडासन एक योग मुद्रा है जिसे अक्सर फोर-लिम्ब्ड स्टाफ पोज़ या लो प्लैंक पोज़ के रूप में जाना जाता है। यह आमतौर पर सूर्य नमस्कार (सूर्य नमस्कार) अनुक्रम के भाग के रूप में अभ्यास किया जाता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपने कंधों को सीधे अपनी कलाइयों के ऊपर रखकर तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। आपके शरीर को आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।

2. अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने और अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।

3. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी कोहनियों को अपनी पसली के पास रखते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे लाएं। आपकी कोहनियाँ 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए।

4. ढलान के दौरान अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें, कूल्हों में किसी भी तरह की शिथिलता या कूल्हों को उठाने से बचें।

5. संरेखण बनाए रखने के लिए अपनी दृष्टि को थोड़ा आगे की ओर रखते हुए एक या दो सांस के लिए मुद्रा में बने रहें।

6. मुद्रा को छोड़ने के लिए, या तो अपने घुटनों को ज़मीन पर टिकाएं या साँस लेते हुए वापस तख़्त स्थिति में आ जाएँ।

CHATURANGA DANDASANA TIPS( चतुरंग दंडासन टिप्स ):-

चतुरंग दंडासन एक चुनौतीपूर्ण मुद्रा है जो बाहों, कलाई और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करती है। यह समग्र शरीर की जागरूकता और स्थिरता में सुधार करने में भी मदद करता है। तनाव या चोट से बचने के लिए इसका सावधानीपूर्वक और उचित संरेखण के साथ अभ्यास करना महत्वपूर्ण है। यदि आप इस मुद्रा में नए हैं या आपकी कलाई में कोई समस्या है, तो आप मुद्रा में आने से पहले अपने घुटनों को जमीन पर टिकाकर या कलाई के दबाव को कम करने के लिए योग ब्लॉकों पर अपने हाथों से इसका अभ्यास करके बदलाव कर सकते हैं। किसी भी योग मुद्रा की तरह, अपने शरीर की बात सुनना आवश्यक है और केवल उतनी ही दूरी तक मुद्रा में जाएँ जहाँ तक आप सहज महसूस करें।

𝐌𝐀𝐑𝐉𝐀𝐑𝐈𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 ( मार्जरीआसन )

20 May 202426 April 2024 by fitandfinenetwork.com

MARJARIASANA HOW TO DO( मार्जरीआसन कैसे करें ):-

मार्जरीआसन, जिसे कैट पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जिसे अक्सर हठ और विन्यास योग शैलियों में अनुक्रम के भाग के रूप में अभ्यास किया जाता है। संस्कृत में “मार्जरी” का अर्थ बिल्ली है, और “आसन” का अर्थ मुद्रा या मुद्रा है। इस मुद्रा का नाम बिल्ली द्वारा अपनी रीढ़ को फैलाने के तरीके के आधार पर रखा गया है। यहां बताया गया है कि मार्जरीआसन कैसे करें:

1. टेबलटॉप स्थिति में अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें, आपकी कलाइयां सीधे आपके कंधों के नीचे और आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के नीचे हों। अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें.

2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी रीढ़ को छत की ओर ऊपर की ओर गोल करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाएँ। कल्पना करें कि आप अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींच रहे हैं।

3. अपनी पीठ पर खिंचाव महसूस करते हुए अपनी हथेलियों और घुटनों को मजबूती से दबाएं।

4. कुछ सांसों के लिए इस गोलाकार स्थिति में रहें।

5. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी पीठ को विपरीत दिशा में झुकाएं, अपने पेट को फर्श की ओर झुकाएं और अपनी टेलबोन और छाती को छत की ओर उठाएं। अपना सिर उठाएं और आगे या थोड़ा ऊपर की ओर देखें।

6. प्रत्येक सांस के साथ गोलाकार और धनुषाकार स्थितियों के बीच सुचारू रूप से प्रवाहित होते हुए इस क्रम को दोहराएं। अपनी गति को अपनी सांसों के साथ समन्वयित करते हुए आगे बढ़ें।

MARJARIASANA TIPS( मार्जरीआसन टिप्स ):-

मार्जरीआसन रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार, रीढ़ को गर्म करने और पीठ में तनाव से राहत देने के लिए उत्कृष्ट है। यह आंतरिक अंगों की मालिश करने और पाचन में सुधार करने में भी मदद करता है। इस मुद्रा को अक्सर गाय मुद्रा (बिटिलासन) के साथ जोड़ा जाता है, जहां आप अपनी पीठ को झुकाते हैं, जिससे एक सौम्य बैकबेंड बनता है। साथ में, मार्जरीआसन और बिटिलासन एक प्रवाहपूर्ण, लयबद्ध गति बनाते हैं जिसका उपयोग वार्म-अप या योग अभ्यास के हिस्से के रूप में किया जा सकता है।