YOGA FOR HEALTH – Fit and Fine Network

𝐌𝐔𝐊𝐓𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मुक्तासन योग )

19 May 20244 May 2024 by fitandfinenetwork.com

MUKTASANA YOGA HOW TO DO( मुक्तासन योग कैसे करें ):-

मुक्तासन, जिसे “मुक्ति मुद्रा” या “गुप्तासन” के रूप में भी जाना जाता है, एक बैठा हुआ योग मुद्रा है जो ध्यान और विश्राम के लिए बहुत अच्छा है। इसे कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **बैठने की स्थिति से शुरुआत करें:** अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपनी रीढ़ की हड्डी सीधी रखें और अपने कंधे शिथिल रखें।

2. **अपने घुटनों को मोड़ें:** अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को अपने श्रोणि की ओर लाएँ।

3. **अपने पैरों को क्रॉस करें:** अपने पैरों को पिंडलियों पर क्रॉस करें, प्रत्येक पैर को विपरीत घुटने के नीचे लाएं। आपके घुटने सीधे एक दूसरे के ऊपर होने चाहिए और आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए।

4. **अपने हाथ रखें:** अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपने हाथों को अपने घुटनों या जांघों पर रखें। वैकल्पिक रूप से, आप अपने हाथों को अपनी पसंद की मुद्रा (हाथ का इशारा) में ला सकते हैं, जैसे ज्ञान मुद्रा (अंगूठे और तर्जनी को छूना)।

5. **अपनी रीढ़ को सीधा करें:** अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर लंबा करें, कल्पना करें कि एक डोरी आपको आपके सिर के ऊपर से छत की ओर खींच रही है। अपनी पीठ को सहारा देने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को थोड़ा सा संलग्न करें।

6. **अपने कंधों को आराम दें:** अपने कंधों को अपने कानों से दूर, पीछे और नीचे घुमाएँ। उन्हें आगे की ओर झुके बिना आराम करने दें।

7. **अपनी आंखें बंद करें:** अगर आपको ऐसा करने में सहज महसूस हो तो अपनी आंखें धीरे से बंद कर लें। यदि नहीं, तो आप उन्हें धीरे से अपने सामने किसी बिंदु पर केंद्रित रख सकते हैं।

8. **गहरी सांस लें:** अपनी नाक से धीमी, गहरी सांसें अंदर और बाहर लें। अपने शरीर के अंदर और बाहर आती-जाती सांसों को महसूस करें और प्रत्येक सांस को सहज और एकसमान बनाने का प्रयास करें।

9. **आसन बनाए रखें:** जब तक आप सहज महसूस करें तब तक मुक्तासन में रहें। कुछ सांसों से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप इस मुद्रा के अधिक आदी हो जाएं, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं।

10. **मुद्रा जारी करें:** मुक्तासन से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने पैरों को खोलें और उन्हें वापस अपने सामने फैलाएं। यदि आवश्यक हो तो अपने पैरों को हिलाएं और फिर धीरे-धीरे अपनी अगली मुद्रा या गतिविधि में स्थानांतरित हो जाएं।

अपने शरीर की बात सुनना याद रखें और मुद्रा में केवल वहीं तक जाएँ जहाँ तक आप सहज महसूस करें। यदि आपके घुटने या कूल्हे में कोई चोट है, तो आपको मुद्रा को संशोधित करने या इसे पूरी तरह से टालने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आपको कोई चिंता या सीमाएँ हैं तो किसी योग्य योग प्रशिक्षक से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है।

𝐌𝐀𝐘𝐔𝐑𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मयूरासन योग )

19 May 20244 May 2024 by fitandfinenetwork.com

MAYURASANA YOGA HOW TO DO( मयूरासन योग कैसे करें ):-

मयूरासन, या मयूर मुद्रा, एक उन्नत योग मुद्रा है जिसके लिए शक्ति, संतुलन और लचीलेपन की आवश्यकता होती है। मयूरासन का अभ्यास कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **वार्म-अप**: अपने शरीर को मुद्रा के लिए तैयार करने के लिए कुछ हल्के वार्म-अप अभ्यासों से शुरुआत करें। अपनी कलाइयों, भुजाओं, कंधों, पेट और कूल्हों को फैलाने पर ध्यान दें।

2. **प्रारंभिक मुद्राएं**: मयूरासन का प्रयास करने से पहले, आवश्यक ताकत और लचीलापन बनाने के लिए कुछ प्रारंभिक मुद्राओं का अभ्यास करना फायदेमंद होता है। प्लैंक पोज़, डॉल्फ़िन पोज़ और बोट पोज़ जैसे पोज़ मददगार हो सकते हैं।

3. **बैठने की स्थिति से शुरुआत करें**: अपने पैरों को एक साथ पास रखते हुए अपने पैर की उंगलियों पर बैठकर शुरुआत करें। आपकी एड़ियाँ फर्श से उठी होनी चाहिए।

4. **हाथों का स्थान**: अपने हाथों को फर्श पर इस तरह रखें कि आपकी उंगलियां आपके पैरों की ओर हों। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

5. **कोहनी का स्थान**: अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें एक साथ पास लाएँ। उन्हें अपने पेट के सामने, अपनी नाभि के ठीक नीचे रखें।

6. **आगे की ओर झुकें**: अपने धड़ को अपनी मुड़ी हुई भुजाओं के बीच आगे की ओर झुकाएँ। अपनी कोहनियों को अपने पेट पर मजबूती से दबा कर रखें।

7. **कोर मांसपेशियों को संलग्न करें**: अपने शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूती से संलग्न करें।

8. **पैर सीधे करें**: अपने धड़ को आगे की ओर झुकाते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें। आपके शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।

9. **अपने पैर उठाएं**: जैसे ही आप अपने पैरों को सीधा करते हैं, अपने पैरों को फर्श से उठाना शुरू करें। आपके शरीर का वजन अब आपकी भुजाओं और कोर द्वारा समर्थित होना चाहिए।

10. **संतुलन**: जैसे ही आप अपने पैरों को ऊपर उठाना जारी रखते हैं, अपना संतुलन बिंदु ढूंढें। आपका शरीर फर्श के समानांतर एक सीधी रेखा जैसा दिखना चाहिए।

11. **अपनी भुजाओं को सीधा करें**: एक बार जब आप अपना संतुलन बना लें, तो धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को सीधा करें, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखें।

12. **आसन बनाए रखें**: स्थिर श्वास बनाए रखते हुए कुछ सांसों के लिए मयूरासन में रहें। इस मुद्रा को 15-30 सेकंड तक बनाए रखने का लक्ष्य रखें, जैसे-जैसे आप ताकत और दक्षता विकसित करते हैं, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाते जाएं।

13. **रिलीज़**: पोज़ को रिलीज़ करने के लिए, धीरे से अपने पैरों को वापस फर्श पर लाएँ, और बैठने की स्थिति में वापस आ जाएँ। अपने शरीर को आराम देने के लिए शिशु मुद्रा या शव मुद्रा में आराम करें।

याद रखें, मयूरासन के लिए अभ्यास, धैर्य और उचित संरेखण की आवश्यकता होती है। अपने शरीर को इस मुद्रा में लाने के लिए ज़बरदस्ती करने से बचें और अपने शरीर की सीमाओं को सुनें। यदि आप योग में नए हैं या कोई मौजूदा चोट या स्थिति है, तो किसी योग्य योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।

𝐌𝐀𝐓𝐒𝐘𝐄𝐍𝐃𝐑𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मत्स्येन्द्रासन योग )

19 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

MATSYENDRASANA YOGA HOW TO DO( मत्स्येन्द्रासन योग कैसे करें ):-

मत्स्येन्द्रासन, जिसे लॉर्ड ऑफ द फिशेज पोज़ या केवल हाफ स्पाइनल ट्विस्ट के रूप में भी जाना जाता है, एक बैठा हुआ योग आसन है जो पाचन तंत्र को उत्तेजित करते हुए रीढ़, कंधों और कूल्हों को गहरा खिंचाव प्रदान करता है। मत्स्येन्द्रासन करने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपनी रीढ़ सीधी रखें और अपनी भुजाओं को अपने बगल में आराम से रखें।

2. **अपने घुटने मोड़ें**: अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।

3. **अपने पैरों को क्रॉस करें**: अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के ऊपर से क्रॉस करें, इसे अपने बाएं घुटने के बगल में फर्श पर सपाट रखें। आपका दाहिना घुटना छत की ओर होना चाहिए।

4. **अपने धड़ को मोड़ें**: अपने बाएं हाथ को उठाएं और इसे अपने दाहिने घुटने के बाहर रखें। अपनी रीढ़ को लंबा और सीधा रखें।

5. **अपने मोड़ को सहारा दें**: अपनी रीढ़ को सहारा देने और आपको अधिक गहराई तक मुड़ने में मदद करने के लिए अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे फर्श पर दबाएं।

6. **आगे मुड़ें**: गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने दाहिने कंधे की ओर देखते हुए अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें। अपनी रीढ़ लंबी रखें और अपनी छाती ऊपर उठाएं।

7. **बांधने का विकल्प**: गहरे खिंचाव के लिए, आप अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे ला सकते हैं और अपने बाएं कूल्हे या जांघ तक पहुंच सकते हैं। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने हाथों को एक साथ जोड़ लें।

8. **आसन बनाए रखें**: सहज और समान सांसें बनाए रखते हुए 30 सेकंड से 1 मिनट तक मोड़ को रोके रखें।

9. **रिलीज़**: मुद्रा को रिलीज़ करने के लिए, साँस छोड़ते हुए धीरे से मोड़ से बाहर आएँ। अपने पैरों को सुलझाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

10. **दूसरी तरफ दोहराएं**: अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ के ऊपर से पार करके और अपने धड़ को बाईं ओर मोड़कर विपरीत दिशा में भी यही क्रम दोहराएं।

MATSYENDRASANA YOGA TIPS( मत्स्येन्द्रासन योग सुझावों ):-

– ज़बरदस्ती मोड़ने से बचें; प्रत्येक साँस छोड़ते समय इसे स्वाभाविक रूप से आने दें।

– पूरे आसन के दौरान दोनों बैठी हुई हड्डियों को फर्श पर टिकाकर रखें।

– अपनी रीढ़ की हड्डी को सहारा देने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।

– मोड़ में ढहने के बजाय अपनी रीढ़ की हड्डी में लंबाई बनाए रखने पर ध्यान दें।

– यदि आपकी रीढ़ की हड्डी या कूल्हे में कोई चोट है, या यदि आप गर्भवती हैं, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें।

मत्स्येन्द्रासन के नियमित अभ्यास से रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार, पीठ और कंधों में तनाव से राहत और पाचन को उत्तेजित करने में मदद मिल सकती है। अत्यधिक परिश्रम या तनाव से बचने के लिए अपने अभ्यास का आनंद लें और अपने शरीर की प्रतिक्रिया सुनें।

𝐌𝐀𝐓𝐒𝐘𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मत्स्यासन योग )

19 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

MATSYASANA YOGA HOW TO DO( मत्स्यासन योग कैसे करें ):-

मत्स्यासन, जिसे मछली मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जो पेट और गले के अंगों को उत्तेजित करते हुए छाती, गर्दन और रीढ़ को फैलाती है। मत्स्यासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **तैयारी**:

– एक योगा मैट पर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, अपने पैरों को फैलाएं और हाथों को अपने शरीर के साथ टिकाएं।

– आराम करने और खुद को केंद्रित करने के लिए कुछ गहरी सांसें लें।

2. **हथियारों का स्थान**: – अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। आपकी कोहनियाँ एक-दूसरे के करीब होनी चाहिए।

3. **सांस लें और छाती उठाएं**:

– गहरी सांस लेते हुए अपने अग्रबाहुओं और कोहनियों को जमीन पर दबाएं।

– अपने ऊपरी धड़ और सिर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी भुजाओं की ताकत का उपयोग करें।

– अपनी पीठ को झुकाएं और अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं, जिससे आपके सिर का ऊपरी भाग फर्श पर हल्का सा टिका रहे।

4. **सिर का स्थान**: – यदि आप सहज हैं, तो धीरे से अपने सिर के ऊपरी हिस्से को जमीन पर टिकाएं, जिससे आपकी गर्दन में हल्का सा पीछे की ओर झुकें। यदि यह बहुत तीव्र लगता है, तो आप अपना सिर ऊपर उठा सकते हैं।

5. **संदूक खोलना**:

– अपने कॉलरबोन को चौड़ा करें और अपनी छाती को छत की ओर उठाएं।

– अपने कंधों को ढीला रखें और अपने कानों से दूर रखें।

6. **पैर की स्थिति**: – अपने पैरों को सक्रिय और व्यस्त रखें। अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और अपनी एड़ी से दबाएं।

7. **सांस लेना**: – पूरे आसन के दौरान लगातार सांस लेते रहें। अपनी छाती और पेट में गहरी सांस लें, प्रत्येक सांस के साथ अपनी पसली का विस्तार करें।

8. **आसन बनाए रखें**: – गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें।

9. **रिलीज़**:

– मुद्रा से बाहर आने के लिए, यदि आपका सिर नीचे है तो धीरे से फर्श से उठाएं, और धीरे-धीरे अपनी छाती और पीठ को चटाई पर छोड़ दें।

– अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे से बाहर निकालें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ टिकाएं।

– अपने शरीर को मुद्रा के लाभों को एकीकृत करने की अनुमति देने के लिए शवासन (शवासन) में आराम करने के लिए कुछ समय निकालें।

MATSYASANA YOGA TIPS( मत्स्यासन योग सुझावों ):-

– अगर आपको गर्दन की समस्या है तो अपने सिर और गर्दन पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचें। इसके बजाय, अपना सिर ऊंचा रखें और अपनी ऊपरी पीठ को मोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।

– हमेशा अपने शरीर की बात सुनें और आवश्यकतानुसार मुद्रा में बदलाव करें। गहरा बैकबेंड हासिल करने की तुलना में उचित संरेखण बनाए रखना और तनाव से बचना अधिक महत्वपूर्ण है।

– यदि आप योग में नए हैं या कोई मौजूदा चिकित्सीय चिंता है, तो किसी प्रमाणित योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।

𝐌𝐀𝐑𝐈𝐂𝐇𝐘𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मरीच्यासन योग )

19 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

MARICHYASANA YOGA HOW TO DO( मरीच्यासन योग कैसे करें ):-

मरीच्यासन, जिसे अक्सर मरीचि की मुद्रा के रूप में जाना जाता है, एक बैठा हुआ योग आसन है जो विभिन्न प्रकार के शारीरिक और मानसिक लाभ प्रदान करता है। मरीच्यासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **बैठने की स्थिति से शुरुआत करें:** अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपनी रीढ़ को लंबा रखें और अपने कंधों को शिथिल रखें।

2. **एक घुटना मोड़ें:** अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर के तलवे को अपनी दाहिनी बैठने वाली हड्डी के करीब, फर्श पर लाएँ।

3. **अपने धड़ को मोड़ें:** अपने धड़ को मुड़े हुए घुटने की ओर घुमाएँ। अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और पीठ के निचले हिस्से को ढहने से बचाएं।

4. **अपने घुटने को गले लगाएं:** अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे ले जाएं और अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें या अपने दाहिने पैर या टखने को पकड़ लें। अपने दाहिने घुटने को पकड़ने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें, इसे अपनी छाती के करीब लाएं।

5. **रीढ़ की हड्डी को लंबा करें:** जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर लंबा करें, जिससे प्रत्येक कशेरुका के बीच जगह बन जाए।

6. **गहरा मोड़:** साँस छोड़ते हुए, अपने धड़ को धीरे से दाईं ओर घुमाकर मोड़ को गहरा करें। अपने कंधों को ढीला रखें और अपने कानों से दूर रखें।

7. **कोर को संलग्न करें:** अपनी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने और आपकी मुद्रा को स्थिर करने में मदद करेगा।

8. **आसन बनाए रखें:** गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए 30 सेकंड से 1 मिनट तक मारीच्यासन में रहें।

9. **छोड़ें और किनारे बदलें:** मुद्रा को छोड़ने के लिए, मोड़ को धीरे से खोलें, अपने मुड़े हुए पैर को सीधा करें, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ भी यही चरण दोहराएं, बाएं घुटने को मोड़ें और बाईं ओर मोड़ें।

10. **संशोधन:** यदि आपको अपनी बाहों को बांधना या अपने पैर तक पहुंचना चुनौतीपूर्ण लगता है, तो आप अपनी पहुंच बढ़ाने में मदद के लिए अपने पैर के चारों ओर एक योग पट्टा या बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं।

अपने शरीर की बात सुनना याद रखें और मुद्रा में केवल वहीं तक जाएँ जहाँ तक आप सहज महसूस करें। लगातार अभ्यास से, आप मरिच्यासन में धीरे-धीरे अपने लचीलेपन और ताकत में सुधार करेंगे। किसी भी योग मुद्रा की तरह, इसे सावधानी, धैर्य और अपने शरीर की सीमाओं के प्रति सम्मान के साथ करना आवश्यक है। यदि आपके पास कोई मौजूदा चिकित्सीय स्थिति या चोट है, तो मरीच्यासन या किसी अन्य योग मुद्रा का प्रयास करने से पहले एक योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

𝐌𝐀𝐍𝐃𝐔𝐊𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मंडूकासन योग )

19 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

MANDUKASANA YOGA HOW TO DO( मंडूकासन योग कैसे करें ):-

मंडुकासन, जिसे मेंढक मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जो मुख्य रूप से कूल्हों और कमर क्षेत्र को लक्षित करती है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. **घुटनों के बल बैठने की स्थिति से शुरुआत करें:** अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए अपने योगा मैट पर घुटनों के बल बैठकर शुरुआत करें।

2. **अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें:** अपनी रीढ़ को लंबा और सीधा रखते हुए अपने हाथों को अपनी जांघों पर धीरे से रखें।

3. **अपने घुटनों को फैलाएं:** धीरे-धीरे अपने घुटनों को उतना फैलाएं जितना आपके लिए आरामदायक हो। आपकी पिंडलियाँ एक दूसरे के समानांतर होनी चाहिए और आपके पैर आपके घुटनों की सीध में रहने चाहिए।

4. **अपने पैरों को मोड़ें:** अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करें और अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके पैरों के शीर्ष चटाई में दब जाएं।

5. **अपनी एड़ियों को अपने घुटनों के साथ संरेखित करें:** सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ियाँ सीधे आपके घुटनों के नीचे हों, जिससे आपके निचले पैरों के साथ 90 डिग्री का कोण बने।

6. **अपने धड़ को नीचे करें:** धीरे-धीरे अपने धड़ को जमीन की ओर नीचे करना शुरू करें, अपनी छाती को जितना संभव हो सके फर्श के करीब लाने का लक्ष्य रखें। अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और अपनी पीठ को गोल करने से बचें।

7. **अपने माथे को चटाई पर टिकाएं:** एक बार जब आप अपने धड़ को जितना आराम से कर सकते हैं उतना नीचे कर लें, धीरे से अपने माथे को चटाई पर टिका दें। यदि आवश्यक हो तो सहारे के लिए आप अपने माथे के नीचे एक कुशन या योग ब्लॉक भी रख सकते हैं

8. **आराम करें और सांस लें:** एक बार जब आप मुद्रा में आ जाएं, तो धीमी, गहरी सांसें लें। अपने कूल्हों और कमर के क्षेत्र में किसी भी तनाव को कम करने का प्रयास करें, जिससे आपके शरीर को खिंचाव में नरम होने का मौका मिले।

9. **पोज़ को बनाए रखें:** यदि यह आपके लिए आरामदायक महसूस हो तो 30 सेकंड से एक मिनट तक या उससे अधिक समय तक पोज़ को बनाए रखें। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ खिंचाव को गहरा करने पर ध्यान दें।

10. **पोज़ जारी करें:** पोज़ से बाहर आने के लिए, धीरे-धीरे अपने धड़ को वापस ऊपर उठाएं, अपने माथे को चटाई से दूर लाएं। फिर, धीरे से अपने घुटनों को वापस एक साथ लाएं और घुटने टेकने की स्थिति में लौट आएं।

11. **आराम:** बच्चे की मुद्रा या किसी अन्य आरामदायक स्थिति में आराम करने के लिए कुछ क्षण लें, जिससे आपके शरीर को खिंचाव के लाभों को एकीकृत करने की अनुमति मिल सके।

अपने शरीर की बात सुनना याद रखें और मुद्रा में केवल उतनी ही गहराई तक जाएँ जितना आपके लिए आरामदायक हो। यदि आपके कूल्हे या घुटने में कोई चोट है, तो इस मुद्रा को सावधानी से करना आवश्यक है और यदि आपको कोई चिंता है तो योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

𝐌𝐀𝐋𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मालासन योग )

19 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

MALASANA YOGA HOW TO DO( मलासन योग कैसे करें ):-

मलासन, जिसे गारलैंड पोज़ या योगी स्क्वाट के नाम से भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जिसमें अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखते हुए अपने पैरों को एक साथ रखकर बैठना शामिल है। यहां मलासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें। अपनी भुजाओं को बगल में रखें।

2. **स्क्वाट डाउन**: अपने घुटनों को मोड़कर और अपने नितंबों को ज़मीन की ओर लाकर अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। पूरे आसन के दौरान आपकी एड़ियाँ फर्श पर टिकी रहनी चाहिए। यदि आपको अपनी एड़ियों को नीचे रखने में कठिनाई हो रही है, तो आप सहारे के लिए अपनी एड़ियों के नीचे एक मुड़ी हुई चटाई या एक छोटा तौलिया रख सकते हैं।

3. **हाथों को हृदय केंद्र पर लाएँ**: अपनी हथेलियों को प्रार्थना की स्थिति (अंजलि मुद्रा) में अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ।

4. **कोहनियों को घुटनों पर दबाएं**: अपनी कोहनियों का उपयोग करके धीरे से अपनी आंतरिक जांघों पर दबाव डालें, जिससे कूल्हों को खोलने और खिंचाव को गहरा करने में मदद मिलती है।

5. **रीढ़ की हड्डी को लंबा करें**: अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को गोल करने से बचें।

6. **अपने कोर को संलग्न करें**: अपनी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करने और मुद्रा में संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।

7. **आसन बनाए रखें**: गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए कई सांसों तक इसी मुद्रा में रहें। आप धीरे-धीरे आसन की अवधि बढ़ा सकते हैं क्योंकि आप इसके साथ अधिक सहज हो जाते हैं।

8. **रिलीज़**: मुद्रा से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें और खड़े होने के लिए अपने पैरों को सीधा करें।

मलासन कई लाभ प्रदान करता है, जिसमें कूल्हों, कमर और टखनों में खिंचाव, पाचन में सुधार और निचले शरीर को मजबूत करना शामिल है। हालाँकि, यदि आपके घुटने या कूल्हे में कोई चोट है, तो इस मुद्रा को करने से पहले सावधानी से आगे बढ़ना या योग प्रशिक्षक से परामर्श करना आवश्यक है। इसके अतिरिक्त, अपने शरीर की सुनें और मुद्रा में केवल उतनी ही गहराई तक जाएँ जितना आपके लिए आरामदायक लगे।