YOGA WORKOUT – Page 5 – Fit and Fine Network

𝐏𝐀𝐑𝐒𝐇𝐕𝐎𝐓𝐓𝐀𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( पार्श्वोत्तानासन योग ):-

19 May 202410 May 2024 by fitandfinenetwork.com

𝙋𝘼𝙍𝙎𝙃𝙑𝙊𝙏𝙏𝘼𝙉𝘼𝙎𝘼𝙉𝘼 𝙔𝙊𝙂𝘼 𝙃𝙊𝙒 𝙏𝙊 𝘿𝙊 ( पार्श्वोत्तानासन योग कैसे करें ):-

पार्श्वोत्तानासन, जिसे इंटेंस साइड स्ट्रेच पोज़ या पिरामिड पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो संतुलन और फोकस में सुधार करते हुए पैरों, रीढ़ और कंधों को फैलाता और मजबूत करता है। पार्श्वोत्तानासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

**चरण 1: ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) से प्रारंभ करें** अपनी चटाई के सामने अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं, रीढ़ सीधी हो और भुजाएं बगल में हों (पर्वत मुद्रा)।

**चरण 2: साँस छोड़ें और पीछे हटें** गहरी सांस लें, फिर जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने बाएं पैर को लगभग 3 से 4 फीट पीछे ले जाएं, अपने पैरों को एक-दूसरे के समानांतर रखें।

**चरण 3: अपने कूल्हों को चौकोर करें** अपने बाएं पैर को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें (लगभग 45 डिग्री) और अपने कूल्हों को आगे की ओर सीधा रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे आपकी चटाई के सामने के किनारे के समानांतर हैं।

**चरण 4: अपने शरीर को संरेखित करें** श्वास लें और अपनी रीढ़ को लंबा करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को लंबा और विस्तारित रखते हुए, अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें। अपनी रीढ़ को सहारा देने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।

**चरण 5: अपने हाथों को फर्श पर लाएँ** अपनी उंगलियों या हथेलियों को अपने दाहिने पैर के दोनों ओर फर्श पर रखें। यदि आप फर्श तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आप सहारे के लिए योग ब्लॉकों का उपयोग कर सकते हैं।

**चरण 6: अपने कूल्हों को चौकोर करें और अपनी रीढ़ को फैलाएँ** दोनों पैरों को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों को अपनी चटाई के सामने की ओर मोड़ें। आपका दाहिना कूल्हा स्वाभाविक रूप से बाहर निकलना चाहता है, इसलिए इसे बाएं कूल्हे की सीध में वापस लाने पर काम करें। अपनी रीढ़ की हड्डी को फैलाकर रखें और अपनी छाती को खुला रखें।

**चरण 7: अपने धड़ को लंबा करें** जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने धड़ को आगे की ओर लंबा करें, जिससे आपकी पसलियों और कूल्हों के बीच जगह बन जाए। संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए अपनी निगाहें आगे या नीचे रखें।

**चरण 8: मुद्रा बनाए रखें** गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें। अपने शरीर के संरेखण को बनाए रखने और अपने दाहिने पैर के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करने पर ध्यान दें।

**चरण 9: रिलीज़ करें और दोहराएँ** मुद्रा को छोड़ने के लिए, अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए श्वास लें, अपने हाथों को वापस अपने कूल्हों पर लाएँ। फिर ताड़ासन में लौटते हुए अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर से मिलाने के लिए आगे बढ़ें। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाते हुए दूसरी तरफ भी यही आसन दोहराएं।

𝙋𝘼𝙍𝙎𝙃𝙑𝙊𝙏𝙏𝘼𝙉𝘼𝙎𝘼𝙉𝘼 𝙔𝙊𝙂𝘼 𝙏𝙄𝙋𝙎 ( पार्श्वोत्तानासन योग सुझावों ):-

– अपने सामने के घुटने को सीधा रखें लेकिन लॉक न करें। यदि आपको कोई तनाव महसूस हो तो अपने सामने के घुटने को थोड़ा मोड़ लें।

– अपनी पीठ को गोल करने से बचें; इसके बजाय, अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करने पर ध्यान दें।

– यदि आपकी हैमस्ट्रिंग तंग है या लचीलापन सीमित है, तो आप फर्श तक पहुंचने के बजाय अपने हाथों को सहारे के लिए ब्लॉक या कुर्सी पर रख सकते हैं।

– अपने शरीर की सुनें और केवल उतनी ही गहराई तक जाएं जितना आपके लिए आरामदायक हो। समय के साथ, नियमित अभ्यास से, आप धीरे-धीरे मुद्रा में अपना लचीलापन और गहराई बढ़ा सकते हैं।

यदि आप आसन के किसी भी पहलू के बारे में अनिश्चित हैं, तो हमेशा एक योग्य योग प्रशिक्षक से परामर्श करना याद रखें, खासकर यदि आप योग में नए हैं या कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ हैं।

𝐏𝐀𝐑𝐒𝐇𝐕𝐀𝐊𝐎𝐍𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( पार्श्वकोणासन योग )

19 May 202410 May 2024 by fitandfinenetwork.com

𝙋𝘼𝙍𝙎𝙃𝙑𝘼𝙆𝙊𝙉𝘼𝙎𝘼𝙉𝘼 𝙔𝙊𝙂𝘼 𝙃𝙊𝙒 𝙏𝙊 𝘿𝙊 ( पार्श्वकोणासन योग कैसे करें ):-

पार्श्वकोणासन, जिसे एक्सटेंडेड साइड एंगल पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो छाती और कंधों को खोलते हुए पैरों, घुटनों, टखनों और रीढ़ को फैलाता और मजबूत करता है। पार्श्वकोणासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) से शुरुआत करें, अपने पैरों को एक साथ और हाथों को बगल में रखते हुए अपनी चटाई के सामने खड़े हों।

2. **अपने पैरों को आगे बढ़ाएं**: अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर से लगभग 3 से 4 फीट पीछे रखते हुए एक चौड़ा कदम पीछे ले जाएं। अपने बाएं पैर को लगभग 45 से 60 डिग्री तक मोड़ें, बाईं एड़ी को दाहिने पैर के आर्च के साथ संरेखित करें।

3. **अपना दाहिना घुटना मोड़ें**: अपना दाहिना घुटना मोड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि यह आपके दाएँ टखने के ऊपर संरेखित हो। आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर या जितना संभव हो उतना करीब होनी चाहिए, आपका घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर होना चाहिए। अपनी दाहिनी पिंडली को फर्श से सीधा रखें।

4. **अपनी भुजाएँ फैलाएँ**: जैसे ही आप अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हैं, अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर, बगल की ओर फैलाएँ। अपने कंधों को ढीला रखें और अपने कानों से नीचे की ओर दूर रखें।

5. **आगे पहुंचें**: सांस लेते हुए अपने धड़ को अपनी दाहिनी जांघ के ऊपर आगे की ओर बढ़ाएं। अपनी दाहिनी उंगलियों को अपने दाहिने पैर के बाहर फर्श पर रखें। यदि आप फर्श तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आप अपना हाथ किसी ब्लॉक या अपनी पिंडली पर रख सकते हैं।

6. **अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर फैलाएं**: जैसे ही आप अपने धड़ के साथ आगे बढ़ते हैं, अपने बाएं हाथ को सीधे छत की ओर बढ़ाएं, जिससे आपकी बाईं एड़ी से आपकी बाईं उंगलियों तक एक सीधी रेखा बन जाए। आपका बायां बाइसेप आपके बाएं कान के पास होना चाहिए, आपकी हथेली नीचे की ओर होनी चाहिए।

7. **अपने शरीर को संरेखित करें**: अपने कंधों, कूल्हों और टखनों को एक पंक्ति में रखने का प्रयास करें, अपने धड़ को अपनी दाहिनी जांघ पर थोड़ा आगे की ओर झुकाते हुए।

8. **टकटकी**: यदि आपकी गर्दन के लिए आरामदायक हो तो अपने सिर को ऊपर की ओर मोड़कर अपने बाएं हाथ की ओर देखें। अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ की सीध में रखें।

9. **आसन बनाए रखें**: गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए, पार्श्वकोणासन को 30 सेकंड से 1 मिनट तक रोके रखें।

10. **रिलीज़**: मुद्रा को छोड़ने के लिए, अपनी दाहिनी एड़ी को मजबूती से दबाते हुए सांस छोड़ें और अपने दाहिने पैर को सीधा करें। अपने बाएं हाथ को नीचे करें और अपने पैरों को एक साथ वापस ताड़ासन में ले आएं। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाकर दूसरी तरफ भी दोहराएं।

माइंडफुलनेस का अभ्यास करना और अपने शरीर को सुनना याद रखें। यदि आपके घुटने या कूल्हे में कोई समस्या है, तो सौम्य रहें और आवश्यकतानुसार मुद्रा में बदलाव करें। यदि आप मुद्रा के किसी भी पहलू के बारे में अनिश्चित हैं तो हमेशा एक योग्य योग प्रशिक्षक से परामर्श लें।

𝐌𝐀𝐘𝐔𝐑𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मयूरासन योग )

19 May 20244 May 2024 by fitandfinenetwork.com

MAYURASANA YOGA HOW TO DO( मयूरासन योग कैसे करें ):-

मयूरासन, या मयूर मुद्रा, एक उन्नत योग मुद्रा है जिसके लिए शक्ति, संतुलन और लचीलेपन की आवश्यकता होती है। मयूरासन का अभ्यास कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **वार्म-अप**: अपने शरीर को मुद्रा के लिए तैयार करने के लिए कुछ हल्के वार्म-अप अभ्यासों से शुरुआत करें। अपनी कलाइयों, भुजाओं, कंधों, पेट और कूल्हों को फैलाने पर ध्यान दें।

2. **प्रारंभिक मुद्राएं**: मयूरासन का प्रयास करने से पहले, आवश्यक ताकत और लचीलापन बनाने के लिए कुछ प्रारंभिक मुद्राओं का अभ्यास करना फायदेमंद होता है। प्लैंक पोज़, डॉल्फ़िन पोज़ और बोट पोज़ जैसे पोज़ मददगार हो सकते हैं।

3. **बैठने की स्थिति से शुरुआत करें**: अपने पैरों को एक साथ पास रखते हुए अपने पैर की उंगलियों पर बैठकर शुरुआत करें। आपकी एड़ियाँ फर्श से उठी होनी चाहिए।

4. **हाथों का स्थान**: अपने हाथों को फर्श पर इस तरह रखें कि आपकी उंगलियां आपके पैरों की ओर हों। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

5. **कोहनी का स्थान**: अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें एक साथ पास लाएँ। उन्हें अपने पेट के सामने, अपनी नाभि के ठीक नीचे रखें।

6. **आगे की ओर झुकें**: अपने धड़ को अपनी मुड़ी हुई भुजाओं के बीच आगे की ओर झुकाएँ। अपनी कोहनियों को अपने पेट पर मजबूती से दबा कर रखें।

7. **कोर मांसपेशियों को संलग्न करें**: अपने शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूती से संलग्न करें।

8. **पैर सीधे करें**: अपने धड़ को आगे की ओर झुकाते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें। आपके शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।

9. **अपने पैर उठाएं**: जैसे ही आप अपने पैरों को सीधा करते हैं, अपने पैरों को फर्श से उठाना शुरू करें। आपके शरीर का वजन अब आपकी भुजाओं और कोर द्वारा समर्थित होना चाहिए।

10. **संतुलन**: जैसे ही आप अपने पैरों को ऊपर उठाना जारी रखते हैं, अपना संतुलन बिंदु ढूंढें। आपका शरीर फर्श के समानांतर एक सीधी रेखा जैसा दिखना चाहिए।

11. **अपनी भुजाओं को सीधा करें**: एक बार जब आप अपना संतुलन बना लें, तो धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को सीधा करें, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखें।

12. **आसन बनाए रखें**: स्थिर श्वास बनाए रखते हुए कुछ सांसों के लिए मयूरासन में रहें। इस मुद्रा को 15-30 सेकंड तक बनाए रखने का लक्ष्य रखें, जैसे-जैसे आप ताकत और दक्षता विकसित करते हैं, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाते जाएं।

13. **रिलीज़**: पोज़ को रिलीज़ करने के लिए, धीरे से अपने पैरों को वापस फर्श पर लाएँ, और बैठने की स्थिति में वापस आ जाएँ। अपने शरीर को आराम देने के लिए शिशु मुद्रा या शव मुद्रा में आराम करें।

याद रखें, मयूरासन के लिए अभ्यास, धैर्य और उचित संरेखण की आवश्यकता होती है। अपने शरीर को इस मुद्रा में लाने के लिए ज़बरदस्ती करने से बचें और अपने शरीर की सीमाओं को सुनें। यदि आप योग में नए हैं या कोई मौजूदा चोट या स्थिति है, तो किसी योग्य योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।

𝐌𝐀𝐓𝐒𝐘𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मत्स्यासन योग )

19 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

MATSYASANA YOGA HOW TO DO( मत्स्यासन योग कैसे करें ):-

मत्स्यासन, जिसे मछली मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जो पेट और गले के अंगों को उत्तेजित करते हुए छाती, गर्दन और रीढ़ को फैलाती है। मत्स्यासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **तैयारी**:

– एक योगा मैट पर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, अपने पैरों को फैलाएं और हाथों को अपने शरीर के साथ टिकाएं।

– आराम करने और खुद को केंद्रित करने के लिए कुछ गहरी सांसें लें।

2. **हथियारों का स्थान**: – अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। आपकी कोहनियाँ एक-दूसरे के करीब होनी चाहिए।

3. **सांस लें और छाती उठाएं**:

– गहरी सांस लेते हुए अपने अग्रबाहुओं और कोहनियों को जमीन पर दबाएं।

– अपने ऊपरी धड़ और सिर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी भुजाओं की ताकत का उपयोग करें।

– अपनी पीठ को झुकाएं और अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं, जिससे आपके सिर का ऊपरी भाग फर्श पर हल्का सा टिका रहे।

4. **सिर का स्थान**: – यदि आप सहज हैं, तो धीरे से अपने सिर के ऊपरी हिस्से को जमीन पर टिकाएं, जिससे आपकी गर्दन में हल्का सा पीछे की ओर झुकें। यदि यह बहुत तीव्र लगता है, तो आप अपना सिर ऊपर उठा सकते हैं।

5. **संदूक खोलना**:

– अपने कॉलरबोन को चौड़ा करें और अपनी छाती को छत की ओर उठाएं।

– अपने कंधों को ढीला रखें और अपने कानों से दूर रखें।

6. **पैर की स्थिति**: – अपने पैरों को सक्रिय और व्यस्त रखें। अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और अपनी एड़ी से दबाएं।

7. **सांस लेना**: – पूरे आसन के दौरान लगातार सांस लेते रहें। अपनी छाती और पेट में गहरी सांस लें, प्रत्येक सांस के साथ अपनी पसली का विस्तार करें।

8. **आसन बनाए रखें**: – गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें।

9. **रिलीज़**:

– मुद्रा से बाहर आने के लिए, यदि आपका सिर नीचे है तो धीरे से फर्श से उठाएं, और धीरे-धीरे अपनी छाती और पीठ को चटाई पर छोड़ दें।

– अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे से बाहर निकालें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ टिकाएं।

– अपने शरीर को मुद्रा के लाभों को एकीकृत करने की अनुमति देने के लिए शवासन (शवासन) में आराम करने के लिए कुछ समय निकालें।

MATSYASANA YOGA TIPS( मत्स्यासन योग सुझावों ):-

– अगर आपको गर्दन की समस्या है तो अपने सिर और गर्दन पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचें। इसके बजाय, अपना सिर ऊंचा रखें और अपनी ऊपरी पीठ को मोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।

– हमेशा अपने शरीर की बात सुनें और आवश्यकतानुसार मुद्रा में बदलाव करें। गहरा बैकबेंड हासिल करने की तुलना में उचित संरेखण बनाए रखना और तनाव से बचना अधिक महत्वपूर्ण है।

– यदि आप योग में नए हैं या कोई मौजूदा चिकित्सीय चिंता है, तो किसी प्रमाणित योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।

𝐌𝐀𝐑𝐈𝐂𝐇𝐘𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मरीच्यासन योग )

19 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

MARICHYASANA YOGA HOW TO DO( मरीच्यासन योग कैसे करें ):-

मरीच्यासन, जिसे अक्सर मरीचि की मुद्रा के रूप में जाना जाता है, एक बैठा हुआ योग आसन है जो विभिन्न प्रकार के शारीरिक और मानसिक लाभ प्रदान करता है। मरीच्यासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **बैठने की स्थिति से शुरुआत करें:** अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपनी रीढ़ को लंबा रखें और अपने कंधों को शिथिल रखें।

2. **एक घुटना मोड़ें:** अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर के तलवे को अपनी दाहिनी बैठने वाली हड्डी के करीब, फर्श पर लाएँ।

3. **अपने धड़ को मोड़ें:** अपने धड़ को मुड़े हुए घुटने की ओर घुमाएँ। अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और पीठ के निचले हिस्से को ढहने से बचाएं।

4. **अपने घुटने को गले लगाएं:** अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे ले जाएं और अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें या अपने दाहिने पैर या टखने को पकड़ लें। अपने दाहिने घुटने को पकड़ने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें, इसे अपनी छाती के करीब लाएं।

5. **रीढ़ की हड्डी को लंबा करें:** जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर लंबा करें, जिससे प्रत्येक कशेरुका के बीच जगह बन जाए।

6. **गहरा मोड़:** साँस छोड़ते हुए, अपने धड़ को धीरे से दाईं ओर घुमाकर मोड़ को गहरा करें। अपने कंधों को ढीला रखें और अपने कानों से दूर रखें।

7. **कोर को संलग्न करें:** अपनी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने और आपकी मुद्रा को स्थिर करने में मदद करेगा।

8. **आसन बनाए रखें:** गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए 30 सेकंड से 1 मिनट तक मारीच्यासन में रहें।

9. **छोड़ें और किनारे बदलें:** मुद्रा को छोड़ने के लिए, मोड़ को धीरे से खोलें, अपने मुड़े हुए पैर को सीधा करें, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ भी यही चरण दोहराएं, बाएं घुटने को मोड़ें और बाईं ओर मोड़ें।

10. **संशोधन:** यदि आपको अपनी बाहों को बांधना या अपने पैर तक पहुंचना चुनौतीपूर्ण लगता है, तो आप अपनी पहुंच बढ़ाने में मदद के लिए अपने पैर के चारों ओर एक योग पट्टा या बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं।

अपने शरीर की बात सुनना याद रखें और मुद्रा में केवल वहीं तक जाएँ जहाँ तक आप सहज महसूस करें। लगातार अभ्यास से, आप मरिच्यासन में धीरे-धीरे अपने लचीलेपन और ताकत में सुधार करेंगे। किसी भी योग मुद्रा की तरह, इसे सावधानी, धैर्य और अपने शरीर की सीमाओं के प्रति सम्मान के साथ करना आवश्यक है। यदि आपके पास कोई मौजूदा चिकित्सीय स्थिति या चोट है, तो मरीच्यासन या किसी अन्य योग मुद्रा का प्रयास करने से पहले एक योग्य योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

𝐌𝐀𝐍𝐃𝐔𝐊𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मंडूकासन योग )

19 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

MANDUKASANA YOGA HOW TO DO( मंडूकासन योग कैसे करें ):-

मंडुकासन, जिसे मेंढक मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जो मुख्य रूप से कूल्हों और कमर क्षेत्र को लक्षित करती है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. **घुटनों के बल बैठने की स्थिति से शुरुआत करें:** अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए अपने योगा मैट पर घुटनों के बल बैठकर शुरुआत करें।

2. **अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें:** अपनी रीढ़ को लंबा और सीधा रखते हुए अपने हाथों को अपनी जांघों पर धीरे से रखें।

3. **अपने घुटनों को फैलाएं:** धीरे-धीरे अपने घुटनों को उतना फैलाएं जितना आपके लिए आरामदायक हो। आपकी पिंडलियाँ एक दूसरे के समानांतर होनी चाहिए और आपके पैर आपके घुटनों की सीध में रहने चाहिए।

4. **अपने पैरों को मोड़ें:** अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करें और अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके पैरों के शीर्ष चटाई में दब जाएं।

5. **अपनी एड़ियों को अपने घुटनों के साथ संरेखित करें:** सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ियाँ सीधे आपके घुटनों के नीचे हों, जिससे आपके निचले पैरों के साथ 90 डिग्री का कोण बने।

6. **अपने धड़ को नीचे करें:** धीरे-धीरे अपने धड़ को जमीन की ओर नीचे करना शुरू करें, अपनी छाती को जितना संभव हो सके फर्श के करीब लाने का लक्ष्य रखें। अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और अपनी पीठ को गोल करने से बचें।

7. **अपने माथे को चटाई पर टिकाएं:** एक बार जब आप अपने धड़ को जितना आराम से कर सकते हैं उतना नीचे कर लें, धीरे से अपने माथे को चटाई पर टिका दें। यदि आवश्यक हो तो सहारे के लिए आप अपने माथे के नीचे एक कुशन या योग ब्लॉक भी रख सकते हैं

8. **आराम करें और सांस लें:** एक बार जब आप मुद्रा में आ जाएं, तो धीमी, गहरी सांसें लें। अपने कूल्हों और कमर के क्षेत्र में किसी भी तनाव को कम करने का प्रयास करें, जिससे आपके शरीर को खिंचाव में नरम होने का मौका मिले।

9. **पोज़ को बनाए रखें:** यदि यह आपके लिए आरामदायक महसूस हो तो 30 सेकंड से एक मिनट तक या उससे अधिक समय तक पोज़ को बनाए रखें। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ खिंचाव को गहरा करने पर ध्यान दें।

10. **पोज़ जारी करें:** पोज़ से बाहर आने के लिए, धीरे-धीरे अपने धड़ को वापस ऊपर उठाएं, अपने माथे को चटाई से दूर लाएं। फिर, धीरे से अपने घुटनों को वापस एक साथ लाएं और घुटने टेकने की स्थिति में लौट आएं।

11. **आराम:** बच्चे की मुद्रा या किसी अन्य आरामदायक स्थिति में आराम करने के लिए कुछ क्षण लें, जिससे आपके शरीर को खिंचाव के लाभों को एकीकृत करने की अनुमति मिल सके।

अपने शरीर की बात सुनना याद रखें और मुद्रा में केवल उतनी ही गहराई तक जाएँ जितना आपके लिए आरामदायक हो। यदि आपके कूल्हे या घुटने में कोई चोट है, तो इस मुद्रा को सावधानी से करना आवश्यक है और यदि आपको कोई चिंता है तो योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

𝐌𝐀𝐋𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मालासन योग )

19 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

MALASANA YOGA HOW TO DO( मलासन योग कैसे करें ):-

मलासन, जिसे गारलैंड पोज़ या योगी स्क्वाट के नाम से भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जिसमें अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखते हुए अपने पैरों को एक साथ रखकर बैठना शामिल है। यहां मलासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें। अपनी भुजाओं को बगल में रखें।

2. **स्क्वाट डाउन**: अपने घुटनों को मोड़कर और अपने नितंबों को ज़मीन की ओर लाकर अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। पूरे आसन के दौरान आपकी एड़ियाँ फर्श पर टिकी रहनी चाहिए। यदि आपको अपनी एड़ियों को नीचे रखने में कठिनाई हो रही है, तो आप सहारे के लिए अपनी एड़ियों के नीचे एक मुड़ी हुई चटाई या एक छोटा तौलिया रख सकते हैं।

3. **हाथों को हृदय केंद्र पर लाएँ**: अपनी हथेलियों को प्रार्थना की स्थिति (अंजलि मुद्रा) में अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ।

4. **कोहनियों को घुटनों पर दबाएं**: अपनी कोहनियों का उपयोग करके धीरे से अपनी आंतरिक जांघों पर दबाव डालें, जिससे कूल्हों को खोलने और खिंचाव को गहरा करने में मदद मिलती है।

5. **रीढ़ की हड्डी को लंबा करें**: अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को गोल करने से बचें।

6. **अपने कोर को संलग्न करें**: अपनी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करने और मुद्रा में संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।

7. **आसन बनाए रखें**: गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए कई सांसों तक इसी मुद्रा में रहें। आप धीरे-धीरे आसन की अवधि बढ़ा सकते हैं क्योंकि आप इसके साथ अधिक सहज हो जाते हैं।

8. **रिलीज़**: मुद्रा से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें और खड़े होने के लिए अपने पैरों को सीधा करें।

मलासन कई लाभ प्रदान करता है, जिसमें कूल्हों, कमर और टखनों में खिंचाव, पाचन में सुधार और निचले शरीर को मजबूत करना शामिल है। हालाँकि, यदि आपके घुटने या कूल्हे में कोई चोट है, तो इस मुद्रा को करने से पहले सावधानी से आगे बढ़ना या योग प्रशिक्षक से परामर्श करना आवश्यक है। इसके अतिरिक्त, अपने शरीर की सुनें और मुद्रा में केवल उतनी ही गहराई तक जाएँ जितना आपके लिए आरामदायक लगे।

𝐌𝐀𝐊𝐀𝐑𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( मकरासन योग )

18 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

MAKARASANA YOGA HOW TO DO( मकरासन योग कैसे करें ):-

मकरासन, जिसे मगरमच्छ मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है जो शरीर को आराम और कायाकल्प प्रदान करता है। यहां बताया गया है कि आप यह कैसे कर सकते हैं:

1. **प्रारंभिक स्थिति**: योगा मैट या किसी आरामदायक सतह पर अपने पेट के बल लेटकर शुरुआत करें।

2. **पैर की स्थिति**: अपने पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाएं, उन्हें कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें।

3. **हाथ की स्थिति**: अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ रखें।

4. **माथे को आराम**: अपने माथे को अपने हाथों के पीछे रखें, या यदि यह असुविधाजनक है, तो आप अपने हाथों को एक-दूसरे के ऊपर रख सकते हैं और अपने माथे को उन पर रख सकते हैं।

5. **आराम**: अपनी आंखें बंद करें और अपने पूरे शरीर को आराम दें। महसूस करें कि फर्श आपका समर्थन कर रही है।

6. **साँस**: धीमी, गहरी साँसें लें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, महसूस करें कि आपका पेट फर्श पर दब रहा है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को मुद्रा में और अधिक आराम महसूस करें।

7. **पकड़ो**: इस स्थिति में 1-3 मिनट तक या जब तक आप सहज महसूस करें तब तक रहें। गहरी, लयबद्ध साँस लेने और अपने शरीर को पूरी तरह से आराम करने पर ध्यान दें।

8. **रिलीज़**: मुद्रा से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने हाथों को अपने माथे के नीचे से सरकाएँ, अपना सिर उठाएँ, और धीरे-धीरे आरामदायक बैठने या लेटने की स्थिति में आ जाएँ।

9. **आराम**: आराम करने के लिए कुछ समय निकालें और अपने शरीर और दिमाग पर मुद्रा के प्रभावों को देखें।

मकरासन तनाव दूर करने, शरीर को आराम देने और शांति की भावना को बढ़ावा देने के लिए एक बेहतरीन आसन है। किसी भी योग मुद्रा की तरह, अपने शरीर की सुनें और केवल वहीं तक जाएँ जहाँ तक आप सहज महसूस करें। यदि आपको कोई चोट या चिकित्सीय स्थिति है, तो इस मुद्रा को करने से पहले किसी योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

𝐋𝐎𝐋𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( लोलासन योग )

18 May 20243 May 2024 by fitandfinenetwork.com

LOLASANA YOGA HOW TO DO( लोलासन योग कैसे करें ):-

ऐसा लगता है जैसे आप “लोलासन” नामक योग मुद्रा को करने के तरीके के बारे में निर्देश मांग रहे हैं। लोलसाना, जिसे “पेंडेंट पोज़” या “सस्पेंडेड लोटस पोज़” भी कहा जाता है, एक उन्नत हाथ संतुलन मुद्रा है जिसके लिए ताकत, संतुलन और लचीलेपन की आवश्यकता होती है। लोलासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. **वार्म-अप**: अपनी कलाइयों, कंधों और कोर की मांसपेशियों को तैयार करने के लिए कुछ हल्के वार्म-अप अभ्यासों से शुरुआत करें।

2. **कमल मुद्रा (पद्मासन) में बैठें**: अपने पैरों को क्रॉस करके योगा मैट पर बैठकर शुरुआत करें। प्रत्येक पैर को विपरीत जांघ पर रखें, अपनी एड़ियों को जितना संभव हो सके अपने कूल्हों के करीब लाएं। यदि लोटस पोज़ चुनौतीपूर्ण है, तो आप आरामदायक बैठने की स्थिति में अपने पैरों को पार कर सकते हैं।

3. **हाथ का स्थान**: अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के पास चटाई पर सपाट रखें, आपकी उंगलियां आगे की ओर हों। आपके हाथ आपके कूल्हों के करीब, आपके घुटनों से थोड़ा पीछे होने चाहिए।

4. **अपने कोर को संलग्न करें**: अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपनी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करें। जब आप अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएंगे तो इससे आपको स्थिरता और नियंत्रण बनाए रखने में मदद मिलेगी।

5. **अपना वजन आगे की ओर स्थानांतरित करें**: अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, अपना वजन अपने हाथों पर स्थानांतरित करें। इससे आपको अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए तैयार होने में मदद मिलेगी।

6. **अपने पैर उठाएं**: जैसे-जैसे आप आगे की ओर झुकते रहें, अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को एक साथ और फर्श के समानांतर रखें। अपने शरीर को स्थिर और संतुलित रखते हुए कुछ सांसों तक इस स्थिति को बनाए रखने का प्रयास करें।

7. **पकड़ें और सांस लें**: एक बार जब आप अपने पैरों को हवा में उठा लें, तो गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें। संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपनी निगाहें थोड़ा आगे की ओर केंद्रित रखें।

8. **रिलीज़**: पोज़ को रिलीज़ करने के लिए, धीरे से अपने पैरों को वापस ज़मीन पर लाएँ और बैठने की स्थिति में लौट आएं।

9. **दोहराएँ**: यदि चाहें, तो आप अतिरिक्त अभ्यास के लिए इस मुद्रा को दोहरा सकते हैं, अपने पैरों को ऊपर और नीचे करते समय नियंत्रण और स्थिरता बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

LOLASANA YOGA TIPS( लोलासन योग सुझावों ):-

– यदि आप एक साथ दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाने में सक्षम नहीं हैं, तो आप एक समय में एक पैर को उठाकर शुरुआत कर सकते हैं।

– स्थिरता और नियंत्रण बनाए रखने में मदद के लिए पूरे आसन के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करने पर ध्यान दें।

– अपने शरीर की बात सुनना और खुद पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचना महत्वपूर्ण है। यदि आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो आसन से बाहर निकलें और बाद में पुनः प्रयास करें।

– इस चुनौतीपूर्ण मुद्रा में ताकत बनाने और अपना संतुलन बेहतर बनाने के लिए नियमित रूप से अभ्यास करें।

याद रखें, लोलासन एक उन्नत योग मुद्रा है जो शुरुआती लोगों या कुछ चोटों या शारीरिक सीमाओं वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। हमेशा सावधानी के साथ अभ्यास करें और यदि आवश्यक हो, तो मार्गदर्शन और संशोधन के लिए किसी योग्य योग प्रशिक्षक से परामर्श लें।

𝐊𝐔𝐑𝐌𝐀𝐒𝐀𝐍𝐀 𝐘𝐎𝐆𝐀 ( कूर्मासन योग )

18 May 202429 April 2024 by fitandfinenetwork.com

KURMASANA YOGA HOW TO DO( कूर्मासन योग कैसे करें ):-

कुर्मासन, जिसे टर्टल पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, उन्नत योग पोज़ का एक मध्यवर्ती रूप है जिसके लिए लचीलेपन और ताकत की आवश्यकता होती है। यहां कुर्मासन कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है:

1. **तैयारी**: कुर्मासन का प्रयास करने से पहले अपने शरीर को गर्म करना महत्वपूर्ण है। आप अपनी रीढ़, कंधों और कूल्हों को गर्म करने के लिए कुछ सूर्य नमस्कार या अन्य योग आसन कर सकते हैं।

2. **फर्श पर बैठें**: अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठकर शुरुआत करें।

3. **अपने घुटनों को मोड़ें**: अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को जितना संभव हो सके अपनी बैठी हुई हड्डियों के करीब लाएँ।

4. **अपनी भुजाओं को अपने पैरों के नीचे सरकाएँ**: साँस छोड़ें और अपनी भुजाओं को, एक-एक करके, अपने घुटनों के नीचे सरकाएँ। जितना संभव हो सके उन्हें पीछे लाएँ, उन्हें अपने टखनों की ओर सरकाने का प्रयास करें। आपकी भुजाएँ आपके पैरों के अंदर की ओर होनी चाहिए।

5. **अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ लें**: एक बार जब आपकी बाहें आपके पैरों के नीचे आ जाएं, तो अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ लें। यदि आप अपने हाथों को एक साथ नहीं पहुंचा सकते हैं, तो आप पकड़ने के लिए एक पट्टा या तौलिया का उपयोग कर सकते हैं।

6. **अपने पैरों को सीधा करें**: धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें। जैसे ही आप अपने पैरों को सीधा करते हैं, अपनी रीढ़ को सीधा रखने और अपनी छाती को ऊपर उठाने की कोशिश करें।

7. **अपने धड़ को नीचे करें**: जैसे ही आप अपने पैरों को सीधा करते हैं, अपने धड़ को फर्श की ओर नीचे करें। अपने माथे या ठुड्डी को फर्श की ओर लाने का प्रयास करें। अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और अपने कंधों को ढीला रखें।

8. **आसन बनाए रखें**: 5-10 सांसों तक इसी मुद्रा में रहें, गहरी और समान रूप से सांस लें। खिंचाव के दौरान आराम करने की कोशिश करें, लेकिन अपने आप को किसी भी असुविधाजनक स्थिति में मजबूर न करें।

9. **रिलीज़**: मुद्रा को छोड़ने के लिए, धीरे-धीरे अपने हाथों को छोड़ें और अपने धड़ को वापस सीधी स्थिति में लाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने पैरों के नीचे से मुक्त करें।

10. **आराम**: मुद्रा छोड़ने के बाद, आरामदायक बैठने की स्थिति में आराम करने के लिए कुछ समय लें या सवासना (शव मुद्रा) में अपनी पीठ के बल लेट जाएं ताकि आपके शरीर को मुद्रा के लाभों को एकीकृत करने की अनुमति मिल सके।

याद रखें, कुर्मासन एक उन्नत योग मुद्रा है, इसलिए अपने शरीर की बात सुनना महत्वपूर्ण है और अपने आप को किसी भी असुविधाजनक या दर्दनाक स्थिति में नहीं धकेलना चाहिए। यदि आप योग में नए हैं या कोई चोट या स्थिति है, तो एक योग्य योग प्रशिक्षक के साथ काम करना सबसे अच्छा है जो मार्गदर्शन और संशोधन प्रदान कर सकता है।